De 20 ultimative tips til endelig at forstå næringsdeklarationen

Som en varsity kollegium løber, der er logget i gennemsnit 50 miles om ugen, jeg rationaliseret, at jeg kunne spise dybest set noget jeg ønskede. (Jeg mener, jeg var bare at brænde det hele ud den næste dag alligevel, ikke?) Så, det var virkelig ikke før jeg begyndte at gøre dybtgående forskning for artikler som ranking hver kyllingenugget at jeg har tilbragt mere end to sekunder blik på den allestedsnærværende "Næringsfakta" panel. Og jeg blev betaget.

Min undersøgelse startede med spørgsmål som, "Hvad dælen er autolyseret gærekstrakt?" Og med hver ny rang eller produkt funktion, de skred ind "Hvorfor er der sojaolie i denne sodavand?" og "Denne granola har hvor meget sukker?!"

I løbet af min tid her, har jeg læst igennem tusindvis af ernæringsmæssige etiketter af fødevarer, der spænder fra Beef Jerky til dåse pasta sauce. Fra hvad jeg har lært, jeg ved nu, at læse den lille hvide foret boks på bagsiden af ​​din mellemmåltid er ud over vigtige-selvom du ikke er på slankekur. Ikke alene at læse Ernæring Fakta informere dig om, hvad du lægger ind i din krop, kan det også hjælpe dig med at lære om næringsstoffer og minde dig om at gøre det bedste ernæringsmæssige valg.

Hvis du ligesom "kollegium mig," denne næringsdeklarationen lynkursus vil lære dig at navigere gennem de overvældende tal og sætninger. Brug disse tips som din guide, og du vil spare dig selv fra at blive ofre for luskede betjener størrelser, sundhedsmæssige glorier, og dårlig-til-dig ingredienser.

1

Kalorier er ikke de eneste mål for Ernæring

Shocker, ikke? Ja, kalorier noget, når det kommer til at tabe, men de er ikke de "ende alle være alle." I virkeligheden, når du vælger de rigtige calorically-tætte fødevarer, der holde dig fyldigere længere, vil du spare dig selv fra disse midt på dagen binges. Selvfølgelig vil antallet af kalorier du skal spise både uenige om produkt og din kost, men her er et par hovedregel-of-tommelfingre: Snacks bør være omkring 130 til 250 kalorier og måltider kan være alt fra 300 til 600 kalorier . Og ved den måde, kan du ignorere "Kalorier fra fedt" fordi at antallet vil blive taget af etiketten i 2018- FDA fandt, at den type af fedt er vigtigere end mængden af ​​det-mere om det senere.

2

Kig på Portionsstørrelse

Har du nogensinde tænkt, "Wow! Hele denne taske er kun 50 kalorier!" til kun indse post-snack-session, at posen virkelig havde tre portioner i det? Mange producenter med vilje mærke mindre portioner størrelser, så de ernæring fakta ser bedre ud end de egentlig er. Kontroller altid betjener størrelsen, før du dykke ned i et produkt. Og husk: betjener størrelser er baseret på faktiske gennemsnitlige forbrug af produktet og ikke ideel forbrug, så du skal ikke tage dem til at være et bud på, hvad du skal spise. (Ja, vi taler om, at 20-ounce soda du lige har købt.)

3

Glance Gennem makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer omfatter fedt, kulhydrater (som også nedbrydes til fiber og sukker) og protein. Hvis der er noget der skiller sig ud for dig-lignende det produkt, der har 17 gram fedt eller 25 gram sukker-bruge disse tal til at hjælpe dig med at skimme ingredienslisten. For eksempel en kornart, der har 6 gram fedt i det er ulige. Du kan derefter kontrollere de ingredienser, for at se om, at fedt er fra nødder (som er god!), Eller er fra tilsatte vegetabilske olier (ikke så god). Brug nul Belly mantraet som din guide: "Hvor er min fiber? Hvor er min protein? Og hvor er mine sunde fedtstoffer?" Hvert produkt skal give et par gram af hver.

