Oxalat (oxalsyre): godt eller skidt?

Bladgrøntsager og andre vegetabilske fødevarer er meget populære blandt de sundhedsbevidste.

Men mange af disse fødevarer indeholder også en antinutrient kaldet oxalat (oxalsyre).

Dette er en detaljeret artikel om oxalat og de sundhedsmæssige virkninger.

Hvad er Oxalat?

Oxalat, også kaldet oxalsyre, er en organisk syre fundet i mange planter.

Disse omfatter bladgrøntsager, grøntsager, frugt, kakao, nødder og frø (1).

Din krop kan producere oxalat på egen hånd eller få det fra fødevarer. Vitamin C kan også omdannes til oxalat, når det er metaboliseres (2).

Når den er indtaget, kan oxalat binde til mineraler til dannelse af forbindelser, herunder calciumoxalat og jern oxalat. Dette sker især i tyktarmen, men kan også finde sted i nyrerne og andre dele af urinvejene.

For de fleste mennesker er disse forbindelser derefter elimineret i afføring eller urin.

Men for følsomme individer, høj-oxalat kost har været forbundet med en øget risiko for nyresten og andre helbredsproblemer.

Bundlinie: Oxalat er en organisk syre findes i planter, men kan også syntetiseres af kroppen. Det binder mineraler, og har været forbundet med nyresten og andre helbredsproblemer.

Oxalat kan reducere Mineral Absorption

En af de vigtigste sundhedsproblemer bekymringer om oxalat er, at det kan binde sig til mineraler i tarmen og forhindrer kroppen i at optage dem.

For eksempel spinat er høj i calcium og oxalat, som forhindrer en masse af calcium i at blive absorberet i kroppen (3).

Spise fiber og oxalat sammen kan yderligere hindre næringsstoffer (4).

Ikke desto mindre er det vigtigt at huske, at kun nogle af de mineraler i vores mad vil binde til oxalat.

Selvom calciumabsorption fra spinat reduceres, calcium absorption fra mælk ikke påvirket, når mælk og spinat forbruges sammen (3).

Bundlinie: Oxalat kan binde til mineraler i tarmen og forhindre nogle af dem i at blive absorberet, især når de kombineres med fiber.

Oxalat kan bidrage til nyresten

Normalt, calcium og små mængder af oxalat er til stede i urinvejene samtidig, men de forbliver opløst og giver ingen problemer.

Men nogle gange de binder til dannelse af krystaller. I nogle mennesker, kan disse krystaller føre til dannelse af sten, især når oxalat er høj og urinvolumen er lav (5).

Små sten ofte ikke volde nogen problemer, men store sten kan medføre alvorlige smerter, kvalme og blod i urinen som de bevæger sig gennem urinvejene.

Selv om der er andre typer af nyresten, er ca. 80% udgøres af calciumoxalat (5).

Af denne grund, kan folk, der har haft en episode med nyresten rådes til at minimere deres forbrug af fødevarer med et højt oxalat (5, 6).

Men på tværs-the-board oxalat begrænsning anbefales ikke længere til hver person med nyresten. Dette er fordi de fleste af oxalatet findes i urin produceres af kroppen, snarere end absorberes fra føden (7).

De fleste urologer nu kun ordinere en streng lav-oxalat kost (mindre end 50 mg per dag) til patienter, der har høje niveauer af oxalat i urinen (6).

Derfor er det vigtigt at blive testet fra tid til anden for at regne ud, hvor meget begrænsning er nødvendig.

Bundlinie: High-oxalat fødevarer kan øge risikoen for nyresten hos følsomme mennesker, og anbefalinger til patienter er baseret på urin niveauer.

Er det forårsage andre problemer?

Nogle hævder, at et højt indtag oxalat kan være forbundet med udviklingen af ​​autisme.

Andre siger oxalater kan bindes til vulvodyni, som er karakteriseret ved kronisk, uforklarlig vaginal smerte.

Baseret på undersøgelsens resultater, forskere mener ingen af ​​disse lidelser er sandsynligvis udløst af kosten oxalater (8, 9, 10).

Men når 59 kvinder med vulvodyni blev behandlet med en lav-oxalat kost og kalktilskud, næsten en fjerdedel oplevet forbedringer i symptomer (10).

Forfatterne af denne undersøgelse konkluderes det, at kosten oxalat kan forværre snarere end årsagen, tilstanden.

Flere online anekdoter gøre link oxalater med autisme og vulvodyni, men kun få studier har undersøgt mulige sammenhænge. er behov for yderligere forskning.

