Amning kost 101 - hvad de skal spise, mens du ammer

Amning har alle mulige fordele for både mor og barn.

Ikke overraskende er det utroligt vigtigt at spise sundt, mens ammer.

Modermælk er meget nærende og indeholder de fleste af de næringsstoffer, din baby har brug for de første 6 måneder af livet.

Derfor er dine behov for de fleste næringsstoffer øges for at imødekomme denne efterspørgsel.

Sund kost vil også give dig den energi du har brug for at tage vare på dig selv og din baby.

Hvad mere er, kan spise sunde fødevarer hjælpe dig kaste den graviditet vægt hurtigere.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om at spise en sund kost, mens ammer.

Modermælk er meget nærende

Med undtagelse af D-vitamin, modermælk indeholder alt en baby kræver for en ordentlig udvikling i løbet af de første seks måneder af livet (1).

Sammensætningen af ​​modermælk er stærkt reguleret, og din kost kun har begrænset virkning på koncentrationerne af nogle næringsstoffer (2, 3, 4, 5, 6).

Men hvis din samlede kost ikke giver tilstrækkelige mængder af næringsstoffer, kan det påvirke både kvaliteten af ​​modermælken og din egen sundhed (7).

Generelt en ounce (28 ml) af modermælk indeholder 19-23 kalorier, med 3,6 til 4,8% fra protein, 28,8-32,4% fra fedt og 26,8-31,2% fra kulhydrater, hovedsagelig lactose (3, 4, 5).

I modsætning til baby formel, kalorie indhold og sammensætning af modermælk varierer. Modermælk ændringer under hver fodring og i hele din amning periode, med henblik på at opfylde behovene i din baby (8, 9).

I begyndelsen af ​​en fodring, mælken er mere våde og normalt slukker barnets tørst. Den mælk, der kommer senere er tykkere, højere indhold af fedt og mere nærende.

Faktisk kan denne mælk indeholde 2-3 gange så meget fedt som mælk fra begyndelsen af ​​en fodring og 7-11 flere kalorier pr ounce (9, 10).

Derfor, for at komme til den mest nærende mælk, er det vigtigt, at din baby ”tømmer” det ene bryst, før du skifter til den anden.

Bundlinie: Modermælk indeholder alt, hvad en baby har brug for de første seks måneder af livet. Derudover er indholdet af modermælk fedt og kalorie ændrer både under en fodring og i hele den tid, du laktat.

Amning kan kræve mere kalorier

Gør modermælk er hårdt arbejde for kroppen.

Det anslås, at amning øger dit energibehov med omkring 500 kalorier per dag (11, 12, 13).

Du har også et øget behov for de fleste næringsstoffer, så det er meget vigtigt at spise en sund og varieret kost.

Du kan være fristet til at tabe sig hurtigt efter fødslen, men det kan være nødvendigt at være tålmodig. Det er helt normalt at ikke miste nogen vægt - eller endda få nogle - i løbet af de første 3 måneder af amning (14).

På grund af hormonelle forandringer i kroppen, kan du have en større appetit og være mere tilbøjelige til at holde på kropsfedt (15, 16, 17).

Begrænsning kalorier for meget, især i de første par måneder af amning, kan nedsætte både din mælk udbuddet og tiltrængte energi niveauer (18).

Dog vil du sandsynligvis opleve en spontan stigning i fedtforbrænding efter 3-6 måneders amning og begynde at tabe mere vægt end mødre, der ikke ammer (19, 20, 21, 22, 23).

At miste cirka 1,1 lbs (0,5 kg) per uge gennem en kombination af kost og motion bør ikke påvirke din mælk udbuddet eller mælk sammensætning, forudsat at du ikke er underernærede til at begynde med (24, 25, 26).

Dog kan meget tynde kvinder være mere følsomme over kalorieindhold begrænsning. Det kan være nødvendigt at spise rigeligt at undgå en reduktion i mælk forsyning (25).

Alt i alt, så husk at tabe vægt efter levering er en maraton - ikke en sprint. Det tog dig måneder til at sætte på vægten, og det kan tage dig måneder at miste det.