4

Hold det kort

Vi taler om ingredienser! Holde længden af ​​en liste ingrediens til så kort som muligt vil normalt gøre det mindre sandsynligt, at du spiser ubehagelige tilsætningsstoffer. Igen, dette tip er bare en generel vejledning, som nogle snackbarer eller møtrik blandinger vil indeholde mange gode-for-dig ingredienser.

5

Først er det værste ...

Lad os forklare: Ingredienser er opført i rækkefølge efter vægt eller mængde. Så hvis den første ingrediens, du ser på en etiket er sukker, betyder det, at din snack består af flere af denne inflammatoriske tilsætningsstof end noget andet. Men rækkefølgen af ​​ingredienser ikke altid fortælle hele historien. For eksempel, ofte gange producenter bruge flere typer af sukker i en ernæring bar. Det betyder, at de hver især tæller som separate ingredienser og kan være spredt over hele ingredienslisten. Men hvis de skulle samles som "tilsat sukker," de kunne meget vel blive opført først. Af denne grund er det bedst at se gennem de første ti eller deromkring ingredienser for at få den bedste idé om, hvad der er i din mad.

6

"Hvis du ikke kan læse det, ikke spise det!"

"I de kloge ord fra Tosca Reno, en af ​​pionererne inden for den Eat Clean kost, `Hvis du ikke kan læse det, ikke spise det!`" siger Lisa Hayim, MS, RD. Hun fortæller os, "Hvis en ingrediens lyder kompliceret, eller som et ord lige ud af kemi klasse, chancer er det er føjet til kunstigt bevare maden eller forsøde det."

7

Begræns Sukker til 10 gram per portion

Hayim også delt med os hende gå-retningslinje for tilsat sukker forbrug: "Noget, som jeg spise med en etiket, skal være 10 gram sukker eller mindre." Husk, hun taler om tilsat sukkerarter her-naturligt forekommende sukkerarter, som dem der findes i hele frugter og grøntsager, er fint, fordi de kommer pakket med fordøjelsen-aftagende fiber. Frugtsaft, på den anden side, er en af ​​de værste tilsatte sødestoffer fordi det er blottet for enhver fiber og er dybest set kun lige fructose-leveren-beskatte sukker.

BEMÆRK: Den opdaterede næringsdeklarationen, der kommer ud i 2018, vil funktionen en "tilsat sukker" streg under "Total Kulhydrat" med en% Daily Value svarende til højst 50 gram om dagen.

8

Alt Afslutning i ose Er Sugar

Ved du, hvor mange forskellige navne for sukker bruges på ernæring etiketter? Nogle mennesker sætter det på 56-andre sætte det på over 100. Producenterne forsøger at komme rundt i krigen mod sukker ved at angive disse forskellige kodeord, så vi ikke er klar over, hvor meget af den søde ting, vi spiser. Den nemmeste måde at fortælle, hvis der er sukker i din mad er at kigge efter ord der ender på "ose:" saccharose, dextrose, glucose, fructose, lactose, maltose. Også kigge efter noget med ordet "sukkerrør," "nektar," eller "sirup."

9

"Sukker fri" Er det ikke altid bedst

"Sukker fri" er blot en anden markedsføring krav. Det kunne betyde raffineret sukker-fri, så virksomhederne kan stadig bruge sirup eller naturlige sødemidler som datoer, melasse, eller honning. Det kunne også betyde rigtig fri for sukker, i hvilket tilfælde produktet bruger kunstige eller nul kalorieindhold sødestoffer eller sukker alkoholer. Disse ikke-nærende sødemidler (hvilket betyder at de ikke har nogen effekt på dit blodsukker og normalt indeholder ingen kalorier) stadig stimulere dine smagsløg, så du er tilfreds med, at smag du tørster. Vi anbefalede styreapparat klart af gut-SKADES kunstige sødestoffer og minimere indtag af afførende-lignende sukker alcohols- naturlige sødemidler (som munk frugt ekstrakt og stevia) er okay at bruge på lejlighed.

