Morbær 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Morbær er frugterne af morbærtræer (Morus

Morbærtræer traditionelt dyrkes for deres blade, primært i Asien og Nordamerika, da de er den eneste mad, silkeorme kan spise (1).

På grund af deres søde smag, imponerende næringsværdi og mange sundhedsmæssige fordele, er morbær få øget interesse på verdensplan (2).

Kinesisk urtemedicin har brugt morbærtræer i tusinder af år til behandling af sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, anæmi og gigt (3, 4, 5, 6).

Morbær er mest almindeligt til fremstilling af vin, frugtsaft, te, marmelade eller konserves, men kan også tørres og indtages som en snack.

Dette er, hvad morbær normalt ser sådan ud:

Der er 24 arter af morbærtræer, hvoraf mange har mange forskellige sorter. De mest almindeligt dyrkede arter er sort, hvid og rød.

Der kan være betydelig variation i farve og antioxidant egenskaber af de forskellige arter (7, 8).

Den blade, bark og andre dele af morbærtræ har også været anvendt i kinesisk urtemedicin.

Næringsfakta

Friske morbær indeholder 88% vand og kun 60 kalorier pr kop (140 gram).

Af frisk vægt, de indeholder 9,8% kulhydrater, 1,7% fiber, 1,4% protein og 0,4% fedt.

Morbær er ofte forbruges tørret, ligner rosiner.

Når tørret, de indeholder 70% kulhydrater, 14% fiber, 12% protein og 3% fedt, hvilket gør dem relativt højt proteinindhold, i det mindste sammenlignet med de fleste bær.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer i morbær (9):

Carbs

Friske morbær består af 9,8% kulhydrater eller 14 gram pr kop.

Kulhydraterne er for det meste simple sukkerarter, såsom glucose og fructose, men de indeholder også nogle stivelse og fibre.

fibre

Morbær er en ordentlig fiberkilde, svarende til 1,7% af deres friskvægt.

Fibrene begge er opløselige (25%) i form af pektin, og uopløseligt (75%) i form af lignin (1, 10).

Fibre hjælpe os med at bevare et sundt fordøjelsessystem, sænke kolesteroltallet og reducere risikoen for mange sygdomme (11, 12, 13, 14).

Bundlinie: Friske morbær indeholde ca. 10% kulhydrater, i form af opløselige og uopløselige fibre, stivelse og simple sukkerarter.

Vitaminer og mineraler

Morbær er en glimrende kilde til C-vitamin og jern, og er en god kilde til mange andre vitaminer og mineraler. De hyppigst forekommende dem er listet nedenfor.

• Vitamin C: Et vigtigt vitamin, der er vigtigt for hudens sundhed og forskellige funktioner i kroppen (15).
• Jern: Et vigtigt mineral, der har forskellige funktioner, såsom at transportere ilt i hele kroppen.
• Vitamin K1: Også kendt som phylloquinon, vitamin K er vigtigt for blodpropper og knogle sundhed (16, 17).
• Kalium: Et essentielt mineral, der kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdom (18, 19).
• Vitamin E: En antioxidant, der beskytter mod oxidativ skade (20).

Bundlinie: Morbær indeholder store mængder af både jern og C-vitamin, og ordentlige mængder af vitamin K, kalium og vitamin E.

Andre Plant Forbindelser

Morbær er rige på vegetabilske forbindelser, såsom anthocyaniner, der bidrager til deres farve og gavnlige sundhedsvirkninger (4, 21, 22, 23, 24).

De hyppigst forekommende dem er listet nedenfor.

• anthocyaniner: En familie af antioxidanter, som kan hæmme oxidation af LDL-kolesterol og have gavnlige virkninger mod hjertesygdomme (21, 25, 26).
• cyanidin: Den vigtigste anthocyanin i morbær, der er ansvarlig for deres farve (sort, rød, lilla) (27).
• Chlorogensyre: En antioxidant, rigelige i mange frugter og grøntsager.
• rutin: En kraftfuld antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte mod kroniske sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdomme (28, 29).
• myricetin: En forbindelse, der kan have en beskyttende virkning mod visse kræftformer (30).

