35 Måder at holde sig sund efter 40

Selv at blive ældre er en del af livet, den måde, hvorpå vi alder kan i høj grad styres af de beslutninger, vi træffer dag-til-dag. Bud farvel til din trediverne kan betyde, at din krop begynder at blive trætte lettere og din tidsplan er sandsynligt fuld af alle else`s aktiviteter, men din egen. Men det gør ikke `t betyde, at du skal smide dine behov ud af vinduet uden kamp.

Hvis du ønsker at føle den måde du gjorde i din tyverne eller trediverne (eller i det mindste forsøge at), det `s tid til at give dit helbred en makeover. Her er hvordan. Og for at opdage endnu flere mave-slankende tips, gå ikke glip af disse 55 bedste måder at øge dit stofskifte!

1

Skalere tilbage den højintensive træning

Du har måske følt ustoppelig i din primære, går til fem-mile løber og løfte tunge vægte. Men som vi alder, vores kroppe er ikke i stand til at tolerere det samme niveau af intensitet. "Når vi bliver ældre, kan vi have forskellige krop ømhed og ting kan føle anderledes. Når du er ung, du kan slippe af sted med at gøre mere høj intensitet træning, og jeg tror, ​​at folk virkelig stole på, at for at holde sig i form og tynd. Men mens bevægelse er super vigtigt, vi skal gøre, hvad der er godt for vores krop som vi bliver ældre," siger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreret diætist og grundlægger af Isabel Smith Nutrition.

2

Don `t Prøv at Out-Motion din kost

Hvis du `ve været en til at ramte gym ekstra hårdt efter en binge weekend, du er ikke alene. Ofte vender vi os til at udøve for at rette kost fejltagelser, men denne løsning gør ikke `t vare evigt. "I be se en masse af kroniske motionister, der vil bruge motion som en form for at komme af kalorier," siger Smith. "Vores evne til at gøre det, som vi bliver ældre ændringer - vores kroppe ændre sig, og vores stofskifte ændringer. Det `s vigtigt at adskille mad versus motion, og fokusere på at spise godt. Lav motion noget at `s ikke kommer til at slå din krop op." Hvis du ønsker at forbedre din sundhed og smelte fedt, der betyder mest, gå ikke glip af disse 50 måder at tabe 10 pounds-Fast.

3

Vær opmærksom på hormonelle faktorer

Det `s svært ikke at lægge mærke til de forandringer vores kroppe går igennem, men de underliggende årsager måske ikke så indlysende. "Vi kan opleve hormonelle forandringer som vi bliver ældre, som kan ændre den måde maden metaboliseres og den måde, vores kroppe bruge og producere energi," siger Smith. "Som et resultat, kan det være en frustrerende virkelighed for mange, når de bemærker mere fedt omkring deres midten (især for kvinder)." At have en fast forståelse, at din krop er simpelthen ikke behandle mad på samme måde kan hjælpe med at indramme dit tankegang i retning af en mere struktureret og opmærksomme livsstil, hvor du `re i stand til at træffe sundere valg.

4

Balance dit blodsukker

Det `s ikke en eksakt videnskab, men ændringer i humør, energi eller søvn kan betyde, at dit blodsukker kan være ude af whack. "It` s vigtigt, at Vi `re spise konsekvent i blod-sukker balancering som er virkelig nøglen [at bo passer i dine fyrrerne]. Det fedt, der har tendens til at samle omkring midsection handler om blodsukker og cortisol niveauer," siger Smith. En god måde at stabilisere tingene er at undgå blodsukker pigge og nedbrud forårsaget af tomme kulhydrater. Tjek disse 22 Carb-Cutting Hacks Kost Eksperter Kærlighed for nogle velsmagende måder at ringe tilbage dit indtag.

5

Skær ned på koffein

Chancerne er det `s ikke første gang du` ve fået at vide at skalere tilbage på kaffe, men det `s om tid til at gøre det! "For koffein, I`d foreslå omkring en glas om dagen. Afhængigt af hvad du` re at have `s mellem 35-80 mg per dag, men virkelig ikke mere end det," siger Smith. "Også ved, at koffeinfri ikke betyder koffein fri." For meget koffein kan medføre søvnløshed, irritabilitet og, når det bruges som et hurtigt fix til en energi dip i stedet for at nå til hele fødevarer, du røve din krop af en chance for at brændstof sig ordentligt, som vandt `t fastsætte den underliggende træthed.

