31 Bedste superfoods for børn

"En masse forældre fortæller mig, `Mine børn kan ikke lide sunde fødevarer,`" siger David Katz, MD, en associeret klinisk professor i epidemiologi og folkesundhed på Yale Medical School. "`Kræsen` er ikke en undskyldning. Du hører aldrig en forælder sige, `Mit barn ikke kan lide at se begge veje, før han krydser gaden.` De fortæller ham at gøre det. Flere børn i dag vil dø af komplikationer fra dårlige fødevarer, de spiser, end de vil fra tobak, narkotika og alkohol."

Så hvordan kan du lære det grundlæggende i ernæring til en 7-årig? Selv vi voksne har problemer med at forstå, hvilke vitaminer og mineraler, vi har brug for mere af, og som komplicerede kemiske ingredienser, vi skal undgå.

Nå, her er et simpelt trick: Bare lære dine børn at spise så mange forskellige farver som de kan. Og nej, jeg taler ikke om at blande de røde, grønne og lilla Skittles. Jeg taler om at tilføje så meget af en blanding af frugt og grøntsager som muligt. Det er, fordi farverne er repræsenteret i fødevarer er indikatorer for ernæringsmæssige værdi-og forskellige farver betyder forskellige vitaminer og mineraler.

Ikke alt på denne liste vil appellere til dit barns appetit. Men der er nok variation her, at han eller hun kan klemme en mad fra hver kategori i en dag værd at spise. For en sjov projekt, lave en flerfarvet tjekliste, og har dit barn afkrydse hver farve, som han eller hun spiser det hele dagen.

Eller gøre, hvad vores forældre gjorde, og sælge dem på børnevenlige fordele fanget inde i spinat, gulerødder og lignende. Hver gruppe af produkter byder alvorligt kølig "supermagter" der appellerer til børnenes dybeste ønsker at dominere matematiske quizzer og abe barer ens. Du er velkommen til at sælge disse så hårdt, som du ønsker. Hey, selv om det ikke ender med at gøre dig så stærk som Popeye, du stadig spiste din spinat, ikke?

Rød

Rosy-hued frugt og grønt tilbyder en nyttelast på en vigtig antioxidant kaldet lycopen. Lycopen er et carotenoid, der er forbundet med en cache af sundhedsmæssige fordele, herunder at beskytte huden mod solskader og mindske risikoen for hjertesygdomme og visse former for kræft. Lycopen er stærkest koncentreret i den mest røde af alle røde frugter: tomat. Hvad er overraskende, er dog, at kogte og forarbejdede tomater har højere koncentrationer lycopen, så du skal ikke vige tilbage fra salsa eller marinara sauce.

supermagt: Rød mad gør dig tankestreg ligesom Flash! Der er en grund til han bar rød: Lycopen-rige fødevarer har vist sig at mindske symptomerne på hvæsen, astma, og åndenød i folk, når de udøver.

Rød peberfrugt

De røde pakke det dobbelte af C-vitamin og ni gange så meget A-vitamin som deres grønne slægtninge. De har vist sig at hjælpe i kampen mod alt fra astma til kræft til grå stær. Skær dem op rå og serveres med hummus til en snack efter-skole eller købe jarred ristede peberfrugter og puré dem i en suppe (det smager ligesom tomatsuppe).

Tomat

Denne dronning af lycopen er også fyldt med antioxidant-rige vitamin A og C, samt vitamin K, hvilket er vigtigt for at opretholde sunde knogler. Gode ​​nyheder for kræsne: Dåse og kogte tomater har vist sig at indeholde mere lycopen end frisk, så gå amok med ketchup, salsa, og marinara sauce. Når det er muligt, købe økologiske: USDA Forskerne fandt, at økologisk ketchup har tre gange så lycopen som ikke-organisk ketchup.

Vandmelon

Denne sommeren favorit er også en stor leverandør af vitamin A og C, som hjælper med at neutralisere kræftfremkaldende frie radikaler. Spike en frugtsalat med store hunks af vandmelon, blend med yoghurt, is, og EFT til en forfriskende smoothie, eller bare aflevere en stor luns til de små, næste gang du fyre op for grillen.

