9 Sindssygt nemme kollegium opskrifter, der er overraskende sundt

indhold

• Morgenmad
• 1. strawberry banana smoothie
• 2. protein banana pancakes
• 3. tyrkiet bacon, æg, spinat, avocado sandwich
• Sunde snacks
• 4. yoghurt parfait
• Bær
• Havre
• 5. kale chips
• Hvordan laver grønkål chips
• Sund frokost idéer
• 6. quinoa tomater sorte bønner salat
• 7. avocado tun salat wrap
• Aftensmad
• 8. koriander kalk kylling med fresh avocado salsa
• 9. one-pot kylling, quinoa, champignon spinat

Når det kommer til at spise sundt, er det ekstra udfordrende i college.

College liv er fuld af begrænsninger, der forhindrer dig i at spise sunde måltider og gøre bedre fødevarer valg.

• Ulige timer
• Begrænset spisesal mad muligheder

Blot for at nævne et par.

Og det er ikke alt ...

Mange studerende er væk hjemmefra for første gang, at skulle tage på alt fra madlavning, skolearbejde, til en praktikplads, alt på egen hånd.

På trods af dit ønske om at være sund, fit og hele, det er for let at ty til et måltid, der er hurtigt og tilgængeligt.

Ramen nudler bliver køkkenet hæftning. Overskrift til Chipotle til burritos er nu en daglig ting.

For uundgåelige sent nat sult? 24/7 McDonalds drive-through altid synes at passe regningen.

Disse hurtige og nemme kollegieværelse måltider og on-the-go elementer er fint en gang i et stykke tid, men de hurtigt bliver alvorligt kedeligt, usund og uappetitlig.

For ikke at nævne, det tilføjer unødvendige pounds til din vægt og inches til din talje.

Itrsquo-s kaldet Freshman 15, en berømt begreb, der beskriver en 15-pund vægtøgning fænomen blandt kollegium Freshmen.

Eller du kan endda være en af ​​de måltid skippere, der ofte springe måltider på grund af manglende tid og muligheder.

Uanset, ifølge Oregon State University, universitetsstuderende tager ikke nogen steder i nærheden anbefalede daglige portioner frugt og grøntsager.

I virkeligheden, i gennemsnit, de spiser NUL servering af friske råvarer.

Den samme undersøgelse viste også kvindelige studerende spise mindre fiber og mindre friske råvarer end mandlige studerende.

Spise sundt mens det i kollegiet er helt klart en udfordring, der hjemsøger mange studerende.

Men, det doesnrsquo-t nødt til.

Spise sundere er nemmere end du tror.

Uanset om du er hyppig cafeteria diner eller lys kok på et budget, der er lækre, snavs billige, super nemme opskrifter yoursquo-d elsker at spise og lave.

Ikke alene er de lækre godt, de er super sundt, hurtig og nem at pakke til on-the-go college liv.

I dag har jeg 9 af disse virkelige godbidder på tværs af alle tre måltider og meget mere. Her er min liste over 9 sunde og nemme opskrifter på college.

1. Jordbær Banan Smoothie
2. Protein Banana Pancakes
3. Tyrkiet Bacon + Æg Spinat, Avocado Sandwich
4. Yoghurt Parfait
5. kale chips
6. Quinoa Tomater sorte bønner Salat
7. Avocado tun salat Wrap
8. Koriander kalk kylling med Fresh Avocado Salsa
9. One-Pot kylling, Quinoa, champignon Spinat

De er ernæringsmæssigt afbalanceret og fuld af super fødevarer, der hjælper kurve ud sult, skærpe din hjerne ydeevne, og føle sig godt spise det (i modsætning til ramen noodle, som kun bloats dig efter).

Så letrsquo-s dykke i.

Morgenmad

Morgenmad velsagtens er det vigtigste måltid på dagen. Itrsquo-s bevist.

En sund morgenmad er afgørende for en produktiv dag forskning viser.

Effekten af ​​morgenmad og akademiske præstationer i skolen deltagere er også godt dokumenteret.

I fortiden, vi diskuterede morgenmad forbrug er forbundet med positive resultater for kost kvalitet.

