7 Hurtige og nemme opskrifter på "sunde måltider" alle under 30 minutter

indhold

• Morgenmad
• 1. banana havregryn med møtrik
• 2. avocado ideer æg toast
• Ingredienser til at gøre en portion:
• Kørselsvejledning
• 3. græsk yoghurt parfait
• Ingredienser
• Kørselsvejledning
• 4. chokolade, blueberry morgenmad smoothie
• Ingredienser
• Kørselsvejledning
• Frokost
• 5. niçoise sandwich
• Ingredienser
• Kørselsvejledning
• 6. sund mac og ost
• Ingredienser
• Kørselsvejledning
• 7. grillet kylling med ristede kale
• Ingredienser
• Kørselsvejledning

Vi ved alle, hjemmelavede måltider er sundere og godt for vores sundhed og vores tegnebog.

Det er den bedste måde at undgå skadelige ingredienser, kunstige smagsstoffer og un-sund madolier, der ødelægger næringsstofferne i de fødevarer.

Men lad os se det i øjnene. Prepping og madlavning et måltid tager tid. Og mellem arbejde, familie og andre forpligtelser som træning, tid er noget, vi ikke har.

Vi får det.

Bruge ekstra energi til at tilberede sunde måltider er udmattende og overvældende. Nok til at sige "glemme det og gå over til den nærmeste kinesiske restaurant eller McDonalds."

Men før du gør det, så tjek disse "7 hurtige sunde måltider" til "morgenmad", "frokost" og "aftensmad" med minimal prep tid. Alt under 30 minutter.

Morgenmad

1. Banana Havregryn med møtrik

Hele korn havre er gode for dit helbred. Vi ved (1).

Men som nyder smagløst almindeligt havregryn? Ikke mig. Og jeg vil vædde du ikke også.

Der er mange måder at gøre havregryn smager bedre lide parring med frugt og nødder.

Især tilføjer banan til din havregrød har sine frynsegoder.

Bortset fra bananer være sød og lækker, de er rige på fibre og en glimrende kilde til kalium.

Nu kan du ved fiber godt, og hvordan det hjælper med din fordøjelse, men kalium er mindre kendt.

Men det betyder ikke, det er ikke mindre nyttige.

Kalium er en vigtig elektrolyt, der hjælper balance natrium i kroppen. Det har også vist sig at hjælpe med at regulere blodtrykket og styrker dit hjerte.

Kombineret med hele dit korn havre og nogle sunde fedtstoffer fra nødder, har du selv en sund morgenmad, der er godt for dit hjerte.

For ikke at nævne itrsquo-s super nem at lave og absolut påfyldning.

Hvordan laver banan møtrik havregryn: Varm op havre med mandelmælk, derefter top med banan skiver, knuste valnødder og kanel. Viola!

2. Avocado ideer æg Toast

Cremet og hjertelig avocado er en sund frugt.

Og det går med næsten alt, herunder protein og nogle korn.

Ved at kombinere "sunde fedtstoffer" fra avocado, protein fra æg og gode kulhydrater fra hele korn toast, denne enkle parabol er en magt morgenmad, der varer dig gennem din morgen.

Itrsquo-s svært at billedet spise en bedre morgenmad.

Den bedste del er, det er så simpelt og let og helt fejlsikker.

Denne ene lækker avocado pocheret æg toast opskrift er fra Pinch af Yum.

Ingredienser til at gøre en portion:

• 2 æg
• 2 skiver fuldkornsbrød
• avocado
• 2 spiseskefulde shaved parmesanost
• salt og peber til efterfyldning
• friske krydderurter (persille, timian, eller basilikum) til topping
• kvarte arvestykke tomater til servering

Kørselsvejledning

1. Fyld din gryde med vand - nok til at dække æggene og bringe det i kog. Drop metal fælge (Mason Jar låg arbejde stor) i stillingen, så de ligger fladt på bunden.
2. Sluk for varmen og forsigtigt knække æggene og slip direkte ind i hver fælgen. Læg låg på posten og kapre i 4-5 minutter, afhængigt af din smag. Kortere tid giver en blød kogt æg.
3. Rist brødet og smadre avocado på hvert stykke toast. Scoop æg med en spatel og kassere vand. Træk forsigtigt kanten off af ægget og læg æggene på din toast.
4. Top med parmesanost, salt og friske krydderurter. Serveres med friske indkvarteret arvestykke tomater.

3. græsk yoghurt parfait

Yoghurt generelt er en god kilde til calcium, kalium, protein, men græsk yoghurt er den eneste yoghurt jeg spiser (2).

Det har dobbelt proteinet, halvdelen af ​​kulhydrater og halv natrium af den anden regelmæssig yoghurt (3).

Og når man kombinerer det med frugt, du tilføje nogle fiber og vitaminer. Gå fancy, og du kan top med nødder (valnødder og mandler) at få nogle stykket og en god portion sund fedt.

Med det, en kop græsk yoghurt bliver en ernæring kraftcenter, der smager som dessert.

