25 Tips til at håndtere pms gennem kost og livsstilsændringer

Artikel af Gomathi Reddy.
Åh, disse tre dage i måneden!
Føler du dig irritabel, føler lyst til at skrige på den mildeste irriterende, komme ind panikanfald med hjem telefon ikke bliver samlet op? Har du lyst til en vandfyldt ballon-trække-på-med-arbejde? Så er du en mere af os oplever Præmenstruelt syndrom (PMS) eller den mere alvorlige præmenstruelt dysforisk syndrom (PMDD).

Hvad er PMS PMDD?
PMS er et sæt af symptomer forbundet med menstruationscyklus. PMS symptomer opstår 1 til 2 uger før din menstruation eller månedlige blødning starter. Symptomerne plejer at gå væk efter du begynder blødning. PMS kan påvirke menstruerende kvinder i alle aldre, og effekten er forskellig for hver kvinde. For nogle mennesker, PMS er bare en månedlig gider. For andre kan det være så alvorlige, at det gør det svært at selv komme igennem dagen. PMS går væk, når din månedlige perioder stoppe, nemlig., Når du bliver gravid, eller gå gennem overgangsalderen.

Præmenstruelt dysforisk syndrom (PMDD) er en alvorlig form for PMS. De vigtigste symptomer på PMDD, som kan være invaliderende, kan nævnes:

• Følelser af sorg, spænding, fortvivlelse, angst eller endda selvmordstanker
• Angstanfald
• Humørsvingninger, hyppig gråd eller græde for meget
• Irritabilitet eller vrede
• Manglende interesse i de daglige aktiviteter, relationer og sex
• Trouble tænkning eller fokusering, en følelse af ikke at være i kontrol
• Lav energi, mad cravings eller overspisning
• Søvnproblemer, problemer med at få til at sove eller sover for meget
• Fysiske symptomer, såsom oppustethed, brystspændinger, hovedpine, og led- eller muskelsmerter
• Ømhed og smerter i benene, omkring hoften område, lænden.

Bemærk: Dine PMS / PMDD symptomer efterligne symptomer forårsaget af klinisk depression, kronisk træthedssyndrom (CFS) eller irritabel tarmsyndrom (IBS). Tal med din læge om at udelukke disse muligheder, før du begynder at behandle dig selv for PMS / PMDD.

PMS synes at være forårsaget af stigende og faldende niveauer af hormonerne østrogen og progesteron, som kan påvirke hjernen kemikalier, herunder serotonin, et stof, der har en stærk effekt på humør.

I en første af sin art en undersøgelse ledet af Susan G. Kornstein, MD, professor i psykiatri, obstetrik og gynækologi fra Virginia Commonwealth`s School of Medicine, blev det konstateret, at brugen af ​​antidepressiv medicin lavdosis på kvinder med moderatetosevere PMS var "effektiv og veltolereret."

Hvis du har mere end 3 af de ovennævnte symptomer, så er det godt at se din læge, der kan ordinere milde antidepressiva kaldet selektive serotonin reuptake hæmmere (SSRI) Disse stoffer ændre serotonin-niveauet i hjernen og kan være nyttig til at klare de PMDD symptomer .Nogle læger foreslå at tage mindre smertestillende medicin, mens andre går ind drikke masser af vand og hvile. Men alt dette er blot en midlertidig kur, der skal tyet til, måned-til-måned.

Er PMS og PMDD forestillet?
Casting til side al din irritation, kan det være af interesse at tage et kig på de mange røster om PMS.
Nogle forskere peger på, at PMS og PMDD bare er "forestillet sig." Historisk set PMS blev anset for at være en kvinde `s måde at kalde for opmærksomhed-kvinder fik at vide, at det var "alt i deres hoved." Til et samfund, hvor en kvinde er kun omkring hendes fysiologi og hendes reproduktive organer, det var hendes pligt at holde det i et godt helbred. Det blev påpeget, at aflede hendes energi til andre interesser var årsagen til hendes miste energi til hendes livmoder og æggestokke.