Ja, Morgenmad spise spiser færre kalorier, vægt mindre og endda har lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes.

Beviser viser en morgen måltid (sund form) kan også positiv indflydelse læring i en følelse af adfærd, kognitiv, og skolernes resultater.

En undersøgelse offentliggjort i Frontiers in human Neuroscience rapporteret, at de studerende, der spiser morgenmad har bedre koncentration i skoletiden end dem, der donrsquo-t.

Undersøgelsen viser, at spise morgenmad hver dag kan forbedre den mentale ydeevne og matematik score. Studerende, der spiser morgenmad deltager også mere i klassen diskussioner og er bedre i stand til at håndtere komplekse problemstillinger i klassen og få bedre karakterer.

Især en morgenmad, som indeholder en balance af protein, komplekse kulhydrater, og sundt fedt øger skolernes resultater for resten af ​​dagen.

Så her er et par nemme og lækre opskrifter, der får dig i gang på højre fod hver morgen.

1. Strawberry Banana Smoothie

Der er ikke noget nemmere end at blande op et sundt, påfyldning og lækker smoothie.

Især i de travle morgener, at få din morgenmad gjort under 3 minutter, kan være lige den ting, der får dig i klassen til tiden, før din professor gåture i.

Og du kan gøre det med en sund og nærende banan smoothie.

Den bedste del? Du kan også nyde din lækre og påfyldning morgenmad i klassen.

Og dens awesomeness doesnrsquo-t ende der.

Mens enhver sund smoothie ville gøre jobbet, helt ærligt (og vi har en liste over smoothies her), jeg elsker virkelig denne ene opskrift i særdeleshed og finde mig gentagne gange gør.

Itrsquo-s min favorit af alle, jordbær banan smoothies.

Her er opskriften.

Ingredienser:

• 1 kop frosne jordbær
• 1 lille banan eller frac12- stor banan
• 1 kop kokos vand eller mælk efter eget valg
• 2 spsk græsk yoghurt
• frac14- kop havregryn
• 3 gulerod pinde
• 2 spsk jordnøddesmør

Itrsquo-s loaded med protein, fiber og sunde fedtstoffer. Fordi det har havre, itrsquo-s også så udfyldning, at én drink nemt kan vare dig indtil frokosttid.

Og itrsquo-s ganske budget venlige og let tilgængelig.

For at spare flere penge, hvis i sæsonen, købe friske jordbær. Hvis ikke, købe dem frosne. De har begge arbejder meget for enhver sund smoothie.

Græsk yoghurt kan være pebret, jeg indrømme. Thatrsquo-s hvorfor det kun giver mening at købe en større beholder.

Det handler ikke kun indeholder mere, det hjælper dig snack bedre ved altid at have nogle på hånden. Du kan også bruge den til at lave yoghurt parfait, Irsquo-ll introducere senere i snack sektion.

Sørg for altid at købe `almindelig græsk yoghurt`. Aromatiseret, vanille, og honning yoghurt er ofte fyldt med sukker. Spring dem og gå med almindeligt.

Også smoothies er så nemt at eksperimentere og meget tilgivende.

Donrsquo-t har nogen jordbær, men du fik nogle fersken eller ananas? Store! De kan bruges som erstatning.

Donrsquo-t har nogen yoghurt men har frac12- avocado sidder i dit køleskab? Awesome, avocado er også en god måde at tilføje tekstur og cremethed til din blended drink mens pakning i masser af sunde fedtstoffer.

Mulighederne er uendelige.

For at klippe din søgning tid ned til nul, grab vores liste over lækre, super nemme og sunde smoothie opskrifter. De er vores øverste favoritter.

Giv dem en chance og lad os vide, hvilken en hits hjem til dig.

2. Protein Banana Pancakes

Jeg elsker smoothies og thatrsquo-s min nummer et på farten måltid, men hvis thatrsquo-s ikke dine ting, donrsquo-t sved. Vi fik andre muligheder-måske noget de fleste mennesker elsker og ved, hvordan man gør-pandekager!

