Collagen - hvad er det og hvad er det godt for?

Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen.

Det har vigtige roller, herunder tilvejebringelse af struktur til din hud og hjælpe din blodprop.

I de senere år har det vundet popularitet som kosttilskud og ingrediens i shampoo og body lotions.

Men hvad er kollagen? Og hvad er det godt for?

Denne artikel giver dig en grundig oversigt over dette vigtige protein.

Hvad er kollagen?

Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen, der tegner sig for omkring en tredjedel af dets proteinsammensætning.

Det er en af ​​de store byggesten i knogler, hud, muskler, sener og ledbånd. Kollagen findes også i mange andre dele af kroppen, herunder blodkar, hornhinder og tænder.

Du kan tænke på det som den ”lim”, der holder alle disse ting sammen. Faktisk ordet kommer fra det græske ord ”Kolla”, som betyder lim.

Nedenfor er en illustration af collagen molekylære struktur:

Bundlinie: Kollagen er et protein, der giver struktur til meget af din krop, herunder knogler, hud, sener og ledbånd.

Hvad betyder det gøre i din krop?

Der er mindst 16 typer af collagen. De fire vigtigste typer er type I, II, III og IV (1).

Her er et nærmere kig på de fire hovedtyper af kollagen og deres rolle i din krop:

• Type I: Denne type tegner sig for 90% af kroppens kollagen og er lavet af tætpakkede fibre. Det giver struktur til hud, knogler, sener, fibrøs brusk, bindevæv og tænder.
• Type II: Denne type er fremstillet af mere løst pakkede fibre og findes i elastisk brusk, der dæmper leddene.
• Type III: Denne type understøtter strukturen af ​​muskler, organer og arterier.
• Type IV: Denne type hjælper med filtrering og findes i lag af din hud.

Som du alder, din krop producerer mindre og lavere kvalitet kollagen.

Et af de synlige tegn på dette er i din hud, som bliver mindre fast og smidig. Brusk svækker også med alderen.

Bundlinie: Der er mindst 16 typer af collagen. Det er fundet i hele din krop, giver struktur og støtte.

Næringsstoffer, der øger produktionen af ​​kollagen

Alle kollagen starter som procollagen.

Din krop gør procollagen ved at kombinere to aminosyrer: glycin og prolin. Denne proces anvender vitamin C.

Du kan være i stand til at hjælpe din krop producere dette vigtige protein ved at sørge for at du får masser af følgende næringsstoffer:

• Vitamin C: Store mængder findes i citrusfrugter, peberfrugt og jordbær (2).
• Proline: Store mængder findes i æggehvider, hvedekim, mejeriprodukter, kål, asparges og svampe (3).
• Glycine: Store mængder findes i svinekød hud, kyllingeskind og gelatine, men glycin findes også i forskellige proteinholdige fødevarer (4).
• Kobber: Store mængder findes i indmad, sesamfrø, kakaopulver, cashewnødder og linser (5, 6).

Hertil kommer, at din krop har brug for høj kvalitet protein, som indeholder de aminosyrer, der er nødvendige for at lave nye proteiner. Kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mejeriprodukter, bælgfrugter og tofu er alle fremragende kilder til aminosyrer.

Bundlinie: Fire af de næringsstoffer, der hjælper med at producere kollagen er C-vitamin, prolin, glycin og kobber. Også, spise høj kvalitet protein giver din krop de aminosyrer, den har brug for.

Ting at skader Collagen

Måske er det endnu vigtigere at undgå følgende kollagen-ødelæggende adfærd:

• Sukker og raffinerede kulhydrater: Sukker forstyrrer kollagen evne til at reparere sig selv. Minimer dit forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater (7).
• For meget sol: Ultraviolet stråling kan reducere produktionen af ​​kollagen. Undgå overdreven udsættelse for sol (8).
• Rygning: Rygning nedsætter kollagenproduktion. Dette kan forringe sårheling og føre til rynker (9).

Nogle autoimmune sygdomme, såsom lupus, kan også beskadige kollagen.

Bundlinie: Du kan hjælpe din krop bevare og beskytte kollagen ved at undgå adfærd, der skader det. Disse omfatter spise store mængder af sukker, rygning og solskoldning.

Naturlige fødekilder

Kollagen findes i bindevæv i animalske fødevarer. For eksempel er det fundet i store mængder i kylling og svinekød hud.

