Sådan gør skulder træning med håndvægte?

indhold

Anatomi af fælles skulderen
Store muskler
Skulder dislokation
Skulder træning med håndvægte:
5shoulder gange med håndvægte

Relaterede artikler:

Anatomi af fælles skulderen

Skulder et sofistikeret stykke mekanisme. Man undervurderer det ofte. Det har den bedste bevægelsesområdet i forhold til enhver anden fælles i kroppen. denne massive vifte af bevægelse, kan dog forårsage ledproblemer, hvis vi ikke passer på. Lad os forstå om den menneskelige skulder.

Den humane skulder skabes fra 3 knogler: Den kravebenet (kraveben), knoglen (skulderblad) og armen knogle (overarmsknoglen). Derudover er det forbundet med muskler, ledbånd og sener. De leddene mellem knoglerne i skulderen danner skulderen leddene tillade os at gøre bevægelserne vi gør. "Skulderled" henviser sædvanligvis til glenohumeral fælles, er, at et større joint af "skulder", men vil desuden legemliggøre skulderhøjdeleddet. I menneskelige anatomi, skulderleddet omfatter den del af kroppen, hvor humerus lægger skulderbladet, lederen sidder i glenoidale fossa. Skulder en gruppe af strukturer i området ved samlingen.

Der er to slags brusk i leddet. Den første type er den hvide brusk på enderne af knoglerne (kaldet ledbrusk), som muliggør knoglerne til at glide og bevæge sig på hinanden. Når denne type brusk begynder at slides (en proces kaldet arthritis), den fælles bliver smertefulde og stiv. Labrum er en anden slags brusk i skulderen, som tydeligt adskiller sig fra den artikulære brusk. Denne brusk er mere fibrøst eller stiv end brusk på enderne af bolden og sokkel. Desuden er denne brusk også kun findes omkring soklen, hvor den er fastgjort.

Skulderen skal være mobil nok til at udføre de handlinger, i arme og hænder. Men derudover bør det være stabil nok til at tillade handlinger såsom at løfte, skubbe og aktivering. Kompromiset mellem mobilitet og stabilitet fører til en ud størrelse vifte af skulder problemer ikke står på nogen anden led i kroppen.

store muskler

De muskler, der er ansvarlige bevægelse i skulderen for er knyttet til scapula, humerus, og clavicle.A nøglefaktor i bygningen delts er forståelsen af skulderleddet i korte træk, og hvordan musklerne handle for at bringe denne awesome skulderåg {fælles} til flytte, hvilket gør den til den mest alsidige fælles i den menneskelige krop.

De muskler og led i skulderen gør det muligt at manøvrere gennem en bemærkelsesværdig vifte af bevægelser, hvilket gør den til en af de førende mobile leddene i formularen. Skulderen vil bortføre, addukt, rotere, hæves foran og bag kroppen, og kan bevæge sig rundt fulde 360 ° i det sagittale plan. Denne enorme variation af bevægelse, vil desuden skulderen meget ustabil. Det er på langt mere risiko for forstyrrelser og skade end nogen anden del af kroppen.

En af de mest almindelige årsager til besøg på doctoris for muskuloskeletale symptomer. Skulder den mest bevægeligt led i kroppen. Det er imidlertid en ustabil fælles på grund af den række bevægelser det tillader. Denne ustabilitet øger chancen for fælles skade, typisk resulterer i en degenerativ proces, hvor væv nedbryde og stoppe fungerer godt. Større skader på skulderen omfatter rotator cuff tåre og knoglebrud i en eller flere af knoglerne i skulderen. Rotator manchet er en anatomisk betegnelse gives til thegroup af muskler og deres sener, der virker til at stabilisere skulderen. En rotator cuff skade forårsage en række irritation eller skade på karrosseriet, muskler eller sener.

Skulder dislokation

En skulder dislokation sker der, når armen knogle adskilles fra knoglen ved glenohumeral joint. Skulderleddet har det største udvalg af bevægelse af enhver fælles i kroppen, og som et resultat, er det navnlig sårbare over for forstyrrelser og luxation.