Itrsquo-s komfort mad alle elsker.

Men når lavet som er, itrsquo-s intet andet end en flad kage af simple kulhydrater, netop det, der gør dig søvnig og træt lige efter morgenmaden.

I stedet denne recipersquo-S fået en klog twist. Itrsquo-s fik tweak alle universitetsstuderende har brug for, når de foretager en pandekage.

Itrsquo-s i melet.

I stedet for at bruge enkle, hvide bleget mel helt blottet for næringsstoffer, bruge andre mere ernæringsmæssigt værdifulde mel og pulver til at gøre din pandekage virkelig rock.

Den bedste del er - itrsquo-s stadig lige så let at gøre som din almindelige pandekage. Itrsquo-r lige fået den ernæringsmæssige opgradering og smag booster, der yoursquo-ll kærlighed og canrsquo-t modstå.

Her er hvad du behøver til din perfekte protein pandekage.

Ingredienser:

• frac12- kop jordet havre
• 1/3 kop æggehvider
• 1 scoop protein pulver
• 1 tsk vanille ekstrakt

Kørselsvejledning:

1. Bland alle ingredienser op og kok på en non-stick stegepande over medium varme.

Itrsquo-s også stor som en post-workout måltid.

3. Tyrkiet bacon, æg, spinat, Avocado Sandwich

En anden simpel skål, der canrsquo-t overvurderes for sin næringsværdi er bacon og æg. Itrsquo-s alle amerikanske. Det er ikke noget ekstravagant, men itrsquo-s så godt som det bliver.

Efter alt, mama vidste whatrsquo-s godt for os.

Denne everyonersquo-s morgenmad hæftning er virkelig en af ​​de bedste morgenmad, du nogensinde kan spise.

Ved at tilføje nogle avocado, spinat og spelt brød toasts, itrsquo-s en perfekt on-the-go morgenmad sandwich.

Itrsquo-s fik den perfekte balance mellem makronæringsstoffer med tonsvis af kvalitet komplet protein til at øge dig gennem din morgen.

Og hvis du spekulerer på, om itrsquo-s virkelig ok at spise bacon, lad mig fortælle dig, at svaret er et stort "Ja", Men jeg tror, ​​du kan sige, at itrsquo s en betinget ja.

Bacon kan få usunde, afhængigt af hvordan du koge det.

Men med en ren madlavning metode ligesom bagning, itrsquo-s en vidunderlig proteinkilde kan du nyde skyld-fri. (Her er en artikel jeg dækket på "hvordan man laver bacon den sunde måde" og bacon alvorlige sundhedsmæssige fordele.)

Mellem kalkun bacon og æg, får du omkring 19 gram af høj kvalitet protein, hvilket er omkring 41% af den daglige anbefale proteinindtag baseret på en 2.000 daglige kalorie kost.

Yoursquo-ll også få vigtige vitaminer, ligesom vitamin B12, B2, B5, vitamin A, samt mineral, såsom Selen af ​​æg og bacon.

Spinat er også stille en "super foodrdquo-.

Denne bladgrøntsager grønne grøntsager er fyldt med næringsstoffer og kraftige antioxidanter.

Tilføjelse spinat til din morgenmad er en sikker måde at lægge op på fiber og vitaminer. Og lad os ikke glemme, spinat er en af ​​de bedste kilder til rådighed for vitamin K.

En kop kogt spinat kan forsyne dig med 1100% af dit daglige værdi af vitamin K!

Spinat er også én grøntsager fundet at være højt på karotenoider, som kroppen kan konvertere til vitamin A.

Spinat indeholder også C-vitamin, som er en stærk antioxidant, der fremmer sund hud og immunforsvar. Yoursquo-ll også få calcium, jern og folsyre oven i alt det andet allerede nævnt.

