10 Grunde du altid træt (og hvad du kan gøre ved det)

Følelse træt på en regelmæssig basis er meget almindelige. Faktisk rapporterer omkring en tredjedel af sunde teenagere, voksne og ældre personer føler søvnig eller træt (1, 2, 3).

Træthed er et almindeligt symptom på en række betingelser og alvorlige sygdomme, men i de fleste tilfælde det er forårsaget af simple livsstilsfaktorer.

Heldigvis er disse er oftest nemme ting at fastsætte.

Denne artikel lister 10 potentielle årsager til, at du er altid træt og giver anbefalinger til måder at få din energi tilbage.

1. Forbrugende Too Many Raffineret Carbs

Kulhydrater kan være en hurtig energikilde. Når du spiser dem, din krop bryder dem ned i sukker, som kan bruges til brændsel.

Men spise for mange raffinerede kulhydrater kan faktisk få dig til at føle dig træt i løbet af dagen.

Når sukker og forarbejdede kulhydrater forbruges, de forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret. Dette signalerer din bugspytkirtlen til at producere en stor mængde insulin for at få sukkeret ud af blodet og ind i dine celler.

Denne stigning i blodsukkeret - og efterfølgende fald - kan gøre dig udmattet. Kræver hurtig energi, du instinktivt nå til en anden servering af raffinerede kulhydrater, hvilket kan føre til en ond cirkel.

Adskillige undersøgelser har fundet, at minimere sukker og forarbejdede kulhydrater på måltider og snacks typisk fører til større energiniveauer (4, 5, 6).

I en undersøgelse, børn, der spiste snacks højt raffinerede kulhydrater før en fodboldkamp rapporteret mere træthed end børn, der spiste en jordnøddesmør-baserede mellemmåltid (6).

Heldigvis, forskning tyder på, at nogle fødevarer kan hjælpe med at beskytte mod træthed.

For eksempel, både okra og tørret bonit bouillon indeholder forbindelser, der kan reducere træthed og øge årvågenhed (7, 8).

For at holde din energi niveauer stabil, erstatte sukker og raffinerede kulhydrater med hele fødevarer, der er rige på fibre, såsom grøntsager og bælgfrugter.

Resumé: Forbrugende raffinerede kulhydrater kan føre til ustabile blodsukkeret, som kan gøre du føler dig træt. Vælg i stedet hele fødevarer, der minimalt påvirker dit blodsukker.

2. At leve en stillesiddende livsstil

Inaktivitet kunne være årsagen til din lav energi.

Men mange mennesker siger, at de er for træt til at udøve.

Faktisk i en nylig undersøgelse, var dette den mest almindelige årsag til, at midaldrende og ældre voksne gav for ikke at udøve (9).

En forklaring kan være kronisk træthedssyndrom (CFS), som er karakteriseret ved ekstrem, uforklarlig træthed på daglig basis.

Forskning tyder mennesker med CFS tendens til at have lav styrke og udholdenhed niveauer, som begrænser deres udøvelse evne. en gennemgang af undersøgelser, herunder mere end 1.500 mennesker fandt imidlertid, at motion kan reducere træthed hos patienter med CFS (10, 11).

Forskning har også vist, at motion kan mindske træthed blandt raske mennesker og dem med andre sygdomme, såsom kræft. Hvad mere er, selv minimale stigninger i fysisk aktivitet synes at være en fordel (12, 13, 14, 15, 16).

For at øge din energi niveauer, erstatte stillesiddende adfærd med aktive. For eksempel stå frem for at sidde ned når det er muligt, tage trappen i stedet for elevatoren og gå i stedet for at køre korte afstande.

Resumé: At være stillesiddende kan føre til træthed hos raske mennesker, såvel som dem med kronisk træthedssyndrom eller andre helbredsproblemer. At være mere aktiv, kan bidrage til at øge energi-niveauer.

3. ikke at få nok High-Quality Sleep

Ikke at få nok søvn er en af ​​de mere åbenlyse årsager til træthed.