Tegn og symptomer

Ekstrem smerte, som generelt kan mærkes på armen forbi skulderen.
Manglende evne til at manøvrere armen fra sin nuværende position, især i stillinger, når de forsøger at nå langt væk fra kroppen og med armen vredet helt bagud.
Følelsesløshed af armen.
Synligt forskudt skulder. Nogle forskydninger ender i skulderen.
Ingen knogle i aspekt af skulderen, der viser skulder er blevet usammenhængende.

Skulder Træning med håndvægte:

Håndvægt skulder træning udvide en `s skuldre og hjælpe med at opbygge magert, muskuløse og robuste skulder muskler. Deltoid øvelser vil bygge større og stærkere skuldre. Mænd har brug for robuste og muskuløse skuldre, mens damerne har brug for mager og skuldre.

Skulder træning med håndvægte forblive identiske, men en række gentagelser og sæt er modificeret.

Håndvægte er effektive øvelse værktøjer til muskel bygning og fedt tab. De kan bruges til en stor form for øvelser og er enkle at medtage i træning. Hvis udført korrekt, håndvægt skulder øvelser er meget sikkert. Ligesom enhver sort af motion, skal man sørge for alle apparater og gentagelser har en ordentlig tilgang for at undgå skader og høste fordelene ved skulder træning med håndvægte.

Dumbbell skulder Workout

Altid varme op før du starter skulder træning med håndvægte. Dette er afgørende, før nogen form for motion, og et afgørende skridt for ikke at blive glemt. Varmer op før en starter, kan hjælpe med at opholder sig fleksibel i hele træningen og forebygge skader. Dette forbereder dine muskler for Vigors at komme.

En god varm op kan indeholde 5 til 10 minutter af lys aerob træning. Man kan følge dette ved at strække musklerne i alle større muskel gruppe. Du bliver endda nødt til at strække før og efter alle de aerobe øvelser. Dette kan gøre det lettere at musklerne flydeevne og du vil ende med at føle bedre i hele træningen som et resultat af, hvor øvelserne bliver lettere at udføre.

Specifik Pre-Motion Varm op

Dette refererer til at varme op sæt bliver gjort før de vægt uddannelse øvelser. Som et eksempel, hvis man skulle gøre en bænkpres 200 lbs, man normalt gør varme op sæt og bygger op til 200 lbs.
Håndvægte fås i forskellige størrelser og modeller, men dybest set man konfronteres med valg af at få et sæt håndvægte, som har en fast vægt eller en med justerbar vægt.
Et sæt faste vægt håndvægte vil være dyrere, men vil have størst brugervenlighed henviser justerbare vægte sæt skal justeres hver gang man gør en håndvægt skulder øvelse.

Håndvægte fås i forskellige størrelser og modeller, men dybest set man konfronteres med valg af at få et sæt håndvægte, som har en fast vægt eller en med justerbar vægt.

Et sæt faste vægt håndvægte vil være dyrere, men vil have størst brugervenlighed henviser justerbare vægte sæt skal justeres hver gang man gør en håndvægt skulder øvelse.

5Shoulder gange med håndvægte

Pressen, overhead presse eller skulder pressen er en vægt træning træne, udført mens stående, hvorunder presses vægt lige opad fra skuldrene indtil armsare låst ude overhead.

1. Shoulder presse- Det `s derudover kaldet militær presse.

Snup et par håndvægte. Den overliggende tryk indebærer at flytte en håndvægt fra skulderen og skubbe den op over hovedet, indtil albuerne er helt låst. Som baren rydder hovedet, løfteren læner sig frem lidt, således at forblive i balance. Da stangen sænkes tilbage til skuldrene og sender hovedet en gang mere, løfteren læner lidt tilbage. Overhead presse er en yderst effektiv forbindelse øverste organ øvelse.

