10 Grunde til, at du altid er træt & hvordan du løser det

Er du opbrugt hele tiden på trods af hvor meget søvn du får? Selv om det er helt normalt at opleve perioder med fysisk og mental træthed lejlighedsvis, bliver det problematisk, når træthed fortsætter uden en indlysende årsag og forstyrrer din evne til at nyde livet.

Hvad er Træthed?

Manifesterer sig som fysisk træthed og / eller mental udmattelse, er træthed generelt beskrives som følelser af lav energi og motivation, svaghed i kroppen, og en manglende evne til at koncentrere sig. Selv om der er en forskel mellem muskeltræthed (fra kraftig motion) og kognitiv træthed (fra at udføre mentalt beskatte opgaver), der normalt disse er hurtigt afhjælpes ved hvile.

Træthed anses forlænget, når følelser af udmattelse er omsiggribende - varig en måned eller mere - og er ikke helt klart et resultat af fysisk eller mental aktivitet. Ofte mennesker, der føler mentalt træt føler fysisk træt også, og omvendt.

Ifølge Royal College of Psykiatere, på ethvert givet tidspunkt 20% af befolkningen føler uforklarligt træt og 10% lider af langvarig træthed. Årsagerne til vedvarende træthed har været forbundet med livsstil samt følelsesmæssig nød, men det kan også være et symptom på en mere alvorlig medicinsk tilstand. Hvis følelse af træthed udholde i mere end seks på hinanden følgende måneder - en tilstand, der kaldes kronisk træthedssyndrom - og du er også oplever muskelsmerter, ondt i halsen, bud lymfeknuder, hovedpine, kortsigtede hukommelsestab, smertefulde led, og unrefreshing søvn, det er tid til at se en sundhedspleje praktiserende læge.

1. forstyrret søvn Cycles

Ja, det er sandsynligvis temmelig indlysende, at mangel på søvn og træthed går hånd i hånd. The National Sleep Foundation anbefaler mellem syv og ni timers søvn per nat for dem i alderen 18 til 64 år, men ifølge en 2013 Gallup meningsmåling, er 40% af amerikanerne at få kun seks timer eller mindre hver nat.

Trimning en time eller to fra din daglige søvn cyklus fører til et fænomen kaldet ”sleep gæld”, hvor mistede søvn timer akkumuleres over tid fører til træthed på kort sigt og, som monterer søvn underskud i mange år, en større risiko for slagtilfælde , hjertesygdomme, kræft og diabetes på længere sigt.

Blot en uge efter søvnmangel kan ændre dine gener. Det kan også forårsage forværring hjerne, hvilket resulterer i permanent hukommelsestab og kognitive mangler. Og hvis det ikke er skræmmende nok, er mangel på søvn vist sig at medføre depression, fremkalde vægtøgning, og kan endda føre til en for tidlig død.

At få en god nats søvn bør virkelig være en prioritet. Her er et par tips:

• Respekter døgnrytmen - Gå i seng og vågner op på samme tidspunkt hver dag, uanset om du føler dig træt eller ikke - selv i weekenden.
• Sluk elektronik - Blå lys udsendt fra computere, fjernsyn, telefoner og andre enheder forstyrrer melatonin produktion.
• Luk for lyset - Du får meget bedre søvn i et mørkt rum, så investere i tunge gardiner eller en søvn maske.
• komfortabel strøelse - Hvis du vågner op hver morgen med ømhed og smerter, kan din madras og puder være at forhindre dig i at få en rolig søvn.
• Spis ikke før sengetid - Spis dit sidste måltid på dagen i det mindste to timer før rammer plader.
• Hold en dagbog - Hvis du har svært ved at falde i søvn, fordi du ikke kan tænde dit sind ud, så prøv at skrive ned, hvad der generer dig.
• Tilbagebetale din søvn gæld - Catch op på mistede zzz `s ved at tilføje et par timers sengeleje hver nat i weekenden, hvis du gik glip af fem timer i løbet af arbejdsugen. For mere langsigtede gæld, kan det tage et par måneder af ekstra slummer timer til at vende tilbage til et sundt søvnmønster.
• Investere i en Himalaya salt lampe - At tillade en Himalaya salt lampe til at arbejde sin magi i løbet af dagen er en fantastisk måde at forbedre søvn. Du kan slå det fra, når du går i seng, så du stadig kan sove i mørke. Læs om videnskaben om, hvordan dette hjælper her, og så kan du købe en Himalaya salt lampe herfra.