10

"Ingen Kunstige sødestoffer" Er ofte Stadig Sødet

Hvis du ser et nul ved siden af "Sukkerarter" og kravet "Ingen Kunstige sødestoffer" på etiketten, at selskabet sandsynligvis bruger sukkeralkoholer eller "naturlig" ikke-nærende sødemidler som Munk frugt ekstrakt eller stevia. Dette er kun et problem, hvis du ved, du har mave problemer som reaktion på sukkeralkoholer, såsom erythritol eller xylitol eller forsøger blot at undgå ikke-nærende sødemidler generelt.

11

Nogle Fedtstoffer er dine venner

Fedtstoffer sikkert fortjener en plads i vores kost, men ikke alle fedtstoffer bør spises med opgive. Selvom utallige undersøgelser er dukket op i det seneste årti fritog mættet fedt for at spille en rolle i hjertesygdomme, kan fedtet stadig forårsage betændelse og ændringer i kolesterolniveau. Og selv om de ernæringsmæssige retningslinjer kalder flerumættet fedt "godt," Der er to typer af flerumættet fedt: omega-3 fedtsyrer (hjerte-sund, antiinflammatoriske dem) og omega-6s (de betændelsesfremkaldende, fedt-lagring dem). Nederste linje: Lad trans fedt fødevarer på hylden, limit mættede fedtstoffer, se til ingredienserne i forhold til flerumættede fedtstoffer, og øge enkeltumættet fedt, som er de sunde fedtstoffer.

12

men Undgå "Delvist hydrogenerede olier"

Delvist hydrogeneret olie blev opfundet for flere årtier siden at forlænge oliens holdbarhed. Desværre er disse transfedtsyrer tendens til at vende faste, når de er inde i din krop, hvor de jam op blodårerne, herunder dem i din hjerne. Denne menneskeskabte fedt er nu forbudt af FDA, fordi det har vist sig at øge risikoen for hjertesygdom (ved at øge LDL og faldende HDL), vægtøgning, og slagtilfælde mens aftagende hukommelse.

13

"Zero Trans Fat" Er ikke altid rigtigt

Du må ikke forveksle "0 g transfedtsyrer" med at være fri af arterien-tilstopning ting. FDA tillader produkter krav 0 gram, så længe de indeholder mindre end 0,5 gram per portion. (Men snart ingrediensen vil være helt forbudt fra fødevarer.) Det betyder, at de kan have 0,49 gram per portion og stadig mærkes en no-trans-fedt fødevarer. I betragtning af at to gram er det absolut mest du burde forbruge på én dag, kan disse fraktioner hurtigt tilføje op. Den nemmeste måde at se, om din snack bliver tilsmudset med det forbudte ting? Lede efter "delvist hydrogeneret olie" på ingrediens erklæring.

14

"Fedtfattig" Er ikke altid en god ting

Pas på fedtfrie eller fedtfattige fødevarer. Når producenterne tegne denne mættende (og lækre) ingrediens, de normalt har til at erstatte det med enten en masse sukker, en masse salt, eller en masse kunstige smagsstoffer. Tjek din ingredienslisten, før de køber noget med denne etiket. I mange tilfælde er du bedre tjent med den almindelige fedt version. Eksempel: SnackWell s Fedtfri Cookies.