Din krop gør mange ting, mens du sover, herunder butik hukommelse og release hormoner, der regulerer dit stofskifte og energi niveauer (17).

Efter en nat med høj kvalitet søvn, du typisk vågne op følelse forfrisket, alarm og fuld af energi.

Ifølge den amerikanske Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, voksne har brug for et gennemsnit på syv timers søvn per nat for optimal sundhed (18).

Vigtigt er det, bør søvn være afslappende og uafbrudt for at give din hjerne til at gå igennem alle fem faser af hver søvn cyklus (19).

Ud over at få nok søvn, opretholde synes en regelmæssig søvn rutine også at hjælpe med at forhindre træthed.

I en undersøgelse, unge, der gik i seng på samme tid på hverdage og weekender rapporteret mindre træthed og mindre svært ved at falde i søvn end dem, der opholdt sig op senere og sov færre timer i weekenderne (20).

At være fysisk aktiv i løbet af dagen kan hjælpe dig med at få mere genoprettende søvn om natten. En undersøgelse i ældre personer fandt, at udøvelsen bidraget til at forbedre deres søvn kvalitet og reducere niveauet af træthed (21).

Desuden kan napping bidrage til at øge energi-niveauer. Tager lur har vist sig at mindske træthed i piloter, der ofte oplever træthed på grund af lange arbejdstider og jetlag (22).

For at øge mængden og kvaliteten af ​​din søvn, gå i seng på nogenlunde samme tid hver aften, slappe af før man skal sove og få masser af aktivitet i løbet af dagen.

Men hvis du har svært ved at falde eller forblive i søvn og har mistanke om du kan have en sovende uorden, tale med din læge om at have din søvn evalueret af en specialist.

Resumé: Utilstrækkelig eller dårlig kvalitet søvn er en almindelig årsag til træthed. Kom flere timers uafbrudt søvn giver din krop og hjerne til at genoplade, så du kan føle energi i løbet af dagen.

4. fødevarefølsomheder

Mad følsomheder eller intolerans typisk give symptomer som udslæt, fordøjelsesproblemer, løbende næse eller hovedpine.

Men træthed er et andet symptom, der er ofte overset.

Også forskning tyder på, at livskvaliteten kan være mere påvirket af træthed i dem med fødevarer følsomheder (23).

Almindelige fødevarer intolerans omfatter gluten, mejeri, æg, soja og majs.

Hvis du har mistanke om, at visse fødevarer kan gøre dig træt, overveje at arbejde med en allergolog eller diætist, der kan teste dig for fødevarer følsomheder eller foreskrive en afskaffelse kost til at bestemme, hvilke fødevarer er problematiske.

Resumé: Fødevarer intolerans kan medføre træthed eller lavt energiniveau. Efter en fødevare afskaffelse kost kan hjælpe med at bestemme, hvilke fødevarer du er følsomme over for.

5. Ikke spiser nok kalorier

Tidskrævende for få kalorier kan forårsage en følelse af udmattelse.

Kalorier er energienheder findes i fødevarer. Din krop bruger dem til at bevæge sig og brændstof processer som at trække vejret og opretholde en konstant kropstemperatur.

Når du spiser for få kalorier, dit stofskifte bremser for at spare energi, hvilket kan forårsage træthed.

Din krop kan fungere inden for et interval af kalorier afhængigt af din vægt, højde, alder og andre faktorer.

Men de fleste mennesker kræver et minimum af 1.200 kalorier om dagen for at forhindre en metabolisk afmatning.

Eksperter på ældning mener, at selv om stofskiftet falder med alderen, kan ældre mennesker har brug for at spise på toppen af ​​deres kalorie interval for at udføre normale funktioner uden at blive træt (24).

Desuden er det svært at opfylde dine vitamin og mineral behov, når kalorieindtag er for lav. Ikke at få nok D-vitamin, jern og andre vigtige næringsstoffer kan også føre til træthed.

