Hvordan at vælge den bedste morgenmad for din krop mål

Ja, der er endda videnskab at bevise det! En undersøgelse offentliggjort i Fedme Forskning Clinical Practice fundet dem, der spiser morgenmad opretholde stabile blodsukker i løbet af dagen, mens morgenmad skippere oplever store stigninger og fald i blodsukkeret, uanset hvor sunde deres senere måltider er. Disse toppe betyder sult veer, der kan udvikle sig til sind-bedøvende drifter, der overstiger, hvad der er tilbage af din viljestyrke-sætte dig i fare for overindulging på din næste måltid.

Ok, så vi får at vi skal spise morgenmad, men hvad skal vi spise til morgenmad? Ernæring er ikke en one-size-fits-all videnskab, og det er især tilfældet, når det kommer til free-for-alle, der er din morgen-dermed disse 20 Værste Morgenmad vaner for din talje. Forskellige rutiner kræver forskellige måltider. Så mens anbefale sidder ned til en plade af æg, kartofler, og bacon kan arbejde for én person, der ville kosten valg ikke arbejde for en person, der har behov for at pakke frokoster til børnene og derefter haste til et morgenmøde. (Og ja, vi selv har forslag til de super travle mennesker.)

Startende din dag med den rette brændstof sikrer din hjerne har, hvad den har brug for at være opmærksomme og fokuseret og hvad dine muskler har brug for at yde deres bedste. Uanset om du forsøger at tabe de sidste fem pounds eller rippe gennem en up-før-det-sun Soul Cycle klasse, en af ​​disse gode-for-dig morgenmad vil hjælpe dig med at starte din dag på den rigtige måde. Og når du ved, hvor meget og hvilken slags næringsstoffer du har brug for netop din livsstil, så tjek mere inspiration til at skifte op det grundlæggende med disse 15 Sund morgenmad Idéer.

Den bedste morgenmad, hvis du ...

Forsøger at tabe sig

Hvis du ikke allerede kender, en grande mager karamel latte med et dobbelt skud espresso er ikke morgenmad. Af samme wake-du-up ryk af koffein og sunde antioxidanter-uden maven-sprænge kalorier og sukker-brygge dig selv en kop grøn te. Når forskerne studeret kaffe vaner newyorkere, opdagede de, at to tredjedele af Starbucks kunder valgt blended kaffe end almindelig brygget kaffe eller te. Men det bliver værre: Den gennemsnitlige kaloriefattige virkning af de blandet drikkevarer var 239 kalorier! Hvis du har lavet den simple skift til at drikke te bare en gang om dagen, ville du miste 25 pounds i år.

Spis det her!

Efter din kop fedt-sprængning grøn te, smugle et par æg. Nogle undersøgelser tyder kogt æggehvide protein er mere let fordøjeligt, fordi det allerede er denatureret, og andre har fundet, at en løbende blommesækken indeholder op til 50 procent mere fedt-kampene næringsstoffer end en kogt æggeblomme, hvilket gør krybskytteri den perfekte flad mave løsning. (Find ud af, hvad den bedste måde er at tilberede din mad i vores rapport, Hvordan du forbereder din mad til at udtrække fleste Næringsstoffer.) Parre det med et æble eller en kop hindbær og du vil blive stueur i på blot 200 kalorier, men en kæmpestor 12 gram protein og 8 gram fibre til at give udholdenhed indtil frokost.

Er tilfreds med din vægt

Hvis du er en glad, sund og aktiv voksen med en god vægt, har til formål at få i omkring 350 til 400 kalorier i A. M., afhængigt af din kropssammensætning. (Og hvis du ikke er virkelig en morgenmad fan, ikke sved it Ingen undersøgelser har vist, at du vil ballon i vægt, hvis du ikke spiser den gyldne måltid.)

Spis det her!

Gør dig selv en to-æg omelet med en ounce af strimlet cheddar ost, sauteed spinat, svampe, og løg. Serveres den med en skive spirede toast hvede swiped med en smidge af græs-fodret smør (eller møtrik smør) og en halv kop blandede bær. På den måde vil du rammer alle dine makronæringsstoffer og fødevarer grupper, herunder protein, kvalitet kulhydrater, frugt og grøntsager.

Har Møder hele formiddagen

Hvis du ved, du vil ikke være i stand til at have frokost indtil sent på dagen, langsomt fordøje fibre, sunde fedtstoffer og protein vil dine bedste venner. Denne mættende trio vil hjælpe dig omstøde mave rumlen med lethed som de opretholder niveauer af "jeg er mæt" hormoner, og hver kan virke som en barriere for fordøjelse af kulhydrater, holde blodsukkeret fra spiking. Dette er ikke blot reducere sult, det afværger fedt oplagring, forbedring af den samlede kropssammensætning. Faktisk en nylig undersøgelse af overvægtige unge voksne fandt, at de, der spiste en morgenmad bestående af 350 kalorier og 35 gram protein, der forbruges 26 procent færre kalorier til frokost end dem, der spiste mindre protein.

