15 Nemme øvelser og strækninger for lændesmerter relief

Lændesmerter er en fælles oplevelse - næsten alle har det før eller senere. Den nederste del af ryggen, som begynder under brystkassen, er kendt som den lumbale område. Smerter her kan være alvorlige. Heldigvis lav ryg pine viser ofte tegn på bedring på egen hånd. Når det ikke sker, er der stærke øvelser og medicin.

Symptomer på rygsmerter

Symptomerne spænder fra en kedelig smerte til en såret eller skydning sensation. Den smerte kan gøre det vanskeligt at flytte eller stå oprejst. Intens tilbage smerte går videre lige pludselig, regelmæssigt efter en skade fra spil eller virkelig vanskelige arbejde. Smerter, der tåler over tre måneder ses som uendelige. På den slukket chance for, at din smerte er værre inden for 3 til 4 dage, du har brug for at rådgive en specialist.

Andre almindelige symptomer på rygsmerter er:

• Problemer med at flytte, der kan være tilstrækkelig alvorlig til at forhindre spadsere eller stående
• Torment der ligeledes bevæger sig rundt på overlåret, lyske, skridtet, eller balde dog sjældent går under knæet
• Torment, der har en tendens til at være smerte-fyldte og kedeligt
• Muskel passer, som kan være alvorlige
• Ømhed ved berøring

Almindelige årsager til lændesmerter

Almindelige årsager til lændesmerter er angivet nedenfor.

• Job: I tilfælde af at dit erhverv omfatter løft, træk, eller noget, der forvandler rygsøjlen, kan det tilføje at bakke pine. Hvorom alting er kan sidde ved et arbejdsområde hele dagen ledsager farerne ved sine egne, især hvis dit sæde er ubehageligt eller du har tendens til at falde sammen.
• Diskusprolaps: Den ryghvirvler i rygsøjlen er polstret med gellignende plader, der er tilbøjelige til slitage fra modning eller sår. En svækkede cirkel kan gå i stykker eller klumper, at sætte vægt på spinal nerve rødder. Dette er kendt som en diskusprolaps plade og kan medføre ekstraordinære pine.
• Taske: På trods af det faktum, at du kan bære din taske, rygsæk eller mappe tilfælde bag dig, det er den nederste del af ryggen, der bagsider maveregionen - herunder eventuelle ekstra vægt du formidle. Så en overfyldt sæk kan belaste lænden, især i tilfælde af at du formidle det i lang tid. I tilfælde af at du skulle tote en overvældende byrde, overveje at skifte til et hjul attache.
• Positur: Din ryg underlag vægt bedst, når du ikke nedturen. Dette indebærer, at sidde med stor lumbal opbakning til nederste del af ryggen, skuldrene tilbage, med fødderne om på en lav skammel. Når stående, holde vægten jævnt justeres på begge fødder.
• Træning: Prøver alt for hårdt på gym er en opsigtsvækkende blandt de mest anerkendte årsager til overextended muskler hvilket fik lav ryg pine. Du er særligt magtesløs i tilfælde af at du har en tendens til at være ledig i løbet af arbejdsugen og derefter bruge tid på gym i weekenden.

Øvelser og strækker sig lændesmerter Relief

På den slukket chance for, at rygsmerter gør dig inaktiv i over 3 uger, kan øvelser hjælpe dig forstærke dine muskler og vende tilbage til dine normale aktiviteter. En fysisk specialist kan lede dig gennem muskel strækninger, kvalitet aktiviteter, og lav indflydelse på cardio, som vil hjælpe dig med at slippe af med dine rygsmerter.

Øvelse 1: Base til hæl

Bow på alle fire, med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Må ikke over-kurve lænden. Prøv at holde din nakke lang, skuldrene tilbage og ikke bolt dine albuer.

Retning

• Langsomt tage din base i bakgear, vedligeholde din naturlige kurve. Hold strækket. Tag en fuld ånde og komme tilbage til begyndelsen position.
• Gentag denne proces 7 til 10 gange.

Bemærk:

Må ikke læne sig tilbage på hælene i tilfælde af, at du har et knæ problem. Brug et spejl for at sikre den rigtige position. Stræk så langt som du føler dig tryg.

Øvelse 2: Knee Rolls

Lig på ryggen. Placer en lille niveau pad eller bog under hovedet. Hold knæene snoet og sammen. Hold maveregionen løs og din kæbe fint gemt i.

Retning

• Rul knæene til den ene side og bugserede af dit bækken. Hold begge skuldre på gulvet. Hold strækket i en fuld ånde og komme tilbage til begyndelsen position.
• Suppleant siderne og gentage denne 7 til 10 gange.

Bemærk:

Placer en pude mellem dine knæ. Du vil føle sig godt tilpas.

Øvelse 3: Hamstring muskel øvelse

De hamstrings holde kører fra bagsiden af ​​skinkeben til blot under bagsiden af ​​knæet. De er ansvarlige for at bukke knæet og hjælpe musklerne til at udvikle hoften. Disse muskler er afgørende for at strække sig i lyset af, at når stramme, de gør det næsten svært at sidde ret op og ned. Personer, der ikke sidder med en rank holdning risiko tidlig debut af degenerative cirkel infektion og andre ryg problemer. Stramme forstrækning muskler er næsten forbundet med lav ryg pine.

