30 Nemme spisevaner til en fladere mave

Så du `ve været glide mere flad-mave superfoods i din diet.You`ve blevet flittigt stikning til din fitness eller yoga planen. Men hvad hvis vi fortalte dig der er enkle, næsten ubesværet tricks du kan snige i dit daglige liv til at tabe sig og få det fladere mave uden selv at forsøge?

"Jeg indså for lang tid siden, at den største rolle i at se nogen abdominal definition var kost," afslører Mark Langowski, forfatteren af Spis Dette, ikke at! For Abs og en berømthed træner. "Den bedste måde at få en fladere mave er ved at spise klogere." Tage hans råd og læs videre for vores favorit flade mave hemmeligheder fra top ernæringseksperter og fødevarer eksperter. Og mens vi hellere vil stå inde for en expert`s rådgivning, celebs ofte kender en ting eller to som godt, så kan du lige så godt kigge på 23 Sund Foods Kendte Kan ikke få nok af, også!

1

indarbejde diuretika
i hvert måltid

Det lyder måske ikke meget sexet, men inkorporere diuretika i morgenmad, frokost og aftensmad kan bidrage til at fremme en fladere mave. "Citroner er en naturlig diuretikum, som ofte er grunden anbefales citronsaft for at blive klemt i vand i løbet af en rense," forklarer Rebecca Lewis, RD på Hello Fresh. "Roer, persille, og asparges er også gode fødekilder til at hjælpe os hurtigt passere ekstra vand, vi kan hænge på til, når vores kost har været høj i salt." For flere bloat-sprænge tips, så tjek disse 24 måder at skrumpe din mave i 24 timer!

2

Big begivenhed? Få
masser af produkter
dagen før

"Dette vil øge din fiber indtag, som vil hjælpe flush affald fra din kolon og befri dig for disse tilknyttede uskøn gut buler," tilbyde ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT, og forfatterne Den Ernæring Twins` Veggie Cure.

3

Find din trylledrik

Det lyder fjollet, men når du finder en mad eller drikke, der synes at det samme detox dig, kan det være så motiverende at blive på sporet med dine andre slim-down indsats! "Følelse oppustet og fuld? Jeg hader det!" udbryder Kelly Choi, forfatter til The 7-Day Flat-mave Tea Cleanse. "Men te kan være at hjælpe dig med at tabe og at du føler mindre opblæst. Jeg bruger denne citron te smoothie at bekæmpe den enorme luftskib sensation."

4

Spis på små plader

Nogensinde bemærke, at når du er på en vens sted for en part eller venter i kø ved en buffet, du lægger mere mad på din tallerken, end du normalt ville? Det kan bare være fordi du greb en større plade-og takket være Piggy Big Eyed Syndrom, du ønsker at stable det på op med næsten alt. Brug mindre plader er # 5 på vores liste over 50 Bedste Vægttab Tips, så måske det `s tid du investeret i mindre servingware! "Forskning har vist, at folk forbruger mindre, når de spiser på mindre plader. Start små gør det mindre sandsynligt, du vil gå til sekunder, og tvinger dig til at tjekke ind, når pladen er ryddet, før hoppe i for få sekunder," siger Lisa Hayim, registreret diætist og grundlægger af The WellNecessities.

5

Og gøre dem
røde plader

Lyd quirky? Don `t banke det indtil du prøve det selv. "Røde betyder’Stop! `I vores hjerner! Undersøgelser har vist dem, der bruger denne farve plade ender med at spise mindre i forhold til andre plade farver," siger Lewis.

6

Swear off
salt rysteapparatet

Eller som Taylor Swift måske sige, don `t drys salt på dine måltider, "som, nogensinde." Natrium vil bloat dig og få din mave til at tilbageholde væske, og ernæring Twins siger dette vil endda fremførsel til dine fingre, ankler og fødder. Og det eneste værre end dine favorit jeans ikke passer føler for tyk til dine foretrukne ring. At øge smag sans salt, eksperimentere med tørrede krydderier som rød chilipeber flager, hvidløgspulver og friskkværnet sort peber. Eller prøve at tilføje en spritz af citron eller eddike til din livret. Og husk, at bare fordi det gør ikke `t smag salt, gør ikke `t mener det isn` t lastet med natrium. Sag i punkt: Disse 20 Restaurant desserter med mere salt end en pose Pretzels.

