22 Bedste fødevarer til skiløbere og kompostkværne

Dagene er kortere, nætterne er længere, temperaturerne er faldende, og det er næsten 2017. Det kan kun betyde én ting: Det er tid til at planlægge en skitur! Før du kortlægge alle de sjove og spil, men det er vigtigt at huske, at mens rammer op en ski by kan være en af ​​de sundeste måder at tilbringe din vinterferie, kan det også være det modsatte, hvis du ikke gør ordentligt brændstof din krop. Faktisk ikke kun er forkert ernæring til skade for din talje, men det kan sætte dig i alvorlig fare, når du er faktisk på pisterne-ingen ønsker fordøjelsesproblemer problemer eller til at lide af en svimmel magi, når de er hurtigere ned en sort diamant eller forsøger at lære deres små, hvordan man "pizza" deres ski. Så i stedet for winging det, når du får der, prep dig selv med denne ernæringsmæssige info for at holde sig sund før, under og efter du zip ned i bjergene. Og i slutningen af ​​hver sne bunny dag, gå videre og du nippe til vores # 1 valg af varm chokolade opført i vores eksklusive guide til [19 af din favorit Hot cocoas-Klassificeret]!

Hvad at spise og drikke før du ramme skråninger

1

Væsker

Når du er på pisterne, en ting, du ikke ønsker at være, er træt-hvilket er hvorfor du bør vælge en pre-skråning kompleks carb-heavy snack med nogle protein og en lille smule fedt. "Denne kombination vil hjælpe hurtigt magten dig for skråninger," siger Tori (Holthaus) Schmitt, MS, RDN, LD. "Når det er muligt, vil jeg vælge den kombination i flydende form, da det betyder, at de næringsstoffer kan være mere let og hurtigt absorberes." Nogle af Schmitts favoritter omfatter en smoothie (lavet med et stykke af hele frugter som en banan, møtrik smør, spinat, og mandel mælk) eller en suppe (lavet med en stivelsesholdige kulhydrater som butternut squash, søde kartofler, eller gulerødder, en sund olie , unflavored organisk protein pulver, knogle bouillon eller lager og krydderier som peber, karry, spidskommen, etc.). Apropos proteinpulver, gå ikke glip af vores rapport om De bedste og værste Protein pulver!

2

Hele korn korn, mælk og frugt

Denne klassiske combo er en go-to for Rebecca Scritchfield, RD og forfatter Krop Venlighed. "korn og mælk duo den er en stor kilde til 10 næringsstoffer, inklusive fiber, calcium, vitamin D og kalium-og carbs, der vil give en stabil frigivelse af energi i hele morgenen. I mellemtiden, mælken tilføjer protein til at hjælpe med at genopbygge muskler." Hvis det er muligt, anbefaler hun tilføjer frisk frugt til mix, da det vil øge hydrering og antioxidanter. Det er nøglen til at blive hydreret, noget, der kan være særligt let at glemme, når temperaturerne falder.

3

Spirede Toast med Nut Butter

Vi ved alle, og elsker fiber til at hjælpe os slå bloat ved at holde os fuld længere. Men før hårdtslående skråninger, du ønsker at sikre, at du vælger en lavere fiber morgenmad for at forhindre en forstyrret fordøjelsessystemet spor-grunden, har du ikke lyst til at føle en vedholdende trang til at ramme badeværelset, når du er i midt i et bjerg! Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN og grundlægger af Savorfull anbefaler en skive på 100% hele hvede eller spirede korn toast med en spsk møtrik smør og en halv banan. Det er en nem, hurtig løsning, der også sker for at være tegnebog-venlig. Find ud af mere ved at se 15 grunde folk er besat med Ezekiel Brød.

4

Æg og havregryn

En anden go-to for Goldberg: to æg med havregryn eller varmt korn og blåbær. "Jeg anbefaler Earnest middag varmt korn eller Brothers All Natural Havregryn Cups for mine klienter og jeg foreslår topping det med en halv kop hytteost, halv kop friske bær og nyder det med en hel hvede engelsk muffin."

5

Ricotta og røget laks Surdej Toast

Hvis du leder efter noget, der føles dekadent, men er faktisk godt for dig, vælger denne combo tjente som en åben-faced sandwich. (Eller hvis du planlægger at have en sen frokost, så prøv en fuld på sandwich.) "Den gærede surdej giver gut-elskende probiotika og røget laks og æg hjælp starte dagen med en sund dosis af protein og omega-3 fedtsyrer til at hjælpe kamp betændelse og forebygge risikoen for muskelskader," siger Scritchfield.