For at holde din energi niveauer op, undgå drastiske nedskæringer i kalorieindtag, selv hvis dit mål er vægttab. Du kan beregne dine kalorie behov ved hjælp af kalorie regnemaskine i denne artikel.

Resumé: Din krop kræver et minimum antal kalorier for at udføre daglige funktioner. Tidskrævende for få kalorier kan føre til træthed og gøre det vanskeligt at opfylde næringsstoffer behov.

6. Sovende på det forkerte tidspunkt

Ud over utilstrækkelig søvn, kan sove på det forkerte tidspunkt reducere din energi.

Sovende i løbet af dagen i stedet for om natten forstyrrer kroppens døgnrytme, som er de biologiske forandringer, der sker som reaktion på lys og mørke i løbet af en 24-timers cyklus.

Forskning har vist, at når din søvn mønster er ude af trit med din døgnrytme, kan kronisk træthed udvikle (25).

Dette er et fælles problem blandt folk, der udfører skift eller natarbejde.

Sleep eksperter anslår, at 2-5% af alle skifteholdsarbejdere lider af en søvnforstyrrelse karakteriseret ved overdreven søvnighed eller forstyrret søvn over en periode på en måned eller mere (26).

Hvad mere er, selv opholder sig vågen om natten for en dag eller to kan forårsage træthed.

I en undersøgelse blev raske unge mænd lov til at sove enten syv timer eller knap fem timer, inden de blev holdt vågen i 21-23 timer. Deres træthed ratings steget før og efter søvn, uanset hvor mange timer de sov (27).

Det er bedst at sove om natten når det er muligt.

Men hvis dit job indebærer skifteholdsarbejde, der er strategier til at omskole din krop ur, som skulle forbedre din energi niveauer.

I en undersøgelse, rapporterede skifteholdsarbejdere betydeligt mindre træthed og bedre humør efter at være blevet udsat for lyse lysimpulser, iført mørke solbriller udenfor og sove i totalt mørke (28).

Brug briller til at blokere blåt lys kan også hjælpe folk, der udfører skifteholdsarbejde.

Resumé: Sovende i løbet af dagen kan forstyrre din krops naturlige rytme og føre til træthed. Prøv at sove om natten eller omskole din krop ur.

7. ikke at få nok protein

Utilstrækkelig proteinindtag kan bidrage til din træthed.

Forbrugende protein har vist sig at øge din metaboliske sats mere end kulhydrater eller fedt do (29).

Ud over at hjælpe vægttab, kan dette også hjælpe med at forhindre træthed.

I en undersøgelse, selvrapporterede træthed niveauer signifikant lavere blandt koreanske universitetsstuderende, der rapporterede at spise høj-protein fødevarer som fisk, kød, æg og bønner mindst to gange om dagen (5).

Andre undersøgelser har vist, at høj-protein kost tendens til at producere mindre træthed blandt vægtløftere og folk, der udfører styrketræning (30, 31).

Hvad mere er, forskning tyder på, at træthed kan reduceres med forgrenet aminosyre, som er byggestenene i protein (32).

For at holde dit stofskifte stærk og forebygge træthed, har til formål at forbruge en høj kvalitet proteinkilde ved hvert måltid.

Resumé: Forbrugende tilstrækkelig protein er vigtigt for at holde dit stofskifte op og forebygge træthed. Medtag en god proteinkilde ved hvert måltid.

8. Utilstrækkelig Hydration

Opholder godt hydreret er vigtigt for at opretholde gode energi niveauer.

De mange biokemiske reaktioner, der finder sted i din krop hver dag resultere i et tab af vand, der skal udskiftes.

Dehydrering opstår, når du ikke drikker nok væske for at erstatte det vand, tabt i din urin, afføring, sved og ånde.

Adskillige undersøgelser har vist, at være selv mildt dehydreret kan føre til lavere energiniveauer og en nedsat evne til at koncentrere (33, 34, 35).

