20 Sunde græskar opskrifter til vægttab

Du ved, at græskar er for mere end udskæring. Men bortset fra din morgen Pumpkin Spice Latte og årlig skive (eller to) af kagen ved Tyrkiet middag, er du tager det fulde udbytte af den superfood`s fordele? Den græskar er en naturlig appetitnedsættende og fedt-brænder med mere fiber og protein end sukker, og det `s utrolig alsidig i opskrifter - du kan arbejde det ind i ethvert måltid på dagen.

Vi `ve rundet op de reelle græskar kunstnere, der har taget denne sæsonbetonede superfood og udformet fantastiske retter, der er mere end bare smagsløg pleasers. (Og fordi græskar er kun omkring $ 1,99 per kan, kan du vælge fra disse opskrifter længe efter bladene ændre sig.)

1

BRÆNDT PUMPKIN
SUPPE

Frem for alt andet, denne skål med cremet veganer perfektion er en immunitet booster. Med næsten fire kunnet fremlægge en eneste værd af din A-vitamin tilskud (375% for at være præcis) og 87% af dit daglige C-vitamin kvote, denne suppe er en kosten influenza skud. Disse vitaminer er ansvarlige for en række kropsfunktioner, som afværge vinter sygdom, herunder reguleringen af ​​T-celler (eller immunsystemet krigere) og modvirke stress hormoner, der lavere immunitet.

Ernæring: (3,3 kop portion): 467 kalorier, 24,9 g fedt (8,4 g mættet), 459 mg natrium, 54 g kulhydrater, 7 g fiber, 25,7 g sukker, 11,1 g protein (beregnet med økologisk lav natrium vegetabilsk bouillon)

Få opskriften fra Cookie og Kate.

2

palæo PUMPKIN
PANDEKAGER

Vi kunne lære en ting eller to fra vores forfædres kost-de var lean-muskel-bygning maskiner. Ville du have gættet, at du kan tage deres medfødte kostvaner og genskabe klassiske komfort fødevarer? Disse Paleo græskar pandekager er under 200 kalorier pr pandekage, og de indeholder heftig mængder riboflavin, et B-vitamin er nødvendig for røde blod-celle produktion og til omdannelse af kulhydrater til energi.

HVAD `ll BEHOV

Våd
4 æg, stor
½ kop græskar puré
1 spiseskefuld ahornsirup

Tør
1 tsk bagepulver
½ kop mandel måltid (blogger brugt Trader Joe mærke)
2 spiseskefulde kokos mel
1 tsk kanel

Hvordan at gøre det

1. I en mellemstor størrelse skål, piskeris 4 æg. Derefter tilsættes i græskar puré og ahornsirup og mix.

2. Dernæst tilsættes i tørre ingredienser og bland igen, indtil alt er kombineret.

3. Opvarm en stor stegepande til medium varme, og sørg for ikke at varme det noget varmere! Spray med kokosolie madlavning spray. Når stegepande er varm, skeen ¼ af dejen på stegepande og bruge din skeen til at sprede dejen så alt er lige.

4. Kog den første side i ca 3 minutter (det kan være nødvendigt at koge den første pandekage længere, så gryden kan varme op hele vejen), eller indtil kogt nok til at vende. Brug en spatel til forsigtigt vende pandekage. Lad den anden side koge i 2-3 minutter, eller indtil kogt hele vejen igennem.

Ernæring: (Per pandekage) 173 kalorier, 10,9 g fedt (2,4 g mættet), 72 mg natrium, 11,8 g kulhydrater, 4 g fiber, 5 g sukker, 9 g protein

Foto og opskrift af Fit Foodie Finder.

3

PUMPKIN CREAM
CHEESE BOLLER

Hvis du elsker Starbucks` versionen, vil du gøre denne udskiftning din nye regelmæssige. Den kaffe chain`s muffin indeholder 420 kalorier, 420 mg natrium, 71 gram kulhydrater, og 47 gram sukker. Du kan spare mere end 100 kalorier og skære natrium, carb, og sukker tæller med mere end halvdelen ved at bruge denne opskrift i stedet. Bare begrænse dig selv til en. På trods af de hel-fødevareingredienser, disse muffins er en nydelse (men en værd at gøre).

