24 Begyndere yogastillinger du kan starte med derhjemme

indhold

• 24 begyndere yogastillinger-figur
• 1.four langlemmede personale udgør: chaturanga dandasana
• No2: cobra pose - bhujangasana
• No3: nedadgående facing hund - adho mukha svanasana
• No4: kat pose - marjaraiasna
• No5: cow pose - bitilasana
• No6: locust pose - padmasana
• No7: båd pose - navasana
• No8: stol pose - utkatasana
• No9: corpse pose - savasana
• No10: siddende forward bend - paschimottanasana
• No11: stående frem bend - uttanasana
• No12: stående forward fold - uttanasana
• No13: opadgående bow - urdhva dhanurasana

Yoga kan være utrolig gavnligt for vores sundhed.

Ordet yoga har flere betydninger, herunder "Union", "integration" og "disciplin" og kommer fra det gamle sanskrit sprog tales af den traditionelle religiøse elite i Indien, præsterne.

Det er blevet meget populære.

Yoga er blevet den nye øvelse du jour i de seneste år.

Og ifølge YogaJournal.com, mere end 20,4 millioner amerikanere praktisere yoga (anslået studieår: 2012), sammenlignet med 15,8 mio fra deres 2008 undersøgelse.

Det er en stigning på 29 procent på bare fire korte år.

Og det er helt sikkert at få alle fra A-liste celebs til dine naboer få Zen øjeblikke, summende OM på en bi-daglig basis. Tilsyneladende, det er en god grund.

Øve yoga har alvorlige sundhedsmæssige fordele, fra at øge din immunitet, forbedre søvnkvaliteten, reducere stress, at selv upping din sexlyst-bare for at nævne et par stykker.

Yoga er langt mere end blot fysisk træning.

Dens praksis er kendt for at bringe den interne transformation og sammenhold mellem dit sind og krop.

Det centrerer også og bringer balance til alle aspekter af livet.

Det eneste problem?

Hvis yoursquo-re aldrig gjort yoga før, at deltage i en yoga klasse kan være skræmmende især når alle andre i klassen synes super fleksibel og er i stand til at udføre hver yogastilling uden at bryde en sved.

For at gøre tingene værre, yoga teacherrsquo-s dialog og vejledning lyder ikke noget som det sprog, du forstår. Itrsquo-s svært at følge med, for at sige det mildt.

Vi hører du-der kan forstå navne som sanskrit, utkatasana og trikonasana?

Ikke i første omgang, i hvert fald.

For at hjælpe yoga begyndere ligesom du og jeg, besluttede jeg at oprette en yoga plakat diagram med søde grafik med engelske navne-Og det gør mig grine hver gang, hvilket gør det meget lettere for mig at huske udgøre hver yoga og deres navn.

Det er ikke nødvendigvis en endelig guide til yoga og yogastillinger.

Men det vil hjælpe dig med at få et bedre kendskab til de yogastillinger, så når du hører dem i klassen, du ved, hvad de er.

Overvej det din snyde ark til endelig mastering fælles stiller du sandsynligvis støde på i de fleste open-niveau klasser.

Disse 24 yogastillinger er også købes som en yoga diagram eller plakat i størrelse 24 x 36" på Amazon, hvis du gerne vil have dem på din væg til henvisning samtidig med at øve derhjemme.

Ok få fat i din yogamåtte og letrsquo-s komme i gang.

24 Begyndere Yogastillinger-figur

Nedenfor er en beskrivelse af hver af de 24 yogastillinger med både deres sanskrit og engelske navne. Bliv fortrolig med hver af dem, så du ved, hvordan man udfører dem både hjemme og i klassen.

Pick 3 til 4 positurer og praksis dem derhjemme.

Jeg kender nogle af stillingerne kan være en udfordring i første omgang. Sørg for at praktisere disse udgør.

* Oversættelse og sanskrit navne

1.four langlemmede personale udgør: Chaturanga Dandasana

Denne fantastiske fuld organ styrke, arme og kerne udgør vil udfordre dig både fysisk og mentalt. Det styrker arme, håndled og toner og styrker maveregionen.

Hvordan gør man det:

1. Begynd ved at lægge forsiden nedad på din yoga måtten med armene sammen din krop.
2. Bøj albuerne og skub hænderne op til brystet niveau med dine planer flade, vender nedad.
3. Guffe tæerne under, og på en udånding, løft din overkrop i og op og tryk dine planer og tæer ned, som du løfter hele kroppen et par inches over måtten.
4. Danner en lige lang linje fra dit hoved til hælene og fortsætte med at løfte dine knæ høj, engagerende forsiden af ​​lårene.
5. Prøv at holde denne position i 20-30 sekunder, og derefter slappe af igen ned på måtten og gentag for flere gange.

