11 Enkle måder at starte ren spise i dag

Udtrykket ”ren spise” er blevet meget populær blandt de sundhedsbevidste.

Rent spise er en spise mønster, der fokuserer på friske, hele fødevarer. Denne livsstil kan være let og behageligt, så længe du følger nogle generelle retningslinjer.

Denne artikel forklarer, hvad ren spise er og giver 11 enkle tips til at spise ren.

Hvad er ren spise?

Ren spise har ikke noget at gøre med mad at være ren eller snavset.

Og i stedet for at fokusere på sporing kalorieindhold, carb, protein eller fedt indtag, ren spise indebærer at vælge minimalt forarbejdet, reelle fødevarer, der giver maksimal ernæringsmæssige fordele.

Ideen er at forbruge fødevarer, der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.

Valg af fødevarer, der er blevet rejst med integritet og beskytte dyrenes sundhed og miljøet, er også en del af ren spise.

Bundlinie: Ren spise indebærer at vælge fødevarer, der er minimalt forarbejdede, etisk hævet og rig på naturligt forekommende næringsstoffer.

1. Spis flere grøntsager og frugter

Grøntsager og frugt er unægtelig sund.

De er fyldt med fibre, vitaminer, mineraler og plante forbindelser, der hjælper med at bekæmpe betændelse og beskytter celler mod skader (1).

Faktisk har mange store observationelle undersøgelser i tilknytning spise mere frugt og grønt til en reduceret risiko for kræft, hjertesygdomme og andre sygdomme (2, 3, 4, 5).

Friske grøntsager og frugter er ideelle fødevarer til ren spise, som de fleste kan spises rå umiddelbart efter plukning og vask.

At vælge økologiske produkter kan hjælpe dig med at tage ren spise et skridt videre ved at reducere eksponeringen pesticider og potentielt øge de sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager (6).

Her er nogle nemme måder at optage mere frugt og grønt i din kost:

• Gør din salat så farverig som muligt, herunder mindst tre forskellige grøntsager ud over greens.
• Tilføj bær, hakkede æbler eller appelsin skiver til din salat.
• Vask og hak grøntsager, kaste dem med olivenolie og krydderurter, og placere dem i en beholder i køleskabet for nem adgang.

Bundlinie: Grøntsager og frugt bør danne grundlag for en ren spise livsstil. De er hele fødevarer, der kræver lidt forberedelse og give mange sundhedsmæssige fordele.

2. Grænseværdier forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er direkte imod at rense spise, fordi de er blevet ændret til en vis grad, fra deres naturlige tilstand.

De fleste af dem har mistet noget af deres fiber og næringsstoffer, men alligevel vundet sukker, kemikalier eller andre usunde ingredienser under behandlingen. Forarbejdede fødevarer har været knyttet til betændelse og øget risiko for hjertesygdom (7).

Selv hvis usunde ingredienser ikke tilsættes forarbejdede fødevarer, disse fødevarer stadig mangler mange af de fordele, som hele fødevarer.

Hvad mere er, forarbejdede fødevarer tager mindre energi til at fordøje og absorbere end hele fødevarer gør, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at forårsage vægtstigning over tid.

I en undersøgelse, raske voksne forbrugt en 600-kalorie måltid indeholdende enten hele eller forarbejdede fødevarer. Den gruppe, der forbruges hele fødevarer brændt dobbelt så mange kalorier fordøje deres måltider (8).

For at spise ren, det er vigtigt at undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt.

Bundlinie: Forarbejdede fødevarer konflikt med rene spise principper på grund af tabet af naturligt forekommende næringsstoffer og tilsætning af konserveringsmidler og andre tvivlsomme ingredienser.

3. Læs Etiketter

Selvom ren spise er baseret på hele, friske fødevarer, er der visse typer af emballerede fødevarer, der kan medtages.

Eksempler indbefatter emballerede grøntsager, nødder, kød og andre fødevarer.

Men det er vigtigt at læse etiketter for at sikre, at der er ikke nogen konserveringsmidler, tilsat sukker eller usunde fedtstoffer.

For eksempel er mange nødder ristes i vegetabilsk olie, som kan udsætte dem for varme-relaterede skader.

Det er bedst at købe rå nødder og forbruge dem som er eller toast dem ved en lav temperatur i ovnen.

Som et andet eksempel salat mix, der er forvasket og klar til at spise kan være en enorm tidsbesparelse. Dog skal du huske at tjekke ingredienser etiket for tilsætningsstoffer, især på salatdressing, der ofte kommer med den.

Bundlinie: For at opretholde en ren spise livsstil, læse etiketter for at sikre, at de pakkede producerer, nødder, kød og andre fødevarer indeholder ingen tvivlsomme ingredienser.

4. stoppe med at spise raffineret carbs

Raffinerede kulhydrater er stærkt forarbejdede fødevarer, der er nemme at spise for meget endnu giver ringe næringsværdi.