Bundlinie: Amning øger din energi krav og appetit, så du kan holde på fedt for de første 3 måneder. Kalorie begrænsning og andre vægttab metoder kan nedsætte din mælk udbuddet.

Spis næringsrige Foods

Dine næringsstoffer behov er større, mens ammer, både for at opfylde barnets behov og din egen.

Mængden af ​​visse næringsstoffer i din kost kan direkte påvirke deres tilstedeværelse i modermælken (7).

På den anden side er nogle næringsstoffer overføres til modermælken uanset dit indtag (7).

Det er meget vigtigt at spise en række nærende, hele fødevarer for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du og din baby har brug for.

Her er nogle nærende fødevarer du skal spise, mens du ammer:

• Fisk og skaldyr: Laks, tang, skaldyr og sardiner.
• Kød: Oksekød, lam, svinekød og indmad, såsom lever.
• Frugt og grønt: Bær, tomater, kål, grønkål, hvidløg og broccoli.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø, hampefrø og hørfrø.
• Andre fødevarer: Æg, havre, kartofler, quinoa, boghvede og mørk chokolade.

Men denne liste er på ingen måde begrænsende. Her er en længere liste med 50 sunde fødevarer.

Derudover undgår forarbejdede fødevarer så meget som muligt, fordi de er som regel høj i kalorier, tilføjede sukker og usunde fedtstoffer.

Bundlinie: Det er vigtigt at spise en række næringsrige, hele fødevarer for at imødekomme de øgede behov næringsstoffer, der ledsager amning.

Sørg for at få masser af disse næringsstoffer

Næringsstofferne i modermælken kan inddeles i to grupper, afhængigt af, i hvilket omfang de udskilles i mælk (7).

Mængden af ​​gruppe 1 næringsstoffer i modermælk er afhængige af kostindtag, mens gruppe 2 næringsstoffer udskilles i modermælken uanset indtagelse eller sundhedstilstand.

Derfor får nok gruppe 1 næringsstoffer er meget vigtigt for både dig og din baby, mens få nok gruppe 2 næringsstoffer er for det meste vigtigt for dig.

Gruppe 1 Næringsstoffer

Nedenfor er den gruppe 1 næringsstoffer og nogle fælles fødekilder:

• Vitamin B1 (Thiamin): Fisk, svinekød, frø, nødder og brød.
• Vitamin B2 (riboflavin): Ost, mandler, nødder, rødt kød, fede fisk og æg.
• Vitamin B6: Frø, nødder, fisk, fjerkræ, svinekød, bananer og tørret frugt.
• Vitamin B12: Skaldyr, lever, fede fisk, krabber og rejer.
• Cholin: Æg, oksekød lever, kylling lever, fisk og jordnødder.
• Vitamin A: Søde kartofler, gulerødder, mørke bladgrøntsager, indmad og æg.
• Vitamin D: Levertran, fede fisk, nogle svampe og berigede fødevarer.
• Selen: Paranødder, skaldyr, fisk, hel hvede og frø.
• Jod: Tørret tang, torsk, mælk og salt tilsat jod.

Mængden af ​​gruppe 1 næringsstoffer væsentligt reduceret i modermælk, hvis du er mangelfuld eller ikke får tilstrækkelige mængder fra din kost.

Af denne grund er det vigtigt for dig og din baby, at du får tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer fra din kost eller kosttilskud.

Gruppe 2 Næringsstoffer

Nedenfor er den gruppe 2 næringsstoffer og nogle fælles fødekilder:

• Folat: Bønner, linser, bladgrøntsager, asparges og avocado.
• Calcium: Mælk, yoghurt, ost, bladgrøntsager og bælgfrugter.
• Jern: Rødt kød, svinekød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner, grønne grøntsager og tørret frugt.
• Kobber: Skaldyr, fuldkorn, nødder, bønner, indmad og kartofler.
• Zink: Østers, rødt kød, fjerkræ, bønner, nødder og mejeri.