Dette ændrede sig, da kvinderne kom ud for at arbejde i droner under den industrielle revolution og i mange tilfælde måttet arbejde i mange timer, svarende til mænd, på fabrikker. Der var mirakel retsmidler annonceret i aviser til at udholde disse "snørklede processer i menstruationscyklus." Edward Clarke`s bog, "Sex in Education", selv erklærede, at kvinder, "arbejde deres hjerne mindre" end skolepiger og dermed lider mindre. Hans undersøgelse gik på at ekstrapoleres som kvinder udstyret med stærkere organer og en stærkere reproduktiv "apparat", under normale levevilkår, og derfor ikke bør forlade deres hjem. Dette blev et samlingspunkt for feminister, der tog stærkt afstand fra sådanne teorier og gik på at vise, hvordan kvinder kunne balancere arbejde og hjem, på trods af deres kropsfunktioner.

Udtrykket "præmenstruelt syndrom" optrådte første gang i en artikel offentliggjort i 1953 af Dalton Green i British Medical Journal. Robert T.Frank`s papir med titlen "Hormonelle Årsager til Præmenstruelt Tension" offentliggjort i New York Academy of Medicine var en af ​​de firsts at linke hormonelle ubalancer som den underliggende årsag til PMS. Selv efter at man mente, at kvinder var legitimere tilstanden som en lidelse, og søgte tilflugt under PMS for deres irrationelle adfærd, og udtryk for angst. Kun i 80 `PMS var ved at blive accepteret som en legitim variabel for en kvindens funktion, i en social kontekst.

Kathryn Clancy, en assisterende professor i antropologi ved University of Illinois, der studerer reproduktive adfærd, aktier, "Samlet set PMS er ikke kun fysiologisk afhængig men kulturelt afhængige. Der er undersøgelser, der viser kvinder har forskellige PMS symptomer afhængigt af deres oprindelsesland. " Hun tilføjer, at nogle kvinder endda bruge den idé at undergrave kulturelt begrænser begreber om kvindelighed og feminin adfærd. Hun deler, "I betragtning af kulturelle forventninger, at de vil opføre sig dårligt, kvinder beslutter at gå med til det, for at opføre sig på den måde, der normalt utilgængelige for dem, [lignende] være Bossy, irritabel [eller] fed."
Men uanset definition og perspektiver, PMS og PMDD er en realitet for de fleste kvinder.

PMS PMDD - Numrene
Undersøgelser viser, at op til 60 procent af kvinder lider af PMS, mens kun omkring 5 procent lider af PMDD. PMS og PMDD kan have genetiske rødder, og kan også blive forværret på grund af hormonelle ubalancer.

I forhold til den vestlige kvinde, en gennemsnitlig indisk kvinde er ganske mindre opmærksomme på PMS langt mindre aboutPMDD. Til en vis grad det sydlige indiske boliger løse disse problemer inden for en social konstruktion af nødhjælp til den kvinde, omend et par lag af overtro.

Middle-class Syd indisk homesoffer en pause for deres kvinder "disse 3 dage" af month.Those tre dage, kønsstereotyper tage en bagsædet, som kvinder holder fri madlavning og hver anden opgave af huset, mens drenge og mænd udfører alt, hvad der er nødvendigt for at holde husstanden på sporet. Deres bud bryster, migræne, lændesmerter, mavekramper og humørsvingninger anses for at være en del af pakken for at være en sund woman.The opadrettede er, det `s form for tvungen hvile for kvinden. Ulempen er kvinder er ikke tilladt at selv indtaste deres køkken eller ethvert sted for tilbedelse som deres organer anses for at være "urene".

Men `s ikke normen på tværs af samfund. I de fleste moderne indiske familier, fruen i huset går gennem hendes PMS og hendes tre dage ligesom vestlige women.Indian kvinder undvige tradition forconvenience og få tingene gjort, i deres hektiske livsstil balancere hjem og arbejde. Den stress på moderne indisk kvinde er meget, meget mere og så er de PMS symptomer. Disse moderne kvinder trodser stereotype forestillinger om deres normale biologiske cyklus, fordi de mener, at deres økonomiske styrke giver dem frihed til at uddelegere arbejdet til hushjælp, og at de kan vælge at få en gynge på yoga, Pranayama, medicin - både allopatiske og ayurvedic- og tage hjælp fra en horde af Apps, der guider hende om hvad man skal gøre, i løbet af de tre dage.