Retning:

• En måde at ømt udvide forstrækning muskler er at ligge på ryggen og få styr på benet bag knæet med hoften bøjet til 90 grader, og knæet bøjet. Bestræbe sig på at rette op på knæ med tæerne angivet tilbage dig.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og gøre dette 2 til 3 gange om dagen.

Øvelse 4: Tilbage Udvidelser

Lig på maven, og prop dig selv på dine albuer, forhale din rygsøjle. Hold dine skuldre tilbage og holde din hals lang.

Retning

• Kurve ryggen op ved at trykke ned stirrer dig i ansigtet. Du burde føle et bud stræk i mavemusklerne, som du kurve i bakgear. Du er nødt til at holde din hals lang. Inhale og hold i 8 til 10 sekunder. Kom tilbage til begyndelsen position.
• Gentag denne proces 7 til 10 gange.

Bemærk: Undgå at vride halsen i baglæns.

Øvelse 5: Psoas Muscle Motion

Denne muskel forbinder til den forreste del af den nedre del af ryggen og kan i væsentlig grad begrænser lav ryg alsidighed, når stramt. Det ofte er en af ​​de kildevæld med lav ryg pine i patienter, der oplever problemer resterende for augmented perioder eller bukkende på begge knæ. Denne muskel kan udvides i en halv-foroverbøjet stilling.

Retning

Drej benet udad og løse bagdelen muskler som en eftertanke du udvide. Dernæst hælder fremad gennem dit hofteled. En strækning bør mærkes i den forreste del af hoften, at patienten bøjer på.

Bemærk: Hold i 20 til 30 sekunder. Gør dette 2 til 3 gange om dagen.

Øvelse 6: Abdominal Styrkelse

Lig på ryggen. Placer en lille, niveau pad eller bog under dit hoved. Twist dine knæ. Hold fødderne lige og hip-bredde adskilt. Hold din maveregion løs og din knap ømt gemt i.

Retning

• Som du indånder ud, udarbejder musklerne i dit bækken og lavere abs, ligesom du var at gøre op en fantasifuld flash langs din mave. Hold denne delikate tilbagetrækning, mens vejrtrækning fra din midt-regionen i 6 til 10 vejrtrækninger.
• Gentag denne proces 5 gange om dagen.

Bemærk

Dette er en moderat, delikat fiksering af den nedre mave-området. Prøv ikke at trække disse muskler i at udnytte mere end 20% af din styrke. Sørg for at du ikke gør anspændt gennem halsen, ben eller skuldre.

Øvelse 7: Pelvic Hælder

Lig på ryggen. Placer en lille, niveau pad eller bog under dit hoved. Twist dine knæ og holde din fødder lige og hip-bredde adskilt. Hold din maveregion løs og din knap ømt gemt i.

Retning

• glat forsigtigt din lav igen i gulvet og få din mave muskler. Vip bækkenet mod hælene. Du vil føle en delikat kurve i lænden. Du vil føle din ryg muskler ordregivende. Efter at komme tilbage til begyndelsen position.
• Gentag denne proces 10 til 12 gange, vippe dit bækken fremad og bagud i en moderat ryste bevægelse.

Bemærk: Hold dine mavemuskler arbejder. Prøv ikke at presse ned gennem din skuldre, nakke eller fødder.

Øvelse 8: Transversus abdominis Motion

Talrige individer overveje at lave mave crunches eller sidde ups for at befæste abs. Mens "lean abs" ser anstændigt at et par stykker, er det mere kritisk at arbejde de transversus abdominis gennem maven aktivitet til at udføre spinal stabilitet. På det tidspunkt, hvor omskoling TVA, er det afgørende at holde en tværpolitisk lændehvirvelsøjlen. Ryggen er ofte i en fordomsfri rygsøjlen position, så det har mindre rim eller grund til at befæste den i en bøjet eller udvidet stilling.

Retning

Lig på en `s tilbage med knæene bøjet. Knæ og fødder bør skulder bredde adskilt. Tegn din navle mod din rygsøjle og samtidig holde op en fordomsfri rygsøjlen. Ved udånding, nå hen taget som om at forsøge at få en trapez overhead. På det tidspunkt hæve hoved og skuldre op fra gulvet, lige til det punkt, hvor skulder knogler er næppe rører gulvet, og hold en til to sekunder. Træk vejret ind ved hjemkomsten og opkog mod slutningen af ​​den følgende udånding. Fortsæt indtil det er upraktisk at holde op en uvildig rygsøjlen eller når opbrugt.

Bemærk: Gør dette 1 til 2 gange om dagen og 3 til 4 dage om ugen.