2. En Lateral Raise er den første teknik, som bodybuildere øger skuldermusklen dimension og masse. De er blandt de eneste øvelser, der kan isolere musklerne inden for det midterste skulder området og er en fantastisk måde at få den brede bredskuldret "V" form, at alle bodybuildere har.

Lateral raises er ofte udført i en siddende eller stående stilling. De har brug for ansættelse af håndvægte. Håndvægte sætte os i stand til at udføre sammenfaldende elevatorer med hver arm. Dette garanterer identisk træning for begge sider af kroppen, bygge musklerne i skuldrene.
Bevægelsen starter med armene lige, og de hænder, der holder vægte på kanterne eller foran kroppen. Armene holdes lige eller noget bøjet, og rejst gennem en arcmovement i cornal plan, der ophører, når de hænderne bliver omtrent skulderhøjde.
Øvelserne er ofte afsluttet med den ene skulder ad gangen (med den anden hånd for at stabilisere kroppen mod belastningen flyttet), eller med begge hænder på samme tid, hvis 2 parallelle trisser er tilgængelige.
Denne bevægelse, når skulder i neutral rotation, retter sig fortrinsvist centrum leder af deltoid. Den forreste (forside) og posterior (back) lederne af deltoid også co-kontrakt til at hjælpe bortførelse funktion. Hvis skulder lateralt (eksternt, udad) drejede det forreste deltoid bliver årsag til glenohumeral joint, posterior deltoid deaktiverer, og derfor de midterste hoved assists.

Stabiliserende øvelser for skuldre

3. Virkelige Deltoid Hæver

Den bageste delt raise, desuden kaldes bageste deltoid raise, eller bageste skulder raise er øvelse i vægt coaching. Denne øvelse er en isoleret øvelse, der i høj grad fungerer den bageste tværstribede muskler.

Der er mange helt forskellige variationer af denne øvelse, og de er alle vidunderlige for driften de bageste delts. Brug en række Bent Over Lateral Hæv for en håndfuld træning og derefter skifte til en unik variation.

Anvendelse håndvægte, bøje i taljen sammen med en `s fødder, skulder langt fra hinanden. Hold en svag bøjning i knæene for at stoppe presset på lænden. Kobling håndvægte på arm`s længde foran en med håndfladerne af en `s hænder står hinanden. Hold en lille bøjning i albuerne.
Ved hjælp af din øvre ryg styrke, hæve håndvægte til den bageste og opefter i en buet arcso meget som man er i stand til. Hold denne stilling i et sekund for at maksimere højden sammentrækning inden de bageste deltoids. Sænk håndvægte tilbage til udgangspositionen og gentag.

Veludviklet bageste delts kan lette at holde dine skuldre afbalanceret og også for at stoppe masser af skulderskader og rotator cuff problemer.

4. Front Shoulder Raise
Skulderen har 3 hoveder (front, middle og bageste deltoids) - man kan træffe beslutning om øvelser, der fokuserer på alle tre.

Den forreste raise er rettet mod forreste deltoid selvom det vil medføre den modsatte skulder områder yderligere. Til dette skridt, vil man sandsynligvis have lettere vægte. Dette skridt indebærer at holde armene lige, hvilket gør dette til en lang løftestang træk og dermed vanskeligere.

At udføre øvelsen, løfteren står med deres fødder, håndtag skulder langt fra hinanden og vægte eller modstand holdt ved deres side med en proneret (overhånd) greb.
Bevægelsen indebærer at bringe armene op før kroppen til øjenhøjde og med udelukkende en lille bøjning i albuen. Dette isolerer den forreste tværstribet muskel (foran skulderen) og anvender den forreste deltoid at lasten hæves.
Ved løft er det afgørende at holde kroppen i ro. Derfor den forreste deltoid er helt utilized- hvis belastningen stadig `t hæves, mens stående så det` for stor og en lavere vægt er påkrævet. Det `s vigtigt at holde albuen let bøjet, når du løfter som at holde albuen spærret kan tilføje stress til albueleddet og vil forårsage skade.

