10 Tips til at hjælpe dig gå 10.000 skridt hver dag + hvorfor du virkelig har brug for

Omkring seks millioner år siden, tidlige mennesker begyndte at gå oprejst på to ben. Det tog yderligere fire millioner år for vore forfædre til helt at give afkald gå på alle fire, udvikler sig stærkere knæ, en buet ryg, længere ben knogler og bedre hofte støtte, som alle tillod os at blive virkelig tobenet.

Man kan sige at gå er dybt vævet ind i stoffet af vores væsen, en iboende aktivitet, der er blevet skrevet i vores gener over tusinder af årtusinder. Vi har gået mere og længere som en art end nogen anden form for dyr eller maskine-drevne transport kombineres. Put i denne sammenhæng, er det ikke svært at se, hvorfor walking er så godt for os.

Hippokrates, en græsk læge, der er blevet krediteret som faderen til moderne medicin, sagde i 5^th århundrede f.Kr: ”Walking er menneskets bedste medicin” - og denne følelse stadig gælder i dag.

Selv Hippokrates gjort sin proklamation om at gå i sundhed mere end 2.400 år siden, har det taget et batteri af videnskabelige undersøgelser for at bevise, at ja, var han fuldstændig ret.

6 grunde du skal begynde at gå mere

Gåture Fremmer generelle sundhed

En meta-analyse af flere undersøgelser, der involverer 459,833 deltagere i alt, fandt, at den simple handling Walking reducerede risikoen for kardiovaskulær sygdom med 31% og sænkede risikoen for dødsfald af alle årsager med 32%. Fordelene var tydelige selv i individer, der gik så lidt som 5 miles om ugen, og dem, der gik i et adstadigt (to miles i timen) tempo. Men de personer, der har set den største beskyttelse mod sygdom var folk der gik længere afstande i rask klip.

Gåture styrker knogler, forbedrer balance, regulerer blodtrykket, sænker kolesterol, toner musklerne og forbedrer søvn. Det sænker også risikoen for brystkræft, behandler kroniske lændesmerter, og kan forhindre udbrud af type 2-diabetes.

Gåture for Fysisk Fitness

Walking er en lav-effekt måde at opnå et moderat niveau af fysisk træning. Hvert skridt du tager udløser frigivelsen af ​​energi-styrke hormoner og feel-good hjernen kemikalier. Din puls stiger fra omkring 70 slag til 100 - 140 slag i minuttet, pumpe mere blod og ilt til dine muskler. Som du gå, du begynder at brænde 5 kalorier per minut (i modsætning til en kalorie pr minut når siddende), og denne kalorieindhold brænding boost udholder i op til en time bagefter, selv når du hviler.

De fleste voksne, med den tid de når midaldrende, får cirka 2,2 pounds per år. Og de ekstra pounds ville tilføje op til en 160 pund person vejning på 204 pounds efter 20 år! For at undersøge effekten af ​​at gå på aldersrelateret vægtforøgelse, en undersøgelse fra 2009 fulgte 4,995 mænd og kvinder i 15 år, og fandt, at de mere walking deltagerne gjorde, jo mindre vægt, de tjente.

Mængden af ​​forbrændte kalorier, når du går, afhænger af en persons vægt og dækkede gåafstand. Jo tungere enkelte, jo flere kalorier brændt per mile. For eksempel en 160 pund person brænder omkring 105 kalorier per mile, mens en person, der vejer 220 pounds ville brænde omkring 135 kalorier per mile.

Gåture Holder os unge

Aldring og inflammation er tæt forbundne, og nogle forskere mener, at vi kan teoretisk langsom eller stoppe aldringsprocessen (og aldersrelaterede sygdomme), hvis vi kun kunne forhindre pro-inflammatoriske molekyler i at forårsage vores kroppe til at falde.

Enhver fysisk aktivitet, der bump op din puls har vist sig at reducere low-grade inflammation i forbindelse med aldring. Sporing 4.289 midaldrende mænd og kvinder over spændvidden af ​​10 år, de, der beskæftiger sig med mindst 20 minutters moderat motion hver dag (eller 2 ½ timer om ugen) havde lavere niveauer af proteiner i deres organer, der forårsager betændelse, sammenlignet med andre, der sjældent udnyttet.

Gåture - såvel som andre former for moderat motion - kan endda forlænge vores levetid. Ifølge American Heart Association, for hver time, vi gå rask, vi tilføjer en ekstra to timer til vores forventede levetid.