Ingredienserne:

• 1 stort æg
• 2 mellemstore skiver kalkun bacon
• 2 kopper Baby spinat
• 1 kop avocado
• 2 tbsps kokosolie
• 2 skiver speltbrød
• 1 skive af schweizisk ost

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 400 grader. Linje 1 kantede bageplade med pergament papir og placere kalkun bacon strimler flad.
2. Bages indtil sprøde og brunet omkring 15 til 18 minutter. Når det er klart, overføre bacon strimler til håndklæde at dræne olien.
3. Varm 1 spsk kokosolie i stegepande og sauter baby spinat indtil visne. Gør det samme for et æg.
4. Rist det stavet brød og sprede begge sider med den knuste avocado. Put en skive ost på den ene side.
5. Læg æg på bunden af ​​toast og top med spinat. Dæk spinat med kalkun bacon og tætning med den anden skål.

Sunde snacks

Snacks er uundgåeligt den væsentlige del af dit college liv.

Afhængigt af semesteret og klasse tidsplan, du donrsquo-t altid have en frokostpause i løbet af disse normale frokost timer.

Mest sandsynligt, at overskydende timer, du har mellem klasser er for tidligt eller for sent at spise en ordentlig frokost. Og thatrsquo-s hvorfor sunde snacks er så vigtige.

Flere bedre snack muligheder, du har, mindre sandsynligt, du gå til din klasse sulten med mindre fokus. Itrsquo-s en måde at holde dit sind skarpe og holde fokus.

Mens de fleste af dine venner kan være lige snuppe en pose Cheetos, du ved bedre, at disse junk fødevarer kun tilføje pounds til din vægt.

Plus, det gør intet for at støtte din sult og sundhed.

I stedet grab disse sunde, lækre og on-the-go snacks du kan spise mellem dine klasser eller spise i klassen.

4. Yoghurt Parfait

Denne magt slag snack er alt hvad du behøver for at tanke op, før din næste klasse.

Denne påfyldning, sød og smagfuld yoghurt parfait lagdelt med proteinrig cremet græsk yoghurt, hjertet sundt gammeldags havre, super-food chiafrø og antioxidanter bær på toppen er en ernæringsmæssigt afbalanceret lækker snack til at spise som helst tidspunkt af dagen.

Det ikke kun gør du føler dig glad spise, men din mave vil være helt tilfreds. For nemheds skyld gøre 4 til 5 individuelle kopper, så du altid har dem klar i køleskabet, når sultestrejker.

Og bemærk, at denne opskrift opfordrer til græsk yoghurt, specifikt.

Græsk yoghurt er en meget nærende kilde til kvalitet protein, calcium og kalium. Det giver også en lang række vitaminer og mineraler og er relativt lav i kalorier.

Yoghurt indeholder også probiotika, som menes at være godt for vores tarm og bidrage til at opretholde balancen af ​​bakterier, der er nødvendige for et sundt fordøjelsessystem.

Nogle af de mest almindelige, der findes i yoghurt er Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei og bifidus.

En anden fordel ved græsk yoghurt er dens høje indhold af protein. Det har dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt til halv natrium, så itrsquo-s slags til dit hjerte.

Bare en kop græsk yoghurt indeholder 120 kalorier, men giver en imponerende 22 gram protein. Itrsquo-s en fantastisk måde at øge dit protein indtag.

Græsk yoghurt er også meget høj i calcium leverer 25% af den daglige værdi.

Men yoursquo-ll ønsker at undgå at købe yoghurt Parfait udenfor, specielt de pre-made dem. De er ikke andet end en kop fuld af sukker og kalorier.

Ikke en stor mulighed for en person forsøger at spise sundere og / eller ønsker at tabe sig.

Gem selv alle de kalorier og sukker ved at bruge denne hjerte sund opskrift at lave din egen derhjemme.

bær

Bær (blåbær, tærte kirsebær, brombær og jordbær, hindbær) er alle utroligt lækre og sunde for dig.

Theyrsquo-re betragtes som hjerte sunde fødevarer, fordi theyrsquo-re rig på næringsstoffer, antioxidanter og fytokemiske som kan hjælpe med at holde din hukommelse skarp som du alder.

Hindbær indeholde særligt ellagsyre, en forbindelse med anti-cancer egenskaber.

Du skal bare canrsquo-t gå galt med at spise bær.