Guava

Ligesom de fleste lycopen fartøjer, er guava fyldt med vitamin A og C. Den indeholder også hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og mave-påfyldning fiber. Få fingrene i disse i producere midtergangen af ​​større supermarkeder eller latinske fødevarebutik, eller blot lagerføre en flaske guava nektar i køleskabet.

Pink Grapefruit

Denne indeholder en af ​​de højeste koncentrationer af antioxidanter i produkterne midtergangen. Bland segmenter i yoghurt og granola i morgen til morgenmad, glide dem ind salater, eller bare udskifte den OJ for lejlighedsvis glas rubinrød grapefrugt juice.

orange

Beta-caroten er det næringsstof ansvarlig for frugt og grøntsager dramatiske orange farve, og selvom carotenoidet er til stede i en masse andre grøntsager (spinat, grønkål, og broccoli, for eksempel), de orange har den højeste koncentration. Men den iøjnefaldende nuance af denne carotenoid gør mere end blot tiltrække din opmærksomhed-gang inde i kroppen, omdannes til A-vitamin, en kraftfuld antioxidant, der bidrager til immun sundhed, forbedrer kommunikationen mellem cellerne, og bidrager til at bekæmpe off celle-skadelige frie radikaler .

supermagt: Orange fødevarer giver dig nattesyn! Det er fordi A-vitamin er afgørende for at skabe pigmentet i nethinden er ansvarlig for synet i svagt lys situationer. Tænk blot på de fordele: perfekt til at slå deres venner på skjul-og-søger, udspionerer deres brødre eller søstre, og spotting bussemænd, før de kan gemme sig under deres senge.

Vintersquash

En sand fest taske af næringsstoffer, vinter squash er en stor kilde til et dusin forskellige vitaminer, herunder et væld af B-vitaminer, folat, mangan og fiber. Hvad betyder det alt sammen? Det betyder giv den til dit barn! Og masser af det! Den bedste måde er at skære squash i 1 inch kiler og bages ved 375 F i 40 minutter, indtil de er bløde og karamelliserede.

orange

Den omtalte C-vitamin monster har en gruppe af kritiske phytonutrients kendt for at sænke blodtrykket og indeholder stærke anti-inflammatoriske egenskaber. Juice er fint, men den virkelige frugten er endnu bedre. Hemmeligheden er dog, at den appelsin mest kraftfulde helbredende egenskaber findes i peel- bruge en zester at riv skræl løbet skåle af yoghurt, salater, eller direkte i smoothies.

Sød kartoffel

Den bedste del om søde kartofler, uden af ​​beta-caroten, er, at de er fyldt med fibre. Det betyder, at de har en blidere effekt på dit barns blodsukker end almindelige kartofler. Stedfortræder bagte søde kartofler til bagte kartofler, mos dem op som du ville gøre en Idaho, eller gøre frites ud af dem ved at smide spyd med olivenolie og stegning i en 400 F ovnen i 30 minutter.

Gulerod

Snack af valg til Snurre Snup sker for at være den rigeste caroten kilden til alt. Baby gulerødder er perfekte almindeligt til at dyppe eller snacking på, selvfølgelig, men også prøve makulering gulerødder i en salat eller marinara til et hit af naturlig sødme, eller ristning dem langsomt i ovnen med olivenolie og salt.

Melon

Den bølge af vitamin A er vigtigt ikke kun for øjnene, men også for sunde lunger, og den megadose af C-vitamin hjælper hvide blodlegemer afværge infektion. Skiver cantaloupe og yoghurt gør en killer morgenmad, eller kombinere de to i en foodprocessor med et strejf af honning og citron og puré i en suppe, der gør en stor lav-cal dessert.

