8 Ting du skal gøre for at skære din risiko for diabetes markant

De seneste statistikker fra American Diabetes Association viser, at i 2012, en svimlende 29,1 millioner amerikanere, eller 9,3% af befolkningen, var blevet diagnosticeret med diabetes - en fjerdedel af mennesker ved ikke engang, at de har det. Omkring 86 millioner amerikanere i alderen 20 år og derover har prædiabetes, noget, der er kendetegnet ved let forhøjede blodglucoseniveauer, betragtes som vejledende, at en person er i fare for at udvikle sig til type 2-diabetes.

Diabetes er en livslang, kronisk tilstand, der har alvorlige negative virkninger på hele din krop. Det kan forårsage alt fra nyresvigt og blindhed til hjertesygdomme og slagtilfælde, nerveskader og endog tab af fingre, tæer og hele lemmer, såvel som for tidlig død. Faktisk denne ødelæggende sygdom er den syvende hyppigste dødsårsag i USA

Endnu mere, er amerikanere siges at være insulin resistente, hvilket betyder, at de er på en hurtig vej til at blive præ-diabetiske, og udvikle fuld på diabetes. Skræmmende, rapporter viser, at én ud af tre mennesker i USA har denne betingelse, hvilket betyder, at odds er temmelig godt, at du er en af ​​dem, især hvis du er overvægtig. Det er fordi, når din talje bliver større, insulin er ude af stand til at arbejde som det skal, hvilket fører til højere niveauer af dette hormon. Andre tegn omfatter ofte oplever ”hjerne tåge” eller den manglende evne til at fokusere, trang kulhydratrige fødevarer, der har forhøjet blodtryk, og føler meget træt efter en regelmæssig måltid. Du kan også have højere blod triglyceridniveauer, hævede ankler eller erfaring depression, da det kan være forårsaget af en ”sindsforvirret stofskifte”, at resultaterne fra insulinresistens.

Selv hvis du ikke udstiller nogen af ​​disse tegn, er det vigtigt at gøre alt, hvad du kan for at reducere din risiko for at udvikle diabetes, overvejer disse alarmerende statistikker og konsekvenserne af sygdommen.

Selvom de gener, du arver kan påvirke udviklingen af ​​type 2-diabetes, livsstil og adfærdsmæssige faktorer er de primære årsager. Data fra Nurses’ Health Study har foreslået, at 90 procent af type 2-diabetes hos kvinder kan tilskrives fem sådanne faktorer, herunder mangel på motion, overvægt, dårlig kost, rygning, og måske overraskende, at afholde sig fra alkohol. Selvfølgelig betyder det ikke, du skal være over-hengive enten - undersøgelsen refererer til forbrugende halvdelen en drink af en alkoholholdig drik om dagen.

Hvad dette betyder blot er, uanset om du udvikler diabetes er for det meste under din kontrol.

1. Tabe

Selv en lille mængde af vægttab kan bidrage til at reducere insulinresistens, en betydelig sænkning din risiko for at blive diabetiker eller præ-diabetes. Fedme menes at være den vigtigste årsag til type 2-diabetes hos dem, der er genetisk disponeret.

En 2013 undersøgelse ledet af Johns Hopkins University School of Medicine forskere konstateret, at ved at tabe cirka 10 procent af deres kropsvægt inden for seks måneder for at blive diagnosticeret som præ-diabetes, kan de personer, dramatisk reducere deres risiko for at udvikle type 2 diabetes.

Undersøgelse leder Nisa Maruther MD, MHS, siger forskerne havde kendt ”i nogen tid, at jo større vægttab, jo lavere din risiko for diabetes.” Men tilføjede hun, ”Nu forstår vi, at vi kan se meget af fordelen ved at miste at vægten i de første seks måneder, når folk at tilpasse sig en ny måde at spise og motion. Betydelig vægttab på kort sigt klart bør gå en lang vej mod at forebygge diabetes.”

Selv om ikke alle mennesker med præ-diabetes udvikler altfavnende diabetes, uden indgriben risikoen for at få det inden for et årti er væsentligt forøget og sundhedsfare måske allerede er begyndt. Maruther bemærkede, at hendes forskning var gode nyheder, da det betyder, at chancen for at sygdommen udvikler sig til type 2-diabetes er for det meste under den enkeltes kontrol. Udvikling det er ikke uundgåelig, da livsstilsændringer som at tabe kan bringe blodsukkeret tilbage til hvor de burde være.

