12 Bevist sundhedsmæssige fordele af avocado

Avocado er en temmelig unik type frugt.

De fleste frugter består primært af kulhydrat, mens avocado er høj i sunde fedtstoffer.

Talrige undersøgelser viser, at det har kraftige gavnlige virkninger på helbredet.

Her er 12 sundhedsmæssige fordele af avocado, som understøttes af den videnskabelige forskning.

1. Avocado er utrolig Nærende

Det, vi kalder ”avocado” er frugten af ​​avocado træ, kaldet Persea americana (1).

Denne frugt er værdsat for sin høje næringsværdi og føjes til alle slags retter på grund af sin gode smag og rig tekstur. Det er den vigtigste ingrediens i guacamole.

Disse dage har avocado blevet en utroligt populær mad blandt sundhedsbevidste individer. Det er ofte omtalt som en superfood ... hvilket ikke er overraskende i betragtning af dens sundhedsmæssige egenskaber (2).

Der er mange former for avocado, og formen (fra pæreformet til runde) og farve (fra grøn til sort) kan variere mellem dem. De kan også veje overalt fra 8 ounce (220 gram) til 3 pounds (1,4 kg).

Den mest populære type kaldes Hass avocado.

Det er, hvad en typisk avocado ser således ud:

Det kaldes ofte ”alligator pære”, som er meget beskrivende, fordi det har en tendens til at blive formet som en pære og har grønne, ujævn hud ... ligesom en alligator.

Den gul-grønne frugtkød indeni frugten er spist, men huden og frø kasseres.

Avocadoer er meget nærende og indeholder en bred vifte af næringsstoffer, herunder 20 forskellige vitaminer og mineraler.

Her er nogle af de mest udbredte næringsstoffer, i et enkelt 3,5 ounce (100 gram) tjener (3):

• Vitamin K: 26% af RDA.
• Folat: 20% af RDA.
• Vitamin C: 17% af RDA.
• Kalium: 14% af RDA.
• Vitamin B5: 14% af RDA.
• Vitamin B6: 13% af RDA.
• Vitamin E: 10% af RDA.
• Så det indeholder små mængder af magnesium, mangan, kobber, jern, zink, fosfor, vitamin A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) og B3 (niacin).

Dette kommer med 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sunde fedtstoffer. Selv om det indeholder 9 gram kulhydrater, 7 af dem er fiber, så der er kun 2 ”net” carbs, hvilket gør dette til en low-carb venlige vegetabilske fødevarer.

Avocadoer ikke indeholder kolesterol eller natrium, og er lavt indhold af mættet fedt. Jeg personligt tror ikke, at sager, men dette er en af ​​grundene til de er begunstiget af mange ”gamle skole” eksperter, der stadig tror disse ting er i sagens natur skadelige.

Bundlinie: Avocado er en grøn, pæreformet frugt ofte kaldet en ”alligator pære.” Det er fyldt med sunde fedtstoffer, fibre og forskellige vigtige næringsstoffer.

2. De indeholder mere kalium Than Bananer

Kalium er et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af (4).

Dette næringsstof hjælper med at opretholde elektriske gradienter i kroppens celler og tjener forskellige vigtige funktioner.

Avocadoer er faktisk meget højt indhold af kalium ... med en 100 g (3,5 ounce) tjener indeholder 14% af ADT, sammenlignet med 10% i bananer, som er en typisk høj kalium fødevarer (5).

Adskillige undersøgelser viser, at med en høj kalium indtagelse er knyttet til nedsat blodtryk, en stor risikofaktor for hjerteanfald, slagtilfælde og nyresvigt (6).

Bundlinie: Kalium er et vigtigt mineral, som de fleste mennesker ikke få nok af. Avocadoer er meget høj i kalium, som bør støtte sunde blodtryk niveauer.

3. Avocado er fyldt med hjerte-sunde monoumættede fedtsyrer

Igen, avocado er en højt fedtindhold mad.

Faktisk 77% af kalorierne i det er fra fedt, hvilket gør den til en af ​​de fedeste vegetabilske fødevarer i eksistens.

Men de har ikke bare indeholder nogen fedt ... størstedelen af ​​fedtstoffet i avocado er oliesyre.

Dette er en monoumættet fedtsyre, der også er hovedkomponenten i olivenolie og menes at være ansvarlig for nogle af dets gavnlige virkninger.

Oliesyre er blevet forbundet med reduceret inflammation og blevet vist at have gavnlige virkninger på gener forbundet med cancer (7, 8, 9, 10).

Fedtstofferne i avocado er også temmelig resistent over for varme-induceret oxidation, hvilket gør avocadoolie et sundt og sikkert valg til madlavning.

