15 Madlavning og spisning tips, hvis du har diabetes

For de fleste af os, at ringe tilbage på sukker og simple kulhydrater er en effektiv måde at spole hurtigt spore vægttab behandle. Men for dem, der lever med diabetes, der tilslutter sig denne diæt strategi kan være et spørgsmål om liv og død.

Diabetikere er to til fire gange mere tilbøjelige end mennesker uden diabetes til at dø af hjertesygdom eller oplever en livstruende slagtilfælde, ifølge American Heart Association. Og for dem, der ikke rigtigt styre deres tilstand, oddsene for sundhedsspørgsmål-som spænder fra hjerte-kar-problemer til nerveskader og nyresygdom-stiger eksponentielt.

Selvom konsekvenserne af kovending af sporet fra en diabetes-venlig kost kan være direkte skræmmende, betyder ikke, du er nødt til at holde sig til en kedelig, kedelig kost. I virkeligheden er dette almindelig misforståelse er grunden Lori Zanini, RD, CDE, skrev den kommende Spis hvad du elsker Diabetes Kogebog, som vier det hele er 200 + sider til kunsten at spise din kage og have det også.

"Efter at have arbejdet med tusindvis af diabetiske individer i løbet af de år, jeg har bemærket, at mange spurgte mig det samme spørgsmål ved deres første ansættelse. `Kan jeg stadig spise mine livretter?` Og svaret fra mig var altid `Ja!` Det er del størrelser og frekvens, der gør den største forskel, ud over hvordan maden tilberedes," Zanini fortæller os, tilføjer, "Efter års arbejde en på én med nydiagnosticerede diabetikere, jeg vidste, at der var et behov for denne bog. Det gør at styre dit blodsukker enkel."

Zanini bog vil ramme står 1. november, men vi kunne ikke vente med at dele nogle af hendes fantastiske tips, der vil helt ændre leve med diabetes, som du kender det! Læs videre for at komme i know og mens du har fået din tilstand i spidsen for dit sind, gå ikke glip af disse 30 nemme måder at stoppe med at spise så meget sukker for yderligere måder at holde dit blodsukker under kontrol.

1

Stedfortræder Din
Stivelse

Hvis du elsker stegte ris, spaghetti og kødboller og andre stivelsesholdige retter, bytte i veggies for korn bør være din go-at flytte. "Blomkål ris, zucchini nudler, og spaghettisquash er alle nemme og lækre måder at sænke mængden af ​​kulhydrater i nogle af dine foretrukne retter," siger Zanini. Ikke sikker på, hvordan man laver disse veggie-centreret retter? Tjek disse 21 Læskende Spiralizer Opskrifter eller afhente en kopi af Zanini kogebog (link til at købe er ovenfor), der har opskrifter til hver af disse lave Carb muligheder.

2

Fokus på
Tilføjelse Flavor

På trods af hvad du måske tror, ​​nixing sukker eller salt behøver ikke at være synonym med kedelig, pap-lignende retter. "Så ofte, vi tænker over, hvad vi kan ikke spise, når vi begynder at skære ud sukker. I stedet fokuserer på måder at tilføje mere smag til de fødevarer, du spiser," foreslår Zanini. "Der er så mange gode måder at tilføje smag uden at tilsætte sukker eller salt. Prøv friske urter, friskpresset citron eller lime, ingefær, hvidløg, eller spice tingene op med jalapeño eller cayennepeber."

Vidste du?!

Når de fleste mennesker hører ordet "diabetes," de tænker typisk om ting som kulhydrater og sukker. Men salt spiller en rolle i diabetes sundhed, også. Opkald tilbage på salt kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, og til gengæld, din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, to sygdomme almindeligvis er forbundet med diabetes. Ud over at kovending væk fra high-natrium billetpris, vil du også ønsker at nix disse 30 Fødevarer, der kan forårsage Hjertesygdom fra din daglige kost.

