17 Sunde snacks du kan d.i.y. I stedet for at købe

Du ved allerede, at mellemmåltider smarte er vigtigt for at optimere sundhed og for en trim og tonet regnede, men du måske ikke klar over, at mange af de sunde fødevarer du bruger dine penge på er faktisk dem, du kunne nemt-og ofte mere sundt-make hjemme. Og nej, vi taler ikke om opskrifter, der tager timer at piske op-vi indser det er ikke realistisk, selv for den sundeste blandt os. Vi taler hurtige, nemme opskrifter, der travle, sundhed-minded Dieters hurtigt kan piske op. Her er et kig på ekspert-godkendt superfood snacks, du kan gøre i stedet for at købe og de tips til at gøre det selv. Arm dig selv med disse ideer og derefter også afdække De 33 bedste fødevarer at spise i dit 20`erne, 30`erne, 40`erne og 50`erne!

1

Trail Mix

Trail mix er en af ​​de snacks, der ofte lyder meget sundere end den egentlig er. De fleste såkaldte sunde trail mix sælges i supermarkeder er fyldt med tilsat sukker og unødvendige kalorier. (Du lade være med brug for hvide chokolade chips i din trail mix.) "For en super nem at gøre, næringsstof pakket combo, blot kombinere pistacienødder og rosiner," siger ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT og forfattere Ernæring Twins` Veggie Cure. "Du vil springe ud på de sulfitter og konserveringsmidler af store-købte sorter og pistacienødder give dig en tilfredsstillende stykket, et boost af fiber og protein og den smukke grønne og lilla farve de tilføjer, er fra deres antioxidanter. Rosiner er rige på antioxidanter og indeholder phytonutrients der undertrykker væksten af ​​orale bakterier forbundet med hulrum og tandkødssygdomme." Og vi taler om fiber, finde ud af det 30 High Fiber Foods, der bør være i din kost, stat!

2

Guacamole med Veggies

Der er en grund til mange store-købte guacamoles kan vare i uger, hvis venstre uåbnet-they`re fuld af konserveringsmidler. Spring indlæse din krop med unødvendige kemikalier ved blot mashing en avocado, spritzing det med citron, og vandkanden det med salt. "Denne kombination efterlader dig med en rig, cremet og lækker dip!" udbryde ernæring Twins. Denne dip er også lav i kalorier, antioxidant og fiberrig og, hvis man kombinerer det med grøntsager i stedet for chips, vil du drage fordel af en ekstra dosis af næringsstoffer og fibre. "Den gode-til-din-hjerte monoumættet fedt i avocado virker som et næringsstof booster og hjælper med at absorbere fedtopløselige vitaminer, herunder beta-caroten fra grøntsager som gulerødder og peberfrugt der bliver dyppet i guacamole."

Gå ikke glip: 15 Køkken Staples, der ikke går dårligt for år

3

Popcorn

"Popcorn er en fiber-pakket og antioxidant-rige snack og er fantastisk til vægttab-forudsat at du ikke bruger smør eller olie-med kun 100 kalorier for hver tre kopper," sige ernæring Twins. "Brug en luft-Popper eller sætte kerner i en papirpose i mikrobølgeovnen, og du har en version, der er fri for perfluoroktansyre (PFOA), et mistænkt carcinogen, der er i posen af ​​mange store-købte popcorns." For en smag løft, springe smør og salt og i stedet drys dine popcorn med cinnamon- det er en potent antioxidant, der også har vist sig at hjælpe med at regulere blodsukkeret.

4

Frugt popsicles

Du ved allerede, at Haagen-Dazs er ikke noget, der bør være i din fryser, men du måske ikke klar over, hvor meget sukker der tilsættes i standard ispinde. I betragtning af hvor naturligt søde frugt er, tilføjer sukker til ispinde er helt unødvendigt. Plus, er de fleste ispinde lavet med frugtsaft i stedet purerede frugter, hvilket betyder at de er blottet for fiber. Heldigvis, frugt ispinde-, som er en fantastisk måde at fugte og forblive opdateret uden at bryde kalorie bank-er nemme at lave derhjemme. Simpelthen puré din favorit frugt i en blender, tilsæt i noget vand eller mandelmælk, og pop blandingen ind popsicle forme. Nysgerrig om, hvor meget naturligt sukker er i din frugt? Så tjek vores eksklusive rapport om Frugter med den mest Sukker-Klassificeret!

