Top 21 anti inflammatoriske fødevarer, du har brug for at tilføje til din kost

Inflammation kaldes også tavse dræber. Det er tavs, fordi som din krop kæmper med betændelse, det også gør alt for at opretholde balancen. Det betyder, at symptomerne er nogle gange svært at dechifrere og kan endda være skjult i et stykke tid.

Betændelse kan være en god ting

En lille smule af inflammation er en god ting, en masse kan være ekstremt farligt. Når vi kommer til skade eller syg, immunsystemet hoppe i gear og bringer en hær af hvide blodlegemer til området for bekymring ved at øge blodgennemstrømningen. For eksempel, når du får en klippe eller en skraber det generelt bliver oppustede, rød og varm. Dette er betændelse - flere hvide blodlegemer er ankommet til at håndtere situationen. Akut inflammation er, hvordan kroppen reagerer på fremmede patogener - det beskytter os mod overgreb.

eller ... en dårlig ting

Men når immunsystemet overreagerer og begynder at angribe kroppens væv - det er en dårlig ting. Kronisk inflammation kan forårsage en række symptomer såsom hudproblemer, allergier, fordøjelsesproblemer, neurologiske tilstande, højt blodtryk, diabetes, ledsmerter og autoimmune sygdomme. Faktisk kronisk inflammation er roden af ​​de fleste moderne sygdomme.

I en 2014 undersøgelse udført på patienter med irritabel tarm problemer, fandtes det, at dem, der forbruges antiinflammatoriske fødevarer fundet nok lettelse at afbryde mindst et af deres medicin.

Selv om det er svært at undgå alle årsager til betændelse, såsom stress, infektioner og miljømæssige toksiner, kan du spise en sund og afbalanceret kost fuld af fødevarer, der bekæmper kronisk inflammation. At gøre dette samtidig reducere mængden af ​​forarbejdede fødevarer i din kost

Spise disse top tyve-én anti-inflammatoriske fødevarer vil hjælpe din krop være på sit bedste.

1. bladgrøntsager grønne grøntsager

Mørke grønne bladgrøntsager som grønkål, Collard greens, spinat, Collard greens og schweiziske chard alle indeholder et væld af antioxidanter, carotenoider, flavonoider og C-vitamin Alle disse egenskaber hjælpe med at beskytte mod celleskader. Spis greens rå, let dampet eller Juiced for de bedste resultater.

2. Beets

Roer indeholder antioxidant betalain der giver roer deres rige farver og anti-inflammatoriske egenskaber. Roer bekæmpe betændelse på celleniveau og også reparere skader ved hjælp af deres høje indhold af kalium og magnesium. Det har vist sig, at magnesiummangel er knyttet til inflammatoriske tilstande. Desuden er calcium ikke behandles godt uden magnesium. Forbrugende fødevarer, der indeholder magnesium, såsom roer hjælper kroppen proces calcium findes i andre fødevarer, vi spiser. Spis roer friske i salater, let dampet, sauteed eller endda gæret og nyde alle de har at tilbyde.

3. Broccoli

Broccoli er fyldt med kalium og magnesium i tillæg til en dusør af andre antioxidanter. Alle disse stoffer kombineres for at producere et stærkt anti-inflammatorisk arsenal. Vitaminer, flavonoider og carotenoider arbejder i harmoni for at reducere oxidativ stress, reducere kronisk inflammation og mindske risikoen for kræft.

4. Ananas

Ud over at være lækker og meget nærende, ananas indeholder bromelain, en mave enzym, der regulerer immunresponset, der skaber uønsket inflammation. Ananas er også godt for dit hjerte - bromelain bekæmper blodpropper og har vist sig at stoppe blodplader klistrer sammen eller bygge op på blodkarrenes vægge, og dermed mindske risikoen for et slagtilfælde eller hjerteanfald.

Ananas indeholder også et rigt udbud af vitamin C, vitamin B1, kalium og mangan sammen med andre antioxidanter, der holder inflammation og sygdom i skak.

5. Blåbær

Blåbær er ekstremt høj i antioxidanter og er blevet forsket i deres sundhedsmæssige fordele for nervesystemet og hjernen. Det menes, at de kan forbedre hukommelsen og øge kognitive funktion. Blåbær er meget lavt på glykæmisk indeks, hvilket gør dem til et ideelt mellemmåltid eller morgenmad mad. Andre fordele ved at spise blåbær omfatter en reduktion i risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdom, forbedret øjet sundhed og beskyttelse kræft. Vælg friske og økologiske blåbær når det er muligt.

6. Selleri

Mens du kan associere selleri med lavt kalorieindhold kostvaner, er det faktisk en kraftfuld tilføjelse til enhver anti-inflammatorisk kost. Selleri indeholder vitamin C, beta-caroten, og mangan. Men dens reelle terapeutiske løft kommer fra phytonutrients det indeholder. En række af disse phytonæringsstoffer er kendt som phenoliske antioxidanter, der har stærke anti-inflammatoriske egenskaber. Den bedste måde at spise selleri er rå.

