8 Næringsstoffer, der vil optimere dit øje sundhed

Din syn er nok den vigtigste af dine fem sanser.

Eye sundhed går hånd i hånd med generelle sundhed, men der er et par næringsstoffer, der er særligt vigtige for øjnene.

Disse næringsstoffer hjælpe med at opretholde øje funktion, beskytte øjnene mod skadelig lys og reducere udviklingen af ​​aldersrelaterede degenerative sygdomme.

Denne artikel viser de vigtigste næringsstoffer, der vil maksimere dit øje sundhed, deres kilder i kosten og potentielle fordele.

Oversigt over fælles Øjensygdomme

Din risiko for at udvikle en øjensygdom stiger som du bliver ældre. De mest almindelige øjensygdomme kan nævnes:

• Grå stær: En tilstand, hvor øjet bliver uklar. Aldersrelaterede grå stær er en førende årsag til synsnedsættelse og blindhed i hele verden.
• Diabetisk retinopati: Forbundet med diabetes og en væsentlig årsag til synshandicap og blindhed, denne betingelse udvikler sig, når højt blodsukker beskadige blodkarrene i nethinden.
• Tørre øjne sygdom: En tilstand præget af utilstrækkelig tårevæske, som forårsager øjnene til at tørre op og fører til ubehag og potentielle problemer med synet.
• Glaukom: En gruppe af sygdomme kendetegnet ved progressiv degeneration af synsnerven, som overfører visuel information fra øjnene til hjernen. Det fører til nedsat syn eller blindhed.
• Makuladegeneration: Den gule plet er den centrale del af nethinden. Aldersrelateret makuladegeneration er en af ​​de vigtigste årsager til blindhed i de udviklede lande.

Selvom din risiko for at få disse betingelser afhænger i nogen grad på dine gener, kan din kost også spille en vigtig rolle.

Bundlinie: De mest almindelige øjensygdomme indbefatter grå stær, makuladegeneration, glaukom og diabetisk retinopati. Din risiko for at udvikle disse sygdomme afhænger af din alder, genetik, kroniske sygdomme og livsstil.

1. Vitamin A

A-vitaminmangel er en af ​​de mest almindelige årsager til blindhed i verden (1).

Dette vitamin er afgørende for at opretholde øjets lysfølsomme celler, også kendt som fotoreceptorer.

Hvis du ikke spiser nok vitamin A, kan du opleve natteblindhed, tørre øjne eller mere alvorlige øjensygdomme, afhængigt af hvor alvorlig din mangel er (2).

Vitamin A findes kun i animalske fødevarer. De rigeste kilder i kosten omfatter lever, æggeblommer og mejeriprodukter.

Men du kan også få A-vitamin fra antioxidant plante forbindelser kaldet provitamin A carotenoider, der findes i store mængder i nogle frugter og grøntsager.

Provitamin A carotenoider give omkring 30% af folks vitamin A-krav, i gennemsnit. Den mest effektive af dem er beta-caroten, som findes i store mængder i grønkål, spinat og gulerødder (3, 4).

Bundlinie: A-vitaminmangel kan føre til natteblindhed og tørre øjne. Vitamin A findes kun i animalske fødevarer, men kroppen kan omdanne plantebaserede carotenoider til vitamin A.

2-3. Lutein og zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er gule carotenoid antioxidanter kaldet makulært pigmenter.

Dette er fordi de er koncentreret i den gule plet, den centrale del af nethinden. Nethinden er et lag af lysfølsomme celler på bagvæggen af ​​øjeæblet.

Lutein og zeaxanthin fungere som en naturlig solcreme. De er tænkt til at spille en central rolle i at beskytte øjnene mod skadeligt blåt lys (5).

Kontrollerede undersøgelser viser, at indtagelse af lutein og zeaxanthin er proportional med deres niveauer i nethinden (6).

Et observationsstudie i midaldrende og ældre mennesker har vist, at indtagelse af 6 mg lutein og / eller zeaxanthin per dag reducerede signifikant risikoen for aldersrelateret makuladegeneration.