5

Nut Butter

Nødder er fulde af hjerte-sunde fedt, fiber og protein, hvilket gør dem en vidunderlig snack på egen hånd. Gøre dem til møtrik smør, dog gør dem mere alsidige-og giver dig den perfekte topping eller dip, når du leder efter en mere tilfredsstillende snack. Mange store-købte møtrik Butters er fulde af konserveringsmidler, kemikalier, natrium og forskellige andre tilsætningsstoffer, selv om. For at lave din egen, blot placere nødder i en foodprocessor indtil de er glat og cremet. Bemærk, at tidspunktet for forarbejdningen / blanding vil variere afhængigt af størrelse, type og mængde af nødder, du vælger, men du skal ikke forvente at se meget glathed i tekstur indtil cirka 10 minutter, fordi det tager tid for alle de olier at blive frigivet.

6

Chokolade Bark

"Hvis du køber chokolade bark i butikken, kan det koste dig en formue, og sandsynligvis har tilsat sukker-hvilket er grunden til jeg elsker at lave min egen," siger Frances Largeman-Roth, RDN, og forfatter til Spise i farve. Du skal blot smelte chokolade og rør i nødder, tranebær, og kokos. Hæld chokolade blandingen på en bageplade og drys med nogle flere af mix-ins. Så fryse i en time. Bræk chokoladen op og god fornøjelse! "Mørk chokolade indeholder flavanoler, som hjælper lavere blodtryk, hvilket reducerer risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme, mens tranebær er en stor immun-booster og pistacienødder indeholder fibre og kalium." Med hensyn til at vælge de bedste mørke chokolade barer derude, se vores liste over de 17 Bedste og værste Mørke chokolade.

7

Tex-Mex Bean Dip

Hvis du ønsker en pause fra guac, vælge en derhjemme version af bønne dip. "Tilføj en dåse eller pose majs, en dåse sorte bønner, hakket peberfrugt, koriander, og en sprøjte af kalk og du vil have en dukkert, der er fyldt med fibre, protein og antioxidanter," sige ernæring Twins. "Sorte bønner indeholder 150 procent mere jern end tre ounces flanke bøf!"

8

Kale Chips

Det er rigtigt, at der er nogle super lækre og meget sunde grønkål chip muligheder derude, men priserne kan være skandaløst for hvad er hovedsagelig en meget nem snack at gøre dig selv. "Spritz grønkål med olie, drys med cayenne eller hvidløg og bages ved 350 grader," sige ernæring Twins.

For en en-to punch, spise din grønkål chips ved siden af ​​en mosede op avocado. "De grønkål chips har en fjerdedel af kalorier af traditionelle chips, mens den gode-til-din-hjerte monoumættet fedt i avocado virker som et næringsstof booster og hjælper med at absorbere fedtopløselige vitaminer, ligesom vitamin A fra grønkål."

9

Frugt Leathers

Tænk på tørrede frugter som naturens gummy bjørne. Selv om de ikke er en fribillet, da de er højt indhold af sukker og let at spise for meget (da deres vand fjernes i dehydrerende proces), de er en velkommen tilføjelse til de fleste menneskers kost, når spises med måde. Gør dit eget frugt læder, tillader dog du styre ingredienserne og udelade alt bortset fra selve frugten. (Mange store-købte dem har tilsat sukker og farvestoffer.) For at gøre dine egne frugt læder, placere din frugt i en gryde og tilsæt en halv kop vand for hver fire kopper hakkede frugt. Bring til en simre, dække, og lad det koge ved svag varme i ca 15 minutter. Mos op blandingen og derefter blande det i en blender før hælde den på en bageplade. Så, på lav varme, lad det i ovnen til det dehydrerer (ca. 10 timer). Psst! Mens vi er på emnet af sunde fødevarer bør du ikke gå nødder med, så tjek disse 30 Sunde fødevarer Du Bedre Spis med måde.

10

Vegansk Cookies

Må ikke være fooled- bare fordi en pakke, siger "veganer" på det, betyder det ikke, at det er automatisk sundt. Når producenterne tegne ting som mælk og æg, de ofte tilføje fedt og sukker for at kompensere for smag og konsistens. Ernæring Twins foreslår springe supermarked veganske cookies, og i stedet gøre dem derhjemme. Snup en mikrobølgeovn-safe skål, mash en overmoden banan i det, røre i tre spiseskefulde af havre, en spiseskefuld af jordnøddesmør, og drys med en spiseskefuld chokolade chips. Placer i mikrobølgeovnen i 4-1 / 2 minutter. Med blot fire enkle ingredienser, vil det være blød, varm, lavet med sunde ingredienser og omkring halvdelen af ​​kalorier af traditionelle veganske cookies.