Hvad kan jeg gøre for at holde symptomerne væk?
Livsstilsændringer kan tilføje endnu en positiv dimension til din krop, hjælper dig med at klare disse tre dage med minimal forstyrrelse af din arbejdsdag.

Skift til en velafbalanceret kost
1. Glem kalorie tæller - it`spassé. Du ikke kan keepweighing hver bid af mad, der går ned. Skift til moderate portioner af mad. Tilføj meget mere fiber og mindre af stegte fødevarer til dit sind ganen. Hvis du er over 30, det `s godt at udfylde din plade med flere grøntsager og fiber fødevarer end kulhydrater som ris eller rotis. Holde forholdet 5: 1 til gunst for grøntsager og fiber. Fiber fylder dig op og holder dig mæt.

2. Omega-3 fedtstoffer er anti-inflammatorisk og er ikke bare godt for dit hjerte, men for hele din krop. Hvis du er en veganer, snup 5-7 spoonfulls af jorden hør, hamp, græskar eller chiafrø gennem dagen. 5-10 valnødder en dag ville også suffice- og hvis du er en omnivore, skal du forkæle dig selv med sardiner, sild og vilde laks. På en dag, hvor du har denne forfærdelige præsentation optage din tid og har ikke tid til laks, bare sluge et par levertran kapsler og du sikker på kan få din nødvendige omega-3.

3. blomkål, kål, grønkål, broccoli, turnips - korsblomstfamilien - er rige på svovlholdige forbindelser kaldet glucosinolater som understøtter afgiftning og indol-3-carbinol som i høj grad reducere risikoen for bryst-, tyktarms- og lungekræft. De giver også lignaner og phtyoestrogens, for at hjælpe med østrogen metabolisme. Men dem med skjoldbruskkirtlen spørgsmål bør se mængden af ​​indtag af korsblomstrede grøntsager. Nogle undersøgelser tyder på, at der er risiko for hypothyroidisme med øget indtag af korsblomstrede grøntsager i mennesker med jodmangel. Så hvis du har en skjoldbruskkirtlen problem, begrænse dit indtag til 1-2 portioner af korsblomstrede familie, en dag.

4. Sæt din almindelige 3-fulde måltider om dagen med 4-5 små måltider spredt gennem dagen. Frigivelse små sprøjt af glukose ind i dit system er en bedre livsstil end frigiver store pakker af det tre gange om dagen.

5. Prøv hest gram vidunderet bønne. Tag en skefuld jord kæmpeaspargesbønner hver dag. Det tilføjer den rigtige mængde af protein, skyller ud ormeinfektioner, behandler hoste og sår, regulerer blodtrykket, voldsom blødning under graviditeten periode eller inkonsekvent blødning under menstruation, er det en god astringerende, vanddrivende og anti-oxidant, administrerer din kolesterol og slagsmål fedme. Det regulerer fordøjelsessystemet og afdelinger off surhedsgrad. Hest gram plante anvendes til behandling af patienter, der lider svag lever, milt udvidelsen og kolik betingelser-drikke hest gram gennemblødt vand skyller ud nyresten. I betragtning af at de fleste af vores moderne sundhedsmæssige forhold skyldes svækkede organer i maveregionen, er det en god idé at tage en -2 skeen fuld af gennemblødt hest gram hver dag. Det holder alle dine organer i maven i topform.* Du må ikke tage hest gram, hvis du er gravid.

6. Eliminer alkohol, røg, koffein og reducere mejeri især 2 uger før menstruationens.

Få dine kosttilskud højre
Få nok magnesium i dit system. Det hjælper rolige menstruationssmerter. Magnesium chelat, citrat, eller glycinat er dem, du skal sluge, hvis du kigger på næringsstoffer kosttilskud. Kosten kilder til magnesium omfatter grønne bladgrøntsager, tofu, bønner, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn.