6

Brændstof Energi dips med Whole Food

Det gør ikke `t uanset hvor gamle vi er, energi dips og skøre cravings kan altid smide os for en løkke. "Folk don` t klinisk har blodsukkerkontrol spørgsmål, men de kan føle, når deres blodsukker er ikke godt afbalanceret," siger Smith. "Spor til at føler virkelig træt i løbet af dagen, at vågne op super træt, eller har energi går ned. Når det `Crash sandsynligvis vi nødt til at blive fodret, men hvad der sker, er, at folk caffeinate som kan gøre det værre." Ræk ud efter proteinrige eller sund-fede ting som kylling, fisk, eller nødder, når du føler dit batteri dø for at udjævne dit blodsukker. Chooose nogle af disse 57 sundeste fødevarer på planeten!

7

Don `t Supplement uden at tale med en professionel

Det er let at få trukket ind i en verden af ​​hurtige løsninger og "magiske piller", men træde med forsigtighed, når det kommer til tilskud. "Jeg anbefaler at få din D-vitamin kontrolleres for at se, hvor meget, eller hvis du har brug for at supplere," siger Smith. "De fleste mennesker kan drage fordel af en probiotisk eller fiskeolie supplement, men det `altid klogt at have en samtale med en professionel om din kost og har nogen med uddannede øjne ser på dit blod arbejde."

8

Planlæg Sleep

Da du var 20, har du måske fået væk med at få kun fire eller fem timers søvn, men de dage er for længst forbi. Du `re sandsynligvis blive trukket i en million forskellige retninger, men det` s afgørende for dit helbred og tilregnelighed, at du planlægger tilstrækkelig søvn hver nat. "Vi har brug syv til otte timers søvn per nat," siger Smith. "Også, som vi bliver ældre, vi måske har brug for mere søvn," siger Smith. Tjek disse 20 overraskende måder at tabe sig, mens du sover!

9

Skær Out Tomme kalorier gang for alle

En af de største ændringer, vi oplever i vores 30`erne og 40`erne, er, hvordan vores krop bruger og behandler kalorier. Den stadig frygtede opbremsning af stofskiftet er faktisk lidt af en realitet. "Fokus på at skære ud tomme kalorier, fordi de tilføje op hurtigt og ikke forlade dig følelsen fuld. Undgå at spilde dine næringsstoffer behov på tomme kalorier emner som chips, sodavand og latte sirup," siger Jessica Crandall, en Denver-baserede RD, Certified Diabetes Educator og National talsmand for Academy of Nutrition og diætetik.

10

Spis morgenmad inden for en time Rising

Hvis du aldrig har været en Morgenmad person, det `s bedre sent end aldrig. "Måltid tider er virkelig vigtigt for dit stofskifte," siger Crandall. "Det bedste, vi kan gøre, er at sørge for, at vi re-brændstofpåfyldning vores krop ved at spise morgenmad inden den 1. time af at vågne op." Gør som vil undgå disse 21 ting, der sker til din krop, når du spiser morgenmad!

11

Spise hver 4-6 timer

Ikke alene er det vigtigt at kickstarte dit stofskifte første ting om morgenen med en sund morgenmad, men for at holde det summende you got at spise konsekvent i hele dagen. Crandall foreslår at spise hver fire til seks timer efter morgenmaden for at holde din krop næring og bruge energien effektivt, hvilket kan hjælpe med eventuelle fedt brændende mål.

12

Målet for 20-30 gram protein pr måltid

Du behøver ikke at være en bodybuilder at opsøge protein konsekvent. Det næringsstof er afgørende for at bevare og opbygge muskelmasse, som vi alder. "Det` s vigtigt at sikre, at vi har 20 til 30 gram protein ved hvert måltid. Det er ideelt til at hjælpe med at holde den muskelmasse stærk," siger Crandall. Jo flere muskler du har, jo mindre samlet fedt sidder på din krop. "Mindre muskelmasse betyder en højere fedtprocent. I hvile, muskelmassen er aktive, brændende kalorier, hvilket er grunden til at have mere mager muskelmasse betyder en hurtigere stofskifte. Fedt, i hvile, er inaktiv, så samlet stofskifte er langsommere," siger Tanya Zuckerbrot, RD og grundlægger af det populære F-Factor Diet. Her er Sådan Eat protein til maksimalt vægttab!

