10 Overraskende nemt ændringer for at tabe mave fedt, at alle kan gøre

Fedt omkring midsection er ikke kun grimme, det er det farligste sted på din krop til at have ekstra flab. Belly fedt især kommer med alvorlige sundhedsmæssige risici, som type 2-diabetes, hjertesygdomme og endda nogle former for kræft.

Registrerede diætist og forfatter Liz Pearson forklarer hvorfor: ”Det er ikke bare sidde der,” siger hun. ”Det er biologisk aktiv, der producerer hormoner og andre stoffer, der fremmer kronisk inflammation og negativ indflydelse på kroppens håndtering sukker og fedt. Abdominal fedt kan dræbe dig -. Jo mere af det, du har, jo større er din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, demens, kræft og mere”

Det er nemt at finde ud af, om du har en potentielt usund mængde mave fedt - bare komme ud et målebånd og måle omkring din mave, holde det lige og lun, uden at det grave ind under huden. Kvinder med en taljemål over 35 inches, har en øget risiko for hjertesygdomme og andre problemer, mens mænd med en højere taljemål på 40 inches har en højere risiko.

En rapport offentliggjort i British Medical Journal, at størrelsen på din talje kan sige mere om dit helbred end andre fælles foranstaltninger af fedme, herunder body mass index (BMI) eller taljen-til-hofte ratio. Generelt dog eksperter siger, at næsten alle med en BMI over 30 har også et stort taljemål, selvom det lille antal mennesker med sunde BMIs og store talje er stadig på et betydeligt højere risiko for helbredsproblemer, vidner om, hvor vigtigt det smeltning at mave fedt.

Så hvordan kan du slippe af med det, og hurtigt? Disse er nogle særligt overraskende måder.

1. Spis mere fedt

Mens du sikkert tror, ​​den bedste måde at tabe fedt er at undgå fed mad, spise den rigtige slags fedt kan faktisk hjælpe smelte fedt! Vi taler ikke om at gå til McDonalds og hengive sig til en Big Mac og pommes frites, snarere fedt findes i fødevarer som uraffineret økologisk kokosolie, olivenolie, nødder og frø, vildtfangede laks, avocado og græs-fodret kød.

En 2009 undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition hævdede, at en kost rig på enkeltumættet fedt, fandt det hjalp folk til at tabe mave fedt uden at reducere deres kalorieforbrug.

En anden undersøgelse foretaget i 2009 og offentliggjort i tidsskriftet Lipider, testet effekten af ​​enten to spiseskefulde kokosolie eller to spiseskefulde sojaolie på en gruppe på 40 kvinder i løbet af en periode på en måned. Forskerne fandt, at den gruppe, der forbruges kokosolie havde et fald i mave fedt, mens de, der spiste sojaolie havde en svag stigning i maven fedt. Den gruppe, der spiste kokosolie modtog også en anden fordel - de oplevede en stigning i ”god” eller HDL-kolesterol niveauer, mens den anden gruppe var steget ”dårlige” eller LDL-kolesterol og nedsat HDL-kolesterol.

Omega-3 essentielle fedtsyrer, der findes i vegetabilske kilder som hørfrø samt fede fisk som laks, også bidrage til at skrumpe taljen størrelse.

Læs mere: 6 måder kokosolie kan hjælpe dig tabe

2. Opsug nogle stråler

Selvom det er lyder temmelig usandsynligt, virkeligheden er, at ikke får nok sol faktisk kunne hæmme din evne til at slippe af med maven fedt. Ifølge Dr. Michael Zemel fra University of Tennessee `s Nutrition Institute, når dine D-vitamin er lav, resulterer i en stigning af hormonet kendt som calcitriol. Høje niveauer af calcitriol udløser kroppen til at holde på fedt. Vitamin D menes også at arbejde med calcium til støtte i at reducere produktionen af ​​stresshormonet cortisol, som også får kroppen til at hamstre mave fedt.

Mens få D-vitamin kan hjælpe dig med at tabe fedt over det hele, det er særligt nyttigt for de genstridige pounds lige over bæltet.

3. Dyb vejrtrækning

Mens stress er en naturlig del af livet, og kan endda være sundt på kort sigt, hjælper os til at håndtere konflikter, kan kronisk stress anrette skade på vores helbred og endda forårsage vægtøgning, især i maven. Det er fordi, når du er stresset, kroppen frigiver hormonet cortisol. Cortisol stimulerer appetitten og inducerer trang til fede, sukkerholdige fødevarer. Samtidig, sender også et signal til kroppen, at fedt skal opbevares for akut brændstof.