Calciumtilskud forbedre stemningen og symptomer som oppustethed og kramper. 500 mg calcium citrat eller carbonat, to gange om dagen skulle være godt for de fleste kvinde. At undgå mulige bivirkninger som forstoppelse og nyresten, drikke atleast 4 liter vand om dagen. Kosten kilder til calcium omfatter grønne bladgrøntsager, tofu, og sardiner. Selvom mælk er en rig kilde til calcium, er det tilrådeligt at undgå mælk 2 uger før menstruationens.* De, der er under jern eller skjoldbruskkirtel medicin, eller dem, der behandles med kortikosteroider bør ikke tage calcium på samme tid som deres andre medikamenter.

* Tal med din læge, før du planlægger længere tids brug af kalktilskud

Få nok vitamin D. Din krop har også brug for D-vitamin for at optage calcium. Du kan få små mængder af D-vitamin fra et par fødevarer. Du kan også få D-vitamin fra solen, men du har brug for at beskytte din hud mod for megen sol. Mange mennesker har brug for at tage et tilskud af D-vitamin

B6-vitamin er en vigtig cofaktor for neurotransmitter produktion og hjælper med humør og energi. Kostkilder af B6 omfatter ananas, bladgrøntsager, sød kartoffel, bælgfrugter, solsikkefrø, bananer, avocado, fjerkræ og kød.

400 mg Folinsyre og 400 (internationale enheder) af E-vitamin er de andre underligt mineraler, der kan tilføje sundhed og balance til din krop.
Bevar dit Østrogen Balance
Østrogen er et kvindeligt hormon ansvarlig for reproduktion og udvikling af seksuelle karakteristika. Det spiller en vigtig rolle i kvinders sundhed. En af dens fordele er, at det beskytter dine knogler og hjælper med at holde dem stærke og healthy.It holder dig aktiv som en kvinde. Når østrogenniveauet falder, mange kvinder mister knogletæthed og udvikle knogleskørhed. Teenagere og unge kvinder, der ofte savner deres perioder har normalt lavt østrogenniveau. Som et resultat, kan deres knogler ikke være så strong.For midlife kvinder, faldet i østrogen, der sker med overgangsalderen kan føre til hurtig knogletab. Østrogen udskiftning er ideelt startes under tidlig menopause at maksimere fordelen ved knogle konservering.

Men en stigning i østrogen niveauer kan føre til forskellige funktionelle og symptomatiske udfordringer for kvinder. Så skal du slippe af med den ekstra østrogen i dit system. Østrogen ubalance er den egentlige årsag til humørsvingninger, er det vigtigt ikke at cirkulere østrogen tilbage i dit system.

Et godt sted at fokusere er vægtkontrol. Fedtvæv skaber østrogen. For meget vægtøgning forårsager østrogen, og for meget østrogen forårsager vægtstigning - det `s en ond cirkel. Balance din østrogenniveau ved at opretholde en sund Body Mass Index (BMI) mellem 18,5 og 24,9.

Skær ned på din sukker, tilsæt masser af fiber, oksekød op din motion regime og være konsekvent i din praksis.
Bælgfrugter, nødder og frø giver phytoøstrogener og fibre. De hjælper afbalancere østrogen.
Skift til økologiske fødevarer for at undgå miljømæssige østrogener fra pesticider og væksthormoner, i tilfælde af animalske produkter.

En sund lever afbalancerer østrogenniveauet i kroppen. På den anden side, en usund eller svækket lever ikke er i stand til at nedbryde østrogen i kroppen og dermed det holder får cirkuleret i systemet. Svovlsyre fødevarer som løg, hvidløg, æggeblommer og citrusfrugter afgifte leveren ved at udvise stoffer, der skader leveren. Så gør dem til en del af din daglige kost.

Fibromer, cyster på æggestokkene og fortykket Livmoderslimhinden gennem overgangsalderen, alle af disse fører til endometriecancer -detecting nogen af ​​disse er et rødt flag, at du skal sænke din østrogenniveau. Husk på, at østrogen niveauer generelt falder, post overgangsalderen. Enten hvilken vej, skal du slippe af med den ekstra østrogen din krop producerer, eller få tilføjet gennem dine fødevarer.

