Kokosmælk sundhedsmæssige fordele og anvendelser

Kokosmælk er for nylig blevet meget populære.

Det er en velsmagende alternativ til komælk, som kan også give en række sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel tager et nærmere kig på kokosmælk.

Hvad Er Coconut Milk?

Coconut mælken kommer fra det hvide kød af modne brune kokosnødder, som er frugten af ​​kokos træet.

Mælken har en tyk konsistens og en rig, cremet konsistens.

Thailandske og andre sydøstasiatiske køkkener omfatter almindeligvis denne mælk. Det er også populært i Hawaii, Indien og visse sydamerikanske og caribiske lande.

Kokosmælk bør ikke forveksles med kokos vand, som findes naturligt i umodne grønne kokosnødder.

Modsætning kokosvand, er mælken ikke forekommer naturligt i flydende form. Det faste kød blandes med vand for at gøre kokosmælk, der er omkring 50% vand.

Derimod kokos vand er ca. 94% vand. Den indeholder meget mindre fedt og færre næringsstoffer end kokosmælk.

Bundlinie: Coconut mælken kommer fra kødet af modne brune kokosnødder. Det bruges i mange traditionelle køkkener rundt om i verden.

Hvordan er Coconut Milk Made?

Kokosmælk er klassificeret som enten tyk eller tynd, baseret på konsekvens, og hvor meget det er behandlet.

• Tyk: Solid kokos muskeldel fint revet og enten kogt eller kogt i vand. Blandingen anstrengt gennem osteklæde for at fremstille tykke kokosmælk.
• Tynd: Efter at gøre tyk kokosmælk, er den revne kokosnød tilbage i ostelærred simret i vand. Strammeanordningen gentages derefter for at fremstille tynde mælk.

I traditionelle køkkener, er tyk kokosmælk anvendes i desserter og tykke saucer. Tynd mælk bruges i supper og tynde saucer.

Mest dåse kokosmælk indeholder en kombination af tynde og tykke mælk. Det er også meget nemt at lave din egen kokosmælk derhjemme, justere tykkelsen til din smag.

Bundlinie: Kokosmælk fremstilles ved rivning kød fra en brun kokosnød, nedlægning det i vand og derefter belaste det at frembringe et mælkelignende konsistens.

Næringsstoffer i Coconut Milk

Kokosmælk er et højt kalorieindhold mad.

Omkring 93% af sine kalorier kommer fra fedt, herunder mættede fedtstoffer kendt som mellemkædede triglycerider (MCT`er).

Mælken er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler. En kop (240 g) indeholder (1):

• Kalorier: 552.
• Fed: 57 gram.
• Protein: 5 gram.
• Carbs: 13 gram.
• Fiber: 5 gram.
• Vitamin C: 11% af RDI.
• Folat: 10% af RDI.
• Jern: 22% af RDI.
• Magnesium: 22% af RDI.
• Kalium: 18% af RDI.
• Kobber: 32% af RDI.
• Mangan: 110% af RDI.
• Selen: 21% af RDI.

Hertil kommer, at nogle eksperter mener kokosmælk indeholder unikke proteiner, der kan give sundhedsmæssige fordele. Men der er behov for mere forskning på dette (2).

Bundlinie: Kokosmælk er mange kalorier og mættede fedtstoffer kaldet mellemkædede triglycerider. Den indeholder også mange andre næringsstoffer.

Virkninger på Vægt og Metabolisme

Der er tegn på, at mellemkædet triglycerid den (MCT) fedtstoffer i kokosmælk kan drage fordel vægttab, kropssammensætning og metabolisme.

Omkring halvdelen af ​​fedt i kokosnødder kommer fra en medium-kæde fedtsyre kaldet laurinsyre.

Kokosnødder indeholder også små mængder af andre medium-kædede fedtsyrer, herunder caprinsyre og caprylsyre.

I modsætning til længere kæder fedtstoffer, MCT gå fra fordøjelseskanalen direkte til leveren, hvor de er vant til energi eller keton produktion. De er derfor mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt (3).

Forskning tyder også MCT`er kan medvirke til at reducere appetit og reduktion kalorieindtag, sammenlignet med andre fedtstoffer (4, 5, 6, 7).

I en lille undersøgelse, overvægtige mænd, der forbruges 20 gram MCT olie til morgenmad spiste 272 færre kalorier til frokost end dem forbrugende majsolie (7).

Hvad mere er, kan MCTS i kokosnødder øge kalorieforbrug og fedtforbrænding, i det mindste midlertidigt (8, 9, 10).

Et par kontrollerede studier i overvægtige personer og personer med hjertesygdomme viste, at spise kokosolie reduceret kropsvægt og mave fedt. Heart sundhed markører også forbedret (11, 12, 13).

Selvom ingen studier har direkte testet hvordan kokosmælk påvirker vægt og stofskifte, viser flere undersøgelser imponerende effekter fra kokosolie og MCT.

Det samme bør gælde for kokosmælk, fordi den har de samme fedtsyrer.

Bundlinie: MCTS i kokosmælk kan reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe dig tabe mave fedt.

Virkninger på kolesterol og hjertesundhed

Fordi kokosmælk er så højt indhold af mættet fedt, kan folk spekulerer på, om det er et hjerte-sunde valg.

Meget lidt forskning undersøger kokosmælk specifikt, men en undersøgelse tyder på det kan gavne folk med normale eller høje kolesteroltal.