Forskerne opdagede også, at dem med den højeste indtagelse af lutein og zeaxanthin havde en 43% lavere risiko for makuladegeneration, sammenlignet med dem med det laveste indtag (7).

Imidlertid beviserne er ikke helt konsekvent. En metaanalyse af seks observationsstudier konkluderede, at lutein og zeaxanthin kun kan beskytte mod sen-fase aldersrelateret makuladegeneration, men påvirker ikke tidlige udvikling af sygdom (8).

På den anden side, andre observationsstudier tyder på, at lutein og zeaxanthin også kan reducere risikoen for grå stær (9).

Lutein og zeaxanthin findes normalt sammen i fødevarer. Diagrammet nedenfor viser nogle af deres rigeste kilder i kosten, ifølge USDA (10).

Bladgrøntsager er ikke de eneste gode kilder til disse carotenoider. Æggeblommer, sukkermajs og røde druer kan også være høj i lutein og zeaxanthin (11).

Faktisk er æggeblommer anses for at være en af ​​de bedste kilder på grund af deres høje fedtindhold (12).

Karotenoider er bedre absorberes, når den spises med fedt, så det er en glimrende idé at tilføje nogle avocado eller sunde olier til din grønne vegetabilsk salat (13, 14).

Bundlinie: Et højt indtag af lutein og zeaxanthin kan reducere din risiko for øjensygdomme såsom makuladegeneration og grå stær.

4. Omega-3 fedtsyrer

Den langkædede omega-3-fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er vigtige for øjet sundhed.

DHA findes i store mængder i nethinden, hvor det kan medvirke til at fastholde øjet funktion. Det er også vigtigt for hjerne og øjne udvikling i barndommen. Af denne grund, kan DHA-mangel forringe synet, især hos børn (15, 16, 17, 18).

Erfaringen viser også, at tage omega-3 kosttilskud kan gavne dem med tør øjensygdom (19, 20, 21, 22).

Tørre øjne sygdom opstår, når øjnene ikke danner nok tårevæske. Dette får øjnene til at blive alt for tør, hvilket fører til ubehag og visuelle problemer.

En undersøgelse hos personer med tørre øjne viste, at tage EPA og DHA kosttilskud dagligt i tre måneder væsentligt reduceret øjentørhedssymptomer ved at øge dannelsen af ​​tårevæske (20).

Omega-3 fedtsyrer kan også bidrage til at forebygge andre øjensygdomme. En undersøgelse hos midaldrende og ældre mennesker med diabetes fandt, at tage mindst 500 mg langkædede omega-3-fedtsyrer dagligt kan reducere risikoen for diabetisk retinopati (23).

I modsætning hertil omega-3 fedtsyrer er ikke en effektiv behandling af aldersrelateret makuladegeneration (24).

Den bedste kosten kilde til EPA og DHA er fed fisk. Derudover omega-3 kosttilskud fra fisk eller mikroalger er bredt tilgængelige.

Bundlinie: Få tilstrækkelige mængder af de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA fra fede fisk eller kosttilskud kan reducere risikoen for flere øjensygdomme, især tør øjensygdom.

5. Gamma-linolensyre

Gamma-linolensyre er en omega-6-fedtsyre fundet i små mængder i kosten.

I modsætning til mange andre omega-6 fedtsyrer, vises gammalinolensyre at have anti-inflammatoriske egenskaber (25, 26).

De rigeste kilder til gamma-linolensyre er natlysolie og starflower olie.

Nogle tyder, at tage kæmpenatlysolie kan reducere symptomerne på tørre øjne sygdom.

Et randomiseret kontrolleret undersøgelse gav kvinder med tørre øjne en daglig dosis på natlysolie, leveres 300 mg gamma-linolensyre. Undersøgelsen fandt, at deres symptomer forbedret over en seks måneders periode (27).

Bundlinie: Gamma-linolensyre, som findes i store mængder i natlysolie, kan reducere symptomerne på tørre øjensygdom.