Yoga for lændesmerter

På den slukket chance for, at tilbage smerte ikke efterlader i tre måneder, kan bevis yoga tilbyde assistance. I en undersøgelse, enkeltpersoner, der tog 10 til 12 uger af yoga klasser havde færre manifestationer af lav ryg pine end personer, der fik en bog om næring tilbage pine. Fordelene holdes vil et stykke tid efter klasserne blev gjort. Undersøgelsen anbefaler almindelige strækker værker stort set også. Sørg for din lærer opleves at vise personer med ryg smerte og justerer holdninger til dig efter behov.

Yoga 1: Leg Up Pose

Skynd din bagdel afstanden ind i væggen og sving fødderne op din væg. Denne kropsholdning er fantastisk at slappe af musklerne i den nedre ryg og tømmer stillestående væske ud af fødder og underben. Gør dette standpunkt efter en test træning og konstant i kølvandet på at gå via fly. Hold i 8 til 10 minutter.

Yoga 2: tråde nålen

Kurve begge knæ liggende på ryggen med fødderne niveau på jorden. Drej det højre knæ som en figur fire, med den venstre underben mod højre lår. Løft venstre fod i luften, transport af venstre læg parallelt med jorden. String din højre hånd mellem åbningerne i ben og slutte hænderne bag venstre lår. Hold 3 til 5 minutter, og efter at opkog på den anden side.

Yoga 3: Pigeon

Medbring din højre knæ bag din højre håndled med din underben på en hældende mod din venstre hofte. Square dine hofter mod jorden. Twist frem. Forstørrelse albuerne og placere den ene hånd oven på alternativ som en pude til din pande. Hold 1-3 minutter, og efter at ændringen til den ene side i 1-3 minutter.

Yoga 4: Sphinx

Liggende på maven, prop op på dine underarme. Juster dine albuer ligefrem under skuldrene. Efter at pressen gennem Palmer. Tryk de højeste punkter i fødderne. Forsigtigt trykke på skambenet fremad. Det vil give dig en fornemmelse i lænden, dog inhalere gennem det. Du tillader blodet ind i den nedre ryg til reparation. Hold i 2-3 minutter.

Yoga 5: Bharadvaja`s Twist

Hold dine ben lige ud og sidde på gulvet. Skift over på din højre røv kind, vride knæ og også svinge benene til den ene side. Læg dine fødder forsigtigt på gulvet uden venstre hofte. Tag ved hjælp af din venstre underben hviler i den modsatte kurve. Træk vejret ind og løft langsomt gennem det højeste punkt på brystbenet. Forhale den forreste midten. På det tidspunkt puste ud og drej din midten til den ene side, at holde venstre Butt kinden på eller nær gulvet. Udvid din haleben mod gulvet for at holde lænden lang.

Tuck din venstre hånd under højre knæ og formidle din højre hånd på gulvet bare tæt på din højre røv kind. Træk din venstre skulder tilbage marginalt, klemme din skulder knogler solidt mod din ryg selv som du holder på at vride den midterste del til den ene side.

Yoga 6: storetå Pose

Du er nødt til at stå oprejst med fødderne parallelle og også omkring seks kravler adskilt. For at løfte knæskallerne, kontrakt de forreste lårmuskler. Hold dine ben helt lige, puste ud og vride frem fra hofteleddene, flytte dit midten og hoved som en enhed.

Skub listen og center fingre af alle hånd mellem de store tæer og den anden tæer. På det tidspunkt, vride disse fingre under og gribe de enorme tæer solidt, indpakning tommelfingeren rundt om de to andre fingre for at fastgøre wrap. Mod fingrene, trykker tæerne.

Med en indre åndedrag, løft din midten, som om du skulle stå op en gang mere, rektifikation albuerne. Udvid din front midten, og den følgende ånder ud, løft dine siddende knogler. Betinget af din tilpasningsevne, vil nederste del af ryggen tømmes til et mere bemærkelsesværdigt eller mindre grad. Som du gør dette, skal du aflade din hamstrings og tømme din nedre mave også, forsigtigt løfte den mod bagsiden af ​​dit bækken.

Yoga 7: Stol Pose

Pust ud og vride dine knæ, forsøger at tage lårene som om parallelt med gulvet som ville være fornuftigt. Knæene vil strække sig ud over fødderne, og den midterste vil hælde noget frem over lårene, indtil de forreste midterste strukturer omkring en højre kant med de højeste punkter af lårene. Hold interne lår parallelt samt tryk ned lårben mod hælene.

Firm skulderen knoglerne mod din ryg. Mod gulvet, bringe halebenet ned og ind mod pubis til at holde lænden længe.

Bo i 20 til 30 sekunder. For at forlade denne stilling rette dine knæ med en indre åndedrag, løfte eftertrykkeligt igennem armene. Pust ud og aflade dine arme.

Mere info: kalorier forbrændt med Bikram Yoga (26 Poses Trin for trin guide)

Hvornår skal besøge en læge?

Ekstrem tilbage pine efter et fald eller skade skal set på af en medicinske tjenester dygtige. Andre advarer tegn inkorporere en blære kontrol eller tab af tarm, feber, ben svaghed og smerte ved vandladning eller hoste. På den slukket chance for, at du har nogen af ​​disse bivirkninger sammen med din rygsmerter, besøge din læge.