15

Minimer Indtagelse af vegetabilske olier

Uanset om det er at fylde rummet med billige ingredienser eller at forlænge holdbarheden, producenter injicere ofte deres produkter med vegetabilske olier såsom soja, majs, solsikke, tidsel, eller palmeolie. Og det er et problem. Disse vegetabilske olier har en høj koncentration af den inflammatoriske fedt, omega-6 og er lave i det antiinflammatoriske fedt omega-3. Som et resultat af amerikanernes indtagelse af produkter, der er fulde af disse olier, den gennemsnitlige person har en omega-6 og omega-3-forhold på ca. 20: 1 (som er meget inflammatorisk), når det bør være 1: 1. Vi vil anbefale at reducere dit indtag af produktet med disse olier.

16

Ikke-GMO er kun vigtigt for Majs og soja

Hvis du ser et produkt eller en ingrediens mærket "Ikke-GMO" det betyder de anvendte ingredienser er ikke fra organismer, der har haft deres genetiske materiale manipuleret i et laboratorium. Der er en masse misinformation derude om GMO, så forhåbentlig kan vi klare tingene op. The National Academy of Sciences nylig indgået i en 400-siders dokument, at der ikke er nogen beviser, der understøtter opfattelsen af, at GMO`er udgør nogen sundhedsrisiko.

Men rapporten har undladt at nævne, at pesticid-resistente GMO-majs og sojabønner-er konstrueret til at tillade landmændene til at sprøjte deres afgrøder uden at opgive. Og andre undersøgelser har fundet, at disse kræftfremkaldende-holdige pesticider forbrugerne til gode. Bottom line: ikke-GMO-fødevarer er ofte bedre for dig, hvis de indeholder majs eller soja, men at se denne buzzword betyder ikke, at produktet er indbegrebet af god ernæring. Stadig ser på næringsdeklarationen.

17

Natrium Skal Never-Ever-Exceed 1.000 mg per portion

De Dietary Guidelines for amerikanerne er for nylig blevet opdateret til at anbefale hver person forbruge mindre end 2.300 mg natrium per dag, det er ned fra 2.400 mg. Det er ikke meget, men det følger bygningen tendens, der for meget natrium i vores kost er beskatte på vores hjerter, der bidrager til forhøjet blodtryk og øget risiko for slagtilfælde. Det kan endda gøre os afhængige af salt mad, der er blottet for næringsstoffer. Du bør sigte mod at holde fødevarer og måltider til 480 mg natrium eller mindre, og absolut ikke mere end 1000 mg. Hvis du har en særlig salt måltid, bare være sikker på at proppe det ned med et par glas vand.

18

Fibre er din ven

Typisk anbefaler vi, at du prøver at spise fødevarer med et tilsvarende beløb af fiber som sukker. Dette skyldes, at fibre er med til at bremse fordøjelse af sukker i kroppen. Der holder blodsukkerniveauer stabile, som direkte oversætter til mere vedvarende energi niveauer, i modsætning til glubende sult veer 30 minutter efter at have spist.

19

Skip Over Marketing Krav ligesom "Sund og rask"

Glutenfri, økologisk, antioxidanter, og GMO-fri-disse er blot nogle af de sundhed-food buzzwords vil du finde klistret på fødevarer på næsten alle købmand hylde. Problemet er, at mange af os ofte vil købe disse tilsyneladende gode til-dig fødevarer, når det i virkeligheden, de er skjult kost bomber. Vi siger ikke, du skal skrive disse sætninger ud som gimmicks, men vi vil anbefale at tjekke næringsdeklarationen og ingredienser til at beslutte for dig selv, hvis produktet er "sund og rask."

20

Må ikke bekymre dig om kolesterol

Mange amerikanere har fastholdt det falske indtryk, at spise fødevarer med kosten kolesterol vil få din krops kolesterolniveau at stige, hvilket også øger din risiko for hjertesygdomme. (Faktisk, det er derfor æggene er en af ​​de 12 "Bad" Fødevarer, der er nu Godt). I virkeligheden har ny forskning fundet, at kolesterol i vores kroppe er påvirket mere så ved de typer af fedtstoffer i vores mad-lignende transfedtsyrer-og sukker, og ikke så meget fra den kolesterol-indhold.