Yale University forskere undersøgte sammenhængen mellem stress og cortisol niveauer i kvinder, der havde overskydende mave fedt, men var ikke overvægtig. Den ledende undersøgelse forfatter, Elissa S. Espel, Ph.D., opsummerede deres resultater ved at erklære: ”Vi ... fandt, at kvinder med større abdominal fedt havde flere negative stemninger og højere niveauer af livet stress. Større eksponering for livet stress eller psykisk sårbarhed over for stress kan forklare deres forbedrede cortisol reaktivitet. Til gengæld kan deres cortisol eksponering har ført dem til at akkumulere større abdominal fedt.”

For at bryde den onde cirkel af kronisk stress og sætte dig ind i en mere afslappet tankegang, implementere stress-lindre praksis som dyb vejrtrækning ind i din daglige rutine. Tag bare fem minutter om dagen for at inhalere langsomt mens tælle til fem, holder for en optælling af tre og udånding for en optælling af fem. Øve meditation, som inkorporerer dyb vejrtrækning giver tilsvarende positive effekter.

4. Tilføj vægtløftning til din regelmæssige cardio aktiviteter

Hvis du tror at løbe mil efter mil er den bedste måde at tabe mave fedt, så tro om igen. Mens du har brug for at gøre cardio øvelser regelmæssigt, er det vigtigt at indarbejde vægtløftning ind i din normale rutine så godt. Det er fordi løfte vægte øger hvor mange kalorier du forbrænder ved at tilføje muskel.

En 2014 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Obesity foreslået, at muskeltræning er mindst lige så vigtig som cardio for sprænge mave fedt. Forskerne studerede 10.500 raske amerikanske mænd over en alder af 40, der var en del af Health Professionals Follow-up Study mellem 1996-2008. Efter at have vurderet fysisk aktivitet, taljemål, og kropsvægt af deltagere, holdet analyserede ændringer i deres aktivitetsniveau i løbet af 12-års periode, og hvordan dette påvirkede deres taljemål.

Resultaterne viste, at de, der har øget mængden af ​​tid brugt løfte vægte med 20 minutter hver dag havde en mindre talje gevinst for den periode i forhold til dem, der øgede cardio øvelse med 20 minutter om dagen. De, der har brugt mere tid der deltager i stillesiddende adfærd som at se fjernsyn, ikke overraskende, oplevet mere vægtøgning i maven området. Forskerne konkluderede, at kombinere cardio aktivitet og vægttræning gav optimale resultater.

Eksperter anbefaler løfte vægte før cardio som laver cardio først er mere tilbøjelige til at trætte dig ud, hvilket gør det sværere for dig at løfte vægte.

5. Indarbejde ekstra aktivitet ind i din dag, når du kan

Husk, det er ikke bare længere, planlagte sessioner af motion, der tæller. Alle disse små aktiviteter, du gør i løbet af dagen forbrænde kalorier og hjælpe smelte mave fedt også. Der er masser af måder, du kan nemt presse mere på, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen - du måske ønsker at tage det op et hak ved at gå op og ned et par gange også. Du kan også parkere længere væk fra dit kontor, købmand eller hvor du kommer til at få nogle ekstra gå i.

Mens du er på arbejde, tage gåtur pauser, eller endda squat pauser, især hvis dit job kræver, at du til at sidde i lange perioder. At bruge din dag møde er en af ​​de bedste måder at akkumulere mere fedt. Overvej at investere i en eller flere af disse sunde kontor gadgets til at hjælpe med at forbrænde kalorier, mens på arbejde.

6. Spis hver tredje time eller så

Jenny Evans, ernæring og motion fysiologi ekspert og forfatter til The Resiliency Revolution: din stress Løsning For Life, siger, at spise om hver tredje time i løbet af dagen ved at skifte mellem moderate størrelse måltider og små snacks er bedst til at smelte mave fedt. Hun forklarer: ”Når som helst vi går længere end omkring fire timer uden at spise, det stimulerer stress respons, frigiver cortisol, og gør os spise for meget og lagre mere maven fedt.”

Evans tilføjer, at det er grunden til, at spise mindre for at tabe mere virker ikke.

7. Drik mere vand

Det er vigtigt at drikke masser af vand i løbet af dagen for at forhindre kroppen i at blive dehydreret. Ernæring og sundhed konsulent Deborah Levy forklarer: ”Drik masser af vand. Hvis du ikke tager i nok, kan din krop være bevarer væsker, der forårsager oppustethed. Også, forstoppelse og mavesmerter er ofte et resultat af ikke nok væskeindtag.”