Huske:Soja / soja kosttilskud tilføje mere østrogen ind i dit system. Hvis du er diagnosticeret med højere niveauer af østrogen så skal du undgå disse fødevarer helt.

Undgå forstoppelse. Uregelmæssig afføring kan genbruge din østrogen ind i dit system. Tilføjelse mere fiber til din plade kan hjælpe dig med at undgå denne situation.

Motion hver dag
Opretholde en sund vægt er synonymt med en daglig dosis på motion. Den lettere at gennemføre rutiner er til fods og lys jogging.

Vågne op tidligt, og være begejstret snuppe dine sko. De siger det største demotivation at starte en regelmæssig motion rutine er afstanden mellem din seng og dine sko. Når du er spændt fast til dem, bør der ikke være nogen stoppe dig. Improviser som du går. Tilføj noget musik, dans og chutzpah til din rutinevaccinationsprogrammer hvis du foretrækker at være i en gruppe, komme ind i en af ​​de klubber for løbere og der er masser af mennesker, der er under uddannelse til at tage deres første løb - de kan være noget af en inspiration, som du ser folk i alle former, der deler den kun én ting, der er nødvendig for at være der - deres enthusiasm.Become del af deres entusiasme og du `ll blive motiveret til at få disse sko på, alle 30 dage i måneden.
Læs relaterede: 10 ayurvediske tips til at vågne op tidligt om morgenen

Trænings mindst 4 timer hver uge. Vægtbærende og muskel-styrke øvelser hjælpe med at holde dine rettigheder østrogen niveau, og dine knogler stærke og sunde. Nogle eksempler på vægtbærende øvelser danser, jogging, elliptiske uddannelse maskiner, aerobic og rask gang. Nogle eksempler på muskel- styrke øvelser er at løfte vægte, ved hjælp af elastiske motion bands, løft din egen kropsvægt eller bruge vægt maskiner. Hvis du har knogleskørhed, tjekke med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.

lyt til din krop. Selvom nogle kvinder bevidne, at motion kan gøre perioden håndterbare som endorfiner frigivet under en træning fungerer som naturlige smertestillende, hvis din krop smerter og kramper skrige for hvile, bare respektere den.

Den ayurvediske Løsning
Ifølge Ayurveda, en glat menstruation er et tegn på sundhed og velvære hos kvinder.

Når en kvinde oplever angst og ubehag, der er en underliggende ubalance i integrationen af ​​krop og sind. Derfor er Ayurveda ikke vist PMS som en sygdom eller tilstand, men snarere som en ubalance af de tre doshas - Vata, kapha og Pittha - dette kan korrigeres. Blokeringer i omløb, er ophobning af toksiner og urenheder betragtes som vigtige medvirkende faktorer til generende symptomer, der er mærket som "PMS".

For eksempel kan en kvinde med en Vata ubalance opleve angst, depression, søvnløshed, forstoppelse, hovedpine, eller alvorlige kramper. Det er også muligt, at en Vata-typen kvinde ville opleve hurtige skift i humør, følelse fordelt ud, svimmelhed, faiting eller svimmelhed med ringen for ørerne. En kvinde med Pitta ubalance kan opleve vrede, hududslæt, diarré og overdreven tørst. En Kapha typen kvinde kan experince træthed, tung følelse, manglende appetit, kvalme og en følelse af at være følelsesmæssig og sentimental.

En ayurvedisk behandling for denne fase fokuserer på kost og droger at balancere doshas. For eksempel, anbefales det at behandle Vata PMS med en anti-vata kost fokuseret på tungere og varmere fødevarer. Agitaiton og vrede forbundet med Pitta ubalance kan styres ved at undgå varme, krydret, olieholdige fødevarer samt alkohol og koffein. Kapha ubalance kan manged ved at have lettere måltider, tager bitter, skarp og astringerende smag og reducere salt, søde og sure smag i kosten.