Alle bær er stor kilde til fiber, et næringsstof, som menes at være vigtigt for et sundt fordøjelsessystem.

Havre

Jeg kender gammeldags havre har en rep for at være intetsigende og usmageligt, men thatrsquo-s kun, når du spiser det klart af sig selv.

Havre er super hjertet sundt og når forberedt godt, kan det også være lækkert.

Havre er velkendte som en god kilde til opløselige fibre, typen af ​​kostfibre forbundet med lavere blodcholesterol og en nedsat risiko for diabetes.

Da kvindelige studerende donrsquo-t spiser nok fiber pr tidligere data, alle muligheder for at tage på mere fiber er værdifuldt.

Havre indeholder også en høj koncentration af uopløselige fibre.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Ernæring anmeldelser", En kost, der indeholder et højt indtag af fødevarer leverer både opløselige og uopløselige hjælp fiber forebygge vægtøgning og fedme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.

1/3 kop servering af ubehandlede havre indeholder 3 gram kostfibre.

For at gøre denne lækre yoghurt parfait, du har brug for følgende ingredienser.

Ingredienser:

• 1/2 kop kogt havre
• 1 kop græsk yoghurt
• 2 tbsps chiafrø
• 1 kop blandet bær
• 1 tsk Honey (valgfrit)

Kørselsvejledning:

1. I en kop (en bærbar én hvis muligt), lag alle ingredienser i den viste rækkefølge.
2. Top med bær og støvregn honning i slutningen, hvis det foretrækkes. Andre toppings som kokosmel, hørfrø og hampefrø er alle sunde og tilføje varianter og teksturer til din parfait. Du er velkommen til at tilføje dem!

5. Kale Chips

En anden sunde snacks er "grønkål chipsrdquo-, og itrsquo-r min favorit.

Kale er super nærende og sundt for dig. Itrsquo-er faktisk en af ​​de sundeste fødevarer, du kan spise for optimal sundhed.

Itrsquo-s læsset med alle mulige gavnlige næringsstoffer, som vi er dækket i høj grad her i vores post fordele af grønkål. Det er overflødigt at sige, hvoraf nogle har kraftige virkninger på dig helbred.

Itrsquo-s også nogen overraskelse, at grønkål er rangeret 15th på Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC) liste over top mest næringsstof tæt superfoods.

Letrsquo-s hurtigt se, hvor sund grønkål egentlig er. En kop rå grønkål, hvilket er omkring 67 gram eller 2,4 ounce indeholder:

• Vitamin A: 206% af ADT (fra beta-caroten).
• K-vitamin: 684% af ADT.
• Vitamin C: 134% af RDA.
• Vitamin B6: 9% af RDA.
• Mangan: 26% af RDA.
• Calcium: 9% af RDA.
• Kobber: 10% af RDA.
• Kalium: 9% af RDA.
• Magnesium: 6% af ADT.

Derefter indeholder det 3% eller mere af RDA for vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), jern og fosfor.

Men intet af dette virkelig betyder noget, medmindre du kan slå grønne grønkål til noget yoursquo-d være glade for at gnaske på ofte.

Så letrsquo-s se, hvordan du slår denne super mad til en sund snack uden at ødelægge de næringsstoffer, der gør det til et kraftcenter.

Hvordan laver grønkål chips

Jeg kaldte denne opskrift minimalistisk grønkål chips til sin enkelhed.

Ingredienser:

• 1 bundt grønkål
• 1 spiseskefuld af olivenolie
• 1/4 tsk havsalt

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovn til 350 grader F (175 grader C). Linje en uisoleret bagepapir med pergament papir.
2. Nu er alt du skal gøre er at fjerne ribben og stammer fra bladene. Vask og grundigt og tør grønkål med en salat spinner. Hæld grønkål med 1 spsk olivenolie og drys med stødt sort peber og havsalt.
3. Sæt dem på en madlavning bakke og bages i 12-15 minutter.

Resultatet? Det smager så godt som kartoffelchips, men kun sundere. Pak dem i en lille beholder til at tage med dig.