Drikkevand øger antallet af kalorier du forbrænder, også kendt som hvile energiforbrug. Hos voksne, har undersøgelser vist, at hvilende energi udgiftsstigninger x 24 til 30% inden for 10 minutter af drikkevand, og effekten varer i mindst en time.

Forskning involverer overvægtige og fede børn fundet en stigning i hvilende energiforbrug efter at have drukket koldt vand 25%.

Hvis du har svært ved at drikke mere vand, så prøv bærer rundt en gallon ved at investere i en stilfuld gallon-size vandflaske. Hvis du keder med manglen på smag, tilføje en skive citron. Citron vand ikke kun hjælper til at fugte, det lindrer oppustethed og forstoppelse også.

8. Fyld din tallerken med orange og gule frugter og grøntsager

Stort set alle frugter og grøntsager er rige på ernæring, men når det kommer til at tabe mave fedt, fylde på orange og gule sorter er din bedste satsning. Det er fordi de indeholder lycopen og betacaroten, forbindelser, der giver veggies ligesom søde kartofler, gulerødder og abrikoser deres lyse farve.

En 2009 undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition konstateret, at mennesker, der spiste højere mængder af orange og gule grøntsager ikke kun havde mindre kropsfedt samlet, men mindre talje.

9. Du må ikke give afkald på en god nats søvn

Selv om det kan lyde bagslag, sover faktisk hjælper dig tabe fedt. De, der ikke får nok søvn typisk ender med at spise mere den næste dag for at give sig selv et boost af energi - og de har også en tendens til at henvende sig til mere usunde fødevarer som sukkerholdige elementer til at få det. Men at spise mere sukkerholdige fødevarer resulterer i mere fedt. Nogensinde mærke til, at du føler dig mere stresset efter en dårlig nattesøvn også? Det er fordi dine hormoner er også arbejder imod dig, som udløser en større appetit.

Kvalitet søvn hjælper med at reducere cortisol niveauer, derfor hjælpe dig med at tabe overskydende mave fedt. Konsekvent glip af søvn øger kropsfedt niveauer - specielt i maveregionen. Ifølge forskere ved Wake Forest University School of Medicine i North Carolina, undersøgelsens deltagere, der sov i fem timer eller mindre hver nat oplevede en gennemsnitlig 32% gevinst i visceralt fedt over fem år, mens de, der i gennemsnit seks eller syv timer per nat kun vundet 13%. Forskerne mener, at mangel på søvn ændrer appetit-regulerende hormoner, få dig til at spise for meget.

Ved at få seks til otte timers søvn hver nat, din krop er i stand til at komme sig efter din dag, og når du vågner op, vil du føle energi naturligt.

10. Mød din krops magnesium behov

Sikring af, at din krop får nok magnesium er et must, da det hjælper til at sænke dit stressniveau. Det er kendt som ”anti-stress mineral”, og det er udtømt ved følelsesmæssig såvel som fysisk stress. Som tidligere nævnt, kronisk stress lig med mere kropsfedt, især i maven området.

Dette mineral spiller også en central rolle i reguleringen af ​​blodsukkeret. Et højt indtag af magnesium er blevet forbundet med lavere niveauer af fastende glucose og insulin, og som kontrollerer fedt og vægtøgning, som en 2013 undersøgelse rapporteret i Journal of Nutrition.

En mangel på magnesium kan føre til mange bivirkninger, et tab af energi og træthed være blandt dem. Med sunde mængder af magnesium i kroppen, vil du føle dig bedre følelsesmæssigt og fysisk, og være mere tilbøjelige til at spise bedre også.

De fødevarer, der er højest i magnesium er grønne bladgrøntsager som spinat og chard, da de er fyldt med klorofyl. Klorofyl er kendt som ”livsnerven” af en plante - det har evnen til at absorbere solens lys og gøre det til energi. Andre fødevarer rige på magnesium er græskarkerner, sorte bønner, avocado, og figner. Husk på i tankerne at købe fødevarer, der dyrkes økologisk, kan have højere niveauer af magnesium som jorden fra konventionelle bedrifter typisk er tømt af dette vigtige mineral som afgrøderne ikke roteres. Du kan også øge din magnesium niveauer ved at anvende magnesium lotion, eller nyde en magnesium-rige Epsom salt bad.