NO2: Cobra Pose - Bhujangasana

Navnet kommer fra sanskrit ord, bhujanga. Det betyder ldquo-snakerdquo- eller ldquo-serpentrdquo- og i asana, betyder det ldquo-posturerdquo- eller ldquo-seatrdquo-.

Er en fælles yoga tilbage bøjning udgør. Når du udfører cobra udgøre, du strække forsiden af ​​torso og rygsøjlen.

Du tager en dyb indånding indånding og læg mærke til hvordan din krop og rygsøjle naturligt udvide eller aflang. Under denne åbning fase af vejrtrækning cyklus, sætte fokus på, hvordan du føler fred og indbydende energi gennem din rygsøjle som du bøjer bagover.

Den cobra arbejdsstillinger (positur) øger fleksibiliteten og styrken af ​​musklerne i dine arme, skuldre, ryg og kerne. Meget gerne en pushups eller en planke gør. Cobra understreger styrke øverste tilbage, åbner brystet, øger lungekapacitet, og stimulerer energistrømme til nyrerne og binyrerne.

Hvordan gør man det:

1. Ligge med forsiden nedad på maven med benene lige ryg, fordelt på hofte bredde fra hinanden, og toppen af ​​dine fødder ud mod yogamåtte på gulvet.
2. Resting din pande på måtten og afslappe nakke og shoulders- bøje albuerne og placere dine underarme på Yoga mat med håndfladerne forsiden nedad og placeret nær dit hoved. Klik her for at se videoen fra Yoga.com
3. Vejrtrækning diaphragmatically, som du indånder, trække ned dine skuldre og engagere din ryg muskler, skal du trykke underarmene mod måtten, og hæve din øverste organ fra måtten. Ser lige ud, skal underarmene og forsiden af ​​din krop bækken på gulvet, så prøv at slappe af dine skuldre og holde ned væk fra dine ører.
4. Udånder og langsomt sænke dit hoved og øverste organ og overkrop tilbage ned til yoga måtten. Gentag dette udgøre 3-4 gange. Hver gang ophold i den sidste hævet position i 5-6 vejrtrækninger.

Bemærk: Overarbejde vil du også bemærke din lænd tager til i styrke og øge fleksibiliteten. Dette er en af ​​de øvelser, der bruger i McKenzie tilbage rehabilitering program til at hjælpe flytte eventuelle fordrevne diskus og styrke musklerne omkring rygsøjlen.

Når du hører Yoga kan hjælpe med lændesmerter, Dette er en af ​​de mange rejser, der kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter.

NO3: Nedadgående Facing Hund - Adho Mukha Svanasana

Den nedadvendte hund udgøre replikerer en hund bøjede sig frem. Denne yoga arbejdsstillinger dybt strækker hamstrings, ryg, skuldre, kalve og ryg samtidig med at opbygge styrke i din øverste organ, core og ben. Denne dybe strækning bidrager til at langstrakt og frigøre spændinger fra ryggen.

Denne yogastilling energizes og forynger hele kroppen. Det øger blod og energi, der strømmer til hjernen, hvilket gør dig mere vågen.

Dette er udgør en stor bygning energi og spænding frigivelse Yoga efter en hård dag.

Hvordan gør man det:

1. Kom ned på en yogamåtte på hænderne og knees- rette dine arme, men ikke låse dine albuer. Juster dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Dine midterste fingre skal pege direkte til den øverste kant af måtten.
2. Som du ånder ud, elevator og ret (men donrsquo-t-lås) dine knæ. Stræk albuerne og slappe af dit øverste del af ryggen.
3. Spred dine fingre bred og tryk dem fast gennem håndfladerne og knoer til at distribuere din vægt ligeligt på tværs af dine hænder.
4. Tryk hælene mod gulvet for at føle en dyb stræk i din hamstrings og dit hoved mod dine fødder. Din krop skal danne formen af ​​en ldquo-A."
5. Gentag trin 1 til 4 tre gange, og derefter ophold i trin 3 i 5 til 6 vejrtrækninger.