13

Ræk ud efter flere antioxidanter

Ved nu du sikkert ved, at antioxidanter er sunde, men de næringsstoffer er særligt vigtigt, da vi alder med henblik på at forebygge og bekæmpe problemer, der kan opstå som hudskader eller endda visse kræftformer. "Jeg tror også, når vi går ind i denne alder vi tænker på antioxidanter og celle sundhed. Måske vores samlinger er smertende en lille smule mere. Så du skal indarbejde en god mængde af antioxidanter fra frugt, grøntsager, nødder og bønner i din kost," siger Crandall.

14

Komme i din Omegas Hver dag

I det sidste årti, fedtstoffer blev trendy. Men uanset hype, sunde fedtstoffer som Omega-3 fedtsyrer er utroligt gavnligt for dit helbred og kroppens funktioner. "Ved at øge omega-3 indtag, kan du virkelig hjælpe med at mindske ledsmerter I din 20`erne, du aldrig følt dine led på alle -. Du bare troede, du var Gumby - men nu er det tid til at være venligere til dine led for at holde sig aktiv, så du har mulighed for at gøre de ting du kan lide at gøre," siger Crandall. Tjek disse Overraskende Omega 3 Fødevarer til vægttab!

15

Rediger dine bevægelser

Det kan pludselig føles som du er nødt til at slette alt du `ve lært i de sidste 20 år eller deromkring om motion, men der` s ingen grund til at droppe dine foretrukne træning - bare ændre. "Find forskellige modifikationer for dine aktiviteter og forblive positiv omkring det. Du må ikke være i stand til at gå ud og gøre de lange stræk, du brugte til at gøre eller løfte så tungt, men der er stadig store lavere effekt muligheder, såsom cykling eller laver lighter løft med hyppigere reps," siger Crandall.

16

Gør din kost Mere Heart Sund

Da du var yngre den sidste ting du sikkert tænkt på var dit hjerte sundhed, men at være opmærksom på din ticker er meget vigtigt, når vi bliver ældre. Jo tidligere du gør hjerte sundhed en prioritet, jo bedre, fordi forebyggelse er den mest effektive foranstaltning, du kan tage. "Fokus på højere fiber fødevarer og lavere kolesterol fødevarer for at sikre dit hjerte forbliver sund. Ser også til sundere fedtstoffer og olier og forsøge at udelade nogle mere forarbejdet kød som bacon," siger Crandall.

17

Kick Up Your calcium indtag

På dette tidspunkt i dit liv, bør du også tænke på knogletæthed og hvad du kan gøre for at styrke det. "Efter en alder af 40, er det vigtigt at sikre, at du opretholde sunde knogler for at undgå at udvikle osteoporose. Det sker normalt i mennesker over 50 og øger risikoen for knoglebrud. For at opretholde knogletæthed, forbruge 1.000 til 1.200 mg calcium dagligt sammen med D-vitamin og moderat motion," siger Zuckerbrot. Omkring tre portioner af mejeri vil være tilstrækkeligt, men tale med din læge, hvis du har brug for yderligere hjælp montering i din daglige dosis. Og fylde dit køkken med disse 20 calcium-rige fødevarer!

18

Supplere med B12

Ældre voksne har typisk en højere risiko for vitamin B12-mangel, fordi vores evne til at absorbere vitamin falder. "B12-vitamin er vigtig for korrekt nerve funktion og produktionen af ​​røde blodlegemer. Ældre voksne bør sigte mod 2,4 mikrogram per dag," siger Zuckerbrot. B12 kan findes i mejeriprodukter, æg og fisk. Men det `s altid en god idé at konsultere en professionel for at sikre du er at få en passende mængde, og hvis ikke, kan de foreslå muligheder for tilskud.

19

Arbejdet med forebyggelse

40`erne kan være en hektisk tid, takket være karriere bevæger sig og familie. Virkeligheden er, at det kaos sandsynligvis isn `t gå væk når som helst snart. "Jeg tror, ​​det er vigtigt at virkelig indse, at det ikke går at få det bedre, så forebyggelse er din bedste nøgle," siger Crandall. "Begynd at arbejde på dig selv i dag versus 10 år fra nu. Vi ved, at i gennemsnit er folk vinder 1 til 2 pounds per år, så hvis du arbejder hen imod det nu, og dit stofskifte er stadig fungerer godt, jeg synes det er virkelig nyttige i det lange løb." Tjek disse 15 vægttab Tips fra mennesker, der mistede 50 pounds eller mere!

20

Køb nye plader

Sommetider oprydning din kost er så simpelt som at købe nye redskaber. "Brug mindre plader til at skære ned på dine portionsstørrelser kan være nyttigt," siger Crandall. Grøft 12-inchers og begynde at bruge de 9-tommers dem. En swap som dette kan tilføje op til store kalorieindhold nedskæringer.