6. Vitamin C

Øjnene kræver store mængder af antioxidanter - højere grad end mange andre organer.

Antioxidant C-vitamin ser ud til at være særligt vigtigt, selvom kontrollerede undersøgelser af dens rolle i øjet sundhed mangler.

Koncentrationen af ​​C-vitamin er højere i kammervandet i øjet end i nogen anden kropsvæske. Den vandige humor er væske, der fylder den yderste del af øjet.

Niveauerne af C-vitamin i den vandige humor er direkte proportional med dens kostindtagelse. Med andre ord, kan du øge koncentrationen ved at tage kosttilskud eller spise fødevarer rige på C-vitamin (28, 29).

Observationelle undersøgelser viser, at mennesker med grå stær tendens til at have en lav antioxidant status. De har også konstateret, at mennesker, der tager C-vitamin kosttilskud er mindre tilbøjelige til at få grå stær (30, 31).

C-vitamin ser ud til at spille en beskyttende rolle i øjnene, men det er uklart, om C-vitamin kosttilskud giver ekstra fordele for dem, der ikke mangelfuld.

Høje mængder af C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager, herunder peberfrugt, citrusfrugter, guavabær, grønkål og broccoli (32).

Bundlinie: C-vitamin er en vigtig antioxidant, og få nok vitamin C kan beskytte mod grå stær.

7. Vitamin E

Vitamin E er en gruppe af fedtopløselige antioxidanter, der beskytter fedtsyrer fra skadelig oxidation.

Da nethinden er stærkt koncentreret i fedtsyrer, tilstrækkeligt indtag vitamin E er vigtig for optimal øjet sundhed (18).

Selvom alvorlig E-vitamin-mangel kan føre til retinal degeneration og blindhed, er det uklart, om kosttilskud give nogen yderligere fordele, hvis du allerede får nok fra din kost (33, 34).

En meta-analyse af observationsstudier tyder på, at indtagelse af mere end 7 mg vitamin E dagligt kan reducere risikoen for aldersrelateret grå stær med 6% (35).

I modsætning hertil randomiserede kontrollerede undersøgelser viser, at E-vitamintilskud ikke forsinke eller forhindre udviklingen af ​​grå stær (36).

De bedste kilder i kosten af ​​vitamin E omfatter mandler, solsikkefrø og vegetabilske olier, såsom hørfrøolie (37).

Bundlinie: E-vitamin-mangel kan føre til visuel degeneration og blindhed. For dem, der ikke mangelfuld, kosttilskud sandsynligvis vil ikke give ekstra fordel.

8. Zink

Øjnene indeholder høje niveauer af zink (38).

Zink er en del af mange essentielle enzymer, herunder superoxiddismutase, der fungerer som en antioxidant.

Zink synes også at være involveret i dannelsen af ​​visuelle pigmenter i nethinden. Af denne grund, kan zinkmangel føre til natteblindhed (39).

I en kontrolleret undersøgelse blev ældre mennesker med tidlig makuladegeneration givet zink kosttilskud.

Deltagernes makulært forringelse bremset og de fastholdt deres visuelle skarphed bedre end dem, der fik placebo (40).

Der er imidlertid behov for yderligere undersøgelser, før stærke konklusioner kan nås.

Naturlige kilder i kosten, der er rigelige i zink omfatter østers, kød, græskarkerner og jordnødder (41).

Bundlinie: Zink spiller en vigtig rolle i øjet funktion. En undersøgelse tyder på, at kosttilskud kan bremse den tidlige udvikling af makuladegeneration hos ældre mennesker.

Take Home Message

Mange kroniske sygdomme kan forebygges. Du kan undgå eller forsinke dem ved at følge sunde livsstilsvaner, såsom en sund kost og regelmæssig motion.

Dette gælder også for visse degenerative øjensygdomme. At få nok af de næringsstoffer, der er anført i denne artikel, kan medvirke til at reducere din risiko.

Du skal dog ikke forsømme resten af ​​din krop. Chancerne er, en kost, der holder hele din krop sund vil holde dine øjne sunde også.