11

Dato bolde

Dato bolde er en populær sundhed butik bytte for brownies, fordi de har uden tilsat sukker (datoer er en af ​​de mest naturligt søde frugter!) Og er dejligt sej. For at gøre dato bolde derhjemme, skal du blot kombinere mosede datoer med kakaopulver. "Kakao indeholder flavonoider, som er kendt for at medvirke til at sænke blodtryk og forbedre blodgennemstrømningen til hjernen," sige ernæring Twins. "I mellemtiden er datoer pakket med magnesium til at hjælpe slappe af dine muskler, kalium at hjælpe med at regulere blodtrykket, og fiber til at bekæmpe forstoppelse." Apropos, skal du vide, om den 15 Fødevarer, der gør dig forstoppet.

12

morgenmad Pastry

Du burde virkelig ikke vælger store-købte puff kager i første omgang. Men hvis du kræver en godbid om morgenen, foreslår vi springer store-købte ting og i stedet vælge at top en graham krakker med fedtfri ricotta og blåbær. "De graham crackers` sød stykket har mindre sukker end noget som en Pop Tart, mens rige smag ricotta ost tilføjer protein og calcium," sige ernæring Twins. "De søde, saftige blåbær er pakket med sygdomsbekæmpende anthocyaniner, C-vitamin, og fibre, som forskning viser kan forbedre både kort- og langtidshukommelse."

13

chickpea Snacks

kikærter har en alvorlig øjeblik, og vi taler ikke kun om hummus. Supermarkeder er foret med ristede kikært snacks og vi selv begynder at se kikært-baserede brownies. Disse snacks tendens til at blive tilbudt på premium pris punkter, men de er virkelig nemme at lave! "Jeg elsker at lave ristede kikærter, når jeg leder efter en bekvem, sund snack," siger Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN og grundlægger af Nutritioulicious. "Hæld vandet fra, skyl, og dup tørre en dåse chickpeas- kast med olivenolie og krydderurter i din valg-da, stege ved 400 grader indtil sprøde. Det er det!" For sødere variationer, kan du tilføje kanel og en lille smule af brunt sukker.

14

Apple Chips

Apple chips er en stor mulighed for, når du er i humør til noget naturligt sødt og sprødt. "For at lave din egen, skal du bruge en mandoline at skære æbler meget tyndt. Derefter sprede skiverne på en bageplade med bagepapir og bages ved 250 grader indtil de er sprøde, dreje halvvejs gennem madlavning," siger Levinson. Afslut chips ved sprinkling nogle kanel, en smagfuld stofskifte booster.

15

Hummus

Kikærter er en fantastisk kilde til vegetarisk protein. (En kop har omkring 15 gram!) Chickpease-eller garbanzo bønner-er høj i fiber, vitaminer og mineraler, herunder kobber, mangan, og folat. De har også hjerte-kar-fordele, hjælpe med at regulere blodsukker, og det American Journal of Clinical Nutrition fandt, at dem, der tilføjer mindre end en kop kikærter til deres kost kan øge vægttab succes. Desværre er mange af de store-købte dem indeholder konserveringsmidler og kunstige smagsstoffer. Skip din run-of-the-mølle supermarked hummus og lave din egen i stedet. "Skyl kikærter fra en dåse, fjerne huden og tilsæt salt, citron, hvidløg en kvart kop olivenolie og et par spiseskefulde vand og puls i en foodprocessor," anbefale ernæring Twins. Så spiser nogle som vil sige, top det over nogle fiber-rige kiks eller bruge den som dip til grøntsager. Tjek disse 11 Tips til at gøre det perfekte Hjemmelavet Hummus for alle de glatte bevægelser, du skal bruge!

16

Chia budding

Largeman-Roth anbefaler ofte chiafrø til sine klienter, fordi de indeholder ALA omega-3 fedtsyrer, som er høj i fiber, glutenfri og en god kilde til protein. Chia budding er en nærende dessert og en fantastisk alternativ til mousse eller standard chokolade fyldt buddinger. Desværre har de en tendens til at være bredt overpris. For at gøre det derhjemme, bare bland 1/4 kop chia frø og en kop kokosmælk. Opbevares i køleskab natten over og drys derefter med kanel eller frugt.

17

Avocado Toast

Rig på hjerte-sunde enkeltumættet fedt, avocadoer er også en overraskende god kilde til fiber. I stedet for at købe denne enormt populær snack, gøre det derhjemme. Largeman-Roth foreslår ristning to skiver af fuldkorn eller glutenfrit brød og topping det med ½ mosede avocado, der er blevet drysset med Maldon havsalt flager og rød peber flager. Flagerne kan hjælpe rev op dit stofskifte. Og for flere toast ideer, så tjek disse 20 Avocado Toast Alternativer der vil se fantastisk på din Insta-feed, også!