Hver 2,2 pounds af vægt tabt kan reducere risikoen for diabetes med 16 procent, ifølge Diabetic Living. Selvfølgelig tabe vægt er lettere sagt end gjort for de fleste. Men vedholdenhed, engagement og en positiv attitude gå langt i at hjælpe en til at opnå en sund vægt. Det er bedst at sætte små, opnåelige mål i første omgang, oplever succes opstilling disse mål, og derefter tilføje nye. Flere undersøgelser har vist, at fastsætte et mål om at tabe 5 til 7 procent af din startvægt er en god start til at sænke blodsukkeret og opnå bedre generelle sundhed.

Mens man spiser færre kalorier er vigtig, kan de typer af mad, du spiser gøre en betydelig forskel i at nå dit vægttab mål samt forbedre dit helbred og sænke risikoen for diabetes, som du kan se i det næste vigtige skridt.

2. Omdan din kost

Du skal blot reducere kalorier du indtager ikke nødvendigvis vil gøre det trick, i hvert fald når det kommer til at sænke risikoen for diabetes og samtidig støtte vægttab. Det er vigtigt at begrænse de kulhydrater du indtager ved at eliminere forarbejdede og fastfood. Undersøgelser har knyttet sukkersødede (såvel som kunstigt sødet) drikkevarer med fedme og diabetes. Skær dem ud af din kost og erstatte dem med vand.

Fokus på hele fødevarer, der kommer fra jorden, få dine kulhydrater fra ting som nødder og frø, grøntsager og små mængder af frugt. Disse fødevarer er også naturligt højt fiberindhold, som er kendt for at reducere risikoen for diabetes ved at forbedre blodsukkerkontrol samt bidrage til at fremme vægttab ved at hjælpe en føler fuld. Medtag moderate mængder af sunde fedtstoffer, fra kilder som avocado, kokosolie, ekstra jomfru olivenolie og nødder i stedet for at følge en streng fedtfattig kost. Sunde fedtstoffer er afgørende for en række af kroppens processer og vil hjælpe med at holde dig følelsen fyldigere og mere tilfredse, så du ikke give efter for ”junk” senere. Du bør også omfatte koldtvands fisk som vilde-fanget laks, der er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at bekæmpe de pro-inflammatoriske virkninger af insulin forbedrer cellernes reaktion på hormonet.

3. Tilsæt gærede fødevarer

Tilføjelse gærede fødevarer til din kost kan også hjælpe med at styre dit blodsukker som disse fødevarer indeholder sunde bakterier, der tilbyder flere terapeutiske egenskaber, herunder at være anti-inflammatorisk, hvilket er særligt vigtigt at reducere risikoen for mange sygdomme og sygdomme, herunder diabetes. Nogle af de sundeste fermenterede fødevarer, du kan forbruge inkludere Kombucha, kefir, sauerkraut, probiotisk yoghurt og kimchi, en traditionel fermenteret koreansk ret, som er lavet af grøntsager, herunder kål, krydderier, og krydderier.

4. Eliminer hvede

I tillæg til ovenstående, kan du ønsker at tænke på at give op hvede. En 2013 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS, fundet beviser for, at hvede er en væsentlig medvirkende faktor til den epidemi af fedme og diabetes, som i øjeblikket rammer rigere, gluten-korn forbrugende nationer. Forskerne fra København, Danmark Institut, København, Danmark, udforskede den rolle, gliadin, en vanskelig at fordøje klasse af proteiner i hvede, spiller i at fremme vægtøgning og insulinsekretion. Gliadin blev skabt af genetisk forskning i 1960`erne og 70`erne og findes i vores moderne hvede i dag.

Eksperterne bemærkede, at gliadin er et opiat, som binder opiat-receptorer i hjernen, stimulerer appetitten og forårsager folk til at forbruge 440 flere kalorier hver dag. Gliadin fragmenter blev også vist at inducere insulinsekretion i pancreas-beta-celler, som er ansvarlige for at producere insulin - i type 1 diabetes disse celler ødelagt eller gjort dysfunktionel. Forskerne konkluderede, at eliminere hvede (samt andre kornsorter, der indeholder gluten) er den bedste mulighed for at forebygge vægtøgning knyttet til højere insulinniveau og udviklingen af ​​diabetes.

5. Være mere fysisk aktiv

Kom regelmæssig motion er et must for en sund krop og sind, samt til bekæmpelse af insulinresistens. Kraftig cardio motion hjælper til at mindske cellernes resistens over for insulin. Det gør også hjerte og knogler stærke, mindsker stress og forbedrer blodcirkulationen. Aerob aktivitet reducerer risikoen for type 2 diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde ved at holde blodglukose, blodtryk og kolesterol niveauer, hvor de burde være.