Ud over kost, kan motion rutiner, såsom yoga arbejdsstillinger og lys aerob aktivitet reducere rygsmerter, mavesmerter og kan stabilisere følelser. Massage behandlinger eller selv-massage med varme olier, behagelig musik og pacifying dufte gør stimulere naturlige smertestillende og balance stemninger. Og endelig, meditation. Gør det til en del af dit liv og se dit stressniveau gå ned og energi niveauer holde hånden. I alt, Ayurveda anvender en fem-sense tilgang til behandling af dette ubehag, naturligt.
Tal med din ayurvedisk konsulent til at forstå din kropstype og hvad der vil arbejde for dig bedst.

Afslutningsvis
Maia Szalavitz, en neurovidenskab journalist til TIME.com citerer en undersøgelse foretaget af Dr. Sarah Romans fra University of Otago i New Zealand, whichconcluded at "kvinder ikke behøver et forudsigeligt mønster af lave stemninger foregående deres perioder, men at doesn` t fritage reproduktive hormoner fra at have nogen rolle i, hvordan folk har det."

Maia Szalavitz tilføjer, at mænd kan opleve de samme udsving i testosteron med lignende op-og nedture i humør og følelsesmæssige evner. It `s muligt, at kvinder` s humørsvingninger tilskrives deres reproduktive hormoner, fordi deres "sporing menstruationscyklus giver en ikke-invasiv vindue ind i deres udsving."

I fremtiden kan teknologien give en vis hjælp til at opfange data bedre for både mænd og kvinder, og komme med skræddersyede løsninger til hver person, baseret på apps, der sporer deres øvelse regime, kvaliteten af ​​deres mad, deres relationer og lykke målinger, deres åndelighed meter og deres hormoner.

Indtil da, der `s ingen grund til PMS har at overtage din verden en gang om måneden. Indstil denne praksis i bevægelse, så du kan føle dit bedste hele måneden.

Referencer:

1. Biggs, WS, Demuth, RH (15 oktober 2011). "Præmenstruelt syndrom og præmenstruel dysforisk forstyrrelse." Amerikansk familie læge 84 (8): 918- 24. PMID 22.010.771.
2. "Præmenstruelt syndrom (PMS) faktablad". Office på Women`s Health. December 23 2014.
3. Dickerson, Lori M .; Mazyck, Pamela J .; Hunter, Melissa H. (2003). "Præmenstruelt syndrom". American Family Physician 67 (8): 1743-1752. PMID 12.725.453.
4. "Merck Manual Professional menstruationsbeskyttelse Abnormiteter". November 2005.
5. Johnson S, PHD. "Præmenstruelt syndrom (Præmenstruelt Tension)". Menstruationsbeskyttelse abnormiteter og Unormal uterin blødning. Armensk Health Network, Health.am.
6. "Lave doser af antidepressiv kan hjælpe nogle kvinder, der lider Moderatetosevere PMS". Sciencedaily.com. 20.061.014.
7. Arias, A. J., Steinberg, K., Banga.A., Og Trestman, R. L. (2006). Systematisk gennemgang af effekten af ​​meditationsteknikker som behandlinger for medicinsk sygdom. Tidende alternativ og komplementær medicin, 12 (8): 817-832
8. Barnard, n.d .., Scialli, A. R., Bertron, P. (2000). Kost og sex-hormon bindende, globulin, dysmenoré, og præmenopausale symptomer. American College of Obstetrik og Gynækologi, 95: 245-250.
9. Dvivedi, J., Dvivedi, S., Mahajan, K, K., Mittal, S. og Singhal, A. (2008). Effekt af `61-points afslapning technique` på stress parametre i præmenstruelt syndrom. Indiske Journal of Physiology og Farmakologi, 52 (1): 69-75.
10. Frawley, D. Ayurvedic Healing: En omfattende guide. Lotus Press: 2000
11. Maggie Shefiro, Ph.D. Ayurvedisk tilgang til at reducere præmenstruelt syndrom: En Oversigt over empiriske beviser: November 15, 2010.

Forfatter Bio: Gomathi Reddy er en Marketing Kommunikation professionel med specifik forskning interesse i kønsstudier. Hun skriver om emner, der berører kvinder - den fysiske, følelsesmæssige og alt der imellem. Som en online journalist hun også skriver om udfordringer, der plager det indiske samfund og blogs om hvordan man laver sit land til et bedre sted at leve. Læs hendes blog og forbinde med hende, her