En særlig rig kilde er knogle bouillon, som er lavet ved kogning ned på kylling og andre dyr.

Gelatine er dybest set kogte collagen, så det er meget høj i aminosyrerne er nødvendige for at producere det.

Men der er debat om, hvorvidt indtagelse af kollagen-rige fødevarer faktisk øger niveauerne i din krop.

Når du spiser protein, er det opdelt i aminosyrer og derefter samles igen, så den kollagen du spiser ville ikke oversætte direkte ind i højere niveauer i din krop.

Bundlinie: Animalske produkter såsom knogler bouillon, gelatine, kyllingeskind og svinehudsgelatine er meget høj i collagen.

Fordele af kollagen kosttilskud

To typer kosttilskud er stigende popularitet: hydrolyseret kollagen (kollagenhydrolysat) og gelatine. Gelatine oprettes, når kollagen er kogt.

Disse er allerede brudt stort protein ned i mindre peptider, som lettere absorberes i kroppen.

Der er ikke mange undersøgelser af kollagen kosttilskud, men dem, der findes show lovende for ydelser inden for følgende områder:

• Muskelmasse: En 2015 undersøgelse i ældre mænd viste, at en kombination af kollagen peptid kosttilskud og styrketræning øget muskelmasse og styrke mere end en placebo (10).
• Gigt: En anden undersøgelse gav kosttilskud til mennesker, der lider af slidgigt. De oplevede en betydelig nedgang i smerte over den 70-dages undersøgelse, i forhold til dem, der tog placebo (11).
• Hudens elasticitet: Kvinder, der tog et tillæg viste forbedringer i hudens elasticitet i en 2014 undersøgelse. Collagen også anvendes i topiske behandlinger til at forbedre udseendet af huden ved at minimere linier og rynker (12, 13).

Nogle alternative medicin praktiserende går også anvendelse kollagen kosttilskud til behandling utæt tarmsyndrom.

Bundlinie: Ifølge undersøgelser, kan supplerende kollagen hjælpe med at forbedre hudens struktur og muskelmasse og reducere slidgigt smerter.

Sikkerhed og bivirkninger

Indtil videre er der ikke meget pålidelig information om sikkerhed eller effekt kollagen kosttilskud.

De potentielle bivirkninger af gelatine kosttilskud omfatter en hængende ubehagelig smag og fornemmelser af tyngde og halsbrand.

Også, hvis du er allergisk over for kilden af ​​tillægget, så kunne du have en allergisk reaktion.

Bundlinie: Der er ingen væsentlige rapporter om bivirkninger. Men man kunne have en allergisk reaktion, hvis du er allergisk over for tillægget kilde.

Hvordan til supplement

Collagenpeptidet kommer i et pulver, der let kan inkorporeres i fødevarer.

Peptidet formular ikke gelere, så man kan blande det i smoothies, supper eller bagværk uden at påvirke tekstur.

Du kan bruge gelatine til at gøre hjemmelavet jello eller gummies. Tjek nogle opskrifter her.

Når man overvejer kosttilskud, bør du kigge efter en høj kvalitet kilde. Marine collagen, som er lavet af fiskeskind, er også tilgængelig.

Bundlinie: Du kan finde kosttilskud i pille eller pulverform. Pulveret kan let tilsættes til fødevarer.

Andre anvendelser

Collagen har mange anvendelsesmuligheder, fra mad til medicin til produktion.

For tusinder af år, blev det brugt til at skabe lim. I dag er det stadig bruges til at skabe strenge til musikinstrumenter.

I mad, er det opvarmes til skabe gelatine og bruges til at lave tarme til pølser. På det medicinske område, er det brugt som fyldstof i plastikkirurgi og som en dressing til alvorlige forbrændinger.

Bundlinie: Collagen har mange anvendelsesmuligheder, herunder som en forbinding på brandsår og i at gøre strengene til musikinstrumenter.

Take Home Message

Kollagen er et vigtigt protein, som giver struktur for mange dele af kroppen.

Interessant, kan de fødevarer og næringsstoffer, du spiser hjælpe din krop med dette protein.

Alternativt kan kollagen kosttilskud være gavnligt så godt. Nogle foreløbige undersøgelser viser, at de kan forbedre hudens kvalitet, muskelfunktion og mindske smerter forbundet med slidgigt.