HVAD `ll BEHOV

Til fyldet:
8 oz. flødeost, blødgjort
1 kop pulveriseret sukker

For boller:
3 kopper alle formål mel
1 tsk stødt kanel
1 tsk stødt muskatnød
1 tsk stødt nellike
1 spsk plus 1 tsk græskar pie krydderi
1 tsk salt
1 tsk bagepulver
4 store æg
2 kopper sukker
2 kopper græskar puré (se note)
1¼ kopper vegetabilsk olie

For topping:
½ kop sukker
mel 5 spiseskefulde
1½ teskefulde formalet kanel
4 spsk koldt usaltet smør, skåret i stykker

Hvordan at gøre det

1. Til fremstilling af fyldet, kombinere flødeost og pulveriserede sukker i en mellemstor skål og bland godt indtil blandet og glat. Overfør blandingen til et stykke plastfolie og forme i en log over 1½-inches i diameter. Glat plastikfolie stramt omkring loggen, og styrke med et stykke folie. Overførsel til fryseren og chill indtil mindst lidt fast, mindst 2 timer. Blandingen vil stadig være noget blødt, men fastere.

2. For at gøre boller, Forvarm ovnen til 350? F. Linje muffin pander med papir liners. I en mellemstor skål, kombinere mel, kanel, muskatnød, nelliker, pumpkin pie krydderi, salt og bagning soda- piskeris til at blande. I skålen af ​​en elektrisk mixer kombinere æg, sukker, græskar puré og olie. Bland på medium-lav hastighed, indtil blandet. Med mixer på lav hastighed, tilføje i de tørre ingredienser, blande lige indtil indarbejdet.

3. For at gøre topping, kombinere sukker, mel og kanel i en lille bowl- piskeris til at blande. Tilføj i smør stykker og skæres i de tørre ingredienser med en wienerbrød blender eller to gafler, indtil blandingen er grov og smuldrende. Jeg får altid indlæggelse her og bland det sammen med mine hænder, så det ligner tekstur af vådt sand. Jeg ved, du er ikke meningen at gøre det på denne måde, men jeg er utålmodig. Overførsel til køleskabet til nedkøling indtil den er klar til brug.

4. At samle boller, fylde hver muffin godt med en lille mængde af dej, lige nok til at dække bunden af ​​foringen (1-2 spiseskefulde). Skær loggen over flødeost fyldet i 24 lige store stykker. Placere en skive blanding flødeosten i hver muffin godt. Du ønsker at sætte flødeost lavere, end du tror, ​​fordi det vil stige meget i løbet af bagningen. Fordel resterende dej blandt muffin kopper, anbringelse på toppen af ​​flødeost til at dække helt. Drys en lille mængde af topping blandingen over hver af muffin brønde.

5. Bages i 20-25 minutter. Overførsel til en wire rack og lad afkøle helt før servering. Jeg kan lide dem varme, kulde, og stuetemperatur.

Ernæring: (Per cupcake, ingen topping): 285 kalorier, 14,7 g fedt, 4 g mættet, 113 mg natrium, 36,3 g kulhydrater, 1,1 g fiber, 23 g sukker, 4 g protein

(Per cupcake, med topping): 324 kalorier, 16,6 g fedt, 5,2 g mættet, 126 mg natrium, 41,8 g kulhydrater, 1,3 g fiber, 27,2 g sukker, 4 g protein

Opskrift og foto af Pigen der spiste alt.

4

PUMPKIN SPICE
røde kikærter

Når det kommer til vægttab, denne parabol er en superstjerne. Kikærter frigive cholecystokinin, en appetit-undertrykke hormon, der holder dig fyldigere længere og sænker kropsmasse. Og en servering tilbyder op syv gram slankende fiber, 85% af de daglige vitamin A-krav og en forsvarlig mængde mangan, et mineral, der hjælper ved både fedt og kulhydrat metabolisme.