I en undersøgelse, når mænd arbejdede på et løbebånd og tabt 1% af deres kropsmasse i væske, de rapporterede mere træthed end da de spillede den samme øvelse, mens de resterende godt hydreret (33).

Selvom du måske har hørt, at du bør drikke otte, otte-ounce (237 ml) glas vand dagligt, kan du kræve mere eller mindre end dette, afhængigt af din vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.

Nøglen er at drikke nok til at opretholde gode hydrering niveauer. Her er nogle almindelige tegn på dehydrering.

Resumé: Selv mild dehydrering kan reducere energi-niveauer og årvågenhed. Sørg for at drikke nok til at erstatte væske tabt i løbet af dagen.

9. Under henvisning til Energi Drinks

Der er ingen mangel på drikkevarer, der lover at give hurtig energi.

Populære energidrikke omfatter typisk følgende:

• Koffein
• Sukker
• Aminosyrer
• Store doser af B-vitaminer
• Urter

Det er rigtigt, at disse drikkevarer kan give en midlertidig energiindsprøjtning på grund af deres høje koffein og sukker indhold (36, 37).

For eksempel viser en undersøgelse i søvn-berøvet raske voksne fandt, at indtagelse af en energi skud førte til beskedne forbedringer i årvågenhed og mental funktion (37).

Desværre er disse energidrikke vil sandsynligvis også sætte dig op til rebound træthed, når effekten af ​​koffein og sukker fortage sig.

En gennemgang af 41 undersøgelser vist, at selv om energidrikke ført til øget årvågenhed og bedre humør i flere timer efter indtagelse, overdreven søvnighed i dagtimerne ofte indtraf den følgende dag (38).

Selv koffeinindholdet varierer meget blandt mærker, kan en energi skudt indeholde op til 350 mg, og nogle energidrikke give så meget som 500 mg per dåse. Til sammenligning indeholder kaffe typisk mellem 77-150 mg koffein pr kop (39).

Men selv ved mindre doser, drikke koffeinholdige drikkevarer i eftermiddag kan forstyrre søvn og føre til lave energiniveau den følgende dag (40).

For at bryde den onde cirkel, så prøv at skære ned og gradvist fravænning dig ud disse energidrikke. Desuden begrænser kaffe og andre koffeinholdige drikke forbrug til tidligt på dagen.

Resumé: Energidrikke indeholder koffein og andre ingredienser, der kan give en midlertidig energiindsprøjtning, men ofte føre til rebound træthed.

10. Høje stressniveau

Kronisk stress kan have en dybtgående indvirkning på din energi niveauer og livskvalitet.

Selv om nogle stress er normal, har høje niveauer af stress blevet knyttet til træthed i flere undersøgelser (41, 42, 43).

Derudover kan din reaktion på stress indflydelse på, hvordan træt du føler.

En undersøgelse i universitetsstuderende fandt, at man undgår at håndtere stress førte til den største grad af træthed (43).

Selvom du måske ikke være i stand til at undgå stressede situationer, udvikle strategier til at styre din stress kan hjælpe med at forhindre dig i at føle helt opbrugt.

For eksempel store anmeldelser af undersøgelser tyder yoga og meditation kan hjælpe med at lindre stress (44, 45).

At deltage i disse eller lignende sind-krop praksis kan i sidste ende hjælpe dig til at føle dig mere energisk og bedre i stand til at håndtere stress.

Resumé: Overdreven stress kan forårsage træthed og reducere din livskvalitet. Øve teknikker stress-reduktion kan hjælpe med at forbedre din energi niveauer.

Bundlinjen

Der er mange mulige årsager til at føle kronisk træt. Det er vigtigt at udelukke medicinske tilstande først, da træthed ofte ledsager sygdom.

Men følelsen alt for træt kan være relateret til, hvad du spiser og drikker, hvor meget aktivitet, du får eller den måde, du håndtere stress.

Den gode nyhed er, at gøre et par livsstilsændringer kan meget vel forbedre din energi niveauer og generelle livskvalitet.