Sund frokost Idéer

En ting du donrsquo-t ønsker som en universitetsstuderende er en mid-dages crash.-Tidligere diskuterede vi vigtigheden af ​​at spise en sund morgenmad til magten dig gennem morgenen.

Det forhindrer en dukkert i dit blodsukker og utilsigtet lur gennem foredraget.

En sund morgenmad får dig igennem om morgenen og en sund frokost viljestyrke dig gennem resten af ​​eftermiddagen indtil middag.

Denne næste quinoa (ivrig-WAH) opskrift er alt om det!

6. Quinoa Tomater sorte bønner Salat

Quinoa udtaler, som ivrige-Wah er blevet lidt af et hit blandt sundhedsbevidste spisere. Irsquo-m sikker yoursquo-ve spot fitness modeller og yogi spise en tallerken fuld af quinoa på Instagram før.

Itrsquo-s en af ​​de worldrsquo-s mest ernæringsrigtige fødevarer, du kan spise og godt betragtes en super mad-for sin høje næringsværdi.

Dette næringsstof tæt mad er fyldt med mineraler, omkring 50 procent af din daglige værdi for en 1 kop servering.

Quinoa er også protein-pakket, glutenfri og højt fiberindhold (ca. 12 g fibre per portion. Vi skal omkring 25 til 30 gram per dag ifølge UCSF Medical Center).

Denne kornet er en af ​​de få helsekost, der indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for at træffe vigtige enzymer til at støtte dine bodyrsquo-s funktioner.

En anden mineral jern, er også vigtig for blod sundhed, og magnesium, som hjælper med knogle og hjerte sundhed.

Det indeholder også andre kalium, calcium, phosphor og B-vitaminer, vitamin E.

Den fiber og protein fra denne sunde quinoa opskrift vil holde dig følelsen fuld hele dagen indtil middag.

Ingredienser:

• 1 kop kogt quinoa
• 1/3 sorte bønner
• 1 små tomater
• 1 forårsløg, skåret
• knivspids havsalt
• 1 tsk olivenolie
• Limesaft
• Ground sort peber

Kørselsvejledning:

1. Skyl quinoa ved hjælp af en finmasket si for at slippe af med den bitre belægning på de små frø. Andre kloge itrsquo-s kommer til at efterlade en bitter smag
2. I en mellemstor gryde, kombinere 1 kop quinoa med 2 kop vand. Cook over medium varme, indtil vandet er absorberet, cirka 15 minutter. Sæt til side.
3. I en mellemstor skål, forsigtigt kaste alle ingredienser til at kombinere, toppede med 1 tsk olivenolie, linie saft og blandes alle sammen. Serveres i en plade og nød.

Valgfri du kan tilføje alle kød efter eget valg på toppen.

Denne opskrift er oprindeligt fra Health.com: Energi revving Quinoa.

Total kalorier: 337

7. Avocado tun salat Wrap

Denne opskrift er perfekt til on-the-go og utrolig nem at lave.

Fisk er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise-pakket med kraftfulde næringsstoffer såsom protein og D-vitamin

Fisk er også den bedste kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer har vist sig at forbedre hjerne og hjerte sundhed.

Tun, især hvid tun er en af ​​de sundeste fisk blandt dem alle, meget højt proteinindhold, lavt fedtindhold, og nul kulhydrater.

Med 1 dåse albacore, to ounce (56 g), yoursquo-re ser på ca. 3,5 gram fedt, 13 gram protein af høj kvalitet, kun 90 kalorier, og nul gram carbs.

Ud over det marine protein kvalitet, yoursquo-d få nogle gode kvalitet kulhydrater fra grøntsager og den stavet tortilla at gøre wrap.

Denne avocado tun wrap er ikke kun sundt, men smager fantastisk. Faktisk itrsquo-s så yummy, at yoursquo-ll ønsker at have det næsten hver dag til frokost -guaranteed!

Herersquo-s hvad du har brug for.