Forskning har knyttet hyppigt forbrugende raffineret carbs til inflammation, insulinresistens, fedtlever og fedme (9, 10, 11).

Derimod fuldkorn giver flere næringsstoffer og fibre, og kontrollerede undersøgelser antyder, at de kan reducere inflammation og fremme bedre tarmsundheden (12, 13).

I en analyse af 2.834 voksne, der deltog i et stort sundheds- undersøgelse, mennesker, der forbruges det meste fuldkorn viste sig at være mindre tilbøjelige til at bære overskydende mave fedt end dem, der forbruges primært raffinerede korn (14).

Hvis du kommer til at spise korn, vælge de typer, der er blevet mindst forarbejdede, såsom spirede korn brød og stål-cut havre. Hold dig væk fra klar-til-spise korn, hvidt brød og andre raffinerede kulhydrater.

Bundlinie: Raffineret korn er inflammatoriske og mangler fibre og andre værdifulde næringsstoffer. For at spise ren, vælge minimalt forarbejdede kerner eller undgå dem helt.

5. Undgå Vegetabilske Olier og Spreads

Vegetabilske olier og margariner ikke opfylder kriterierne for ren spise.

For startere, er de produceret af udvinding af olie fra frø og grøntsager ved hjælp af kemikalier, hvilket gør dem stærkt forarbejdede.

De indeholder også meget høje niveauer af omega-6-fedtsyre linolsyre, som undersøgelser har knyttet til inflammation og en forøget risiko for vægtøgning og hjertesygdom (15, 16, 17).

Derudover den kemiske struktur af disse olier gør dem sårbare over for skader og harskhed, især under betingelser med høj varme eller udsættelse for luft.

Nogle margariner og spreder indeholder stadig kunstige transfedtsyrer samt, selvom mange fødevareproducenter har fjernet disse fedtstoffer på grund af sundhedsmæssige betænkeligheder (18, 19).

Selvom bør undgås alle vegetabilske olier og opslag, er det vigtigt at medtage en moderat mængde sunde fedtstoffer i en ren spise regime.

Vælg olier og opslag, der er minimalt forarbejdede og giver de største sundhedsmæssige fordele, såsom ekstra jomfru kokosolie, olivenolie og smør fra græs-fodret køer.

Bundlinie: Transfedtsyrer og nogle vegetabilske olier er stærkt forarbejdede og forbundet med en øget risiko for sygdom. Sats på sund, minimalt forarbejdede olier og fedtstoffer.

6. styre uden om Sukker i nogen form

Sukker er en af ​​de mest vigtige ting at holde sig væk fra, hvis dit mål er at spise ren. Desværre er det findes i mange fødevarer, herunder dem, der ikke smager specielt sød, ligesom saucer og krydderier.

Både tabellen sukker og høj-fructose corn syrup er høj i fruktose. Tabellen sukker indeholder ca. 50% fructose, mens høj-fructose corn syrup indeholder ca. 55% fruktose.

Resultaterne af flere undersøgelser tyder fructose kan spille en rolle i fedme, diabetes, fedtlever og cancer, blandt andre sundhedsproblemer (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Afhængigt af dit helbred, kan du være i stand til lejlighedsvis tåle små mængder af naturligt sukker, såsom honning eller ahornsirup, mens efter en ren spise livsstil.

Hvis du har diabetes, metabolisk syndrom eller lignende helbredsproblemer, er det bedst at undgå alle former for koncentreret sukker, herunder dem fra naturlige kilder.

Desuden er selv naturlige sukker kilder bidrager meget lidt andet end kalorier næringsværdi.

For virkelig ren spise, så prøv at forbruge fødevarer i deres naturlige, usødede tilstand. Lær at værdsætte sødme af frugt og subtile sødme af nødder og andre hele fødevarer.

Bundlinie: Sukker er stærkt forarbejdede og har været knyttet til flere sundhedsproblemer. Ved hjælp af små mængder af naturligt sukker lejlighedsvis eller undgå sukker helt giver mening ud fra et rent spise perspektiv.

7. promillegrænse Forbrug

Alkohol fremstilles ved at tilsætte gær til knuste korn, frugt eller grøntsager og lade blandingen gære.

Moderat indtag af visse typer alkohol, især vin, er blevet krediteret med hjerte sundhedsmæssige fordele (28).

Men bortset fra de antioxidanter i vin, alkohol ikke giver nogen næringsstoffer.

Hvad mere er, er hyppig indtagelse af alkohol vist sig at fremme inflammation og kan også bidrage til en række sundhedsproblemer, såsom leversygdom, fordøjelsesforstyrrelser og overskydende mave fedt (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Når du følger en ren spise livsstil, bør alkoholindtag minimeres, hvis det er forbrugt overhovedet.

Bundlinie: Selv moderat vin indtagelse kan hjælpe med at beskytte hjerte sundhed, er alkohol også forbundet med en øget risiko for flere sygdomme. alkoholforbrug bør begrænses, når praktiserende ren spise.