NO4: Kat Pose - Marjaraiasna

Katten udgør strækninger de lavere rygsøjlen, hofter og ryg. Det åbner også op for brystet og lunger for at tillade lettere at trække vejret. Øve katten udgøre kan også forbedre og fremme en sund ryg.

Katten udgør er en tilt bevægelse, der forlænger din rygsøjle og letter spændinger i ryggen.

Hvordan gør man det:

1. Begynd katten udgør på alle fire med hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Tag en dyb indånding for at inhalere.
3. Brug din udånder at trække navlen mod ryggen, og tryk på gulvet væk med dine hænder og knæ, afrunding din rygsøjle som en vred kat, der strækker nederste del af ryggen og rygsøjlen.
4. Tag mindst 3-5 dybe indåndinger, før du slipper. Gentag 3-4 gange.

No5: Cow Pose - Bitilasana

Denne yogastilling kan hjælpe med at lindre rygsmerter ved at stille i Cat og Cow asanas. Disse to Yoga udgør strækker ryggen, øger fleksibiliteten i rygmusklerne, og afslapper krop og sind.

Hvordan gør man det:

1. Begynd på alle fire med hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. På en indånder, rulle dine skuldre væk fra dine ører, se op, og arch din ryg.
3. Træk vejret her i mindst tre dybe indåndinger. Gentag 3-4 gange?

NO6: Locust Pose - padmasana

Denne yogastilling åbner og strækker brystet og maven.

De primære fordele ved yoga johannesbrødkernemel udgøre er at øge fleksibiliteten i den forreste del af din overkrop og opbygge styrke i ryggen.

Hvordan gør man det:

1. Til at begynde, ligge med forsiden nedad på din yoga måtten og holde dine store tæer vendte indad og lårene roteres. Kontrakt din bagdel, så din cyklus er presset til pubis.
2. Hold dine arme på siden, ved siden af ​​din torso, pande hviler på jorden, og håndfladerne opad. Fold hænderne bag korsbenet.
3. Brug en stor inhalere at løfte brystet og fødder ud af jorden. Tag et par vejrtrækninger her i mindst 3-5 vejrtrækninger. Gentag trinnene 2-3 gange mere.

No7: Båd Pose - Navasana

Du kan lige så godt kaldes denne yogastilling maven blaster, fordi det virker musklerne i din mave. Denne positur er ligesom roning uden at være i en båd og padle.

Under kun din bagdel på jorden, du laver kerne og mavemuskler arbejde hårdt for at opbygge styrke, udholdenhed og udholdenhed. Tænk yoga kun beroliger sindet? Selvfølgelig du havenrsquo-t forsøgte båden udgør.

Hvordan gør man det:

1. Sid på din yoga måtten med knæene bøjet foran dig og dine fødder fladt på jorden.
2. Med håndfladerne opad, nå dine arme frem, så dine hænder børste siderne af dine knæ.
3. Læn bagud, indtil din torso er i en 45 graders vinkel til gulvet.
4. Løft langsomt dine fødder ud af måtten, som du rette dine ben, der danner en ldquo-V.rdquo- form
5. Træk dine skuldre ned og tilbage og åbne dit bryst og engagere dine mavemuskler til at holde stillingen. Forbliv her i mindst 3-5 dybe indåndinger. Gentag 6-8 gange

Tips: Donrsquo-t holde vejret i løbet af denne øvelse. Fokuser på din vejrtrækning, og prøv at slappe af!

No8: Stol Pose - Utkatasana

The Yoga stol udgøre er en enkel, men kraftfuld halvt stående, halvt siddende imaginære position, der bygger styrke og udholdenhed i dine ben, balder og kerne. Selv om dette kan synes enkelt, efter at have holdt denne udfordrende positur i et par sekunder, kan du begynde at føle og opleve kraften i denne anledning.

Denne positur er traditionelt lært at stimulere dine abdominale organer og dit hjerte.

Fordele: Styrke de hoftebøjer muskler, forsiden af ​​lårene, dine lukkemuskler fra de indre lår og gluteus muskler (balder) af hofterne. Strække og styrke lægmuskler og forbedre vifte af bevægelse i anklerne.

Hvordan gør man det:

1. Begynd at stå i bjerget udgør.
2. Bøj knæene, vask dine hofter tilbage ligesom du sidder ned i en stol, og nå dine arme højt, indrammer dit ansigt.
3. Kig foran dine knæ og sørg for du kan se dine tæer. Hvis du canrsquo-t, læne dine hofter tilbage, indtil du kan.
4. Drop dine skuldre ned væk fra dine ører og ser lidt op. Træk vejret her i mindst 3-5 dybe indåndinger.?