2. Skipping morgenmad

Det er døbt det vigtigste måltid på dagen, og med god grund - at spise morgenmad hver dag er blevet bevist igen og igen at have betydelige fordele for kroppen og sindet. Ikke at spise morgenmad, selv om, er blevet forbundet med forhøjet blodtryk, vægtøgning, hjertesygdomme, nedsat kognitiv præstation, og dårligt humør. Og dog, ifølge en undersøgelse fra NPD Group, 31 millioner amerikanere - eller 10% af befolkningen - er regelmæssige morgenmad-skippere.

Når du kæmper med træthed, passerer op morgenmad er beslægtet med at køre på tom - der er ingen brændstof i dit system til at holde din energi niveauer op. Glucose - kroppens energikilde - frigives langsomt under fastende søvn at opretholde stabile blodsukker natten over. Kommer morgen, når glucose gemt i muskelvæv og leveren er opbrugt, er energi tages fra fedtsyrer i stedet, hvilket resulterer i lavere energiniveauer. Den enkle handling at spise morgenmad fylder din glucose butikker, der giver din krop det løft den har brug for at komme igennem dagen.

Ud over den samlede fysiske energi, spise morgenmad er en velsignelse for mental sundhed. Beviser fra et batteri af undersøgelser har konsekvent vist, at morgenmad forbedrer hjernens funktion, hukommelse og akademiske præstationer, især så hos børn og unge. Spise en fedtfattig, høj carb morgenmad forbedrer humør og reducerer mental træthed.

Bare ikke en Morgenmad person? Prøv disse tips til at øge din morgen fødeindtagelse:

• Start små - Lys, let at fordøje fødevarer i små portioner (tror yoghurt, bananer, granola barer) er gode måder at begynde at indføre nogle næring til din morgen rutine.
• Bryde det op - Du behøver ikke at sidde ned til en tårnhøj plade af pandekager og spise det hele i et møde. Prøv at bryde op en stor måltid i mindre snacks og chow ned med mellemrum i hele A. M. timer.
• Få mest valuta for pengene - Som nævnt ovenfor, høj carb, fedtfattig morgenmad er store sind boostere så prøv at spise fedtfri yoghurt, fuldkorn, frisk frugt og grøntsager, og æggehvider.
• Planlæg forud - Mange spiser ikke morgenmad, fordi der ikke er nok tid om morgenen, men med lidt forberedelse kan du gøre nogle plads til dette måltid. Pick ud af, hvad du vil spise aftenen før eller vågne op 15 minutter tidligere end normalt - men sørg for at tilføje i de ekstra minutter vågne til din sengetid søvn.
• Gør det til en vane - Det tager i gennemsnit 66 dage at lave en ny adfærd en vane, så spiser morgenmad skal komme naturligt i omkring to måneder.

3. Sukkerholdige Kost

Døbt den nye tavse dræber, den søde ting påvirker os på en meget større skala end blot en større talje. Du ved måske allerede, at indtagelse af store mængder af sukker er ikke godt for dig, men omfanget af den skade, det forvolder er faktisk ganske chokerende. Fra hjerte-kar-sygdom, organskader, hormon ubalance, huller i tænderne, og fedme, en kost høj i tilsat sukker spiller også en vigtig rolle i fysisk og mental udmattelse.

Nå efter en sukkerholdig godbid kan hjælpe slå eftermiddagen nedturen hurtigt, men sukker faktisk nedsætter aktiviteten af ​​orexin celler - neuroner, der er ansvarlige for regulering af årvågenhed og sult. En stigning i orexin niveauer svarer til mere fysisk aktivitet, mens lavere niveauer fører til sløvhed. Denne proces vil ikke ske natten over, men en daglig dosis af slik vil støt erodere orexin niveauer og efterlader dig følelsen søvnig og umotiveret.