Bundlinie: Nogle mennesker har antydet, at indtagelse af fødevarer med højt oxalat kan føre til autisme og vulvodyni, men på dette tidspunkt forskningen ikke understøtter disse påstande.

De fleste Fødevarer med Oxalater er meget sunde

Nogle fortalere for lav-oxalat kost sige folk er bedre stillet ikke indtager fødevarer rige på oxalater, da de kan have negative virkninger for sundheden.

Men det er ikke så simpelt. Mange af disse er sunde fødevarer, der indeholder vigtige antioxidanter, fibre og andre næringsstoffer.

Derfor er det ikke en god idé for de fleste mennesker til helt at stoppe med at spise høj-oxalat fødevarer.

Bundlinie: Mange fødevarer, der indeholder oxalater er lækre og giver mange sundhedsmæssige fordele. Undgå dem er ikke nødvendigt for de fleste mennesker, og kan endda være skadelig.

Din Gut Bestemmer oxalat Absorption

Nogle af oxalat, du spiser, kan opdeles efter bakterier i tarmen, hvilket sker, før det kan binde sig til mineraler.

En af dem, Oxalobacter formigenes, faktisk bruger det som en energikilde. Det reducerer mængden din krop absorberer (11) betydeligt.

Men nogle mennesker ikke meget af denne bakterie i deres tarme, som antibiotika mindske antallet af O. formigenes kolonier (12).

Hvad mere er, har undersøgelser vist, at mennesker med inflammatorisk tarmsygdom, har en øget risiko for at udvikle nyresten (13, 14).

Dette skyldes til dels, fordi de ikke er i stand til at regulere mængden af ​​oxalat de absorberer.

Ligeledes har forhøjede niveauer af oxalat blevet fundet i urinen hos patienter, som har haft gastrisk bypass kirurgi eller andre operationer, der ændrer tarmfunktion (15).

Dette tyder på, at folk, der har taget antibiotika eller lider af tarm dysfunktion kan drage større fordel af en lav-oxalat kost.

Bundlinie: De fleste raske mennesker kan forbruge oxalat-rige fødevarer uden problemer, men dem med ændret tarmfunktion kan være nødvendigt at begrænse deres indtag.

Fødevarer med højt oxalat

Oxalater findes i næsten alle planter, men nogle planter indeholder meget store mængder, mens andre har meget lidt. Animalske fødevarer indeholder kun spormængder.

Fødevarer med højt oxalat (100-900 mg per portion) indbefatter:

• sukkerroer greens
• rabarber
• Spinat
• beets
• Swiss chard
• endivie
• Kakaopulver
• grønkål
• Søde kartofler
• Jordnødder
• majroer
• Stjernefrugt

Hvis du vil vide mere, denne omfattende liste giver oxalat indhold af mange fødevarer.

Bundlinie: Mængden af ​​oxalater i planter varierer fra ekstremt høj til meget lav, og ”high-oxalat” er klassificeret som 100-900 mg per portion.

Hvordan man gør en lav-oxalat kost

Mennesker, der er placeret på lavt oxalat kost for nyresten er normalt bedt om at spise mindre end 50 mg det hver dag.

Her er et par tips om, hvordan at følge en lav-oxalat kost:

1. Begrænse oxalat til 50 mg pr dag: Vælg en række næringsrige animalske og vegetabilske kilder fra denne liste over fødevarer meget lavt i oxalat.
2. Kog oxalat-rige grøntsager: Kogende grøntsager kan reducere deres oxalat indhold fra 30% til næsten 90%, afhængigt af vegetabilsk (17).
3. Drik masser af vand: Sigte i minimum 2 liter dagligt. Hvis du har nyresten, drikker nok til at producere mindst 2,5 liter urin om dagen (6).
4. Få nok calcium: Calcium binder til oxalat i tarmen og reducerer mængden kroppen absorberer, så forsøge at få ca. 800-1.200 mg per dag (1, 16).

Fødevarer med højt calcium og lavt oxalat omfatter:

• Ost
• Almindelig yoghurt
• Dåse fisk med ben
• bok choy
• broccoli

Bundlinie: Kost med mindre end 50 mg oxalat i døgnet være afbalanceret og nærende. Calcium hjælper også reducere dens absorption.

Skulle du undgå det?

Folk, der har tendens til at danne nyresten kan drage fordel af en lav-oxalat kost.

Men raske mennesker, der forsøger at holde sig sund IKKE brug for at undgå næringsrige fødevarer, bare fordi de er høje i oxalater.

Det er simpelthen ikke et næringsstof til bekymring for de fleste mennesker.