Målet for cirka 30 minutters motion om dagen, mindst 5 dage om ugen. Du behøver ikke at træne til et maraton - kan du deltage i nogen form for aktivitet, der får dit hjerte dunkende, som at bruge trappen, tage en rask gåtur, svømning, cykling eller danse. Herunder styrketræning, ligesom løfte lette vægte er også vigtig. Det hjælper til at opbygge stærke knogler og muskler - med flere muskler, vil du forbrænde flere kalorier, selv i hvile.

Hvis du ikke har været meget aktiv i et stykke tid, starter ud langsomt, med 5 eller 10 minutter om dagen. Derefter arbejde op til mere tid hver uge. Du kan også opdele fysisk aktivitet i kortere perioder, såsom tre 10-minutters sessioner om dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, kan du ønsker at arbejde op til 60 minutters aerob motion om dagen. Selv hvis du sidder fast i et kontor der er ting du kan bruge til at holde sig i form, tage et kig på disse 11 geni gadgets.

6. Practice spændingsaflastende

Alle oplever en vis grad af stress, men det er vigtigt at øve stress-lindre aktiviteter for at sænke de negative virkninger. Stressreaktionen udløser frigivelsen af ​​en række hormoner, der øger blodsukkeret. Forskning har vist, at mindfulness meditation kan forbedre evnen til at håndtere stress. Regelmæssig fysisk aktivitet, som nævnt ovenfor, vil også bidrage til at bekæmpe den.

Der er mange andre muligheder for at lindre stress samt, herunder tilbringe tid sammen med venner, spille og krammer med kæledyr, lytte til afslappende musik, og griner. Latter frigiver endorfiner, der forbedrer ens humør og lavere niveauer af stress-fremkaldende hormoner cortisol og adrenalin.

7. Begræns de timer, du tilbringer foran fjernsynet

Hvis du har været en ivrig sofa kartoffel i et stykke tid, kunne alle disse timer, du har brugt ser fjernsyn være at gøre dig syg, og kan øge din risiko for at udvikle problemer som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes, ifølge en analyse foretaget af Harvard Public School of Health. Forskerne fandt, at for hver to timer om dagen tilbragt foran TV-skærmen, blev risikoen for type 2-diabetes steget 20 procent, for hjerte-kar-sygdom, risiko blev rejst med 15 procent, og der var en 13 procent større risiko for generel (alle årsager) sygdom.

En nyligt udgivet undersøgelse fra Nielsen fandt, at i gennemsnit amerikanske voksne se fem timer og fire minutter af tv hver dag. Det er en utrolig betydelig mængde tid til at bruge sidde på sofaen - 35 timer og 28 minutter hver uge! Talrige undersøgelser har vist, at længere perioder tv ser, er ikke bare mere tid at deltage i en stillesiddende aktivitet, men det er ofte mere tid forbrugende usunde fødevarer, herunder forarbejdede og stegt mad, sukker fyldt drikkevarer og få frisk frugt og grøntsager.

Begræns din tid foran fjernsynet og bruge det gør noget sundere i stedet - som at gå en tur med en ven, der tager en dans klasse, lære en ny hobby eller starte en have, der kan være en tendens i din fritid.

8. formål at få en god nats søvn på en regelmæssig basis

Kronisk søvnmangel, samt dårlig søvnkvalitet, øger din risiko for fedme og diabetes. De fleste mennesker har brug for 7 til 8 timers lukke øjne hver aften. En mangel på søvn får kroppen til at lagre yderligere fedt da det resulterer i et nedsat niveau af hormonet leptin, som er ansvarlig for at kontrollere din appetit. Hvis du ikke får tilstrækkelig hvile, vil du tørster mere mad og vil have en vanskelig tid følelse tilfredse, når du spiser.

Der er få mennesker, der ikke har kæmpet for at få en anstændig nattesøvn på et eller andet tidspunkt - så mange som 30 til 35 procent af de voksne har haft korte symptomer på søvnløshed, mens 10 procent har en kronisk søvnforstyrrelse.

Hvis det er dig, der er en række skridt til at hjælpe med at forbedre din søvn vaner til at sænke din risiko for diabetes og fedme. Prøv at slukke alle dine elektronik mindst en time før sengetid. At tage et varmt bad og udføre blide stretching eller dyb-åndedrætsøvelser kan hjælpe kroppen slappe af og komme ind i ”sleep mode”. Hvis du har brug for at, bære en øjenmaske at blokere enhver lys, der kan holde dig vågen. Her er yderligere 10 ting du kan gøre før sengetid for at sikre en rolig nats søvn.