6

overnight Oats

Denne morgenmad bogstaveligt "kokke" selv, mens du sover. Før du går i seng, sættetid en fjerdedel kop rå havregryn i halv kop usødet mandelmælk og opbevares i køleskab. Mens den grundlæggende combo er bare fint, kan du få kreative og tilføje i nogle opvarmning krydderier som kanel, ingefær og muskatnød, som giver antioxidanter. Scritchfield foreslår derefter topping dine havre med et scoop af nødder eller frø for nogle sunde fedtstoffer og nogle frugt til naturlig sødme. Få masser af ideer med vores liste over 50 bedste Overnight Oats Opskrifter til vægttab!

Hvad de skal spise, når Breaking Til frokost

7

Toast Og Guac

Når du har brug for noget, du kan nemt spise på farten, kan du prøve en skive toast fuldkornsbrød, der er toppet med en fjerdedel kop guacamole, tre ounces økologisk kalkun eller kylling, skiver tomater og løg. Fold det på midten. "Denne kombination er ideel, fordi det giver kulhydrater til at hjælpe erstatte, hvad der blev tabt i løbet af formiddagen på pisterne og protein til at hjælpe med at genopbygge og reparere muskler," siger Schmitt.

8

tun Wrap

Overvej at vælge en tun wrap (med en hvede tortilla) med kiwier, salat og fetaost. Hvis det ikke er nok kan du "løft" det med et æble og jordnøddesmør. "Denne wrap er pikant, sød og sprød. Kiwier tilføjer et unikt enzym, actinidin, som hjælper med fordøjelsen af ​​den proteinrige tun. Hvis du er for fuld til apple og jordnøddesmør gemme den til din senere eftermiddagssnack."

9

Grillet laks

"Til frokost, er det meget vigtigt, at du går efter noget højere protein, højere i kulhydrater, og igen lav i fiber," siger Goldberg. Grillet laks med halv kop ris eller mellemlang sød kartoffel og en halv kop grøntsager er en fantastisk kombination til at hjælpe med at bevare den energi, du skal bruge til at tackle en aktiv eftermiddag.

10

veggie Chilli

På en kold dag, vi alle elsker noget varmt og hjertelig. Lav en batch af hjertelig vegetarisk chili forud for tid og pak med grøntsager og bønner. Nyd det med nogle avocado, et godt alternativ til ost, som du ønsker at undgå sammen med eventuelle højt fedtindhold fødevarer valg (som vil gøre dig til at føle træg). "Hvad jeg elsker ved veggie chili er, at den utrolige smag kommer fra basale pantry poster og denne parabol pakker protein," siger Scritchfield. Jazz det op endnu mere med disse 14 Bedste Chili Toppings til vægttab.

11

sider

Hvis du ønsker at øge dit måltid, vælge en side. Stegte fødevarer tendens til at være den mest populære på skisportssteder, men du bør udskifte frites eller coleslaw til en bagt sød kartoffel, side salat eller dampede grøntsager. "Denne swap giver ekstra vitaminer og mineraler til at hjælpe med at holde energiniveauet op og din snowboarding formular i topform," siger Goldberg.

Hvad de skal spise, når under en snack

12

food Bars

"Snacks i løbet ski eller makulering skal være bærbar, holdbare-så de vil ikke smuldre under et groft fall-og højt proteinindhold for at holde din krop fuld og fuld af energi," siger Goldberg. Hun anbefaler Apple Cinnamon, Mint Chokolade, eller Pumpkin Spice RXBARS fordi de er lavet med en kort liste af rene, genkendelige ingredienser-nr fyldstof, kemikalier, konserveringsmidler eller tilsætningsstoffer. Den spise dette, ikke at! hold nylig samplet alle RXBARS varianter og var store fans, også!

13

Almond Butter Packet

Pack en mandel smør pakke (ligesom Justins) i lommen. "Disse pakker er energi og næringsstof-tætte, hvilket betyder, at de pack i en masse næring for ikke en masse plads i din ski jakke eller rygsæk," siger Schmitt. "Plus, de indeholder kulhydrater for hurtig brændstof og protein til at hjælpe med at genopbygge og reparere muskler, og at hjælpe med at holde dig fuld indtil spisetid."

14

Trail Mix

Frugt og nødder trail mix er en lomme-venlig snack, som du kan holde hånden på din sne gear og gnaske på, mens du er på liften. "Det er let og næringsstof-tætte, velafbalanceret med kulhydrater, protein, fedt og fibre, og vil genopbygge dine muskler," siger Scritchfield. Bare sørg for, at du gør eller vælge den virkelige ting-ikke den slags, der har en masse slik i det.