Og den bedste del af det er du kan ændre dine toppings passer til dit humør og smagsløg.

Elsker chokolade? Tilføj kakaopulver. Vil du have en komfort mad? Tilføj granola.

Dine muligheder er næsten uendelige.

Her er nogle af mine yndlings toppings: chia frø, granola, bi pollen, og honning.

ingredienser

• 1/4 kopper planen græsk yoghurt.
• 1 kop granola (4 ounce)
• 1 kopper mix bær (blåbær, brombær, hindbær, jordbær)
• 1 tsk Manuka honning

Kørselsvejledning

1. Spoon 1/4 kop yoghurt i små skåle. Top hver med 2 spsk granola og 1/4 kop bær. Hæld 1/2 tsk honning. Tjene!

4. Chokolade, Blueberry morgenmad Smoothie

Sund smoothie er den perfekte hurtige morgenmad mulighed, især for de morgener, du knuste ud af døren.

Smoothies kommer virkelig praktisk for tider som dette.

Hvis du er hurtig, 5 minutter er alt du behøver at smide ingredienserne i din blender og sætte det i din rejse krus og være ude af døren.

Det er en sund og lækker mulighed også perfekt gennemførligt.

Og bare fordi det smager som en dekadent chokolade milkshake, betyder det ikke, det har fået nogen mindre næring punch.

Chokolade, især mørk chokolade er fyldt med antioxidanter, der bekæmper frie radikaler og destruktive molekyler og forhindrer hjertesygdomme og andre aliments, siger Mauro Serafini, ph.d., af Italyrsquo-s Nationale Institut for mad og ernæring.

Ja, chokolade i sin rene form er awesome for dit helbred. Her er et indlæg på mørk chokolade fordele, hvis du er interesseret.

Det er helt sikkert en skyld gratis drink stor for den samlede sundheds- selv mens på diæt.

ingredienser

• 1 frac12- kopper økologisk mørk chokolade
• 1 kop blåbær
• 1 banan (skiver)
• frac34- kop græsk yoghurt
• 1 tsk Manuka honning

Kørselsvejledning

1. Tag alle ingredienserne, smide dem i en blender, og blend i 30-60 sekunder. Viola! Yoursquo-re færdig! Hæld det hele i et glas (eller en rejse krus / flaske) og nyde.

OK, tid til hver frokost.

Frokost

5. Niçoise Sandwich

Medmindre du er Paleo, er det svært at forestille sig en komplet madplan uden en sandwich.

Sandwich er en frokosttid stabil, let at lave og fantastisk til on-the-go.

Enkeltheden i udstopning tonsvis af sunde ingredienser mellem to skiver brød er meget tiltalende, fordi det kræver ingen madlavning færdigheder. Jeg mener ingen.

To skiver af hele korn eller spelt brød, du favorit magert protein (kylling, tun eller kalkun), og nogle veggies, er alt hvad du behøver.

ingredienser

• 6 oz. kan af hvid tun eller andre magert protein efter eget valg.
• frac12- kop cherrytomater (skåret i halve)
• frac14- udstenede sorte oliven (hakkede)
• 2 spiseskefuld olivenolie
• 1 tsk rødvinseddike
• 1/4 tsk sort peber
• 2 skiver hele korn eller spelt brød.
• grønkål blade (valgfrit)

Kørselsvejledning

1. Placer tun i en skål og smadre med en gaffel. Tilsæt eddike og 1 spsk olivenolie. Krydr med salt og peber.
2. I en anden skål, kombinere tun, tomater, oliven, løg, peber, og resterende 1 spsk olivenolie.
3. Rist dit brød, hvis det ønskes. Sprede denne blanding på en af ​​toasts, sted grønkål blade over, og tildækkes med den anden skål. Serveres og god fornøjelse!
4. Tun er en glimrende kilde til højt proteinindhold og fuld af omega-3 fedtsyrer. De er ikke kun give gode fedtstoffer, men også bringe mange sundhedsmæssige fordele for din hjerne, hår, og endda hjerte.
5. Tomater er rigeligt i vitamin A og C, samt hjerte-sunde antioxidanter.
6. Oliven er ikke alt for lurvet også. De er en rig kilde til jern og fiber, og deres flavorful olie er fuld af gode sunde fedtstoffer.
7. Tilsammen udgør disse ingredienser giver en lille, men påfyldning sund sandwich, der holder dig energi og fokuseret hele dagen.

Som med ethvert måltid herunder brød, ved hjælp af fuldkornsbrød sikrer, at du har de sundeste ingredienser muligt.

6. Sund Mac og ost

Cremet og teatralsk makaroni og ost er det perfekte komfort måltid du kan spise. Men problemet er, ud af kassen ene er fyldt med usunde ingredienser vi canrsquo-t endda udtale.

Så hvorfor ikke lave en, der er både lækkert og sundt?

Det vil være nemt, mund-vanding god, og skyld-fri med mindre natrium, ingen kunstige farver, og ukendte ingredienser. Det er godt for din mave og din sjæl.