3

Prioriter
Protein

Siden spise protein hjælper med at stabilisere blodsukkeret og holder os fuld længere, Zanini understreger vigtigheden af ​​at tilføje et magert protein til hvert måltid. Nogle af de bedste kilder omfatter bønner, hummus, nødder, vilde laks, Albacore tun, kylling, kalkun, flanke bøf og svinemørbrad, ifølge American Diabetes Association. Husk: Mens fisk, behøver kød, og fjerkræ ikke indeholder kulhydrater eller hæve blodsukkerniveauet, det er ikke tilfældet med plante-baserede proteiner ligesom bønner og hummus, så sørg for at læse etiketter omhyggeligt, før grave i!

4

Fylde op på
Ikke-Stivelsesholdige Veggies

Tænk din nye kost vil efterlade din mave rumlen? Tænk igen. For at holde sulten i skak, Zanini foreslår bygning måltider og snacks omkring ikke-stivelsesholdige grøntsager som bladgrøntsager, peberfrugt, agurker, radiser og grønne bønner. "Disse er næringsstof tæt fødevarer, der kan meget påfyldning uden at tilføje mange kalorier," Zanini forklarer. For nogle veggie-centreret opskrift inspo, gå ikke glip af disse 30 Salat Opskrifter til vægttab!

5

Mål din
Plade

Mens der er mange grunde til vores nations stadigt voksende kollektiv talje, er vores gigantiske spisestel absolut spille en rolle. "Sikring du har standard 9-tommers middagstallerken vil bidrage til at gøre det lettere for dig at spise godt derhjemme," Zanini fortæller os. "Hvis vores plader er for store, er vi tilbøjelige til at tjene os dele, der er for store så godt." At miste så lidt som 5 pounds kan hjælpe med at kontrollere diabetes, så kaste nogle overskydende pounds bør være blandt dine vigtigste sundhedsmæssige mål-og det er en super nem måde at få bolden op. Når du har handlet i dine plader til mindre, så prøv at indarbejde nogle af disse 50 hidtil bedste Vægttab Tips, også!

6

Hold Snacks
På hånden

Når du har diabetes, snacks er mere end bare velsmagende behandler. De er værktøjer, der anvendes til at støtte vægttab og afværge lavt blodsukker. "Altid har noget med dig, der kan holde dig over, indtil næste måltid. Det vil komme i handy for de tidspunkter, hvor du sidder fast i trafikken, eller når dit møde kører sent," siger Zanini. "Hvis der er gået mere end fire eller fem timer siden dit sidste måltid, kombinere et protein med en carb, såsom 1/4 kop mandler med en lille æble eller en spiseskefuld mandelsmør på et stykke fuldkornsbrød."

7

Spise
Regelmæssigt

Hvis du forsøger at slanke i et forsøg på at forbedre din tilstand, kan du blive fristet til at springe måltider. Gør det ikke! "Vær opmærksom på ikke springe måltider og forsøge at spise en varieret måltid hver fire til fem timer i løbet af dagen," foreslår Zanini, forklarer, "Dette vil hjælpe med at holde dit blod sukker støt i løbet af dagen, give dig mere energi, og hvis du er på medicin eller insulin, vil spise regelmæssigt hjælpe disse hjælpemidler være mere effektive."

8

genoverveje din
Drikke

Vi ved, at vi har lovet dig et væld af tips, der vil tillade dig at spise hvad du vil, og stadig styre din diabetes, men der er én ting, du bør aldrig holde i din kost, om du er diabetiker eller ej, og det er soda og andre sukkerholdige drikkevarer. "Det er bedst at vælge usødet drikkevarer, når du administrerer dit blodsukker. Hold øje med din morgen kaffe tilsat sødestoffer, frugtsaft, og endda sportsdrikke," advarer Zanini.

