12 Overbevisende grunde til, "avocado" kan gøre dig sundere

indhold

• 1. avocado er meget nærende
• 2. avocadoer kan hjælpe dig med at tabe
• 3. avocadoer kan øge din næringsstof indtag
• 4. Ønsker smuk glat hud?
• 5. avocadoer kan beskytte dit øje
• 6. avocadoer kan hjælpe med at nedsætte din risiko for depression
• 7. avocado kan gøre dig sundere
• 8. avocadoer kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse
• 9. avocadoer kan beskytte dig mod mange kroniske sygdomme
• 10. avocadoer kan hjælpe med at forhindre kræft
• 11. avocadoer kan gøre dit hjerte sundere
• 12. avocado er meget kalium
• Konklusion

Disse dage, itrsquo-s alt om avocado: avocado olie, avocado mayonnaise og avocado smoothies.

Folk canrsquo-t synes at få nok af denne enkelt frø fede frugt.

Det er rigtigt. Avocadoer er frugter.

Disse rige, cremede behandler er en af ​​de mest nærende frugter du kan spise med en overflod af næringsstoffer, herunder 20 forskellige vitaminer og mineraler. Og ja, de er til gavn for dit helbred.

Avocado frugt vi elsker i dag var engang forvist for sit høje fedtindhold, men det har gjort et comeback. Og du kan se, at i et kraftigt stigende popularitet af guacamole! Ja, avocado er den vigtigste guacamole ingrediens.

De er fyldt med fedt-en kæmpestor 25-30 gram hver.

Men i modsætning til du tror, ​​betyder avocado indhold højt fedtindhold ikke gøre dig "fed."

Avocado er fedt er den slags fedt kaldet "monoumættede fedtsyrer". Det er det samme hjerte-sund slags findes i olivenolie.

Forskning tyder på, at en kost rig på denne type fedt kan medvirke til at sænke kolesterol, undertrykke sult og endda spot-reducere mave fedt.

Her er 12 overbevisende grunde til, at du kunne drage fordel af at tilføje flere avocadoer til din kost-alle understøttet af videnskaben.

1. Avocado er meget nærende

Det, vi ofte henvise til som en "avocado" er faktisk frugten af ​​avocadotræet kaldet Persea americana (1).

Denne fede frugt er værdsat for sin høje næringsværdi. Det er også nævnt som en superfood.

Det er virkelig ingen overraskelse denne fede frugt er blevet meget populær blandt sundhed bevidst enkeltpersoner givet sine mange sundhedsmæssige fordele (2).

På trods af populariteten af ​​homogene avocado, du ser på købmandsforretninger hele Amerika, avocado kommer i mange varianter. Det kan være alt fra pæreformet til runde, grøn til sort, og 8 ounce til 3 lbs.

Den mest populære avocado, er den, du ser oftest i butikkerne hedder Hass avocado.

Det har mørkegrøn farve og ujævn hud. Det blev først dyrket og solgt af det sydlige Californien postbud gartner Rudolph Hass, som også har givet det sit navn.

Uanset dens variationer, avocadoer indeholder næsten et par snesevis af essentielle vitaminer og mineraler.

Letrsquo-s tage et kig på avocado ernæring for at se, hvor næringsstof tætte avocado er.

I hver servering af avocado (3,5 ounce eller 100 gram), der er (3):

• Vitamin K: 26% af RDA.
• Folat: 20% af RDA.
• Vitamin C: 17% af RDA.
• Kalium: 14% af RDA.
• Vitamin B5: 14% af RDA.
• Vitamin B6: 13% af RDA.
• Vitamin E: 10% af RDA.

Den indeholder også små mængder magnesium, mangan, kobber, jern, zink, fosfor, vitamin A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) og B3 (Niacin).

Mens pakning i 160 kalorier, du får også at score 2 gram protein og 15 gram sunde fedtstoffer.

For Carb bevidste dieters, avocado er en magisk low-carb fødevarer kun indeholdende 9 g kulhydrater, hvoraf 7g er fiber. Dette bringer netto carb til kun 2 gram. Det er sikkert, avocado er en lav kulhydrat frugt.

2. Avocadoer kan hjælpe dig med at tabe

Avocado er en af ​​de bedste fødevarer til vægttab.

I en undersøgelse, hvor folk blev opdelt i to grupper, den ene med avocado i deres kost og den anden uden, forbrug af avocado resulteret i mere tilfredshed (4).

Den gruppe, der spiste avocado med deres måltid følte 23% mere tilfredse og havde en 28% mindre lyst til at spise op til 5 timer efter.