Gul

Gule fødevarer er nære slægtninge til orange fødevarer, og ligeledes, at de er rige på carotenoider. De mere almindelige gule carotenoid er beta-cryptoxanthin, der leverer omkring halvdelen af ​​vitamin A som beta-caroten. Undersøgelser viser, at det nedsætter sandsynligheden for sådanne sygdomme som lungekræft og gigt, men da de unge har vigtigere ting at bekymre sig om, er du bedre stillet sælge gule fødevarer på deres superkræfter.

supermagt: Gule fødevarer gøre dig hoppe højere og spille hårdere! Forskning viser, at fødevarer rige på beta-cryptoxanthin help fald betændelse i leddene, hvilket sikrer et fjedrende skridt i børn i mange år fremover. Undersøgelser viser også, at denne potente carotenoid kan forbedre funktionen af ​​det respiratoriske system, hvilket gør at slå deres klassekammerater i dodgeball og stafetter bare så meget nemmere.

Gul Bell Pepper

Gule klokker er vitamin C skatkamre, der giver to og en halv gange det beløb, du ville få fra en appelsin. Deres søde, fyldig smag er perfekt til børn, hvilket gør dem en god tilføjelse til røre-fries, sandwich, eller tilberedt på grillen som en side til kylling.

majs

Denne konge af sommeren grillen er fyldt med thiamin, som spiller en central rolle i energiproduktionen og kognitiv funktion. Øge deres hjerner og deres energiniveauer ved omhyggeligt at fjerne kerner fra cob med en køkkenkniv og sautering med lidt olivenolie. Spis som de er, eller drys toasty majs niblets på toppen af ​​supper og salater.

Ananas

Denne frugt kan være højt på listen over carotenoid-holdige frugter, men det har andre fordele-især en overflod af bromelain, som har stærke fordøjelsesproblemer fordele. Spyd bidder og kok på en varm grill til en killer dessert.

Banan

Bananer er fyldt med kalium, som vil hjælpe dine børn vokse stærke, holdbare knogler. De indeholder også et stof kaldet en prebiotiske, hvilket gør det lettere for spisere til at optage næringsstoffer af enhver slags. Shopping tip: Ikke alle bananer er lige rige på carotenoider. Søg for dem med en dybere guld til deres spiselige kød.

Gul Squash

Med enorme doser af fiber, mangan, magnesium og folat, sommer squash viser sig at være en alvorlig ernæringsmæssig afspiller. Støvregn grillet skiver med en smule basilikum pesto.

Grøn

Grøn Ikke bare potente vitamin fartøjer er i stand til at styrke knogler, muskler og hjerne, grønne fødevarer er også blandt de mest udbredte kilder til lutein og zeaxanthin, en antioxidant tag team, der blandt andet, fremmer sund vision.

supermagt: Grønne fødevarer giver dig skarpe syn og overmenneskelige helbredende evner! Ud over peeper beskyttelse børnene får fra lutein og zeaxanthin, grønne frugter og grøntsager får deres farve fra klorofyl, som studerer show hjælper spiller en vigtig rolle ved at stimulere væksten af ​​nyt væv og hindrer væksten af ​​bakterier. Som en lokal behandling, kan det fremskynde helbredelse tid med 25 procent.

squash

En tæt og mangfoldigt kilde til næringsstoffer, denne sommer squash kommer med alt fra omega-3 fedtsyrer til kobber. Toss sauterede zucchini med en støvregn af balsamico, eller tilføje revet zucchini til dine foretrukne brød eller muffin opskrift.

Rosenkål

En af de stærkeste naturlige kræft-krigere på planeten, rosenkål får alt for ofte en dårlig rap for at være kedelig. Bekæmpe kedsomhed ved ristning i en varm ovn, indtil sprøde og karamelliserede.

Avocado

Denne cremede frugt er sprængfyldt med enkeltumættet fedt, den slags, der har vist sig at være godt for dit hjerte. Kastede avocado skiver i sandwich og supper er en måde at tilføje nogle sunde fedt, men din bedste satsning for at glide dem ind dit barns kost er at mash `em up med hvidløg, løg, og citronsaft til en velsmagende hjemmelavet guacamole.

Asparges

Disse potente spyd indeholder en særlig slags carbo-hydrat kaldet inulin, som fremmer væksten af ​​sunde bakterier i vores store tarmene, tvinger den mere drilsk art. Wrap spyd i tynde skiver af skinke og bages i en 400 F ovnen indtil skinken er sprød.