8. Substitute Grøntsager i Opskrifter

Ud over at herunder flere grøntsager i din salater, kan du støde op din veggie indtag ved at bruge dem i stedet for raffineret korn i opskrifter.

For eksempel kan blomkål hakkes fint at efterligne ris, mosede som kartofler eller anvendes i pizza crust. Her er et par opskrifter, der bruger blomkål som en erstatning:

• 10-Minute Sund Blomkål Rice
• Mashed Blomkål Kartofler
• Blomkål Crust Pizza

Spaghetti squash er en naturlig erstatning for pasta, fordi det skiller i lange, tynde tråde efter tilberedning:

• Citron og Herb Spaghetti Squash med ristede rejer
• Meget-Veggie Spaghetti Squash
• Spaghetti Squash med koriander-Macadamia Pesto

Zucchini stiller store ”Zoodles” og andre alternativer til pasta og stivelse:

• Hakket oksekød Over Zoodles
• 6-Ingrediens Zucchini Bagels
• zucchini lasagne

Bundlinie: Når man spiser ren, erstatte pasta, ris og andre raffinerede korn med grøntsager, der smager godt og forbedre den ernæringsmæssige værdi af dit måltid.

9. Undgå Pakket Snack Foods

Hvis en ren spise livsstil er dit mål, bør absolut undgås emballerede snacks.

Kiks, granola barer, boller og lignende snacks indeholder typisk raffineret korn, sukker, vegetabilske olier og andre usunde ingredienser.

Disse forarbejdede snacks giver ringe næringsværdi og ikke opfylder.

For at undgå at snuppe disse elementer, når du bliver sulten mellem måltiderne, så sørg for at have snacks på hånden, der opfylder ren spise kriterier.

Gode ​​snacks omfatter nødder, grøntsager og frugter. Disse fødevarer er velsmagende, rig på næringsstoffer og kan hjælpe med at beskytte mod sygdom (1, 36, 37).

Bundlinie: I stedet for emballerede snacks fremstillet af raffineret korn, vælge næringsrige hele fødevarer som nødder, frugt og grøntsager.

10. Gør Vand Din primære Beverage

Vand er den sundeste og mest naturlige drik du kan drikke.

Der er ingen tilsætningsstoffer, sukker, kunstige sødestoffer eller andre tvivlsomme ingredienser. Det er per definition en ”ren” drik.

Vand kan også indtages liberalt som en glimrende kilde til hydrering. Hertil kommer, at drikke masser af vand kan også hjælpe dig med at opnå en sund vægt (38).

Derimod har sukkersødede drikkevarer konsekvent været forbundet med diabetes, fedme og andre sygdomme. Hvad mere er, kan frugtsaft forårsage mange af de samme problemer på grund af sin høje sukkerindhold (39, 40).

Disse er drikkevarer, som alle bør holde sig væk fra, især dem interesseret i at spise ren.

Usødet kaffe og te er også gode valg og give flere sundhedsmæssige fordele, men mennesker, der er følsomme over for koffein kan have brug for at moderere deres indtag.

Bundlinie: Vand er fri for ingredienser, der kan skade dit helbred. Det bør være din vigtigste drik, når du følger en ren spise livsstil.

11. Vælg fødevarer fra naturligt opdrættede dyr

Ud over friske, uforarbejdede fødevarer, ren spise involverer vælge mad, der kommer fra ordentligt opdrættede dyr.

Disse dage, er mange dyr opdrættet på store komplekser almindeligvis omtales som ”dyrefabrikker.”

Overfyldte og snavsede forhold er normen på disse bedrifter. For at hjælpe med at forhindre infektion, dyrene typisk givet antibiotika, og mange injiceres med hormoner som østrogen og testosteron for at maksimere vækst (41).

Desuden er de fleste kvæg på industrielle landbrug fodres korn snarere end deres naturlige kost af græs. Undersøgelser har vist, at græs-fodres oksekød er højere i antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer og antioxidanter end korn-fodres oksekød (42, 43, 44).

De miljømæssige konsekvenser af opdrætter dyr på store gårde er også om, især de store mængder af spildevand, der skyldes denne praksis (45, 46).

Ved at vælge at købe kød dyrkes på små bedrifter, der behandler dyr humant, fodre dem deres naturlige kost og brug ikke antibiotika eller væksthormoner, kan du hjælpe med at støtte sundheden for dyr og planeten, såvel som din egen.

Bundlinie: Valg af kød fra dyr, der opdrættes naturligt på små bedrifter er i overensstemmelse med rene spise principper.

Take Home Message

Clean spise fokuserer på at vælge friske fødevarer, der er blevet minimalt forarbejdede og bevarer deres næringsværdi.

Denne måde at spise kan hjælpe dig med at lære at sætte pris på de naturlige smag af fødevarer, som de var beregnet til at blive indtaget.

Hertil kommer, det er en livsstil, der kan hjælpe med at støtte sundheden for mennesker, dyr og planeten.