Anden forskning om virkningen sukker har på den mentale funktion er lige så overraskende. En undersøgelse viste, at en kost med fruktose svækker kognitive evner ved at nedsætte hjernen ned, hindrer læring, og stymieing hukommelse. Og den skræmmende del: disse kognitive vanskeligheder kan forekomme i så lidt som seks uger!

The American Heart Association anbefaler at begrænse sukkerindtag til 100 kalorier per dag for kvinder (seks teskefulde) og 150 per dag for mænd (ni teskefulde), men mener, at en enkelt dåse Coca-Cola indeholder næsten 10 teskefulde sukker. Og mens sukkerholdige drikkevarer og godbidder er de mere oplagte steder at forvente tilsat sukker, mange fødevarer - ligesom salatdressing, saucer, brød, og dåse frugt - har masser af skjulte sukker.

Det er måske ikke let, men holde op sukker kunne være en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din generelle sundhed. I stedet for den chokolade bar pick-me-up, prøve at spise sundt energi-styrke snacks, der er højt proteinindhold, fiber, antioxidanter, omega-3 fedtsyrer, og magnesium:

• Mandler, cashewnødder og andre nødder
• Friske frugter og grøntsager
• Bønner og linser
• fuldkorn
• Soja

Anbefalet læsning: Sådan Afslut Sukker: 10 hemmeligheder fra en tidligere Sugar Addict

4. Nutrient Mangler

Forårsager træthed, svaghed og dårlig koncentration, anæmi er en tilstand, der udvikler, når der ikke er nok røde blodlegemer til stede i blodet til at bære en tilstrækkelig mængde oxygen til legemsvæv. Der er mere end 400 typer af anæmi, men de mest almindelige former er forårsaget af jern og vitaminmangel. Påvirker omkring 3,5 millioner amerikanere, de tidlige symptomer på anæmi er subtil, men vil forværres over tid.

For at behandle og forebygge næringsstof mangel anæmier, bør din kost indeholde:

• Jern - kød og fisk, bønner, linser, tofu, æg, nødder, spinat og nødder
• Folat - Citrusfrugter, bælgfrugter, korn, pasta, bananer, ærter, og edamame
• B12-vitamin - Dairy, soja, kød og æg
• vitamin C - peberfrugt, guava, papaya, broccoli, kiwi, appelsiner og cantaloupe

5. Ikke nok motion

At du skal arbejde ud, når du allerede er opbrugt for at øge din energi niveauer er ulogisk faktisk. Men det er også sandt. Analyse 70 studier, der involverede 6.807 stillesiddende deltagere, der led af vedvarende træthed, fandt forskerne, at over 90% af undersøgelserne drog den samme konklusion: mennesker, der udøves regelmæssigt rapporteret øget energi.

Fordybe dybere ind i dette fund, blev en anden undersøgelse foretaget som involverede 36 ellers raske unge voksne, der oplever langvarig træthed. Efter seks ugers enten lav eller moderat aerob motion tre gange om ugen, de emner konsekvent rapporteret højere energiniveauer. Mellem de to grupper, dem, der fuldførte lav intensitet træning høstet de største fordele for at reducere træthed.

Her er nogle skånsomme måder at komme op og komme i gang:

• gåture - Der er masser af muligheder for at tage et par ekstra trin hver dag. Parker bilen længere væk fra din destination, stå af bussen et stop eller to før, tage trappen i stedet for elevatoren, og komme ind i rutinen af ​​en efter middag spadseretur.
• Yoga - God til sind, krop og ånd, begynde ved at mestre disse yogastillinger.
• svømning - Der er masser af gode grunde til at få i puljen, ikke mindst som er, at svømning er bare sjov!
• Dans - Nogle gange er den bedste form for motion er den slags, der ikke har lyst til det er motion, så skru op melodier og danse som ingen kigger.

6. Depression

Det er helt naturligt at føle sorg som et svar på livets kampe, men hvis følelser af sløvhed, fortvivlelse, eller melankoli sidste i mere end to uger, kan du blive ramt af depression. Påvirker én i 10 amerikanere, kan depression variere fra mild til svær og ofte omfatter symptomer på lavt energiforbrug, bremset tænkning, samt sove for meget eller for lidt.