Mængden af ​​gruppe 2 næringsstoffer i modermælk er upåvirket af dine indtagelse af eller krop gemmer (27, 28).

Hvis dit indtag er lavt, vil din krop tage disse næringsstoffer fra dine egne knogler og væv butikker til at udskille i modermælken.

Derfor vil dit barn altid får den rigtige mængde. Dog vil din krop gemmer bliver forarmet, hvis du ikke får tilstrækkelige mængder fra din kost.

For at undgå at blive mangelfuld, skal disse næringsstoffer kommer fra din kost eller kosttilskud.

Bundlinie: Gruppe 1 næringsstoffer vil gavne både dig og din baby, mens gruppe 2 næringsstoffer vil forhindre dig i at blive mangelfuld selv.

Du kan drage fordel af visse kosttilskud

Du bør altid være skeptisk, når det kommer til kosttilskud, især ved amning.

Mange kosttilskud urter, stimulanser og aktive stoffer, der kan overføres til din mælk.

Men der er flere kosttilskud, der kan have gavn ammende mødre. Disse omfatter:

Multivitaminer

Nogle kvinder kan mangle vigtige næringsstoffer. Dette kan skyldes graviditetsbetinget kvalme, mad aversioner eller et sædvanligt mangel på variation i kosten.

Af denne grund, kan nogle ammende mødre drage fordel af en multivitamin (7, 29).

B12-vitamin

Supplere med B12-vitamin er ikke altid effektiv. Hvis du er mangelfuld, så tal med din læge om gode metoder til at øge din niveauer (7).

Omega-3 (DHA)

Docosahexaensyre (DHA) er en væsentlig langkædet omega-3-fedtsyre, der primært findes i fisk og skaldyr, herunder fede fisk og alger.

Det er en vigtig del af det centrale nervesystem, hud og øjne. DHA er afgørende for en sund hjernens udvikling og funktion (30).

Tilføjelse DHA til baby formel har også vist sig at forbedre vision i babyer (31).

Hvis dit indtag er lav, så beløbet i modermælken vil også være lav (32, 33, 34).

Tidlig-life omega-3-mangel har været forbundet med flere adfærdsmæssige problemer, såsom ADHD, indlæringsvanskeligheder og aggressivitet (35, 36).

Det anbefales derfor, at gravide og ammende kvinder tage mindst 2,6 gram omega-3 fedtsyrer og 100-300 mg DHA dagligt (30).

D-vitamin

D-vitamin findes hovedsageligt i fede fisk, fiskeleverolie og berigede fødevarer. Det er meget vigtigt for den generelle sundhed, især knogle sundhed og immunforsvar (37, 38).

D-vitamin er sædvanligvis kun til stede i små mængder i modermælk, især når solen er begrænset (39, 40).

Derfor er vitamin D-dråber normalt anbefales til babyer i alderen 2-4 uger (41, 42).

Kvinder, der har meget høje indtag af D-vitamin (mere end 6.000 IE dagligt) er mere tilbøjelige til at give deres babyer med tilstrækkelige mængder af det fra deres modermælk. Bemærk, at dette beløb er meget højere end den anbefalede daglige tilførsel (43, 44).

Desuden kan en D-vitaminmangel have alvorlige konsekvenser. Du kan opleve muskelsvaghed, knogletab og øget risiko for frakturer (45, 46, 47).

En D-vitaminmangel i den tidlige barndom kan forårsage krampeanfald, engelsk syge og muskelsvaghed. Det er også knyttet til udviklingen af ​​flere sygdomme (45, 46, 48, 49).

Bundlinie: Nogle ammende kvinder kan have gavn af tager multivitaminer, vitamin B12, omega-3 eller D-vitamintilskud.

Drik masser af vand

Det er normalt at være tørstig end normalt, når du ammer, på grund af en øget mængde af hormonet oxytocin.

Når din baby låse på dit bryst, din oxytocin niveauer stige. Dette får din mælk til at begynde at strømme (50).