Denne 8-ugers undersøgelse af 60 mænd fandt, at kokosmælk grød sænket LDL ( ”dårlige”) kolesterol mere end sojamælk grød. Kokosmælk grød også rejst HDL ( ”god”) kolesterol med 18%, sammenlignet med kun 3% for soja (14).

De fleste undersøgelser af kokosnøddeolie eller flager fandt også forbedringer i LDL-cholesterol, HDL-cholesterol og / eller niveauer triglycerid (11, 12, 13, 15, 16).

Men i nogle undersøgelser LDL-cholesterolniveauer steg i respons på kokosfedt, HDL øges også. Triglycerider faldet i forhold til andre fedtstoffer (17, 18).

Laurinsyre, den vigtigste fedtsyre i kokosfedt, kan hæve LDL-cholesterol ved at reducere aktiviteten af ​​de receptorer, klar LDL fra blodet (19).

Resultaterne af to undersøgelser om lignende populationer tyder på, at kolesterol reaktion på laurinsyre kan variere fra individ. Det kan også afhænge af størrelsen i kosten.

I en undersøgelse af raske kvinder, der erstatter 14% af monoumættede fedtstoffer med laurinsyre hævede LDL kolesterol med ca. 16%. I en anden undersøgelse erstatte 4% af monoumættet fedt med laurinsyre havde meget ringe virkning på cholesterol (19, 20).

Bundlinie: Samlet set kolesterol og triglycerid forbedre med kokos indtagelse. I tilfælde, hvor LDL kolesterol stiger, HDL typisk forøger også.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Kokosmælk kan også:

• Reducer betændelse: Dyreforsøg fundet, at kokos ekstrakt og kokosolie reduceret inflammation og hævelse i tilskadekomne rotter og mus (21, 22, 23).
• Formindsk mavesår størrelse: I en undersøgelse, kokosmælk reduceret mavesår størrelse i rotter med 54% - et resultat kan sammenlignes med virkningen af ​​et anti-ulcus medikament (24).
• Fight virus og bakterier: De MCT`er i kokosnødder, især laurinsyre, reducere niveauerne af virus og bakterier, der forårsager infektioner. Dette omfatter dem, der bor i munden (25, 26, 27).

Bundlinie: Kokosmælk kan reducere inflammation, reducere mavesår størrelse og bekæmpe virus og bakterier, der forårsager infektioner.

Bivirkninger

Medmindre du er allergisk over for kokosnødder, mælken forventes ikke at få negative virkninger. Sammenlignet med træ møtrik og peanut allergier, kokos allergier er relativt sjældne (28).

Men nogle fordøjelsesproblemer eksperter anbefaler, at folk, der har en FODMAP intolerance grænse kokosmælk til en halv kop portion ad gangen.

Mange dåse sorter indeholder også bisphenol A (BPA), et kemikalie, der kan udvaskes fra dåse foringer til fødevarer. BPA har været knyttet til reproduktive problemer og kræft i dyr og mennesker undersøgelser (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Heldigvis nogle mærker bruge BPA-fri emballage, som anbefales, hvis du vælger at forbruge dåse kokosmælk.

Bundlinie: Kokosmælk er sandsynligvis sikkert for de fleste mennesker, der er ikke allergisk over for kokosnødder. Det er bedst at vælge BPA-fri dåser.

Sådan bruges Coconut Milk

Selvom kokosmælk er nærende, det er også høj i kalorier. Husk det, når du tilføjer det til fødevarer eller bruger det i opskrifter.

Ideer til Tilføjelse kokosmælk til din kost

• Medtag et par spiseskefulde i din kaffe.
• Tilføj en halv kop til en smoothie eller protein shake.
• Hæld en lille beløb over bær eller skiver papaya.
• Tilsæt et par spiseskefulde til havregryn eller andet kogt korn.

Kokosmælk Opskrifter

Her er et par sunde opskrifter featuring kokosmælk:

• Nem Coconut rejer Curry.
• Ren spise kylling Masala.
• Braiseret Coconut spinat og kikærter med citron.
• Tropisk Green Smoothie.
• Coconut Milk Chocolate Mousse.

Hvordan at vælge det bedste Coconut Milk

Her er et par tips til at vælge den bedste kokosmælk:

• Læs etiketten: Når det er muligt, skal du vælge et produkt, der kun indeholder kokos og vand. Undgå tvivlsomme ingredienser såsom carrageenan.
• Vælg BPA-fri dåser: Køb kokosmælk fra virksomheder, der bruger BPA-fri dåser, såsom indfødte skov og naturværdi.
• Bruge kartoner: Usødet kokosmælk i kartoner indeholder normalt mindre fedt og færre kalorier end dåse muligheder. Kig efter mærker uden carrageenan, såsom så lækker og silke.
• Gå lys: For en lavere kalorieindhold option, skal du vælge lys dåse kokosmælk. Det er tyndere og indeholder omkring 125 kalorier pr halv kop (120 g) (35).
• Lav din egen: For de friskeste, sundeste kokosmælk, lave dine egne med denne enkle opskrift bruger revet kokosnød: Hjemmelavet Coconut Milk.

Bundlinie: Kokosmælk kan bruges i mange forskellige opskrifter. Undgå typer, der indeholder tvivlsomme ingredienser, eller lave dine egne derhjemme.

Take Home Message

Kokosmælk er en velsmagende, nærende og alsidig mad, der er bredt tilgængelige. Det kan også gøres nemt derhjemme.

Herunder moderate mængder af kokosmælk i din kost kan betale sig i bedre sundhed.