Spis det her!

Pisk op en Southwest omelet med sorte bønner, spinat, kylling, to æg, og salsa. Sammen vil dit måltid være under 350 kalorier, men ringe i med en forbløffende 38 gram protein. For at høste de mest flab forbrænding fordele, skal du sørge for at forbruge hele æg-ikke kun de hvide. Den gule er fyldt med cholin, et næringsstof, som har vist sig at mindske kropsfedt og BMI.

Din mave er ikke en morgen person

Hvis du stige og glans og spise er ofte de sidste ting på dit sind, kan vi have den rigtige løsning for dig. For mange, er det fordi din mave bare ikke kan håndtere maden, så du ikke vil have noget, der sidder i din tarm som en sten. Det er derfor en nem at fordøje smoothie er vejen at gå. Når frugt, grøntsager og add-ins kombineres i en smoothie, blenderen rent faktisk hjælper til at pre-fordøje maden for dig, nedbryde cellevægge og fibre. Hvilket kan være en god ting-og en dårlig ting. Du vil høste frugterne af mere biotilgængelige antioxidanter, men med færre fibre, vil din krop være i risiko for nogle alvorlige stigninger i blodsukkeret. Hvad er løsningen?

Spis det her!

Gør vores favorit banan brød resistent stivelse smoothie! Ind i en blender, smide i en frossen banan, ½ kop mandel mælk, ¼ kop ubehandlede gammeldags havre, ¼ kop 2% græsk yoghurt, ⅛ tsk stødt kanel, en knivspids salt, og en halv ounce (ca. 8) cashewnødder. Proteinet og sunde fedtstoffer fra yoghurt og cashewnødder sammen med gut- og talje med børn, resistente stivelser fra cashewnødder og havre vil hjælpe bremse den hastighed, hvormed din krop absorberer sukker og simple kulhydrater for at holde dig fyldigere længere. Vær sikker på at nippe langsomt gennem morgen for en dosis af vigtige vitaminer og mineraler.

Er altid er på flugt

Hvis din typiske morgen består af farende for at droppe børnene i skole, picking up renseri, der bekræfter din sitter er stadig kommer i aften, og overskriften over til kontoret for din 10:00 præsentation, vi helt forstå, at du ikke synes måske du har tid til morgenmad. Men du gør! "Noget som overnattende havre er et godt valg og prepping aftenen før formindsker chancen for, at du vil springe morgenmad eller vælge de usunde og nemme muligheder," siger Jim White RD, ACSM. Så få din Måltid Prep søndag på og kaste sammen en murer krukke af havre, der vil holde dig mæt og fyldt med energi.

Spis det her!

Varmt eller koldt, kan du nyde dine overnattende havre med chia frø, frugter, nødder eller blod-sukker-stabiliserende kanel! Dette måltid tilbyder den perfekte combo af kulhydrater til at sparke din hjerne i gear, og fiber til at bremse fordøjelse og efterfølgende frigivelse af sukker i blodbanen, som i sidste ende kan oversættes til mere konsistente energi niveauer i løbet af dagen, i modsætning til det styrt, du ville have følt efter at hengive sig til en doughnut din kollega bragt til mødet. Klar til at prep? Prøv en af ​​disse 25 Metabolisme-Øget Overnight Oats Opskrifter!

er Hungover

Når dit hoved er stadig dunkende efter at have en alt for mange drinks, mens du fanget med venner, er der tre ting, de fleste mennesker har brug for, siger Rebecca Lewis, RD: "For de fleste, hvad vi har brug for at fastsætte at føle sig bedre er: at rehydrate- til [genopbygge] vore elektrolytter (kalium og natrium) - og for at befri os selv af toksiner." Så kuratering et måltid fra disse Bedste Foods at helbrede en tømmermænd-Klassificeret!, vi er kommet op med den perfekte løsning: Huevos rancheros toppet med en klat guacamole og en banan smoothie lavet med kokos vand, græsk yoghurt, og honning

Spis det her!

Hvordan fungerer denne kombination arbejde sin magi? En undersøgelse i The Journal of Agricultural Food Chemistry fundet, at avocadoer var den mest effektive frugt på minimering leverskade, koriander-krydrede urter, der giver guac sin karakteristiske smag-indeholder en unik blanding af olier, der sender et "simre ned!" meddelelse til en kvalmende mave, og æg er en rig kilde af cystein, en aminosyre, der hjælper med at nedbryde alkoholens efterladenskaber toksiner. Med hensyn til smoothie? Bananer og kokos vand vil genopbygge dine elektrolytter mens rehydratisering dig, yoghurt vil være let på maven, og det honning er en kilde til fruktose, som forskning har fundet at konkurrere med fordøjelsen af ​​alkohol, tvinger din krop til at skille sig af den resterende alkohol hurtigere.