Walking er Opløftende

At tage en 30 minutters gåtur hver dag har manifolden effekt af at løfte stemningen, øget energi, lette stress, og øge selvværd, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015. Derudover daglige gåture havde den dobbelte funktion at lindre dårligt humør, og, når holdt op på længere sigt, forhindrede symptomer på depression fra at vende tilbage.

Selv om det ikke er helt forstået, hvorfor fysisk aktivitet har en så positiv effekt på følelsesmæssige trivsel, få hjerte til at pumpe og blodet flyder prompter frigivelse af neurotransmittere og endorfiner, der kan hjælpe med at gøre os føler bedre. Kom udenfor, også giver mulighed for at socialisere med andre, distrahere os fra vores problemer, få tillid og en følelse af realisering. Gåture i naturen, snarere end bymiljøer, giver en endnu større humør-styrke effekt.

Gåture Forbedrer Brain Function

Uanset om du ønsker at afværge kognitiv tilbagegang eller blot forbedre dine eksisterende mentale evner, gå hver dag kan udrette begge disse bedrifter. Bedre end styrketræning og løfte vægte, gåture øger størrelsen af ​​hippocampus, den del af hjernen, der er forbundet med hukommelse og indlæring. Det har også vist sig at forbedre hjernens struktur og funktion, styrke forbindelsen mellem neurale netværk, der er involveret med planlægning, planlægning, strategiplanlægning, og multitasking.

Og walking ikke bare gavne analytisk venstre, hjerne typer opgaver, det giver også en fordel for den kreative sæt. Uanset om gå opstod indendørs eller ud, deltagerne i undersøgelsen var mere inspireret og opfindsomme under og efter en kort gåtur, kommer op med 60% flere ideer end dem, der opholdt sig put.

Walking er praktisk taget fri

Bortset fra viljen til at gøre det, og et par gode sneakers, tage en tur hver dag vil ikke koste dig en ting. Der er ingen grund til at købe særligt udstyr eller et medlemskab på gym. Faktisk komme til en omvandrende rutine kunne endda spare dig penge på dyre recepter og lægebesøg.

Sådan Tilføj Flere skridt ind i din dag

Oprindelsen af ​​de 10.000 skridt om dagen mål begyndte med et mærke af skridttæller solgt i Japan i 1960`erne - den ”manpo-kei”, som kan oversættes til ”10.000 skridt måler”. Hvad kan have startet som markedsføring gimmick siden er taget til følge som et værdifuldt gå scoring fra fitness-entusiaster og medicinske fagfolk.

Det er vigtigt at bemærke, at 10.000 skridt om dagen - svarende til omkring fem miles - er ikke et magisk tal, og de fleste offentlige institutioner og sundhed fortalere enige om, at ethvert beløb af fysisk aktivitet, over hvad du normalt gør, er stormskridt bedre end ingen. Så mens 10.000 skridt er en flot, rund nummer, det er ikke absolut og stiv. Hvis du kan gøre 8.000 skridt om dagen - fantastisk! Hvis du kan gå 18.000 skridt, der er endnu bedre!

1. Invester i en skridttæller

Det første skridt i at holde styr på dine daglige bevægelser er at investere i en god kvalitet skridttæller eller aktivitet tracker. Brug den til et par dage til at måle, hvor mange skridt du tager uden selv at forsøge, og bruge dette nummer som udgangspunkt. Når du har sat et mål (mere om det nedenfor), kan skridttælleren være en fremragende motivator, som giver dig en nøjagtig aflæsning, der vil presse dig til at gå de ekstra skridt.

Redaktion Bemærk: Siden investere i en Fitbit Charge, har min walking steget dramatisk. Den Fitbit vibrerer for at lade dig vide, når du passerer 10.000 skridt for dagen. Det er også e-mails, du, når du når visse milepæle. Netop i dag blev jeg informeret om, at jeg nu havde gået hele længden af ​​Great Barrier Reef, da jeg har ejet min Fitbit. Hvis du ønsker at øge din gå, er dette den bedste investering, du kan gøre. 

2. sætte realistiske mål

Den gennemsnitlige amerikanske voksne går cirka 5117 skridt om dagen, bare et strejf over, hvad der er klassificeret som stillesiddende. Øge dine skridt tæller i mindre intervaller er den bedste måde at realisere dine mål uden at blive afskrækket. Når du har clocket din normale gå sats med en skridttæller, prøve at øge dit daglige antal skridt med 500 hver uge. Hvis du starter ud på 5.000 skridt om dagen, ramlede det op med 500 hver uge oversætter til de fulde 10.000 skridt i 10 uger.