Træthed og depression er dybt sammenflettet med enten staten giver næring til anden. En undersøgelse observeret, at folk, der er deprimerede er fire gange større sandsynlighed for at føle sig trætte, og folk, der lider af træthed er tre gange så stor sandsynlighed for at blive deprimeret.

Tag denne depression selvhjælp vurdering for at finde ud af, om du oplever nogle af de tegn på depression.

Depression har en tendens til at gøre folk føler sig overvældet af selv de mest rutine af opgaver, men der er små skridt, du kan tage, at vil hjælpe du har det bedre:

• Søge støtte fra personer, du stoler - Depression kan isolere som normalt gør symptomerne værre. Familie og venner kan blive stærke social støtte, der kan tale dig gennem dine følelser og lade dig vide, at du ikke er alene.
• Prøv at få noget motion - Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, der opløfte humør. Selv om man tager en kort 10 minutters gåtur vil medvirke til at lette negative følelser og giver dig mulighed for at klare sig i en sund måde.
• Udfordre hvordan du tror - Depression er som regel kombineret med en ensidig, negativ opfattelse af verden. Hvordan du synes er, hvordan du føler, så prøv at udfordre dine tankemønstre for at opnå en mere afbalanceret perspektiv.
• Skift din kost - tilsat sukker og raffinerede kulhydrater vil SAP din energi, så prøv at spise humør-styrke fødevarer som citrusfrugter, bananer, spinat, brune ris, fuldkorn, og fjerkræ.
• Se en læge - Hvis gøre sunde livsstilsændringer ikke bidrage til at bremse din depression, er det tid til at se en professionel. Her er nogle tips om, hvordan man vælger den rigtige terapeut.

7. Problemer med din skjoldbruskkirtel

Fundet i nakken, skjoldbruskkirtlen frigiver hormoner, der styrer, hvordan din krop bruger mad til energi. Hyperthyroidisme (eller en overaktiv skjoldbruskkirtel) opstår, når din skjoldbruskkirtel producerer hormonet thyroxin i overskud, mens hypothyroidisme (eller en underaktiv skjoldbruskkirtel) udvikler sig, når det producerer for lidt. Begge betingelser deler symptomerne på træthed og muskelsvaghed.

Thyreoidea lidelser er meget behandles og kan hurtigt diagnosticeret med en simpel blodprøve. Det anbefales, at enhver, der føler langvarig træthed og svaghed bør se en læge til, i det mindste, udelukke en skjoldbruskkirtlen problem. Selv behandlinger spænder tage daglige hormontilskud, anti-skjoldbruskkirtlen medicin, eller kirurgi, tage nogle minutter at læse nogle tips om, hvordan man kan helbrede problemer med skjoldbruskkirtlen naturligt og diskutere disse muligheder med din læge.

8. Dehydrering

Træthed, irritabilitet, og dårlig koncentration er tegn på, at du ikke kan få nok væske. Hver dag, vand i kroppen går tabt ved vejrtrækning, svedudbrud, vandladning, og afføring og skal udskiftes med væske fra mad og drikke.

Normalt tørst er kroppens måde at fortælle os det tid til at tage en drink, men det er ikke altid korrekte. En bedre måde at bedømme, om du er ved at miste væske hurtigere end du tager dem i, er at se på din urin. Hvis det er lys i farve eller klar, er du hydrated- hvis det er mørkt gul, er du sandsynligvis dehydreret.

Mængden af ​​væske, du skal forbruge hver dag afhænger af, hvor fysisk aktiv du er, og om du bor i varmere omgivelser. Den generelle tommelfingerregel, i henhold til Institute of Medicine, er 2,7 liter for kvinder og 3,7 liter for mænd.