Ernæring: (1/2 kop portion) 169 kalorier, 2,2 g fedt, 11 mg natrium, 32 g kulhydrater, 7,1 g fiber, 12,5 g sukker, 7 g protein

Få opskriften fra My Whole Food Life.

5

GRÆSKAR TÆRTE
BITES

Leder du efter en bid mellemstore snack `s let at lave og endnu nemmere at tage med dig? Disse Pumpkin Pie Bites kombinere alle den himmelske smag og rig tekstur af kagen for blot 146 kalorier, og de `re klar på få minutter. Plus, de `re fyldt med næringsstoffer som græskarfrø, som har antifungale og antivirale egenskaber.

HVAD `ll BEHOV

1 kop Medjool datoer
1 kop pekannødder
¼ kop Pepitas (græskarkerner)
½ overdænge kop strimlet usødet kokosmel
2 T hampefrø
½ kop græskar puré
1 tsk cinnadipmon
¼ tsk muskatnød
¼ tsk nelliker
1/8 tsk stødt ingefær
Knivspids havsalt

HVAD SKAL MAN GØRE

1. I en foodprocessor, proces datoer, pekannødder, og pepitas indtil finthakket, men ikke helt pulveriseret. Du ønsker at holde nogle tekstur i dine bid. Tilføj i resten af ​​ingredienserne og bearbejde 20-30 sekunder at kombinere.

2. Brug dine hænder til at rulle dejen i små kugler. Hvis du `ligesom du kan rulle græskar bider i hakkede pekannødder eller kokosnød, eller drys dem med et strejf af kanel.

3. Opbevares i køleskabet, hvor de `ll holde for omkring en uge.

Ernæring: (1 bid) 146 kalorier, 11 g fedt, 1,6 g mættede, 14 mg natrium, 10 g kulhydrater, 3 g fiber, 6,4 g sukker, 3,7 g protein (gør 20 bites)

Opskrift og foto af Vegukate

6

PUMPKIN CAKE +
Semifreddo PUSH POPS

When`s sidste gang du `ve haft en push-up pop? Ligesom vi `ve modnet med alderen (i det mindste håber vi), er disse Push-up popper kommet langt siden vores Flintstones dage. Mini græskar kager er lagdelt med semifreddo-tænk på is, kun moussier, og rullet i drysser at skabe den mest fantasifulde push-up pop endnu.

Ernæring: (1 pop) 245 kalorier, 10,2 g fedt (2,9 g mættet), 213 mg natrium, 37 g kulhydrater, <1 g fiber, 25,6 g sukker, 3 g protein

Få opskriften fra My Name is Yeh.

7

PUMPKIN SMØR
PUMPKIN LOAF

Dette brød er så rig på smag, det er svært at tro, det `under 200 kalorier om servering. Pumpkin smør og græskar puré kombineres for at skabe en lækker autumny smag. Top en skive med en spiseskefuld møtrik smør for en ekstra næringsstof løft og en dosis af hjerte-sunde fedtstoffer.

HVAD `ll BEHOV

1½ Cups Flour
½ Cup Brown Sugar
½ kop melis
1 tsk Baking Soda
1 tsk Pumpkin Pie Spice
½ Tsp Salt
2 æg
1 Cup græskar mos
1½ Cups Pumpkin Butter
2 spsk Smør, smeltet
1 tsk Vanilla Extract

Hvordan at gøre det

1. Forvarm ovnen til 350, linje en brødform (mine er 9 x 5) med madlavning spray.

2. I en skål kombinere mel, sukker, bagepulver, pumpkin pie krydderi og salt. Rør et par gange, så alle ingredienser er inkorporeret.

3. Næste tilføje æg, græskar mos, græskar smør, smeltet smør og vanille ekstra til de tørre ingredienser og rør et par gange, så alt er indarbejdet (ca. 10-15 rører).