7. Bok Choy

Denne medlem af kål familien har over enogtyve næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og antioxidanter mineral zink. Undersøgelser har fundet over 70 antioxiderende phenolforbindelser stoffer i denne grøntsager, der er kendt som "kæde-breaking" antioxidanter på grund af, hvordan de opsluge gratis radicals.This grøntsag er nemt at arbejde med og kan blive kastet ind i supper, gryderetter og lad frys.

8. Rosiner

Disse søde små perler er en antioxidant supermagt, der har vist sig at reducere væksten i den type bakterier, der forårsager betændelse i tandkødssygdomme. Forskning har vist, at der kan være en sammenhæng mellem paradentose og hjertesygdomme. Interessant nok, hvis du indtager rosiner kan du reducere din risiko for betændelse, der forårsager paradentose og hjertesygdomme. Drys rosiner på salater, bland dem med friske nødder eller bare nyde som en sund snack på egen hånd.

9. fede fisk

Fed fisk, herunder tun, sardiner, makrel, sild, ansjoser og laks er alle rige på omega-3 fedtsyrer, som har vist potentiale til at reducere inflammation. For at høste fordelene af fede fisk du skal spise det flere gange om ugen, og koge det på en sund måde. Dette vil omfatte bagning, dampning og let pan stegning.

Hvis fisken ikke er dine ting, overveje en høj kvalitet fiskeolie supplement såsom krill olie.

10. Basil

Ikke kun er basilikum antimikrobielle men det er også vist sig at være effektiv mod betændelse, der forårsager arthritis og tarmsygdom. De flygtige olier i basilikum indeholder en forbindelse kendt som eugenol, som virker på samme måde i kroppen som over-the-counter anti-inflammatoriske medicin, herunder ibuprofen og acetaminophen. Basil har vist sig at beskytte DNA mod stråling og oxidative skader. Flavonoiderne orientin og vicenin beskytte strukturen af ​​celler og kromosomer mod stråling og oxidation. Hak frisk basilikum og bruge i alle dine foretrukne supper, gryderetter og salater. Basilikum er også et udmærket supplement til saucer og hjemmelavet pizza.

11. ingefær

Ingefær har en lang tradition for at være meget effektive til at lindre symptomer på gastrointestinal lidelse. Ingefær hjælper slappe af og lindre tarmkanalen og fremmer fjernelse af tarmluft. Forskning har vist, at ingefær besidder en masse af terapeutiske egenskaber, herunder antioxiderende virkning og evnen til at reducere dannelsen af ​​inflammatoriske forbindelser. Skær frisk ingefær og føje den til din te, smoothies, juice, supper og gryderet.

12. Søde Kartofler

Denne rodfrugt er en rig kilde til komplekse kulhydrater, betacaroten, mangan, vitamin B6 og C. Desuden er det er fyldt med fiber. Sammen disse kraftfulde antioxidanter reducere inflammation og indlede helingsprocessen i hele kroppen. Søde kartofler er alsidige nok, at de kan indarbejdes i gryderetter, supper og salater eller spises på egen hånd. Brug basilikum liberalt i salater, supper, gryderetter og risretter.

13. tærte kirsebær

Tærte kirsebær er høj i naturlige antioxidanter, der hjælper til at reducere inflammation, især inflammation i forbindelse med slidgigt. I en undersøgelse, kvinder, der drak kirsebærsaft viste en reduktion i niveauet af inflammation i hele deres krop. Denne undersøgelse er enig med en tidligere undersøgelse foretaget af de samme forskere, som viste, at tærte kirsebærsaft kunne mindske smerter i langdistanceløbere på dagen for et løb. desuden løbere, der brugte tærte kirsebærsaft havde mindre inflammation og en hurtigere genopretning af deres muskelstyrke. Tærte kirsebær har vist sig at have den "højeste anti-inflammatorisk indhold af alle fødevarer," herunder antioxidant-rige fødevarer såsom blåbær og granatæbler. Den bedste måde at spise kirsebær er, når de er modne og friske.

14. Kelp

Selvom tang er et dagligt syn i nogle kostvaner, der er generelt ikke tilfældet i Amerika. Men at spise kep hjælper, du bliver alkalisk, som fremmer god generelle sundhed. Desuden tang tilbyder et rigt udbud af jod og er også høj i fiber. Denne akvatiske grønsag indeholder fucoidan, der giver de anti-inflammatoriske virkninger. Hvis du har svært ved at finde tang, vælge en høj supplement kvalitet i stedet. Brug tang i salater og supper eller til at lave sushi.

Hvis du har svært ved at finde tang, vælge en høj kvalitet supplement i stedet.