No9: Corpse Pose - Savasana

Corpse udgøre (Savasana) er normalt den sidste pose du gør i en Yoga klasse. Kaldes også den endelige og afslappet positur.

Denne yogastilling er en af ​​de enkleste og mest vanskelige af alle yoga asana arbejdsstillinger. Denne kropsholdning er den enkleste, fordi det doesnrsquo-t bruge nogen del af din krop overhovedet. Men itrsquo-s den sværeste netop fordi yoursquo-re bedt om at gøre noget med din krop.

The Yoga liget kropsholdning er en øvelse i sindet over materien. Det lig opbløder og forynger krop og sind. Hjælper med at reducere stressniveauet, lavere blodtryk. Mange eksperter hævder, at det reducerer træthed ved at frigøre dit sind, søvnløshed, hovedpine, angst og depression.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig fladt ned på ryggen med forsiden opad og adskille ben og lade fødderne defekter fra hinanden på en yogamåtte. Placer armene langs siderne, håndfladerne opad.
2. Placer en lille pude eller foldet tæppe under dit hoved, hvis du har brug for en, og en anden under knæene for ekstra komfort til at hjælpe dig slappe af.
3. Luk øjnene og slappe af.
4. Tag et par store dybe indåndinger, og forlænge din rygsøjle som du udånder.

Tips: Giv slip på hver eneste smule indsats tilbage i din krop og i dit sind. Træk vejret her i mindst 15-20 dybe vejrtrækninger, eller mere, hvis du vil.

NO10: Siddende Forward Bend - Paschimottanasana

Den siddende frem bøje positur forbedrer hamstrings og ryg fleksibilitet.

Hvordan gør man det:

1. Begynd i siddende stilling med benene styrke og ud foran dig, nedbøjning dine lår.
2. Tag en stor inhalerer at forlænge, ​​og brug din udånder at engagere din navle til din rygsøjle og magert din torso frem, nå dine hænder så langt frem som det føles behageligt på dine ben, dine hænder uden for dine fødder, tæt på hælene.
3. Lad dit hoved til at slappe af ned mod dine ben. Træk vejret her i mindst 2-3 dybe indåndinger.?

No11: Stående frem Bend - Uttanasana

Den stående frem bøje strækker ryggen muskler, skuldre, hamstrings og kalve, og dekomprimere rygsøjlen (gør mellemrum mellem spinal ryghvirvler). På grund af livsstil - arbejde og daglige aktiviteter, er vi tilbøjelige til at ophobe en masse spændinger i nakke og skuldre, hvilket kan føre til hovedpine.

Dette indebærer frigør spændinger fra din nakke og afspænder musklerne. Det forbedrer også den samlede cirkulation til hovedet.

Hvordan gør man det:

1. Begynd at stå i bjerget posere med fødderne sammen.
2. Tag en dyb indånding for at nå dine arme op over hovedet, indrammer dit ansigt.
3. Som du udånder at engagere dine mavemuskler ved at bringe din navle til din rygsøjle og svane dykke over dine ben med en flad ryg.
4. Placer dine hænder på gulvet lidt foran eller ved siden af ​​dine fødder. Tryk alle fire hjørner af begge fødder ned i jorden og løft dine hofter op og tilbage mod loftet. Slap dit hoved og nakke. Træk vejret her i mindst 2-3 dybe indåndinger.

Bemærk: Hvis yoursquo-re at have lændesmerter, eller disk problem, bedes du undgå denne yogastilling eller tjekke med din læge først.

No12: Stående Forward Fold - Uttanasana

Den stående frem fold positur forlænger rygsøjlen og strækker bagsiden af ​​benene og rygmuskler. Denne stilling stimulerer fordøjelsen, blodgennemstrømning, energi, nervesystem og endokrine.

Hvordan gør man det:

1. Begynd fra Uttanasana (Stående Forward Bend) Tryk håndfladerne eller fingerspidserne ind i gulvet (eller blokke på gulvet) ved siden af ​​dine fødder. Med en inhalere, rette dine albuer og arch din torso væk fra dine lår, finde så meget længde mellem din skambenet og navle som muligt.
2. Med håndfladerne (eller fingerspidserne) skubbet ned og tilbage mod gulvet, løfte toppen af ​​din brystbenet op (væk fra gulvet) og fremad.
3. Du kan bøje knæene lidt til naturligt bevæbne din ryg.
4. Glæd, men pas på ikke at fuldt komprimere bagsiden af ​​din hals. Hold buet-back positionen for et par vejrtrækninger. Så, med en udånder, slip din torso i fuld Uttanasana.?