Dette viser, at spise avocadoer med dit måltid kan hjælpe du spiser færre kalorier ved at holde dig følelsen fuld i længere tid. Du vil også være mindre tilbøjelige til at snack og har lettere ved at holde sig til en sundere kost.

En anden store fordele ved avocadoer er, theyrsquo-re også et højt fiberindhold, og meget lav i kulhydrat. De er de to egenskaber, der fremmer et sundt vægttab.

3. Avocadoer kan øge din næringsstof indtag

Spise ernæringsrigtige fødevarer er en begyndelse, en god start. Men det er ikke nok.

Det er lige så vigtigt at sørge for, at din krop absorberer disse næringsstoffer, flytter dem fra fordøjelseskanalen og ind i området de vænner.

Da nogle næringsstoffer som vitamin A, D, E, K, og antioxidanter, såsom carotenoider er "fedtopløselige"Skal de være kombineret med fedtstof, der skal absorberes og anvendes.

Spise avocado kan give så meget brug for fedt og hjælpe med at forbedre bodyrsquo-evne til at optage flere næringsstoffer fra andre fødevarer.

I en undersøgelse, tilføjer omkring halvdelen avocado (75 gram) til en gulerod, salat, og spinat salat drastisk øget optagelsen af ​​næringsstoffer i de mennesker, som gennemgik forsøget (5).

Resultaterne viste følgende stigninger i næringsstofoptagelse:

• alfa-caroten ved 8,3 gange
• betacaroten ved 13,6 gange
• lutein ved 4,3 gange

I en anden undersøgelse, fandt de, at tilsætning af et medium avocado (150 g) eller avocadoolie til en servering af salsa øget absorptionen af ​​lycopen 4,4 gange og absorptionen af ​​beta-caroten 2,6 gange. Dette er sammenligning til at spise salsa uden avocado (6).

Begge undersøgelser konkluderede, at sunde monoumættede fedt findes i avocado forårsagede en signifikant stigning i absorptionen af ​​fedtopløselige carotenoid phytonutrients i måltidet.

Næste gang du tænker på at bruge olivenolie, så prøv at bytte til "avocado oilrdquo-! Det er fantastisk til støvregn på toppen af ​​din salat til at tilføje en prikken over i`et til din veggie-pasta!

Tag væk: Spise en halv avocado eller støvregn avocado olie på toppen af ​​din salat kan hjælpe dig optage flere næringsstoffer og få det fulde udbytte af de grøntsager, du spiser.

4. Ønsker smuk glat hud?

Spis avocado. Avocadoer er en af ​​de bedste fødevarer til huden. Men det er ikke alt.

De enkeltumættet fedt i avocado hjælp pleje din hud, negle og hår (7).

Avocadoer er en rig på vitamin E og vitamin C, kraftig antioxidant vitaminer, der bekæmper oxidation skader i huden cellsrsquo- DNA (8).

Især, vitamin C tager en særlig vigtig. Det er ikke kun den mest almindelige antioxidant, som findes i vores hud, men det hjælper huden gør kollagen.

Collagen, et populært ord i hudpleje poster er et protein, der hjælper sår heler.

Og du kan få dette vigtige vitamin ved at spise avocado!

E-vitamin findes i avocado er også vigtigt at din hud. Den styrker kapillarvæggene i huden og forbedrer fugt og elasticitet, der virker som en naturlig anti aging næringsstof i kroppen (9).

Erfaringen viser også E-vitamin hjælper med at reducere betændelse både i kroppen og på huden, hjælper med at opretholde en sund og ungdommelig hud.

Ikke kun det, C-vitamin og E sammen kan fungere som en naturlig form for solbeskyttelse, hjælpe de skader hud reparation forårsaget af solen.

Fra en kop avocado, kan man forvente at få 4,5 mg vitamin E (23% DV) og 20,2 mg C-vitamin (34% DV) (10).

Men du kan også nyde disse hud fordele ved at anvende avocado olie direkte til din hud til at fugtes og hydreret huden for at gøre det se og føle yngre og sundere.

5. Avocadoer kan beskytte dit øje

Avocadoer indeholder næringsstoffer kaldet lutein og zeaxanthin.

De er begge utroligt vigtigt for dit øje sundhed, giver antioxidant beskyttelse for at minimere skader fra lys, herunder ultraviolet lys (11, 12).

Undersøgelser tyder på, at disse næringsstoffer hjælpe protein øje forringelse forbundet til aldring (13, 14).

De er knyttet en lavere risiko for grå stær og maculadegeneration fælles i ældre til indtagelse af disse næringsstoffer.