3. Walk Right

Uanset din alder, walking er en utrolig sikker form for fysisk aktivitet, som bærer en meget lav risiko for motion-relaterede skader. Selvom du gå hver dag, bør gå til fitness og sundhed være noget opmærksomme. Her er nogle tips:

• Hold dit hoved op og ser frem, med din hage parallelt med jorden
• Spænd dine mavemuskler forsigtigt med hver skridtlængde
• Frit svinge armene, og holder din albuerne let bøjet
• Opretholde en oprejst kropsholdning - Ryggen er lige og ikke foroverbøjet frem eller vippes bagover
• Hvert skridt du tager har du rullende din fod fra hæl til tå
• Prøv at holde dine skuldre og nakke så afslappet som muligt.

4. bryde det op i løbet af dagen

Siden 10.000 skridt er omkring fem miles, og generelt kan man dække en mile i omkring 20 minutter, det betyder at du bliver nødt til at afsætte cirka 1 time og 40 minutter til fods hver dag for at opfylde dette mål.

Selvfølgelig betyder det ikke tager hensyn til antallet af trin, du ville tage i en gennemsnitlig dag alligevel, så når du har bestemt dit baseline trin med din skridttæller, kan du prøve at bryde op de ekstra trin i 20 minutter stykker eller nogle kombination deraf. For eksempel, hvis du allerede er til fods 5.000 skridt hver dag, du bare nødt til at afsætte 50 minutter for at opnå den samlede 10.000 skridt count delt det op ved at tage to 25 minutter går under din frokostpause og efter middagen.

5. Vær Bevidst Ineffektiv

Hvert ekstra skridt du tager virkelig tilføje op! Her er nogle ideer til, hvordan man kan være mindre effektiv til bedre kondition:

• Slæbe en bunke af dagligvarer inde? Læg op en eller to poser ad gangen og tage nogle flere ture.
• Tag altid trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
• Parkér længere væk fra din destination.
• Feeling eftertænksom? Hvorfor ikke i ro, mens du tror?
• Brug toilettet på kontoret (eller i dit hjem), der er længst væk.
• Når du ser tv, skal du fjerne batterierne fra fjernbetjeningen, så du er nødt til at stå op og manuelt skifte kanal.
• Stå af bussen et eller to stop tidligt.
• Slynge sig gennem dit hjem, når du børster tænder eller chatter på telefonen.

6. Walk med en kammerat

Gåture med din partner, en ven, eller firbenede companion kan yde støtte, motivation og kammeratskab, som du helt sikkert kan bruge til at arbejde hen imod din 10.000 skridt mål. Bortset fra at tilbringe lidt kvalitetstid med en elsket en, er der en mulighed for at tilføje en lille venskabelig konkurrence til mix og gøre din daglige gåture måde sjovere.

7. Stå den slagne vej

Walking samme kredsløb igen og igen er en opskrift på kedsomhed. Hold det interessant ved at skifte dine ruter med jævne mellemrum. Opsøge nye steder at udforske, at du måske ikke har indset har ret i din egen baghave. Tjek MapMyWalk når du har brug for inspiration.

8. Vær forberedt

Drikke masser af vand - før, efter og under din ture - vil holde dig fyldt med energi, brændstof dine muskler, og støtte i vægttab. Købe nogle komfortable walking sko, der har en god svangstøtte, fleksible såler, og en fast hæl. Og altid bære lyse eller reflekterende tøj hvis du har tendens til at tage dine ture om natten.

Du behøver ikke nødvendigvis at hårde det ud på kolde og regnfulde dage, enten. Prøv at tage et par omgange rundt i storcenteret eller brug en workout DVD ligesom Leslie Sandsone Walk Away pounds.

9. Udfordre dig selv

Når du kommer ind i en daglig gåture regime, kan du opleve, at det ikke er så udfordrende som det var engang. Du kan op intensiteten af ​​dine ture at sparke op din puls et hak eller to ved at gå i kuperet terræn, hvilket øger din ganghastighed, gå i sand eller sne, omsnøring på håndled eller ankel vægte, og tager 1-mile walking test at slå din bedste tid.

10. Beløn ​​dig selv

Selv gå teoretisk skulle være belønningen i sig selv, det skader aldrig at give dig selv noget lidt mere håndgribeligt, når man møder et mål. Gå videre og give dig selv en gave - se en film, drikke et glas god vin, blød i en Himalaya salt bad, eller bare tage en lur.