7

Ditch familie-stil serveringsskåle

"Tjene dig selv fra tælleren stedet for at dreje middag til en buffet eller familie-stil, hvor det` sværere at overvåge dit samlede forbrug," rådgiver Lewis. Hvis det `ud af syne, det` nemmere at holde den anden portion spaghetti og kødboller ude af sind.

8

Være en bevidst eater

For at fremme bevidst spise: "Eat i et afslappet miljø, slukke for fjernsynet, spille noget musik, og endda tænde et par stearinlys," antyder berømthed ernæringsekspert Lisa DeFazio, MS, RDN. "Ved at tage din tid at spise og tygge maden, så du virkelig smage det, du er med til at støtte fordøjelsen og bremse dig ned, hvilket forhindrer overspisning."

9

Og følg dette
tygge regel

Gør dig klar til at få din tæller på og sigte efter 20 tygger før indtagelse. "Når man sluge for hurtigt, du` re tilbøjelige til at sluge luft, som forårsager mave bloat," antyder ernæring Twins. It `s en af ​​de 35 ting, der gør dig bloat!

10

aldrig spise
ud af en taske

Eller en kasse, for den sags skyld. "Sæt dig ned til en omhyggeligt indstillet plade ved bordet. Munching mindlessly lige ud af en sæk eller kasse, mens du er stående ved pantry beslutte, hvad du ønsker at spise fører til overspisning-typisk fra snacks som regel høj i salt og sukker, både som fører til maven bloat," rådgiver Nutrition Twins. "Planlægning hvad du` re vil spise og sidde ned til en forudbestemt portion på en tallerken eliminerer dette problem." Plus, du `ll skråstreg de ekstra kalorier, som du ville spise mens du er stående.

11

festmåltid på
fiberrig mad

David Zinczenko, forfatter til bestseller Nul Belly Diet siger, at der er tre spørgsmål, du bør spørge dig selv, når de spiser: "Where`s min sunde fedt Where`s min protein Where`s min fiber???" Fiber afgørende for vores fordøjelse og sinker sult cravings ved at holde os fuld i længere tid. "Tænk hele korn, bønner, frugt og grøntsager!" Lewis klokkespil i. "Vask og skære op frisk frugt og grøntsager, så snart du bringe dem hjem, så de kan tages let, og læg dem, hvor de kan også let ses som et visuelt stikord til at spise mere af dem." Oh, og P.S .: revet kokosnød, kakaopulver, og popcorn er overraskende gode fiberkilder for vægttab.

12

Brug din
ikke-dominerende hånd

Ifølge Lewis, viser undersøgelser, at mennesker, der bruger denne teknik reducere deres fødeindtagelse med et gennemsnit på 30 procent! "Det` s ikke så nemt som det lyder, og forstyrrelsen af ​​vores normale adfærd får os til at være mere opmærksomme på, hvor meget vi spiser!" udbryder Lewis.

13

Eller prøv spisepinde

Anden smart, bevidst-spise tip: "Opt til spisepinde, dette tager koncentration og nemt hjælper dig tage mindre bidder," forklarer Lewis. "Når du spiser langsommere, du give din hjerne til at registrere dig, at din mave er fuld, som hjælper dig med at spise mindre."

14

Spis en salat først

Simpelt, men denne strategi gør en kæmpe forskel, når det kommer til at kaste mave fedt. "[Før middagen,] udarbejde en salat og spise det første," antyder DeFazio. "Gør dette selv, før du sætter entrée på din tallerken." Dette vil give dig en fiber-boost, før du selv starte med din hovedret, samt oversvømme din krop med næringsstoffer fra grøntsager. Hvis salater normalt kede dig til tårer, så er du nødt disse 20 Awesome Opskrifter til Mason Jar Salater i dit liv!

15

Nosh på
nogle ingefær

"Tilføjelse ingefær til dine fødevarer eller drikkevarer er en fantastisk måde at reducere oppustethed og få dig en fladere mave", kommenterer Hayim. "Det beroliger fordøjelsessystemet, hjælper det til at slappe af, og fungerer også som en naturlig anti-inflammatorisk."