Dette stimulerer også tørst, så du drikker nok vand til at opfylde de øgede krav til mælkeproduktion (50).

Der er ingen fast mængde vand, du skal drikke dagligt.

Som en tommelfingerregel, bør du altid drikke, når du er tørstig og indtil du har slukket din tørst.

Men hvis du føler dig meget træt, svag eller som om din mælkeproduktion er faldende, kan det være nødvendigt at drikke mere vand. Den bedste måde at fortælle, hvis du drikker nok vand er farven og lugten af ​​din urin (51).

Hvis det er mørkt gul og har en stærk lugt, så du kan have til at drikke mere vand.

Bundlinie: Øgede mængder af oxytocin stimulere tørst mens ammer. Dette sikrer, at du drikker nok vand til at opfylde de øgede væskebehov af mælkeproduktionen.

Andre overvejelser

Den generelle regel er, at du kan spise noget i moderation, mens ammer.

Dog kan nogle smagsoplevelser fra fødevarer, krydderier eller drikkevarer afspejles i modermælken. Hvis du opdager, at dit barn bliver nervøs eller syg kort tid efter en fodring, kan det være på grund af noget, du spiste (52, 53, 54).

Alligevel bør man ikke foretage væsentlige ændringer i din kost uden at konsultere en læge eller registreret diætist / ernæringsekspert.

Nedenfor er et par ting, som kun bør indtages lejlighedsvis eller forsigtigt, når du ammer.

Koffein

Ca. 1% af koffein du indtager overføres til modermælken. Det tager babyer meget længere tid at metabolisere koffein (55, 56, 57, 58, 59).

Moderate mængder af kaffe og koffeinholdige drikkevarer har ikke vist sig at forårsage skade, men de kan påvirke barnets søvn (58, 60).

Det anbefales derfor, at ammende kvinder begrænser deres kaffe indtag til omkring 2-3 kopper om dagen (61).

Alkohol

Alkohol gør også sin vej i modermælk. Koncentrationen ligner mængden, der findes i moderens blod (62).

Men babyer metabolisere alkohol på kun halvdelen af ​​satsen for voksne.

alkoholforbrug måles sædvanligvis i enheder, hvor en enhed er lig 10 ml ren alkohol. Alkohol enheder af almindelige drikkevarer er (63):

• Et lille glas vin (11-13%): 1,5-2 enheder.
• En stor øl (4-5%): 2-2,5 enheder.
• Et skud af spiritus (40%): 3,3 enheder.

I gennemsnit det tager kroppen omkring 1-2 timer til klare hvert genstand (64).

Derfor vil du ønsker at vente et par timer for hver drink, du har forbrugt før ammer din baby.

Komælk

Ca. 2-6% af børn kan være allergiske over for komælk protein fra deres mors kost, og kan udvikle udslæt, eksem, diarré, blodig afføring, opkastning eller kolik (65, 66, 67, 68, 69).

Den eneste kur er at udelukke alle komælk protein fra din kost i 2-4 uger, hvis du ønsker at fortsætte amning (68).

Hvis dit barns symptomerne forbedres, så prøv at spise store mængder af komælk protein igen i en uge. Hvis symptomerne ikke vender tilbage, så barnet kan have vokset fra sin intolerance over for komælk protein.

Men hvis symptomerne vender tilbage, så bliver du nødt til at fjerne komælk fra din kost og supplere med calcium, indtil barnet er 9-12 måneder gammel.

Hvis symptomerne er alvorlige, så skal du altid rådføre sig med en læge.

Bundlinie: Ammende kvinder bør begrænse deres indtag af koffein og alkohol. Nogle babyer kan være allergisk over for komælk protein i deres mors kost.

Take Home Message

Du har en højere behov for kalorier og de fleste næringsstoffer, samtidig ammer.

Hvis du ikke får nok fra din kost, så dette kan have en negativ indflydelse på kvaliteten af ​​modermælken. Det kan også være dårligt for din egen sundhed.

Derfor er det vigtigere end nogensinde at spise en række sunde, ernæringsrigtige fødevarer.