Herunder avocadoer som en del af din sunde kost kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle aldersrelateret muskuløs degeneration. Det vil hjælpe til at holde øje sundt som du alder.

6. Avocadoer kan hjælpe med at nedsætte din risiko for depression

Hvis yoursquo-re en af ​​de millioner af mennesker, der kæmper med den "blues," depression, eller angst, kan du have serotonin-mangel.

Og avocado kan hjælpe.

Serotonin er det vigtigste hjerne kemikalie, der fremmer afslapning og er ansvarlig for at opretholde humør og balance. Kort sagt, det holder os lykkelig. Omvendt et underskud af serotonin fører til depression (15).

En måde at bekæmpe denne mangel er at tage hensyn til en essentiel aminosyre kaldet tryptophan.

Det er fordi tryptofan er en kilde til serotonin, og det hjælper vores kroppe skabe serotonin.

Beviser har det, at avocado giver tryptofan. Det hjælper således skabelsen af ​​serotonin og minimerer dens mangel (16).

Avocadoer er også en glimrende kilde til B-kompleks vitaminer (herunder folinsyre). Og folinsyre er afgørende for at forebygge depression og hjælpe hjernens funktion (17, 18).

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Clinical Psychiatryrdquo-, ikke at få nok folinsyre i vores kost kan sætte os større risiko for at udvikle depression (19).

Da avocado indeholder mere folinsyre per ounce end nogen anden frugt, spise dem kan også støtte i depression og din hjerne sundhed (20).

Der er en anden mangel forbundet med depression. Det er vitamin B6.

Avocado kan også tage sig af denne mangel ved giver en dags vitamin B6 i en avocado (21).

7. Avocado kan gøre dig sundere

En undersøgelse observeret de sundhedsmæssige og typiske kostvaner af mennesker, der spiser avocadoer. For at være præcis, de så på 17,567 mennesker i USA og analyserede deres data (22).

De konkluderede, at de, der spiste avocado havde et meget bedre helbred end folk, der ikke spiser avocadoer.

Deres indtag af næringsstoffer var højere, og de er mindre udsatte for metabolisk syndrom, en klynge af symptomer knyttet til hjertesygdomme og diabetes.

Regelmæssige avocado spisere også vejer mindre, har et lavere BMI og betydeligt mindre mave fedt. De har også mere HDL (det "godt") Kolesterol.

Howeverhellip- der er ingen klar sammenhæng, at avocado forårsagede disse mennesker til at være i bedre sundhed.

Hvorvidt denne særlige undersøgelse bærer meget vægt er op til din tage, men tage det afslappet, at avocado er stor hjælp i at hjælpe dig med at forbedre din generelle sundhed.

8. Avocadoer kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse

Avocadoer er rige på fibre.

På trods af sin cremet konsistens, avocado er faktisk højt fiberindhold, med ca. 6-7 g pr halv frugt eller 10 gram pr kop (146 g).

Som du måske allerede ved, kan spise fødevarer med naturlige fibre hjælpe med at forhindre forstoppelse, opretholde en sund fordøjelseskanal og sænke risikoen for tyktarmskræft.

For yderligere at nedbryde det, omkring 25 procent af fibre findes i avocado er opløseligt, mens 75% er uopløseligt (23).

Opløselige fiber er kendt for at hjælpe fordøjelsen ved at fodre venlige tarmbakterier i tarmen (24).

9. Avocadoer kan beskytte dig mod mange kroniske sygdomme

Avocadoer er høj i næringsstoffer, og forsker tager varsel.

Ifølge Institut for Intern Medicin og ernæringsmæssige Sciences program fra University of Kentucky, er højt fiber indtag er forbundet med betydeligt lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, diabetes, fedme og visse gastrointestinale sygdomme (25).

Øget indtag fiber er også blevet forbundet med lavere blodtryk og kolesterolniveau, forbedre insulinfølsomheden og forbedre vægttab for overvægtige personer.

Igen tilføje avocadoer til din kost kan forbedre dit helbred på en række måder, herunder at sænke din risiko for de sygdomme, der er nævnt ovenfor.

10. Avocadoer kan hjælpe med at forhindre kræft

Kræft er en af ​​de mest førende dødsårsager i verden.

Trods begrænset dokumentation for, at avocado kan forebygge kræft, forskning viser nogle af de næringsstoffer, der findes i avocado kan hjælpe med at forhindre væksten og spredningen af ​​kræftceller.