16

befriend cukes

Det `s mad lingo for agurker, FYI! "Agurker indeholder quercetin, et flavonoid antioxidant, der hjælper med at reducere hævelse, og selv oppustethed i maveregionen," siger Hayim. `Re bare en af ​​de quercetin superstjerner du bør overveje at integrere i din kost!

17

Spis asparges

Bare komme over, hvad det gør ved din urin, og grave i, allerede! "Asparges er berømt for sin anti-oppustethed og vanddrivende effekter," forklarer Hayim. "Det finder det overskydende vand i kroppen og trækker det ud, lindre ubehag og oppustethed. Den indeholder også egenskaber, der hjælper de gode bakterier lever i din tarm til fremme af sundere fordøjelse og forebyggelse gas."

18

Fokus på disse
to næringsstoffer

Kalium og magnesium er en magt duo, når det kommer til at slå bloat. "Begge er elektrolytter (sammen med natrium, calcium magnesium og phosphat), og ofte oppustethed er et symptom på elektrolytubalance," forklarer Lewis. "Bananer, kartofler, agern squash og tørrede frugter er en stor kilde til kalium, mens bladgrøntsager (tror spinat, grønkål, schweiziske chard) og græskarkerner er en god kilde til magnesium." EN Mighty grøn hulk smoothie med banan og spinat? Don `t tankerne, hvis vi gør.

19

Spoon på
sauerkraut

Eller i det mindste få hyggeligt med det som en almindelig dagligt syn i din kost, sammen med andre gærede fødevarer. "Kefir, kimchi, Kombucha, og sauerkraut er alle fremragende mad kilder til probiotika, som er kritiske for fordøjelse og befolker vores tarme med gavnlige bakterier," siger Lewis.

20

Sæt din celle
på lydløs

Og stoppe aflytning på at laptop, mens du spiser middag! "Når du spiser, bare spise. Sluk elektronikken, der gør dig tankeløse og uvidende om, hvor meget du spiser! Tag dig tid til at smage fødevarer i stedet," Lewis instruerer.

21

Bare vent
fem minutter

C`mon, kan du mønstre tilstrækkeligt mod til at gøre det, når venter i kø ved biografen eller på hold med et flyselskab (ahem, prøv 60 minutter). "Vent altid fem minutter, før du tager anden helpings," forklarer DeFazio. "Drik din vand, du kan være tørstig i stedet for stadig sulten!" Og gjorde vi nævne dig skal drikke vand i løbet af hele forløbet af dit måltid? Dette trick fungerer særlig godt på kontoret også: Når du tænker du er sulten nok til en eftermiddag automat tur, vente fem minutter og gå rundt om blokken eller op og ned i trappeskakten et par gange og se om du stadig ønsker at uartig overbærenhed. Og for Guds skyld, holde sig væk fra disse 25 Fødevarer, der gør dig Hungri!

22

Drik vand som
snart du vågner op

Din skal tøffer mindst 8-16 ounces vand, selv før din morgen kaffe eller te, siger Hayim. "Det er med til at afgifte, vække din krop, og kan hjælpe fordøjelse og afføring." Også værd at bemærke: "Det vil bidrage til at skylle natrium og bloat, der typisk kommer med den, mens genoprette normal hydrering fra væsketab fra sved og vejrtrækning natten over," tilføjer ernæring Twins. Hvis du finder almindeligt vand omtrent lige så halt som bachelor i Paradis, eksperimentere med nogle af disse 50 bedste detox farvande for fedttab og de-oppustethed!

23

Frokost på
dine madrester

"Pak dine madrester til frokost næste dag," rådgiver DeFazio. Alt for ofte, vi forpligte sig til madlavning en sund hjemmelavet måltid til middag og efterlade nogen rester til middag anden nat. Ved pakning ’em up til frokost i stedet, du sikre dig med at holde den sund kost cyklus går ind i det næste døgn og undgå fristelsen til at snuppe fastfood eller usund cafeteria fødevarer på kontoret. I det mindste, gøre en indsats for at have en af ​​disse 40 Sund Snack Idéer for at holde dig slank i stedet for bare en hvilken som helst forarbejdet, emballeret.