15

jerky

En anden snack, der kommer stærkt anbefalet af Scritchfield er jerky. "En gennemsnitlig servering af jerky indeholder 9 gram protein og er en fremragende kilde til tryptophan, en precursor for serotonin, som hjælper med at regulere appetit, søvn og humør." Jerky er også en stigende fødevare tendens, hvilket er grunden til vi tog et ton af dem ind i vores spise dette, ikke at! lab og regnet ud Den bedste og værste Beef Jerky-Klassificeret!

Hvad at spise natten på det hyggelige Ski Lodge

16

Grillet bøf, rosenkål og søde kartofler

Roast væk om vinteren med denne solid kombination af magert protein og årstidens grøntsager. "Bøf er en stor kilde til zink, et centralt mineral i at holde immunsystemet sundt at afværge vinter forkølelse," siger Scritchfield. Rosenkål er gode kilder til cholin, en byggesten af ​​hukommelse og mester i stofskiftet, og Scritchfield kan lide søde kartofler, fordi de prale et væld af antioxidant-rige vitamin A, som hjælper i en glødende teint.

17

Hjemmelavet Pizza og salat

Dette er en stor middag idé, hvis du er på ferie med flere familier og børn. Scritchfield foreslår at købe pre-made hele hvede dej. I stedet for at vælge fede ost, vælge friske, flavorful hele tomater, champignon, arugula og nogle magert protein som laks eller kylling. Lad folk få kreative og samle deres egne kombinationer! Husk dog, at det er vigtigt at undgå højt fedtindhold poster (ligesom den førnævnte ost), da de tager tid at fordøje og kan forstyrre din mave, når du vågner næste morgen før skiløb. Avocado, mens ikke almindeligt forekommende på pizza, er faktisk en stor cremet ost stedfortræder.

18

Black Bean Soup

Nyd en kop sort bønnesuppe toppet med frisk salsa og halvdelen af ​​en avocado. "Dette valg giver en sund mængde af kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer til at erstatte det brændstof, der blev brugt under din dag på pisterne. Plus, de vil til at hjælpe med at reparere beskadigede muskelvæv og give essentielle fedtsyrer," siger Schmitt.

19

Laks og Veggies

En anden velafbalanceret carb-protein-fedt mulighed, ifølge Schmitt, er en laks filet serveret med en halv sød kartoffel eller halv kop quinoa, plus ubegrænset grøntsager. Undgå saucer, som er næsten altid fuld af unødvendige kalorier og salt (og gøre dig bloat!), Og i stedet top din protein med citron eller lime. (Psst! Tjek disse 25 Bedste fødevarer til Beat Bloat hvis du føler dig lidt opblæst.)

20

Alkohol Swaps

Vi sandsynligvis behøver ikke at fortælle dig dette, men indtager alkohol i moderate mængder er nøglen til din sundhed, sikkerhed og talje da alkoholiske drikkevarer er blottet for næringsværdi og som regel høj i kalorier. Akademiet for Ernæring og diætetik anbefaler en grænse på én drink om dagen for kvinder, to drinks om dagen for mænd (standard drikke størrelse: 12 ounce øl, 5 ounce vin, 1,5 ounce spiritus). Husk også at begrænse sodavand eller juice mixere og vælg sodavand i stedet. "Hvis du skal forbruge en drink, vælge lys øl i stedet for mørk øl (typisk lavere i kulhydrater og kalorier), vodka sodavand i stedet for vodka tranebær (lavere i sukker og kalorier) og rødvin i stedet for sangria (lavere i sukker )," siger Goldberg. Hvis det er muligt, hun foreslår også Kombucha, hvilket er meget lavt i alkohol indhold og giver probiotika til at understøtte en sund fordøjelse og tarm sundhed.

21

Cremet Drink Swaps

Vi elsker varm chokolade, men kalorier og fedtindhold kan tilføje op hurtigt. For cremede drikke som varm chokolade, anbefaler Goldberg erstatte fuldfed mælk eller tunge fløde for en ikke-mejeri, uden tilsat sukker alternativ ligesom mandelmælk. Dette vil mindske kalorier, fedt og sukker. Hvis du skal forsøde din kop, foreslår hun vælger rå honning, som giver et løft (omend en lille en, det er stadig sukker!) Af vitaminer og mineraler.

22

BONUS TIP: hydrat-Konstant!

Vand, vand, vand! Det er bydende nødvendigt at rehydrere din krop i løbet af dagen, især når du tage del i en lang dag med motion. Selv hvis du ikke føle, at du sveder (fordi det er koldt!), Er du stadig taber vand. Faktisk bliver på et højere højde får din krop til at dehydrere hurtigere. Du ønsker ikke at risikere hovedpine eller svimmel magi. Når det er muligt, holde sig til vand eller te og undgå enhver og alle frugtsaft eller sødet te og sodavand. Apropos sodavand, springe disse 70 Populære Sodavand-Klassificeret som Hvordan Giftig de er!