9

Kend Sugars
aliasser

Når du forsøger at undgå den søde ting, er det vigtigt at læse etiketter og være fortrolig med alle Sugars aliaser. Der er over 56 forskellige navne for tilsat sukker herunder højfructosemajssirup, tørret sukkerrør sirup, melasse, agave, brune ris sirup, ahornsirup, og saccharose. En god tommelfingerregel er at undgå alt ender i "ose" eller "sirup." "Disse alle tilføje ekstra kulhydrater til dine måltider," bemærker Zanini.

RELATEREDE: 35 Restaurant Foods Med Crazy-Høje mængder sukker-Klassificeret!

10

Bliv
hydreret

Opholder tilstrækkeligt hydreret kan hjælpe med at holde blodsukkeret normalt, hvilket er grunden til Zanini foreslår altid at holde vand ved din side. Staying hydreret kan også hjælpe med at afværge overskydende gumlede og støtte vægttab indsats ved at øge mæthedsfornemmelsen. Hvis du hader smagen af ​​almindeligt vand, overveje at piske op et parti af frugt-fyldte detox vand.

11

Vær Portion
Savvy

"At vide, hvor meget du spiser kan synes som almindelig sund fornuft, men vi ofte spiser mere, end vi er klar over," siger Zanini. "For en uge, måle dine portioner og se hvordan den ser ud på din plade derhjemme. Du vil måske blive overrasket, og du vil være bedre forberedt til at gøre de bedre beslutninger i fremtiden."

12

cook-Foods
Strategisk

"Ristning, bagning, griller, og dampende er alle de foretrukne måder at tilberede dine fødevarer, da dette ikke vil kræve meget, hvis nogen, tilsat fedt. Plus, disse madlavning metoder bidrage til at øge de naturlige smag af mad," Zanini fortæller os. Hvorfor mængden af ​​fedt i din mad noget? Nogle fedtstoffer som dem der findes i fjerkræ hud, svinefedt, margarine, og afkortning kan hæve kolesterol i blodet, hvilket øger din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, to betingelser, som diabetikere har en øget risiko for at udvikle. Men bare for at være klar, ikke alle fedtstoffer er slukket grænser. Enkeltumættet fedt, som er de typer, der findes i avocado, mandler, cashewnødder, olivenolie, jordnøddesmør og jordnøddeolie, kan faktisk hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Lidt forvirret over alle de forskellige typer af fedt i kosten? Vores guide Din Definitive Guide til Alle tyles af fedt i fødevarer kan hjælpe!

13

Måltid
Forbered

"Planlægning, hvad du vil spise på forhånd hjælper alle holde sig til en sundere kost. Men når du har diabetes, er det især vigtigt at kortlægge din mad-især de kulhydrater, du vil spise, så din medicin og insulin vil fungere optimalt," siger Zanini. I begyndelsen af ​​hver uge, sidde ned med en liste over godkendte fødevarer og pisk op et par partier af carb-, protein- og veggie-baserede retter for at sikre, at du har masser af sunde muligheder den anden sultestrejker. Aldrig måltid prepped før? Frygt ej! Vores eksklusive rapport, 25 måder at tilberede Når og spise for en uge kan hjælpe.

14

Brug genveje

På trods af konventionel visdom, er det ikke obligatorisk at slave over en brændeovn i timevis for at få et sundt, hjemmelavet måltid på bordet. For at spare tid i køkkenet, Zanini foreslår at købe frosne eller forvasket og skåret producere og investere i en langsom komfur, en stor elektrisk gryde, cooks alt fra gryderetter og oatmeals til entrees og sider super langsomt-og sikkert-, mens du er sover eller væk på arbejde. Disse 35 Sunde Crock Pot Opskrifter tage "sat i og glemme det" til helt nyt niveau af deliciousness!

15

Stock Din
Fryser

"Jeg elsker at opmuntre mine klienter at bestanden sunde måltider i fryseren. Denne måde, hvis de kommer hjem og er for træt til at lave mad eller tilfældigvis at være ude af dagligvarer, de altid har en hjemmelavet måltid klar til at gå," siger Zanini. Disse 20 Sund Fryser Måltider til at tabe er de perfekte hoppe-off point for nogle kulinariske inspiration.