Her er tre måder at sikre, at du får så meget væske som muligt hver dag:

• Spise det - Hvis du ikke kan lide smagen af ​​flavorless vand, kan du genopbygge væsker ved at spise fødevarer med et højt vandindhold. Disse omfatter agurker, vandmelon, jordbær, grapefrugt, selleri, salat, tomater, vindruer, og zucchini.
• Være konsekvent - Drik et glas vand hver dag på samme tid og sted - når du vågner op om morgenen og lige før sengetid, for eksempel. Giv dig selv visuelle indtryk at huske at drikke ved at efterlade en kop ved natbordet eller i nærheden af ​​kaffemaskinen om morgenen.
• Tænk uden H₂O - Vand har nogle fantastiske sundhedsmæssige fordele, men der er andre drikkevarer, der kan være en smule mere tiltalende. Alternativer som kokos vand, te, grøntsagssaft, citron vand, og skummetmælk er lige så fugtgivende som almindelig turkis.

9. For meget koffein

Der er gobs af gode, sunde grunde til at drikke kaffe hver eneste dag, men hvis din java vane overstiger fire 8-ounce kopper dagligt, er alle de positive gevinster i sundhed vendt på den inverse. Forskning offentliggjort i 2013 fandt, at de, under en alder af 55, der drak mere end 28 kopper kaffe om ugen havde en stigning i risikoen for at dø af 56% alle årsager.

Kaffe, og dens andre koffein-lastet kohorter, er at begynde at fungere som et nydelsesmiddel, der kan hjælpe midlertidigt lindre døsighed. Når koffein er misbrugt, men det bliver en depressivt. Kaldet ”koffein misbrug” af det medicinske samfund, indtagelse af for meget af det fører til træthed. Komplicerende forhold yderligere, er det faktum, at forlade sig på koffein at ryste os i vågenhed opbygger en tolerance over for dens virkninger. Vi har ofte brug for mere og mere af det til den samme slagkraft som en kop eller to engang gjorde. Og mere koffein vil kun forværre de følelser af træthed.

Afhængig af noget så meget at få os gennem dagen er aldrig en god ting. For at reducere koffein overbelastning, forsøge at fjerne så mange kilder til koffein, som du kan. Dette betyder ikke nødvendigvis, at gå kold tyrker, men der er masser af steder at koffein skjuler du ville ikke forvente.

10. Food Intolerance

Hvis du har bemærket, at du føler dig søvnig ti til 30 minutter efter at have spist visse fødevarer, kan du have en udiagnosticeret fødevareallergi eller intolerance over for en bestemt type mad.

Der er en markant forskel mellem allergi og intolerance. Fødevareallergi er et immunrespons, når kroppen bekæmper en bestemt fødevare, som den opfatter som skadeligt. De mest almindelige reaktioner involverer hævelse, åndedrætsbesvær, brystsmerter, eksem, og svimmelhed.

Mad intolerance omvendt, er en øget følsomhed over for en type af fødevarer. det er normalt forårsaget af en mangel på fordøjelsesenzymer i maven, som forhindrer maden i at blive ordentligt absorberet. Symptomer på fødevare intolerance omfatter oppustethed, hovedpine, og halsbrand. Selvom fødevareallergi tendens til at være mere alvorlig, begge disse betingelser har symptomer på mavesmerter, kvalme, opkastning, diarré og træthed til fælles.

Hvis du mener, at en fødevare intolerance kan bidrage til dine følelser af træthed, kan du prøve en afskaffelse kost til at identificere de ulovlige fødevarer. Diskuter dette med din læge først, da eliminere centrale fødevaregrupper indebærer risiko for ikke at modtage tilstrækkelig næring. Elimination kostvaner kan være udfordrende og besværligt, men her er de grundlæggende trin:

• Stoppe med at spise alle mistænkelige fødevarer til tre uger, eller indtil symptomerne forbedres
• Hold en fødevare dagbog til at spore dine fremskridt
• Læs omhyggeligt de ernæringsmæssige oplysninger etiketter, så du ikke ved en fejl forbruge ingredienser, du forsøger at undgå
• Når symptomerne forbedres, langsomt genindføre de fødevaregrupper du undgå, en ad gangen, og langsomt over tid, og skrive ned eventuelle ændringer, du observerer
• Hvis symptomerne vender tilbage efter at have spist bestemte fødevarer igen, vil du har identificeret, hvilke fødevarer er årsag dine problemer og kan undgå dem fremover