4. Hæld dejen i den brødform, og bages i 45-55 minutter, indtil en tandstikker kommer ren i midten. Lad hvile et par minutter, så god fornøjelse!

Ernæring: 197 kalorier, 2,9 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 228 mg natrium, 40 g kulhydrater, 1 g fiber, 25 g sukker, 2,8 g protein

Opskrift og foto af Sweet Phi.

8

"INSTANT" PUMPKIN
FLØDEIS

Du havde os på græskar og is, men da vi så ernæring fakta, vi var endnu mere slået. Med blot fem sunde ingredienser, en en-kop servering af denne cremede ting har 159 kalorier og mindre end et gram fedt! Kalium-rige banan, fedtforbrændende kokosmælk, og kræft-bekæmpelse græskar og ahornsirup kombinere til at skabe nature`s slik.

HVAD `ll BEHOV

1 kop græskar puré
1 banan - skræl fjernes (den mere modne jo bedre)
1/2 kop kokosmælk
2 spiseskefulde klasse B ahornsirup eller honning
1 tsk græskar pie krydderi

HVAD SKAL MAN GØRE

1. Fyld en isterning bakke jævnt med græskar puré, hvilket gør cirka 7-8 terninger.

2. Cover stramt med plastfolie for at undgå frostbrand.

3. Placer banan i en Ziploc pose og placere den og isterningbakken i fryseren natten over.

4. Fjern terninger fra bakken, og lad dem sidde i en skål på tælleren i 10 minutter.

5. Fjern banan fra posen og læg den og resten af ​​ingredienserne i en foodprocessor eller blender.

6. Blend indtil glat, stopper for at skrabe ned ad siderne, hvis nødvendigt. Hvis du har en ældre foodprocessor eller blender, skal du muligvis vente lidt længere for at lade de frosne varer tø lidt før det vil være i stand til at behandle for dig.

Ernæring: (1 kop servering) 159 kalorier, <1 g fedt (0 g mættet), 8 mg natrium, 39 g kulhydrater, 7,2 g fiber, 11,3 g sukker, 2,7 g protein (beregnet med reduceret fedt kokosmælk)

Opskrift og foto af Against All Grain.

9

3-INGREDIENT
BAKED PUMPKIN
DOUGHNUTS

Når det kommer til forarbejdede tomme kalorier, gør ikke `t det blive meget værre end en doughnut. Når det er sagt, der `s noget om bide i en sukker-coatede behandling, der falder fra hinanden i munden. Heldigvis der `s en tre-ingrediens doughnut` s bagt, ikke stegt. Hvis du er tilbøjelig, kan du støvregn dem med en ahorn creme-ost frosting. Uanset hvad, trøste sig med, at du `ll rent faktisk ved, hvad du er tidskrævende.

Ernæring: (1 doughnut, med frosting) 230 kalorier, 3 g fedt, 2 g mættet, 283 mg natrium, 50 g kulhydrater, 1,4 g fiber, 32 g sukker, 2,5 g protein

(Uden frosting) 164 kalorier, 1,4 g ved, < 1 g mættet, 269 mg natrium, 38 g kulhydrater, 1,4 g fiber, 20 g sukker, 2,1 g protein.

Få opskriften fra Creme de la Crumb.

10

Slow Cooker
PUMPKIN TYRKIET
KALE CHILI

Som den sprøde efteråret luften ruller i, det `s ledsaget med trang til solide retter. Dette græskar Tyrkiet Kale Chili`s navn alene taler til dens ernæringsmæssige sammensætning og kompleksitet smag. Men vi elsker også, hvor nemt det er at gøre. Kombiner ingredienserne i en langsom komfur før arbejde og komme hjem til et sundt måltid, der fyldt med fiber og protein.

Ernæring: 302 kalorier, 6 g fedt (1,8 g mættet), 416 mg natrium, 35 g kulhydrater, 9,4 g fiber, 3,2 g sukker, 26,2 g protein (beregnet uden salt)

Få opskriften fra Opskrift Runner.