21

Gør det til en gruppe indsats

Du kan føle ligesom du er jonglering alle else`s prioriteringer, men dine egne, men det `s vigtigt at indse, du ikke behøver at gå om dine egne mål solo. "Vore 30`erne og 40`erne kan være en temmelig travl tid for arbejde, familie og venner, og så planlægger på forhånd kan være virkelig nyttige," siger Crandall. "Selv hvis du er måltid prepping med venner, mødes på en søndag for at gøre et sundt måltid swap for ugen. Med sådan noget, i det mindste du er at spise hjemme kontra gå ud at spise." Planlæg en menu fuld af disse 26 Foods at holde dig se og føle Young!

22

Advocate for dig selv

Bare fordi du lægger alle andres behov først gør ikke `t betyde, at du nødt til at smide dine egne behov ud af vinduet. Mere end nogensinde, det `s vigtigt at gøre plads til dig selv. "Jeg tror, ​​at mellem arbejde, sociale liv og familie, gør ikke` t det nødvendigvis blive nemmere, så du er nødt til at slå til lyd for dig selv," siger Crandall. "Sørg for, at du er at få en god søvn, som du `re at være aktiv og at du indarbejde disse vigtige brikker i en sund livsstil. Det `s også vigtigt at få tid til at gøre de ting, du nyder at gøre, i stedet for at slå dig selv op på gym, når du har et frit øjeblik."

23

Ring en ven

Hvis du finder dig selv at skære din kører eller går kort på grund af kedsomhed, kan rekruttere en ven hjælpe dig med at få til målstregen. "Mobilisere dine venner til at gå på en gåtur kan gøre det mere underholdende for dig, som rent faktisk kan ende med at gøre aktiviteten eller gå holder længere," siger Crandall. Hvis planerne don `t matche op, så prøv at kalde en ven på din daglige tur til at gøre aktiviteten mere behageligt, så du` ll holde engageret og følge op. Prøv disse tips om Hvordan Celebs forblive slank!

24

Toss Komplicerede opskrift bøger

Det `s svært nok at samle hele familien til et måltid og finde tid til at gøre det i første omgang, så don` t slå dig op, hvis du sprang over, at fancy Lasagne opskrift i aften. "Prøv at finde den mest bang for din sorteper foodwise," siger Crandall. "Kig efter ting, der er praktisk at gøre versus en to-side opskrift. Det meste af tiden, der isn `t virkelig lade sig gøre alligevel." Skære ned på prep vil gøre at nå dine sundhedsmæssige mål så meget nemmere.

25

Test Out et måltid Delivery Service

Hvilken bedre måde at reducere tid brugt at gøre sunde måltider end ved at uddelegere ansvaret? "Der` s et skift i retning af pre-made fødevarer eller mel-levering," siger Crandall. "For familier, der spiser derhjemme, kan dette være nyttigt, så længe de er catering til deres ernæring behov."
Tjek Det bedste fra-Scratch Boxed Meal leveringsservice!

26

Tal med en diætist

Hvad kan have arbejdet for dig for 20 år siden, kan ikke skære det længere. Det `s vigtigt at konsultere en ekspert, når det kommer til ernæring for at sikre, at du er møde behovene i din skiftende krop. "Møde med en registreret diætist kan hjælpe dig med at navigere fødegrundlaget` s derude, uanset om det `mad du gøre derhjemme, eller hvis du er at spise ude. De kan give nogle gode råd til at få sund mad på farten og påpege sunde fødevarer valg generelt," siger Crandall.

27

Hold Moving No Matter What

Uanset om du er i stand til at løbe, gå, svømme eller cykle - uanset hvad du gør, do not op med at bevæge. "Når vi når en alder 30, vores kroppe begynder at tabe muskelmasse - om et halvt pund muskel om året," siger Zuckerbrot. "Dette resulterer i en langsommere metabolisme. Inaktive mennesker kan miste op til 3-5% af muskelmasse om året. Staying aktiv kan hjælpe med at reducere dette." Prøv disse 7 måder at gøre din træning 500% mere effektiv!