Ingredienser:

• 1 kan hvid tun
• 1 moden avocado
• 2-3 spiseskefulde løg, finthakket
• 2-3 spiseskefulde selleri, finthakket
• 2-3 spiseskefulde tomat, fint hakkede
• 1 spsk linje saft
• 1 knivspids salt
• 1 håndfuld spinat eller andre bladgrøntsager grønne
• 1/2 agurk
• 1 spelt tortilla wraps

Kørselsvejledning:

1. Åbn en dåse tun og placere i en mellemstor gryde med en halv teskefuld hvidløg og 1 tsk olivenolie. Kog over medium varme. Trappe i 1 til 2 minutter.
2. Fjern tun fra panden og læg den i en mellemstor skål. Bland tun med en 1 spiseskefuld af Paleo mayonnaise, hakket selleri, citronsaft, salt og peber.
3. Hæld tun salat på en wrap med de grønne grønne og et par skiver af avocado. Serveres og nyde.

Du kan lave flere af disse forude. På den måde har du en uge værd af sund frokost i dit pandehår venter på dig.

Aftensmad

Uanset om du snuppe middag fra dinning hall eller lave et fad i dit kollegieværelse, kan du helt sikkert spise sundt, hvis du bare vide, hvordan man vælge og sammensætte en afbalanceret måltid.

Her Irsquo-d gerne introducere to af mine favoritter.

Den første er noget, du kan nemt hente fra cafeteriet (giver du gøre tweak selv) og anden er en parabol du kan lave med ingen madlavning færdigheder.

Letrsquo-s dykke i.

8. koriander kalk kylling med Fresh Avocado Salsa

Image credit: frugalmomeh.com

College liv behøver ikke at svare til sucky, billige fødevarer.

Ja, du kan være en brød universitetsstuderende (og thatrsquo-s ok. Jeg var der én gang), men der er mange fantastiske middage, du kan gøre på en tallerken.

Bedre endnu, hvis du har en dinning hall pass, mest sandsynligt, du kan hente alle ingredienser fra cafeteria fødevarer barer og genbruge dem for en amatør, mere appetitvækkende måltid.

Alt du behøver er et stykke grillet, ovn bages, eller pan-stegt kylling og et par friske elementer fra salatbaren.

Ingredienser:

• 1/2 avocado
• 2 spsk koriander
• frac12- løg
• 3 romaine tomater
• 3 2/3 spsk limesaft
• 2 spsk olivenolie
• salt og peber

Alt du skal gøre er at hugge alle ingredienser (undtagen kylling) og bland dem op. Støvregn olivenolie og presse nogle limesaft ud af frisk lime. Sæson det med salt og peber til at gøre salsa.

Dette er den nemmeste salsa, du nogensinde kan gøre, og hvis du er picking up alle dine ingredienser i salatbaren, kan du bare være i stand til at piske dem op på stedet, da alle grøntsager er pre-hakkede! Hvor cool er det!

Det sidste trin er at top kyllingen med skeen fuld af tomat salsa og god fornøjelse!

Dette er så flavorful og faktisk meget hjerte sundt.

Tomater er ikke kun en rig kilde til vitamin C, det også indeholder antioxidanter såsom lycopen, et carotenoidpigment.

Ifølge whfoods.com er forbruget tomat længe været forbundet med hjerte sundhed, og har vist sig at medvirke til at sænke kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider.

Og kalk er en anden helsekost kendt for at gavne alt fra vægttab, fordøjelse til hudpleje.

Sidst men ikke mindst, avocado er en anden super mad, som mange af jer er at undgå af frygt for upping kalorieindtag.

Men donrsquo-t skræmme af de 160 kalorier frac12- avocado bringer til din plade.

Harvard Medical School rapporteret en medial undersøgelse som JAMA Internal Medicine undersøgelse støtter en sund kost let på rødt kød og indeholder generøse mængder af vegetabilske fødevarer, der leverer sunde mono-og polyumættede fedtsyrer.

En kost som sådan har været kendt for sine forbindelser til lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og andre kroniske tilstande.

9. One-Pot kylling, Quinoa, champignon Spinat

Det er helt min slags madlavning, den slags, som du næppe kan kalde "madlavning".