11

PUMPKIN SPICE
granola

Top din protein-pakket græsk yoghurt (https://eatthis.com/best-yogurt-based-recipes) Med med denne sæsonbetonede granola for tilsat smag, stykket og ernæringsmæssig spark. Pekannødder, Pepitas og kokosolie giver en masse fedt-brænding og hjerte-kar-fordele. Hvis du søger at sænke fedtindholdet, kan du skære målingerne i halve. Du `ll stadig komme til at nyde falder smag og krydre ellers kedelig mad.

HVAD `ll BEHOV

2 kopper gammeldags havre (brug certificerede glutenfri havre, hvis gøre denne GF)
1 kop rå pecan halvdele
1 kop rå pepitas (græskar frø)
1/4 kop ahornsirup
1/4 kop smeltet kokosolie
1/4 kop græskar puré
1 1/2 tsk pumpkin pie krydderi
1/4 tsk vanille ekstrakt
1/2 tsk salt
(Valgfrit) 1/2 kop revet eller barberet kokosnød
(valgfrit) 1/2 kop hvid eller semisød chokoladestykker

Hvordan at gøre det

1. Varm ovnen til 350 ° F. Spray en stor bageplade med madlavning spray, eller linje det med pergamentpapir.

2. Sæt til side. Kombiner havre, Pepitas og pekannødder i en stor skål. I en separat skål, piskeris sammen ahornsirup, smeltet kokosolie, græskar puré, pumpkin pie krydderi, vanille ekstrakt, og salt sammen indtil glat. Hæld ahornsirup blandingen over havre blandingen, og vend indtil alt er jævnt blandet.

3. Spred granola blandingen jævnt ud på en smurt eller pergament-foret bageplade og bages i 15 minutter. Fjern fra ovnen og tilsæt i kokos (hvis du bruger) og give alt en god opsigt.

4. Returnere granola til ovnen og kog i yderligere 10-15 minutter, eller indtil blandingen er gylden.

5. Fjern og lad granola køligt, indtil den når stuetemperatur. Rør chokolade, chips (hvis du bruger).

6. Serveres straks, eller opbevar i en forseglet beholder i op til 2 uger.

Ernæring: (1/3 kop portion) 344 kalorier, 26 g fedt (8,5 g mættet), 149 mg natrium, 25 g kulhydrater, 5 g fiber, 7,2 g sukker, 8,4 g protein - beregnet med 4 ounce af cashewnødder og 4. oz pepitas og ingen ekstra toppings

Opskrift og foto af Gimme Nogle Ovn

12

PUMPKIN BANANA
SMOOTHIE

Leder du efter nyt før eller efter træning brændstof? Blend det! Bananer er rige på glucose og kalium, hvilket gør dem en ideel kilde af præ- og post-workout brændstof. Ikke alene skal de giver optimal energi og genopbygge udtømte glykogen butikker, de også afværge muskelkramper og svimmelhed. Parring bananer med græskar - som hjælper med at bekæmpe off produktionen af ​​mælkesyre, forbindelsen `s ansvarlig for at gøre dine muskler ondt den næste dag - gør dette til en fremragende opsving drikke.

Ernæring: (2 1/2 kop portion) 226 kalorier, 4 g fedt (0,5 g mættet), 193 mg natrium, 48 g kulhydrater, 11,3 g fiber, 23 g sukker, 5 g protein

Få opskriften fra Beyond Glasur.

13

Mejeriprodukter frie EGG GRATIS
PUMPKIN BUDDING

Fuldfed kokosmælk er kombineret med græskar og ren ahornsirup (eller honning) for at oprette en budding så rig og cremet, det `s svært at tro det` mejeri-fri. Denne hvide ting er fyldt med mellemkædede triglycerider (en type let fordøjet sunde fedt, der hjælper yngel flab), plus kalium og et væld af ekstra berigede vitaminer.