15. Valnødder

Valnødder er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer, i virkeligheden, de er den rigeste af alle møtrikker i denne fedtsyre. Det menes, at valnødder inhibere produktionen af ​​visse neurotransmittere som øger både smerte og inflammation. Brug valnødder på havregryn, yoghurt, i bagning og som et sundt mellemmåltid.

16. Grøn te

Grøn te er ofte udråbt som den sundeste drik på planeten. Det er fyldt med antioxidanter og næringsstoffer, der understøtter sund levevis og lang levetid. Grøn te har vist sig at forbedre hjernens sundhed, sænke risikoen for kræft, øge stofskiftet, mindske risikoen for type 2-diabetes, mindske mave fedt og dræber bakterier. Det er en temmelig imponerende liste for en enkel kop te.

Men vent, det er ikke alt! En undersøgelse udført på ældre japanske individer fandt, at dem, der drak mest grøn te var 76% mindre tilbøjelige til at dø i løbet af undersøgelsen perioden 6. år. De anti inflammatoriske egenskaber af grøn te kommer fra et stof kaldet ECGC. Forskning viser at denne forbindelse har særlige konsekvenser for inflammation forbundet med ledsmerte.

17. Bone Broth

Et gammelt Sydamerikansk ordsprog siger "god bouillon vil genoplive de døde." Måske du kan huske din bedstemor fodre dig knogle bouillon, da du var syg. Hun havde den rigtige idé for sikker. Bone bouillon er fyldt med vitaminer og mineraler. Gelatine findes i knogle bouillon kan helbrede din tarm mens chondroitin sulfater, glucosamin og andre komponenter ekstraheret fra kogt ned brusk mindske smerter og betændelse. Desuden aminosyrer herunder glycin, prolin og arginin alle indeholder anti-inflammatoriske egenskaber, der er nyttige til reduktion af hele kroppen inflammation. Vær sikker på at gøre din knogle bouillon fra bunden for de bedste resultater.

18. kokosolie

Der er ingen tvivl om, at du har hørt noget af de vidundere kokosolie. Dens enorme terapeutiske egenskaber er blevet fejret af folk i troperne i meget lang tid. Kokosolie indeholder kraftige antiinflammatoriske egenskaber findes i sit høje indhold af laurinsyre - den samme ingrediens findes i modermælk. Kokosolie øger stofskiftet, har antibakterielle, antifungale og antibakterielle egenskaber. Tilføj kokosolie til te, kaffe, bruge det til at lave mad med i bytte for noget andet olie. Du kan også bruge det udvortes som en fugtighedscreme.

19. Chia Frø

Chia frø rangere med de sundeste fødevarer på jorden. Disse bittesmå frø var en integreret del af aztekernes og mayaernes kost og er blevet æret for deres evne til at levere bæredygtig energi. Chia er faktisk den gamle maya ord, der betyder styrke. Anerkendt nu som superfood, er chiafrø fyldt med fiber, protein, omega -3 fedtsyrer og en række stærke mikronæringsstoffer. Flavonoiderne og polyphenoliske syrer, herunder quercetin, myricetin, kaempferol og caffeic syrer fremme omsætning og samlet vaskulær sundhed.

20. Radiser

Ikke alene har radiser tilføje nogle zip til din favorit salat, men de er en stor kilde til C-vitamin, der hjælper med at holde sygdommen i skak og beskytter celler mod skadelige frie radikaler. Elektrolytindholdet kombineret med kraftig antioxidant evne af C-vitamin, øger immunitet reducerer inflammation og beskytter mod en række betingelser, herunder cancer, slagtilfælde og hjertesygdomme. Radiser indeholder også folat, fiber, riboflavin, og kalium. De er en god kilde til kobber, vitamin B6, magnesium, mangan og calcium. Skær friske radiser til salater, sandwich eller til at nyde som en lækker og nærende mellemmåltid.

21. ekstra jomfru olivenolie

Jomfru olivenolie giver et rigt udbud af polyfenoler, som beskytter hjerte og blodkar fra betændelse. Olivenolie indeholder enkeltumættet fedt, som omdannes i legemet til anti-inflammatoriske midler, der nedsætter risikoen for tilstande, såsom astma og rheumatoid arthritis. Støvregn olivenolie på alle dine livretter. Du kan endda lave dine egne sunde salatdressing hjælp olivenolie som base.

Anti - inflammatoriske Krydderier

Ud over en kost rig på anti-inflammatoriske fødevarer, spise disse krydderier til ekstra fordel.

1. nellike

2. Kanel

3. jamaicanske allehånde

4. oregano

5. merian

6. salvie

7. timian

8. Gourmet italiensk krydderi

Tilføj disse fødevarer til din kost, få masser af søvn, drikke nok vand og flytte dagligt for at reducere inflammation og holde skadelige forhold i skak.