Morbær, selv fra den samme art, kan indeholde forskellige mængder af plante forbindelser, har forskellige farver og forskellige antioxidantegenskaber (8).

Dybe farvede og modne morbær er rigere i plante forbindelser, og har en højere antioxidant kapacitet, end farveløse og umodne bær (31, 32, 33, 34).

Bundlinie: Morbær indeholde flere plante forbindelser, såsom anthocyaniner, cyanidins, chlorogensyre, rutin og myricetin. Dybe farvede og modne bær indeholder højere mængder end farveløse bær.

Sundhedsmæssige fordele af Mulberries

Morbær eller mulberry ekstrakter kan være gavnligt mod adskillige kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og cancer (35).

lavere kolesterol

Kolesterol er en vigtig fede molekyle, der er til stede i hver eneste celle i kroppen. Imidlertid forhøjet kolesterol i blodet også forbundet med øget risiko for hjertesygdom.

Dyreforsøg viser, at morbær og brombær ekstrakter kan reducere overskydende fedt og lavere kolesterolniveau. De kan også forbedre forholdet mellem LDL ( ”dårlige") og HDL ( ”god") kolesterol (21, 36).

Nogle reagensglas forsøg viser også, at de reducerer dannelsen af ​​fedt i leveren, kan medvirke til at forebygge fedtlever sygdom (37, 38, 39, 40).

Forbedre blodsukkerkontrol

Diabetikere er følsomme over for hurtige ændringer i blodsukkeret, og har brug for at være forsigtig, når de spiser kulhydrater.

Morbær indeholder et stof kaldet DNJ (1-deoxynojirimycin), der inhiberer et enzym i tarmen, der nedbryder kulhydrater.

DNJ anses derfor at være gavnlig mod diabetes, ved at bremse stigningen i blodsukker efter måltider (41, 42, 43).

Reducer Cancer Risk

Øget stress i kroppen er blevet vist at inducere oxidativ beskadigelse i celler og væv, og er forbundet med øget risiko for cancer (44, 45).

I hundreder af år har morbær været en del af traditionel kinesisk medicin som et middel mod kræft.

Nogle forskere mener nu, at disse ansete kræftforebyggende effekt faktisk kan have et videnskabeligt grundlag (46).

Dyreforsøg viser, at antioxidanter i morbær juice kan reducere oxidativ stress, potentielt reducere risikoen for kræft (10, 47).

Bundlinie: Morbær kan sænke cholesterolniveauer, hjælpe med at forhindre fedtleversygdom og forbedre blodsukkerkontrol. De nedbringer også oxidativt stress, hvilket kan medføre reduceret risiko for flere kræftformer.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Allergi over for morbær er sjælden, men pollen fra morbærtræer er blevet rapporteret at forårsage allergiske reaktioner hos følsomme individer.

Personer, der er følsomme over for birkepollen kan også reagere på morbær, som følge af krydsreaktivitet (48).

Bundlinie: Mulberry allergi er sjælden, men enkeltpersoner følsomme over for birkepollen kan opleve allergiske reaktioner til morbær.

Resumé

Morbær er farverige bær, der forbruges både friske og tørrede.

De er en god kilde til jern, vitamin C og adskillige plante forbindelser, og har været forbundet med lavere kolesterol, lavere blodsukker, og reduceret risiko for kræft.

Disse bær er også blevet anvendt i kinesisk urtemedicin i tusinder af år til behandling af forskellige sygdomme.

Morbær har en sød og lækker smag, er pakket med næringsstoffer, og har en række potentielle sundhedsmæssige fordele. Disse er alle kendetegn for en fødevare, der ville passe godt ind i en sund kost.