Du arbejder ud om morgenen:

Og du forsøger at tabe sig

Hvis du rammer gymnastiksalen i et forsøg på at slanke for bikini sæson, vil du ønsker at forbruge en carb-lastet mellemmåltid en time, før du begynder din træning, siger Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Ja, carb-belæsset kan være en god ting. Vi ved, helt chokerende, men her er hvorfor: "Spise carb-rige fødevarer før rammer gymnastiksalen hjælpemidler vægttab, fordi din krop forbrænder dette næringsstof først. En gang kulhydrater er opbrugt, kan kroppen begynde at bruge lagret fedt til brændstof." Og mens du måske tror, ​​du kunne bare give afkald på tidlig morgen måltid for at begynde at brænde fedt, Kaufman forsikrer os dette ikke er sikkert eller mere effektiv.

Spis det her!

En time før din træning, smide en skive spiret korn brød i brødristeren. Eller hvis du undgår gluten, kan du også carb op med et stykke frugt.

Få din sved på Med Cardio

Meget få ting gør du føler som dygtig som at få din træning ske, mens det meste af verden er stadig sover. Men næring op på forhånd kan være lidt tricky. "Jeg anbefaler typisk, at folk vente en time eller to efter at have spist til træning. Men når du træner om morgenen dette kan være urealistisk," siger Katie Cavuto, M. S., R. D., diætist for Philadelphia Phillies og Philadelphia Flyers. "Jeg anbefaler stikning med en lille, let fordøjelig snack ligesom 6-ounce af yoghurt og en halv kop frugt." Frugten er en kilde til kulhydrater, som er afgørende for at levere brændstof til dine muskler og giver dem mulighed for at opretholde højere intensitet øvelse, og proteinet vil hjælpe med muskel reparation.

Spis det her!

Post-træning, skal du sørge for at rehydrere med vand og nyde en blanding af let-fordøjelige kulhydrater til at lukke ned fedt-inducerende cortisol niveauer og protein til at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse-frem for at bryde det ned. Tænk: æg og toast, havregryn med nødder, eller kakaomælk. Ideelt set bør du sigte mod at spise inden for 30 minutter af din cooldown, da dette er det vindue af tid dine muskler lettest absorbere alle disse kraftcenter næringsstoffer.

Pumpe jern

Hvis du ønsker at tone, muskel-bygning protein bør være din prioritet inden for tredive minutter af at vågne op. Og mens du måske har hørt laver cardio i en fastende tilstand er en god måde at forbrænde fedt, bør du altid planlægge at pre-brændstof før en vægt træning. Du kan være i stand til at skubbe igennem på en elliptisk udtømt, men din krop har brug for energi til at komme igennem en intens løft session. Kaufman anbefaler at spise omkring 30 gram kulhydrater før en træning. "Uden kulhydrater, får du træt midt i din træning, og det vil ikke være så effektiv," hun siger.

Spis det her!

Fordi du arbejder ud om morgenen, du højst sandsynligt ikke vil have de to til tre timers vindue mange diætister og undervisere anbefale, når det kommer til at spise før træningen. Så for at komme i den rette mængde af kulhydrater i en hurtigt-fordøjet form gør dig selv en smoothie. Blend sammen ½ kop græsk yoghurt, 1 kop frugt, og nok mælk-alternativ til at gøre det til en drikkelig konsistens. De kulhydrater fra frugt vil nedbryde hurtigt at give energi og proteinet i yoghurten skal bruges senere til at forhindre muskelskader. Når du forlader gymnastiksalen, den perfekte efter-vægt brændstof har omkring 400 kalorier, med 20 gram protein (til at reparere og bygge nye muskler) og 50 gram kulhydrater (til at reparere gamle muskel). Hvad passer, at kriterier? Jordnøddesmør og gelé sandwich.

Namaste før middag

Yogier ved, hvor varieret deres klasser kan være. En dag du er i en mægling-tung klasse, og det næste, du har tilmeldt dig en intens, Vinyasa flow. Uanset tilfældet, vil du ønsker at spise noget, der giver dig et ryk af energi, men er stadig lys på maven. (Du ønsker ikke at føle, at fødevarer barn af pandekager, æg, og bacon komme tilbage op under dit ned hund.) Hvis du foretage en mere mild meditation, vil du højst sandsynligt blive brændende færre kalorier, så du vandt `t brug for så meget brændstof.

Spis det her!

Pre-samastitihi, holde dine munchies lille og fuld af simple kulhydrater, så din krop har en energikilde. Æbler er en stor mulighed, fordi de giver dig lidt af en sukker ryk, men også indeholde fiber til hjælpe med at holde dig over, indtil slutningen af ​​din klasse. En anden mulighed er en banan- det også giver en kilde til sukker, men også kommer med elektrolyt-balancering kalium, et mineral, som vil hjælpe med at vedligeholde din hydrering-perfekt for dem, der er ved at svede det ud i en opvarmet Bikram oplevelse. Efter din klasse, genoplade din krop med en forfriskende kop proteinrig, 2% græsk yoghurt, fiber-pakkede granola, og energi-store-påfyldning hakkede frugt.