HVAD `ll BEHOV

1 kokosmælk kan fuldfed
3 tsk gelatine
1 1/4 kop ren græskar puré *
1/3 kop honning eller ahornsirup
1 tsk græskar pie krydderi

Hvordan at gøre det

1. Hæld halvdelen af ​​kokosmælk i lille skål og drys gelatinen over toppen. Tillad det at blomstre (eller opsuge væsken) i 5 minutter.

2. I mellemtiden, piskeris sammen resterende kokosmælk, græskar puré, honning, og pumpkin pie krydderi i en gryde over medium-høj varme i 5 minutter.

3. Hæld gelatinen og pisk indtil fuldstændig opløst. Lad det ikke koge.

4. Hæld blandingen i en stor heatproof skål og trykke et stykke plastfolie direkte oven på væsken. Dette vil forhindre en gelatine ’skin` dannes på toppen.

5. Placer den i køleskabet i 6 timer, eller indtil sæt. Budding vil være næsten fast, når kølet.
   Fjern plastfolie og bruge hånd piskeris eller en stand mixer til at slå i 3 til 5 minutter på høj, indtil glat og cremet.

6. 
   
   
   

   Serveres med Gingersnap cookies, eller du kan bruge det som en pie påfyldning!

Ernæring: 209 kalorier, 11,8 g fedt (10,8 g mættet), 27 mg natrium, 22 g kulhydrater, 1,3 g fiber, 18 g sukker, 5 g protein

Få opskriften på Against All Grain

14

PUMPKIN brownies

"Rich, sej, og fudgey" lyder som en talje katastrofe. Men nogle af America`s slankeste tal kan tilskrives en ikke-berøvelse tankegang. Blake Lively, hvis post-barn-bump krop (https://eatthis.com/blake-lively-slim-down-secrets) Er mere sexet end nogensinde, har sagt, at hun gør ikke `t ignorere hendes søde tand, når cravings strejke-en af ​​grundene hun` s havde så meget slanke-down succes.

Ernæring: 290 kalorier, 13,8 g fedt (7 g mættet), 216 mg, 39 g kulhydrater, 1,4 g fiber, 25 g sukker, 4,3 g protein

Få opskriften på kærlighed fra ovnen.

15

CREMET PUMPKIN
PARMESAN DIP

Måske det `den endeløse antal kombinationer for denne komfort mad, men der` s noget om dips, som vi virkelig grave. Og dette er ikke nogen undtagelse. Græskar og parmesan tilbyder en velsmagende kompleksitet. Bare sørg for at begrænse dig til en portion-natrium tæller er slags stejle. På den lyse side, græskar er rige på kalium, et mineral, der modvirker natrium indtag.
ip

Ernæring: (1/4 kop portion) 172 kalorier, 11 g fedt (7,2 g mættet), 303 mg natrium, 6,3 g kulhydrater, 1 g fiber, 2,7 g sukker, 6 g protein (beregnet med græsk yoghurt flødeost)

Få opskriften på ræve Kærlighed Citroner.

16

PUMPKIN SMØR
Butterdej RAVIOLI

Med blot fire ingredienser og vand, kan du oprette en lav-kalorie, mundrette dessert, der parvis perfekt med te og kaffe. Du kan være i stand til at afværge mave flab ved at drikke oolong te med din wienerbrød. Ifølge japanske forskere, antioxidanter specifikke for oolong te hæmmer kroppens fedtindhold absorption med op til 20 procent!

Ernæring: 116 kalorier, 8,8 g fedt (1,6 g mættet), 32 mg natrium, 8,2 g kulhydrater, 1 g fiber, 1,9 g sukkerarter, 1,6 g protein

Få opskriften fra Citroner til Lulu.
.