Romaine Salat

Ud fra følgende betragtninger allestedsnærværende isbjerg har knap en næringsstof til sit navn, er romaine eksploderer i bladene med alt fra knogle-styrke K-vitamin til folinsyre, afgørende for hjerte-kar-sundhed. Andre gode, næringsrige salat til salater og sandwich omfatter Bibb, røde blade, og arugula.

broccoli

Disse små træer har 2 dage værd af vitamin C og K i hver servering. Top en bagt kartoffel med et par dampede buketter og en smule revet ost eller tjene hakkede op stykker sammen med en balje med hummus og se, om den dip-handling ikke få børnene interesseret.

Grønne ærter

Ud over den overflod af vitaminer og mineraler, en kop ærter indeholder mere end en tredjedel af dit barns daglige fiber indtagelse-mere end de fleste hel-hvede brød. Tilføj frosne ærter til en pasta sauce i sidste sekund, eller puré dem op med hvidløg og olivenolie som en simpel, sød dip.

grønkål

Bortset fra som indeholder næsten 2 ugers værd af knogle-styrke vitamin K, disse dybe-grønne blade er en lav-cal kilde til calcium- med færre end 40 kalorier, hver servering har næsten 10 procent. Sautér i olivenolie indtil visne, tilsæt derefter rosiner og knuste pinjekerner.

Spinat

Dette er en af ​​dine bedste kilder til folat, som holder kroppen i god forsyning af ilt-transporterer røde blodlegemer. Hvis dit barn ikke er klar til at spise det fra kan lide Popeye, prøv kogende det i 1 minut og derefter scrambling i æg eller blande det ind i pasta.

Blå / Lilla

Blå og lilla fødevarer får deres farver fra tilstedeværelsen af ​​et unikt sæt af flavonoider kaldet anthocyaniner. Flavonoider i almindelighed er kendt for at forbedre hjerte-kar sundhed og forebygge kortsigtede hukommelsestab, men de dybt pigmenterede anthocyaniner gå endnu længere. Forskere ved Tufts University har fundet, at blåbær kan gøre hjerneceller reagerer bedre på indgående beskeder og måske endda anspore væksten af ​​nye nerveceller, hvilket giver en ny betydning til intelligent spise.

supermagt: Blå fødevarer gøre dig den smarteste knægt i klassen!

Aubergine

Et pigment kaldet nasunin er koncentreret i skallen af ​​aubergine, og undersøgelser har vist det har stærke sygdomsbekæmpende egenskaber. Forenkle aubergine parmesan ved bagning 1/2-inch tykke skiver og layering dem med marinara og ost.

Brombær

En kop bær indeholder 5 procent af dit barns daglige folat og halvdelen af ​​dagens vitamin C. Prøv purere brombær, derefter kombinere med olivenolie og balsamico eddike til en super sund salatdressing.

Lilla Grape

Nogle forskere mener, at på trods af deres høje fedtindhold kost, er franske beskyttet mod hjertesygdomme ved deres masse forbrug af druer og vin. Kig efter en dybere nuance af lilla, det er en indikation af en høj flavonoid koncentration. Prøv at fryse druer i de døde af sommeren til en cool, sund godbid.

Blåbær

Den mest udbredte kilde til anthocyaniner har mere antioxidant slag end rødvin, og det hjælper kroppens C-vitamin gøre sit arbejde bedre. Drys blåbær i havregryn, korn eller yoghurt, eller bland med mandler og et par chokolade chips til en hurtig trail mix.

Radise

Ernæringsmæssige fordele varierer blandt de mange sorter af radiser, men de deler en overflod af C-vitamin og en tendens til at lette fordøjelsen. Prøv at tjene tynde skiver radiser på en bagel med fedtfattig flødeost og sort peber.

Beet

Denne slik-sød vegetabilsk stammer det meste af sin farve fra en kræft-bekæmpelse pigment kaldet betacyanin. Den spiselige rod er fyldt med fiber, kalium og mangan. Toss brændt sukkerroer bidder med ristede valnødder og appelsin segmenter, eller riv dem rå i salater.

Blomme

En anden rig kilde til antioxidanter, er blommer også vist sig at hjælpe kroppen bedre optage jern. Stege kødstykker i ovnen og tjene varm over en lille scoop vanille ice cream.