Min dovne self bjæf for de betingelser, der er tilbage opskrifter, og hvis du nogensinde har de dage du føler noget, men spise komfort fødevarer uden faktisk at gøre meget madlavning, dette er den ene til at prøve.

Og den pæne del er, når du laver en gryde fuld, du har madrester til 2-3 dage.

Eller hvis du har et kollegieværelse middag komsammen med dine venner, det fungerer også som en fantastisk familie-stil fest mad, der virkelig wows gruppen.

Itrsquo-s én skål thatrsquo-s super nemt at sætte sammen, men ser så pokkers, at det bare slag everyonersquo-s sokker. Jeg elsker bare det.

Letrsquo-s heller ikke glemme, itrsquo-s glutenfri.

Så her er opskriften.

Ingredienser:

• 6 udbenet, uden skind kylling lår, afpudset
• frac34- tsk knust, tørret rosmarin
• frac12- tsk røget paprika
• frac12- tsk salt
• frac12- tsk stødt peber
• 2 tsk olivenolie, opdelt
• frac12- gul løg, hakket
• 8 oz. crimini svampe, skåret
• 1 kop quinoa
• 2 kopper fedtfattig kylling bouillon
• 1 frac12- kopper skiver spinatblade
• Salt og peber, at smage

Kørselsvejledning:

1. Bland rosmarin, røget paprika, salt og peber, og pels kyllingen.
2. Kog kyllingen i cirka 2 hoveder på hver side i en stor stegepande over med-høj varme med kokosolie. Tag kyllingen fra panden til en plade.
3. Sagt på en anden teskefuld olivenolie i samme gryde og tilsæt grøntsager og svampe. Kog i ca 4-5 minutter, indtil de er møre.
4. Tilsæt quinoa og bouillon i stegepande og bring i kog. Reducere varmen og dække. Simre i 15 minutter. Tilsæt kylling tilbage i gryden oven på quinoa og kog suppen er alle absorberes. Sørg også for at kyllingen er fuldt kogte, cirka 15 minutter.
5. Rør i spinat i quinoa. Serveres med kylling. Smag til.

Ifølge CookingCanuck, opskriften udbyder, der er omkring 257 kalorier per portion, 24,8 gram protein og 2,9 gram fiber. Fedt er cirka 7,3 gram.

Jeg elsker også at quinoa bruges i stedet for ris.

Ifølge Sylvie Tremblay, SFGate forfatter, quinoa er en bedre kilde til jern og magnesium end brune ris og indeholder lidt mere fiber (2,6 g sammenlignet med 1,9 gram i brune ris) og 4 gram protein sammenlignet med 2,5 gram i ris.

Spinat som du ved er også en superfood din krop canrsquo-t få nok af. Itrsquo-s én veggie thatrsquo-r læsset med tonsvis af næringsstoffer i et lavt kalorieindhold pakke.

Ikke almindeligt kendt, men itrsquo-s højt proteinindhold ("3 g protein i 1/2 kop, almindeligt, kogt spinat"), Jern og antioxidanter. Især alfalipidsyre, er en antioxidant kendt for at sænke blodsukkerniveauet, øge insulinfølsomheden hos diabetespatienter.

Med 29,1 millioner diagnosticerede og udiagnosticerede diabetes i USA pr CDC data, magt antioxidant, som findes i spinachrsquo-s er virkelig en værdifuld én til flere universitetsstuderende end vi er klar.

Der har du det!

Hermed 9 nemme opskrifter til universitetsstuderende. Jeg håber, at denne opskrift liste inspirerede dig til at lave mad og spise en sundere fødevarer, der ikke kun understøtter dit helbred, men din akademiske præstationer og mentale sundhed.

De har også en stor hjælp i ikke falde i Russer 15 fænomen, og holde din vægt i skak, som du går igennem en af ​​de travleste og hektisk tid i dit liv.

Har du andre yndlingsopskrifter yoursquo-d ligesom os at dele? Har du prøvet dem og fundet en bedre tweak og nemmere måde at forberede disse retter, der er bedre egnet til universitetsstuderende? Lad os en kommentar nedenfor for at lade os vide! Wersquo-d elsker at høre det og ser frem til din feedback!