17

krydret PUMPKIN
VAFLER

Kaste ud disse forarbejdede frosne vafler og gøre disse i stedet. Denne mættende morgenmad er fuld af sunde ingredienser som kokosolie, som kan hjælpe dit vægttab indsats. Kokosolie er rig på mellemlang kæde mættet fedt laurinsyre, der konverterer til energi lettere end andre typer af fedt. Plus, en servering har lidt over et gram sukker. For en topping, gå med frisk frugt eller 100% ren ahornsirup.

HVAD `ll BEHOV

1 hør æg (1 spiseskefuld jorden hør + 3 spiseskefulde varm vand)
1 kop usødet mandelmælk
½ kop græskar puré
½ spsk æble cider eddike
1 tsk vanille ekstrakt
2 spiseskefulde kokosolie
1 tsk kanel
½ tsk ingefær
½ tsk muskatnød
¼ tsk nelliker
2 spiseskefulde bagepulver
¼ teskefuld bagepulver
½ tsk havsalt
1 ½ kopper havre mel

Hvordan at gøre det

1. Forbered hør æg først. I en lille skål kombinere formalet hør med varmt vand og bland. Lad det sidde og tykkere, cirka 5 minutter.

2. I en stor skål piskeris sammen mandelmælk, græskar puré, ACV, hør æg, vanille, ahornsirup, kokosolie, krydderier, havsalt, bagepulver, og bagepulver til en glat dej. Tilføj i havre mel og pisk godt at kombinere. Dejen skal være tyk og glat uden nogen klumper.

3. Tillad dejen til at sidde, mens du forvarme din vaffeljern.

4. Hæld ½ kop dejen i godt olieret (kokosolie spray er stor) vaffeljern. Cook ifølge vaffeljern retninger, men typisk 5-8 minutter, indtil ævle kanter er sprød. Fjern vaffel fra jern og server straks eller pop i en 200 F ovnen for at holde varmen. Fortsæt med resten af ​​dejen, olieudvinding jern mellem hver vaffel.

Ernæring: (Per vaffel) 247 kalorier, 11,5 g fedt (6,7 g mættet), 369 mg natrium, 32,4 g kulhydrater, 6,2 g fiber, 1,3 g sukker, 6 g protein

Opskrift og foto af VeguKate ..

Læsset med energi-styrke komplekse kulhydrater, påfyldning fiber og 10 gram muskel-bygning protein pr halv kop betjener, havre er en fedt-brænding superfood du skal spise hver dag. og gør overnight havre er en leg. Kombiner disse superfood ingredienser i en krukke før sengetid, og du `ll har selv en grab-and-go power morgenmad! Det får meget bedre? Jep: dette måltid er også høj i calcium, magnesium og vitamin A.

HVAD `ll BEHOV

¼ kop glutenfri havregryn eller hurtige havre
2 spiseskefulde boghvede gryn
1 spiseskefuld chiafrø
1-2 spsk ren græskar puré (afhængigt af hvordan græskar-y du ønsker det!)
¼ kop almindelig kokos yoghurt (eller græsk yoghurt, hvis du spiser mejeri)
1 tsk honning eller ren ahornsirup eller 8 dråber flydende stevia
1 tsk græskar pie krydderi
¼ kop usødet mandelmælk

Hvordan at gøre det

1. Tilføj alle ingredienser til en krukke eller skål og rør indtil godt kombineres.

2. Opbevares i køleskab i minimum 3 timer eller lad natten over i køleskabet.

3. Om morgenen tilføje i et stænk af mandelmælk, hvis du foretrækker det, og spise!

Ernæring: (2 kop portion) 211 kalorier, 5,4 g fedt, <1 g mættet, 95 mg natrium, 35,7 g kulhydrater, 8 g fiber, 5,7 g sukker, 10 g protein (beregnet med NF græsk yoghurt og flydende stevia)

Opskrift og foto af Nutritionist i Kitch.

19

SUND græskar ravioli
Med gorgonzola SAUCE

Hvis du `ve nogensinde pleasured dine smagsløg med et græskar ravioli, du ved, hvordan perfekt det Drange kød og smør kabinettet smelter inde i din mund. Typisk er det smag ledsaget af overdreven kalorier og fedt, men ikke disse guddommelige bid! Faktisk forbrugende en servering af fem ravioli giver over 100% af den daglige vitamin A-krav og 10 gram satiating protein for kun 250 kalorier!