28

Lav en True Indsats for at skifte op din kost

Hvis du tilflugtssted `t indset endnu, rammer gymnastiksalen ekstra hårdt vandt` t fortryde den skade af at burger og pommes frites på samme måde, det gjorde for 20 år siden. "Hvis en person spiser den samme nøjagtige ting, de spiste i 40`erne og 50`erne, som de gjorde i 20`erne, de` ll erfaring vægtøgning, fordi deres stofskifte er langsommere, og fordi de har naturligt mindre lean muskelmasse," siger Zuckerbrot. Få seriøs og begynde at være mere opmærksomme og kræsne med dine indstillinger for fødevarer. Finjustering dine spisevaner nu vil give din krop til at fungere bedre på lang sigt.

29

Styrke Train

Vi oplever en stor forandring i forholdet mellem kropsfedt til muskler, som vi alder, fordi det bliver vanskeligere at opbygge og vedligeholde muskelmasse. "Efter en alder af 40, bør folk forsøger at opretholde, hvis ikke stige, deres musklen butikker og muskelmassen," siger Zuckerbrot. "Mere lean muskel vil sænke krop-fedtprocent og holde stofskiftet i at bremse ned. Styrke eller modstand uddannelse er mere effektiv end kardiovaskulær virkning i konservering af ædle muskelmasse. En undersøgelse udført af Journal of Applied Physiology viste, at styrketræning signifikant øget muskelmassen i deltagerne, mens hjerte-kar-motion faldet betydeligt det."

30

Vær på vagt over Cardio

Enhver form for bevægelse er til gavn for din generelle sundhed, men pas på appetit-styrke effekten af ​​en tung cardio træning, hvis du er forsøger at opretholde eller tabe sig. "Cardio stimulerer appetitten og folk ender med at spise flere gange, end hvis de hadn`t arbejdet ud," siger Zuckerbrot. "Folk føler sig ofte ret til at spise mere post-aktivitet, overvurderer kalorieforbrænding i gymnastiksalen og undervurdere kalorieindtag."

31

Start en Food Journal

Hvis du aldrig har logget hvad du spiser, kan gøre det øge dit vægttab eller fitness resultater tidobbelte. Fødevarer journalisering er en god måde at holde regnskab over for, hvad du spiser og hvor ofte du arbejder ud. Ved at skrive ned dine fremskridt og gennemgå det regelmæssigt, kan du bedre vurdere dit udgangspunkt og udvælge de områder, der kan holde dig tilbage.

32

Meditere

At gå til gymnastik vil styrke din krop, og meditere vil arbejde ud dit sind. Forskning offentliggjort i JAMA Internal Medicine tyder på, at tage sig tid til at meditere dagligt kan hjælpe med at reducere stress, angst, depression og endda smerte. Hvis du aldrig har prøvet at meditere, kan yoga også være en god ide at starte med at hjælpe med at lette dig ind i denne form for bevidst tilstand. For endnu flere måder at bevare roen og tabe sig, grave i disse 22 bedste og værste Fødevarer til stress.

33

Stop Undgå lægen

Det kan være utroligt gavnligt at konsultere en træner i spørgsmål om egnethed og til at nå ud til en diætist til at hjælpe sammensætte en sund kost plan, men når det kommer til grundlæggende sundhed praksis bør du være at se en læge om året som en metode til forebyggelse. "Det` s vigtigt regelmæssigt tjekke ind med din sundhedspleje hold som vi bliver ældre. Alle skal have en primær pleje læge eller intern medicin, der kender deres sygehistorie, samt specialister, som bliver nødvendigt. Det `s vigtigt også at lytte til vores kroppe. Hvis noget gør ondt, don `t ignorere det-It gør ondt for en grund, få det tjekket ud!" siger Zuckerbrot.

34

Fylde op på Fiber

Fibre var vigtigt for to årtier siden, og det `s stadig vigtigt nu. "Fiber hjælper med at holde tarmfunktionen regelmæssig, hjælper med at sænke risikoen for tyktarmskræft, og er godt for den samlede hjerte sundhed," siger Zuckerbrot. Målet for over 30 gram fibre per dag. Fibre findes i frugter som hindbær, grøntsager som artiskokker, fuldkorn som farro og quinoa, og bønner, ærter, og bælgfrugter. Det er kun en af ​​de 50 Bedste Vægttab Tips nogensinde!

35

Øg kaliumindtagelse

Selvom Vi `re siger ikke, du skulle have behov for at fordoble din banan forbrug, er det vigtigt, at du øger din kaliumindtagelse. "Forøgelse kaliumindtagelse og sænke natrium eller salt indtag kan hjælpe lavere risiko for højt blodtryk," siger Zuckerbrot. Gode ​​kilder til kalium omfatter de fleste frugter og grøntsager som bananer, kartofler, avocado og spinat.