24

Spis ægte og
spise ren

"At spise ren, rigtig mad betyder at spise fødevarer, der er uforarbejdede og ren," byder Hayim. "Når vi spiser ren, vi spiser mad, der kan behandles hurtigere og mere effektivt. Vi undgår også et ton af natrium, der tilsættes for at bevare holdbarheden, og vi bliver mere bevidste om saucer, dressinger og lignende, der tack på kalorier, fedt og tilsat sukker." Hvor skal man begynde? Vi `ve fik du dækket med Din Ultimate Guide til Eating Clean!

25

Læs etiketter som
`s din religion

Der er et par enkle regler at huske på: "Når du læser etiketten fra top til bund, vil den første mad være den ingrediens, der først og fremmest gør det op, og det sidste vil være det mindst til stede i produktet," siger Hayim . "Kig efter sukker til at være så lav på denne liste som muligt." Ditto for andre dårlige-til-dig ingredienser som delvist hydrogenerede olier, salt, kunstige konserveringsmidler, og alt ender i ose (som er koden for "sukker").

26

Være en sukker detektiv

"Sukker er den sværeste at overvåge i vores fødevaresystem og fører til vægtøgning og oppustethed, hvis det indtages i overskud," siger Hayim. "Der er ingen obligatorisk mærke for tilsat sukker, og derfor, det er svært at sige, hvis sukkeret forekommer naturligt i den emballerede fødevare, eller er ved at blive tilføjet. En god tommelfingerregel når du vælger fødevarer, er at sigte efter mindre end 10 gram per portion."

27

Kom ned med det
nedadvendte hund

Okay, dette tip og følgende tre aren `t teknisk spise vaner, men de `re ting, du kan sandwich mellem alle ovenstående tip!

Anyway, der `s en grund til, at der` s et helt sæt i slutningen af ​​celeb træner Mark Langowski`s supersæt workout bevæger sig i sin nye bog, Spis Dette, ikke at! For Abs: "Yoga forlænger din krop og også hjælper dig komme til hægterne efter andre, mere intens træning." Så don `t skræmme af skare af yogier i elastisk Bukser- gøre yoga en fast del af din træning rutine er en enkel og effektiv måde at tæmme din mave (for ikke at nævne forbedre din mentale sundhed!). "Yoga kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og endda din højde. Det forlænger din rygsøjle, hvilket giver din krop mere plads til at udvide. Resultatet er en slankere, fladere mave," siger Hayim.

28

Kom i gang!

"At være aktiv hjælper mavens tarmkanalen bevæge sig for at lette processen med at fjerne affald og mave udspilning grund af forstoppelse," siger Nutrition Twins. "Selv blot at gå en tur, vil hjælpe-tænke noget, der vil få dig i gang." Supercharge din flade mave mål med disse 7 Bedste Ab Flytter til kvinder!

29

Få nok søvn

Nogensinde opdager, hvordan "bare én episode" bliver til "Det` 03:00 og jeg er nødt til at være op på 7 AM til arbejde?" Dette er stort set en fjende af din slanke, tonet mave og bod. "Når du er søvn berøvet, din krop producerer mere kortisol, som regulerer appetit," forklarer Lewis. "Som cortisol stiger, vores kroppe producerer højere end normale niveauer af ghrelin - vores sult hormon, får os til at tørster fødevarer, selv når vi aren` t sulten." Læs vores praktiske guide til 20 overraskende måder at tabe sig i søvne. (C`mon, du ved du er nysgerrig.)

30

praksis pilates
på reg

Det `s ikke bare crunches, der vil sprænge din vej til mejslet, tonet abs. "Virkningen af ​​Pilates gør ikke` t bare styrke dine mavemuskler, men det faktisk korrigerer din kropsholdning. Når du er i en ’pilates` position, din hale er buet under, og din mave er holdt i stramt. Når vi er ikke engagere vores abs, vores maver stikker," forklarer Hayim. Der` s en grund #ProtrudingBelly isn `t en ting.