HVAD `ll BEHOV

1,25 kopper dåse græskar (omkring en 15 ounce kan)
2 tbsp tørre hele rasp hvede
2 spsk frisk revet parmesanost
1/2 tsk salt
1/2 tsk hakket frisk salvie
1/4 tsk friskkværnet sort peber
1/8 tsk stødt muskatnød
30 runde wonton wrappers
1 spsk majsstivelse
madlavning spray
1 kop fedtfri mælk
1 spsk mel alle formål
1,5 spsk smør
1/2 kop (2 ounce) smuldret Gorgonzola
3 spsk hakkede valnødder, ristet

Hvordan at gøre det

1. Spoon græskar på flere lag af tunge papirhåndklæder, og bredte sig til 1/2-inch tykkelse. Dæk med ekstra papir håndklæder-lad stå 5 minutter. Skrabe i en mellemstor skål under anvendelse af en gummi spatel. Omrør i brødkrummer, Parmesan, salt, hakket salvie, peber og muskatnød.

2. Arbejde med 1 wonton wrapper ad gangen (dæksel resterende indpakninger med et fugtigt håndklæde til at holde fra tørring), skeen 2 teskefulde græskar blandingen i midten af ​​indpakningen.

3. Børste kanter af indpakningen med vand og fold i halvdelen, presning kanter fast med fingrene for at danne en halvmåne. Sted på en stor bageplade drysset med majsstivelse. Gentag proceduren med de resterende wonton indpakningsmaterialet og græskar blanding.

4. Fyld en stor hollandsk ovn med vand- bringe til en småkoge. Tilsæt halvdelen af ​​ravioli at panorere (dæksel resterende ravioli med et fugtigt håndklæde til at holde fra tørring). Kog 2 minutter eller indtil gjort (ikke koge), omrøring forsigtigt. Fjerne ravioli med en opslidset spoon- let frakke med madlavning spray, og varme. Gentag proceduren med de resterende ravioli.

5. At forbedre konsistensen af ​​ravioli, opvarme en gryde over medium varme, spray det let med madlavning spray, og pan-steg ravioli i et par minutter på hver side.

6. Kombiner mælk og mel i en kasserolle, omrøring med et piskeris. Bring til en boil- cook i 1 minut eller indtil tyk under konstant omrøring. Fjern fra varmen. Tilsæt smør, omrøring indtil smørret smelter. Omrør forsigtigt i Gorgonzola.

7. Placer 5 ravioli i hver af 6 lavvandede skåle, og drizzle hver betjener med 3 spiseskefulde Gorgonzola blanding. Drys hver betjener med 1,5 teskefulde valnødder. Serveres straks.

Ernæring: 250 kalorier, 9 g fedt (4,5 g mættet), 636 mg natrium, 33 g kulhydrater, 3 g fiber, 4 g sukker, 10 g protein

Opskrift og foto af The betyder Æderen.

20

GLUTENFRI
GRÆSKAR TÆRTE

Denne liste ville ikke være komplet uden græskar opskrift, der startede det hele-græskar pie. Denne version er glutenfri. Nylige undersøgelser har vist, at gluten negativt kan påvirke tarmbakterier, selv hos mennesker, der aren `t gluten-følsomme. Fordi virkelig, der har brug for en anden grund til at vågne op med en Thanksgiving mave tømmermænd?

Ernæring: (Per 1/8 cirkeludsnit) 321 kalorier, 14 g fedt (8 g mættet), 419 mg, 43 g kulhydrater, 3 g fiber, 20 g sukker, 8g protein (beregnet med reduceret fedtindhold flødeost og Trader Joe`s Gluten -FREE Pancake Mix)

Få opskriften fra kærlighed fra ovnen.

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!