Bundlinie: Avocado og avocadoolie er høj i monoumættede oliesyre, en ”hjerte sund” fedtsyre, der menes at være en af ​​hovedårsagerne til de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie.

4. Avocadoer er fyldt med fiber

Fiber er en anden næringsstof findes i relativt store mængder i avocado.

Fiber er ufordøjelig plantemateriale, der kan bidrage til vægttab, reducere blodsukker pigge og er stærkt knyttet til en lavere risiko for mange sygdomme (11, 12, 13).

Der skelnes ofte mellem opløselige og uopløselige fibre.

Opløselige fiber er kendt for at være i stand til at fodre venlige tarmbakterier i tarmen, som er meget vigtige for den optimale funktion af vores krop (14).

En 100 gram (3,5 ounce) servering af avocado indeholder 7 gram fibre, hvilket er 27% af den anbefalede daglige tilførsel.

Ca. 25% af fiberen i avocado er opløselig, mens 75% er uopløseligt (15).

Bundlinie: Avocadoer tendens til at være højt fiberindhold, ca. 7 vægt%, hvilket er meget højt sammenlignet med de fleste andre fødevarer. Fibre kan have forskellige vigtige fordele for vægttab og metaboliske sundhed.

5. Eating Avocadoer kan sænke kolesterol og triglycerid

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag i verden (16).

Det er kendt, at flere blodmarkører er forbundet med en øget risiko.

Dette omfatter kolesterol, triglycerider, inflammatoriske markører, blodtryk og forskellige andre.

Virkningerne af avocado på nogle af disse risikofaktorer er blevet undersøgt i 8 humane kontrollerede forsøg.

Det er undersøgelser, hvor folk er opdelt i grupper ... en gruppe instrueret i at spise avocado, mens den anden er ikke. Så forskerne se, hvad der sker med deres blod markører over tid.

Disse studier har vist, at avocadoer kan (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

• Reducere totale cholesterolniveauer signifikant.
• Reducere blodets triglycerider med op til 20%.
• Lavere LDL-cholesterol med op til 22%.
• Øg HDL (det ”gode” kolesterol) med op til 11%.

En af undersøgelserne viste, at herunder avocado i en fedtfattig vegetarisk kost ført til forbedringer i kolesterol profil (24).

Desværre er alle de humane studier var små (13-37 fag) og kortsigtet (1-4 uger), men resultaterne var imponerende alligevel.

Bundlinie: Talrige undersøgelser har vist, at spise avocado kan forbedre hjertesygdom risikofaktorer som Total, LDL og HDL-kolesterol, samt triglycerider i blodet.

6. mennesker, der spiser Avocadoer Tendens til at være sundere

En undersøgelse så på kostvaner og sundhed af mennesker, der spiser avocadoer.

De analyserede data fra 17,567 deltagere i NHANES undersøgelse i USA

Avocado forbrugere viste sig at være meget sundere end folk, der ikke spiser avocadoer.

De havde en meget højere indtag af næringsstoffer og var halvt så stor sandsynlighed for at have metabolisk syndrom, en klynge af symptomer, der er en stor risikofaktor for hjertesygdomme og diabetes (25).

Folk, der spiste avocado regelmæssigt også vejede mindre, havde en lavere BMI og betydeligt mindre mave fedt. De havde også mere HDL (det ”gode”) kolesterol.

... korrelation betyder dog ikke ensbetydende med årsagssammenhæng og der er ingen garanti for, at avocado forårsaget disse mennesker til at være i bedre sundhed.

Derfor tror jeg ikke denne særlige undersøgelse bærer meget vægt.

Bundlinie: En kostundersøgelse konstateret, at mennesker, der spiste avocado havde en langt højere indtag af næringsstoffer og havde en lavere risiko for metabolisk syndrom.

7. The Fat i Them kan hjælpe dig optage næringsstoffer fra vegetabilske fødevarer

Når det kommer til næringsstoffer, den totale mængde af dem er ikke det eneste der betyder noget.

Vi skal også være i stand til at absorbere dem ... flytte dem fra fordøjelseskanalen og ind i kroppen, hvor de kan bruges.

Nogle næringsstoffer er ”fedt opløselige”, hvilket betyder, at de skal kombineres med fedt for at blive udnyttet.

Dette omfatter vitamin A, D, E og K ... sammen med antioxidanter som carotenoider.

En undersøgelse viste, at tilsætning af avocado eller avocadoolie til enten salat eller salsa kan øge antioxidant absorption med 2,6 til 15-fold (26).

Så ... ikke kun er avocado meget nærende, det kan dramatisk øge næringsværdien af ​​andre vegetabilske fødevarer, du spiser.