No13: Opadgående Bow - Urdhva Dhanurasana

Opadgående vender stævnen udgøre er en avanceret yogastilling, at strækninger og åbner hele kroppen. Det er undertiden betragtes som den ldquo-peakrdquo- backbend, og det er ofte praktiseres mod slutningen i en Yoga klasse, når kroppen er varmet helt op og åbne. Sanskrit navn for denne positur, ldquo-Urdhva Dhanurasanardquo-, kommer fra tre ord:

• ldquo-Urdhavardquo- betyder, at ldquo-opad”
• ldquo-Dhanurdquo- - hvilket betyder, at ldquo-bowrdquo-
• ldquo-Asanardquo- - hvilket betyder, at ldquo-poserdquo-.

Den opadgående Bow Pose kan være en udfordrende udgøre at opnå med rette form og korrekt justering. Og har du ikke lyst til at skubbe din krop ud over dens kapacitet. Det er bedst at vente, indtil du har den grad af fleksibilitet og styrke til at gøre det opadgående bue Pose.

Vær opmærksom på, at du overhovedet kan skade din ryg, ryg og nakke, hvis din krop ikke er klar til det.

Som du kan fortælle med backbend udgør i billedet, det kræver en stor spinal mobilitet og fleksibilitet både i rygsøjlen og rygmuskler.

Hvis du mangler den nødvendige fleksibilitet, så prøv disse udgør, "Opadvendende Hund", ldquo-Camel Poserdquo-, ldquo-Bridge Poserdquo- eller ldquo vender opad Plank Poserdquo-.

Disse vil hjælpe dig med at opbygge styrke, mobilitet og fleksibilitet, du har brug for at udføre den opadgående Bend Bow.

Sådan er det:

1. Start med at ligge fladt på ryggen med armene på dine sider. Bøj knæene, holde dine fødder parallelle og på linie med dine hofter. Tegn dine hæle tæt på kanterne af din bagdel.
2. Bring dine arme op over hovedet, og derefter bøje dine albuer, så du kan placere dine håndflader fladt på gulvet på hver side af hovedet. Dine fingerspidser skal hvile under dine skuldre.
3. Skal underarmene være parallelle som du udvide dine fingre mod dine hæle. Nå dine albuer direkte op mod loftet.
4. Inhale som du trykker fødderne solidt i gulvet og løft dine hofter opad mod loftet. Kontrakt din butt, lår og mavemuskler til at støtte din lænd og krop.
5. Hold dine fødder og ben parallelt. Tryk gennem håndfladerne og løft dine skuldre, øvre ryg og uden for yoga måtten.
6. Juster dine arme for at sikre de forbliver parallelle - lad ikke dine albuer sprede sig til siderne. Hold et par vejrtrækninger.
7. På en udånding, rette dine arme og løft dit hoved helt fra gulvet. Tryk på vægten af ​​dine hænder lige gennem dine pegefingeren. Tegn dit bryst mod væggen tættest på dit hoved.
8. Må ikke hvile din kropsvægt på dit hoved. Må ikke knuse din hals. Efterhånden som du får styrke og fleksibilitet, vil du være i stand til at løfte hovedet fra måtten!
9. Løft dit bryst endnu mere mod væggen bag dig. Ret dine arme og ben endnu mere. Vend lårene lidt indad. Udvid din skulder klinger på tværs af din ryg. Lad hovedet hænge. Stirre på gulvet mellem dine hænder.
10. Hold i op til 15 vejrtrækninger. Slip stillingen ved først at bringe kronen af ​​dit hoved til måtten, og derefter hele din krop. Rest på ryggen med bøjede knæ og faldt sammen.

Bemærk: Mastering den opadgående bue Pose kan være meget givende, fordi det er en udfordrende. Selv om det dybt vil strække og styrke hele din krop, bare passe på ikke at over gøre det, og tvinge din krop ind i stillingen. Øv den ændrede version vi har nævnt ovenfor.

Der har du det!

24 begyndere yogastillinger at komme i gang med. Jeg håber, at disse søde yogastillinger hjælpe dig fortrolig med navne og stillingerne.

Hvilket yogastilling er din favorit? Lad mig vide i en kommentar nedenfor.

Namaste!