I modsætning til hvad de fleste mennesker tror, ​​det faktisk doesnrsquo-t tage så lang tid at lave mac og ost med friske ingredienser.

Det her "sund mac og ost opskrift" er fra Hungry Girl.

ingredienser

• 3 kopper frosne blomkålsbuketter
• 4 1/2 oz. (Ca. 1 1/4 kopper) ubehandlede fiberrige albue makaroni
• 1 kop hakkede løg
• En 7-oz. kan hakkede grønne chiles, drænet
• 2 spsk. hakkede jarred jalapeño skiver (ca. 10 skiver)
• 2 spsk. fedtfri creme fraiche
• 4 kiler Swiss cheese
• 2 skiver fedtfri amerikansk ost

Kørselsvejledning

1. Placer blomkål i en stor mikrobølge-safe bowl- dæksel og mikroovn i 3-4 minutter. Afdække og rør. Dæk igen og mikroovn i 2 til 3 minutter, indtil varm.
2. Dræne overskydende væske. Groft hakke blomkål, vende tilbage til skålen, og dække for at holde varmen.
3. I en mellemstor stor gryde, koge pasta pr pakke instruktioner, ca 8 minutter. Tilsæt kogt pasta i blomkål skål. Cover for at holde varmen.
4. Spray en stegepande med nonstick spray og varme den med medium-høj varme. Kog og rør løg indtil blødgjort og let brunet, 4 - 6 minutter.
5. Tilføj kogt løg, drænet chiles, og jalapeño til blomkål og pasta. Rør godt, og re-cover for at holde varmen.
6. I en mellemstor mikrobølge-safe skål, bland creme fraiche, ost kiler, og ost udsnit, bryde kiler og skiverne i stykker, når du tilføjer dem.
7. Mikroovn i 30 sekunder. Rør grundigt. Mikroovn i yderligere 30 sekunder, eller indtil oste er smeltet. Rør grundigt.
8. Tilføj ost blandingen til stor skål og grundigt røre. God fornøjelse!

7. Grillet kylling med ristede Kale

Kylling er en af ​​de sundeste kød, du kan spise. Det er mager og fuld af essentielle næringsstoffer din krop har brug for.

En enkelt 3-oz af udbenet kyllingebryst har 27 gram protein, der indeholder alle de ni essentielle aminosyrer.

Protein er byggesten for muskelvæv i kroppen, herunder skeletmuskulatur, hjerte væv og glatte muskulatur findes i væggene i dine tarme.

Parret dette protein konge med grønkål, denne middag parabol er en sikker gevinst for alle sundheds nødder og protein elskere.

Hørt om "Kale er den nye oksekød"

Blandt grønkål er mange sundhedsmæssige fordele, højt proteinindhold er en fordel, vi kan værdsætte om grønkål.

Da der er så meget at elske om grønkål, gjorde vi et indlæg på grønkål opskrifter for at vise mange måder at tilføje grønkål til din spise.

Denne kylling og grønkål opskrift er fra Food Network.

ingredienser

• 1/2 pound små røde flået kartofler, skåret i 1/2-inch stykker
• 2 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie, plus mere til børstning
• 1 stort bundt grønkål, stilke fjernes, efterlader iturevne (ca. 10 kopper)
• 3 fed hvidløg, tynde skiver
• Kosher salt og friskkværnet peber
• 2 store uden skind, udbenet kyllingebryst (omkring 1 1/2 pounds)
• 4 kopper blandet salat greens
• 1/2 kop cherrytomater, halverede
• 1/3 kop revet parmesan ost

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 425 grader F.
2. Kaste kartofler med 1/2 spiseskefuld olivenolie på en kantede bagning blad- spredning i et enkelt lag og stege i 5 minutter.
3. Kaste grønkål i en stor skål med hvidløg, til 1/2 spiseskefuld olivenolie, 1/4 tsk salt, og peber smag. Føj til bageplade med kartofler og kast.
4. Roast indtil grønkål er sprød og kartoflerne er møre, omrøring én gang, 15 til 20 minutter.
5. I mellemtiden Forvarm en grill eller grillpande til medium og pensel med olivenolie.
6. Skær kyllingebrysterne i halve vandret for at gøre 4 koteletter. Coat jævnt med 1/2 spsk olivenolie og krydres med salt og peber.
7. Grill kyllingen indtil kogt igennem, 2 til 4 minutter pr side. Overførsel til en plade.
8. Toss den grønkål, kartofler, de resterende 1/2 spsk olivenolie, salat greens, tomater, parmesan, citronsaft og salt og peber i en stor skål.

Serveres og top kyllingen med eventuelle indsamlede juice.

Der har du det!

7 hurtige og nemme sunde måltider alle under 30 minutter at prep og gøre. Som du kan se, prepping og madlavning sundere måltider er ikke så tidskrævende. Jeg håber at bruge disse sunde opskrifter og mad ideer kan gøre processen meget lettere.