Dette er en fremragende grund til altid omfatte en sund fedtkilde, når du spiser grøntsager. Uden det, vil en masse af de gavnlige plantenæringsstoffer gå til spilde.

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at spise avocado eller avocado olie med veggies dramatisk kan øge mængden af ​​antioxidanter du tager i.

8. Avocadoer er fyldt med kraftfulde antioxidanter, der kan beskytte øjnene

Ikke alene har avocadoer øger antioxidant absorption fra andre fødevarer, de er også høj i antioxidanter selv.

Dette omfatter næringsstoffer kaldet lutein og zeaxanthin, som er utrolig vigtig for øjet sundhed (27, 28).

Undersøgelser viser, at disse næringsstoffer er knyttet til en drastisk reduceret risiko for grå stær og makuladegeneration, som er almindelige hos ældre (29, 30).

Derfor bør spise avocadoer have fordele for øjet sundhed på lang sigt.

Bundlinie: Avocadoer er høj i antioxidanter, herunder lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffer er meget vigtige for øjet sundhed og mindske risikoen for makuladegeneration og grå stær.

9. Avocado kan hjælpe forhindre kræft

Der er begrænset dokumentation for, at avocado kan være gavnligt i forebyggelsen af ​​kræft.

En undersøgelse viste, at det kan medvirke til at reducere bivirkninger af kemoterapi i humane lymfocytter (31).

Avocado ekstrakt er også blevet vist at inhibere væksten af ​​prostatacancerceller (32).

Men husk på, at disse undersøgelser blev udført i isolerede celler og ikke rigtig bevise noget om, hvad der sker i et levende menneske.

Bundlinie: Nogle undersøgelser i isolerede celler har vist, at næringsstoffer i avocadoer kan have fordele i at forebygge prostatakræft, og sænke bivirkninger af kemoterapi i nogle celler.

10. Avocado ekstrakt kan hjælpe med at lindre symptomerne på arthritis

Gigt er et fælles problem i de vestlige lande. Der er mange typer af gigt, og disse er ofte kroniske problemer, som folk har for resten af ​​deres liv.

Flere undersøgelser har vist, at ekstrakter fra avocado og sojabønneolie, kaldet Avocado og sojabønner uforsæbelig, kan reducere symptomerne på arthritis af knoglerne, kaldet osteoarthritis (33, 34).

Hvorvidt avocado selv kan have denne virkning, og ikke bare ekstraktet, er endnu uvist.

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at et ekstrakt fra avocado og sojabønneolier kan reducere symptomer på slidgigt.

11. Spise Avocado Kan hjælpe dig tabe sig

Der er tegn på, at avocado er et vægttab venlig mad.

I en undersøgelse, var folk delt op i grupper. En gruppe blev instrueret i at spise et måltid, der indeholdt avocado, den anden en lignende måltid uden avocado.

Derefter blev de stillet en række spørgsmål i forbindelse med sult og mæthed.

De folk, der spiser avocado følte 23% mere tilfredse og havde en 28% lavere lyst til at spise i løbet af de næste 5 timer (35).

Hvis dette gælder på lang sigt kan derefter herunder avocadoer i din kost hjælpe dig naturligt at spise færre kalorier og har lettere ved at holde sig til en sund kost.

Avocadoer er også høj i fiber, og meget lav i kulhydrater, to attributter, der skal også hjælpe med at fremme vægttab, i det mindste i forbindelse med en sund, rigtig mad baseret kost.

12. Avocado er lækre og nemme at optage i kosten

Ikke alene er avocadoer sunde, de er også utrolig lækker og gå med alle mulige fødevarer.

Du kan tilføje dem til salater og forskellige former for opskrifter, eller du kan bare øse dem ud med en ske og spise dem almindeligt.

De har en cremet, rig, fed tekstur og blend godt med forskellige andre bestanddele.

En bemærkelsesværdig omtale er guacamole, som nok er den mest berømte brug af avocadoer. Det omfatter avocado sammen med ingredienser som salt, hvidløg, kalk og et par andre, afhængigt af opskriften.

En avocado ofte tager noget tid til at modnes, og det skal føles lidt blød når den er moden. Næringsstofferne i avocado kan oxidere hurtigt efter konkretisere det, men hvis du tilføjer citronsaft derefter det bør ikke ske så hurtigt.

Hvis du er seriøs om at tilføje avocado til din kost, så jeg kan varmt anbefale, at du ser denne video om, hvordan du vælger, forberede og spise avocadoer.

I slutningen af ​​dagen, avocado er en fantastisk mad. De er fyldt med næringsstoffer, hvoraf mange mangler i den moderne kost.

De er vægttab venlige, hjerte sundt og ... sidst men ikke mindst, smager utroligt.

Hvad mere kan man bede om i en fødevare?