Bemærk: Modstå trangen til at bøje tilbage og lade tyngdekraften gøre det lettere med denne raise. Don `t swing og lad momentum gøre noget af arbejdet. Disse er almindelige fejl man kan se, når du ser andre udfører forreste raises. Arbejdet med at opnå en `s fødder placeret efter en god base for at forhindre dette (fod, skulder langt fra hinanden og knæene let bøjet).

5. Shoulder Sjælevarmer eller håndvægt Shrug

Tungere vægte bør anvendes til denne øvelse. Dumbbell trækker på skulderen er grundlæggende øvelser, der er enkle at gøre, og gøre det lettere at opbygge en `s ryg, nakke og skuldre.

Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd (håndfladerne vendt din torso), arme forlænges på kanterne.
Hæv håndvægte mens opløftende skuldrene så højt som muligt, mens udånding. Hold sammentrækning på højeste for en anden.

Tip: Armene burde holde forlænget til enhver tid. Afstå fra at bruge biceps til at hjælpe hæve håndvægte. Kun skuldrene bør være bevæger sig op og ned.

Sænk håndvægte tilbage til den første position.
Gentag for den rådede mængde gentagelser.

Skulder træning med håndvægte normalt ikke isolere muskler. At være uærlig kan være meget fristende. Deceitfulness vil indebære at bruge kropsbevægelser, der hjælper man udføre en håndvægt øvelse lettere.

Et eksempel på snyd ville være at svaje en `s overkroppen frem og tilbage, når du laver biceps curl. Selvom håndvægt øvelse vil være lettere at udføre på den måde, er man reelt snyd sig ud af de gevinster i at målrette muskelgrupper. Det anbefales derfor at bruge og opretholde en god kropsholdning, når du udfører skulder træning med håndvægte. I det biceps curl eksempel forsøge at holde overkroppen meget stadig, når du laver øvelsen for at minimere snyd.

Fordele ved Skulder træning med håndvægte:

Den største fordel ved håndvægt skulder øvelser er, at på toppen for at udøve de vigtigste muskler, vil skulder træning med håndvægte også kræve en indsats fra forskellige andre muskler så godt. Dette er i modsætning til at udøve på maskiner gym-typen, hvor de vigtigste målrettede muskler er isoleret og er de eneste, der arbejdes på.

Dumbbell øvelser tillader medskyldige muskler til at vokse i styrke sammen og forhindre muskelgrupper i at udvikle selvstændigt og ude af sync.

I skulder træning med håndvægte, en kræver kun at få adgang til et par håndvægte. Ved hjælp af dette udstyr kan man udføre hundredvis af øvelser og målrette alle større muskelgrupper i kroppen.

Ord Forsigtig

Man skal være forsigtig, når herunder skulder træning med håndvægte i en `s træningsrutiner da risikoen for skader er særlig høj. Desuden er man nødt til at være forsigtig, når plukke håndvægte fra gulvet og placere dem tilbage.

I modsætning til de fleste muskler, brede skuldre viser, selv når man er fuldt påklædt! Hvis man ønsker, at eftertragtede V-taper, der arbejder på skuldrene er meget vigtigt.

Skulderen har meget små muskler og led selv kan komme til skade meget let, så man virkelig har brug for at se en `s form, når du laver shoulders.You vil altid se folk gør skulder træning med håndvægte, men de ofte snyde så meget, at man spørger sig selv, hvis de gør et ben arbejde ud eller en skulder træning.

Mange af disse øvelser er bedst siddende, da de fjerner fristelsen til at bruge benene til at hoppe vægtene op. Det er vigtigt, mens du gør disse øvelser man bør holde en `s albuer og hænder foran en` s krop. Skulderen er meget ustabil og udsat for personskade, hvis udvidet bag torsoen. I alle disse øvelser, er skuldrene holdt hele vejen ned og tilbage ligesom man forsøger at holde en tennisbold mellem skulderbladene - dette gør skulderen stærkere og mindre tilbøjelige til skade.