Ifølge Huffington Post, har følgende næringsstoffer, der findes i avocado blevet undersøgt for deres kræft forebygge egenskaber:

• carotenoider: "Hæmmer væksten af ​​prostata, bryst, hoved og oral cancer"
• Vitamin E, lutein, og oliesyre: Reducer hastigheden for brystcancer

Men de arenrsquo-t de eneste næringsstoffer baner vejen.

Ifølge en anden artikel offentliggjort på Medical News dag therersquo-s bevis for, at tilstrækkelig indtagelse af folat fra fødevarer shows lover at beskytte mod colon, mave, pancreas og livmoderhalskræft (26).

Avocado er meget rig på dette dette næringsstof "folat". I enkelt kop avocado giver næsten 25% af din daglige anbefalede dosis af folat.

En anden undersøgelse offentliggjort i det amerikanske National Library of Medicine, at deres forskere udforskede phytonutrients, især methanol findes i avocadoer i forhold til at forhindre vækst og død af kræftceller hos patienter i kemoterapi (27).

Deltagerne fik en dosis på 100 mg, 150 mg eller 200 mg af en methanolekstrakt og blev overvåget.

Patienter givet den 200 mg dosis oplevede de mest lovende resultater, og undersøgelsen var i stand til at konkludere, "fytokemikalier fra avocado frugt kan anvendes ved fremstilling af aktive kemobeskyttende bestanddele (er) for at sænke den bivirkning af kemoterapi som cyclophosphamid i cancer therapyrdquo-.

Men husk på, at disse undersøgelser blev udført i isolerede celler og donrsquo-t virkelig bevise noget om, hvad der sker i et levende menneske.

Men takeaway her er, at der er beviser, der viser, at nogle af de næringsstoffer, der findes i avocado kan drage fordel i at forebygge prostatakræft, og sænke bivirkninger af kemoterapi i nogle celler.

11. Avocadoer kan gøre dit hjerte sundere

Hjertesygdom er den største årsag til dødsfald i verden ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse (28).

Men der er måder at forebygge hjertesygdomme.

For at starte, spise en sund kost, regelmæssig motion, og ikke at ryge er tre vigtige måder at holde dit hjerte sundt og stærkt.

Avocado indeholder mange næringsstoffer, der kan gøre dit hjerte sundere.

Virkningen af ​​avocado og hjerte sundhed er blevet undersøgt i et 8-human kontrolleret forsøg (29).

Forskere opdele dem i to grupper. En gruppe blev instrueret i at spise avocado, mens den anden ikke var. Forskerne derefter analyseret deres Bloods overarbejde.

Herersquo-s hvad de opdagede med de mennesker, der spiste avocadoer i løbet af undersøgelsen (30, 31):

• drastisk lavere samlede kolesterolniveau
• op til 20% reduktion i triglycerider i blodet
• op til 22% reduktion i LDL (dårlig kolesterol)
• 11% stigning i HDL (gode kolesterol)

Højt niveau af triglycerider, kolesterol og højt blodtryk har vist sig at øge risikoen for hjertesygdom.

Avocado indeholder også phytosteroler, som har anti-inflammatoriske egenskaber, såvel som kolesterolsænkende effekt.

12. Avocado er meget kalium

Kalium er en elektrolyt, der er nødvendig for at sikre en række kropsfunktioner.

Kalium vigtigste funktioner i kroppen omfatter regulere væskebalancen og styre aktivitet i hjertet og andre muskler. Det hjælper også med blodtrykket ved at afslappe blodårerne og befri blod kroppen af ​​overskydende natrium.

Overskydende natrium i kroppen kan føre til væskeretention, hvilket gør dig oppustet.

Men desværre 98 procent af amerikanske kost er kalium mangelfuld.

Den gode nyhed er, at denne mangel på kalium kan let ordnes, da kalium er et mineral, der kan findes i de fleste fødevarer.

Avocado er meget rig på kalium.

En kop skiver avocado giver hele 20% af din daglige kaliumindtagelse. Og det er dobbelt så meget af, hvad du får i banan (32).

Konklusion

Therersquo-s ingen hemmeligheder, avocado er utrolig sundt og godt for dig.

Theyrsquo-re fyldt med næring, og når alle disse næringsstoffer komme ind i kroppen, kan du vædde på, at de gør fantastiske ting for dit helbred.

De sunde fedtstoffer og fibre i avocado kan hjælpe naturligt lavere LDL (dårlig kolesterol) og hæve din gode HDL (gode kolesterol). Det hjælper også regulere dit blodsukker og holde betændelse ned og din hjerne skarp. Med fordele som disse, itrsquo-s let at se, hvorfor avocadoer er navngivet som en superfood.