Rødbeder 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Rødbeder er en rodfrugt, videnskabeligt kendt som Beta vulgaris

Det er også kendt som rødbede, bord roer, haven roer, eller blot sukkerroer.

Pakket med essentielle næringsstoffer, rødbeder er en stor kilde til fiber, folat (vitamin B9), mangan, kalium, jern og vitamin C.

Rødbeder og rødbeder saft har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, lavere blodtryk og øget motion ydeevne.

Mange af disse sundhedsmæssige fordele skyldes ved deres høje indhold af uorganiske nitrater.

Rødbeder er lækker, når spises rå, men er oftere kogt eller bejdset. Deres blade kan også tilberedes og nydes ligesom spinat.

Dette er, hvad rødbeder normalt ser sådan ud:

Der er mange forskellige typer af rødbeder, hvoraf mange som udmærker sig ved deres farve- gul, hvid, pink eller mørk lilla.

Næringsfakta

Rødbeder består hovedsageligt af vand (87%), kulhydrater (8%) og fiber (2-3%).

En kop (136 gram) af kogt rødbeder indeholder mindre end 60 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer, der findes i rødbeder (1).

Carbs

Rå eller kogte rødbeder indeholder omkring 8-10% kulhydrater.

Simple sukkerarter, såsom glucose og fructose, udgør 70% af kulhydrater i rå rødbeder, og 80% i kogte rødbeder.

Rødbeder er også en kilde af fructaner, kortkædede kulhydrater, som er klassificeret som FODMAPs.

Nogle mennesker kan ikke fordøje disse FODMAPs, der forårsager ubehagelige fordøjelsessymptomer.

Rødbeder har en glykæmisk indeks score på 61, som anses for at være i området mellemlang (2).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter et måltid.

På den anden side, det glykæmiske belastning af rødbeder er kun 5, hvilket er meget lavt.

Det betyder, at rødbeder ikke skal have en stor effekt på blodsukkeret, fordi den samlede carb beløb i hver portion er lav.

Fiber

Rødbeder er høj i fiber, hvilket giver omkring 2-3 gram i hver 100 gram servering.

Kostfibre er vigtig som en del af en sund kost, og har været forbundet med nedsat risiko for forskellige sygdomme (3).

Bundlinie: Carbs i rødbeder er hovedsagelig simple sukkerarter, såsom glucose og fruktose. De er også et højt fiberindhold. Rødbeder indeholder kulhydrater kaldet FODMAPs, hvilket kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Rødbeder er en stor kilde til mange vigtige vitaminer og mineraler.

• Folat (B9): En af B-vitaminer, som er vigtige for normal vævsvækst og cellefunktion (4). Det er især vigtigt for gravide kvinder (5).
• Mangan: Et essentielt sporstof, der findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Kalium: En kost med højt kalium kan føre til reducerede blodtryk niveauer, og have positive virkninger på cardiovaskulær sundhed (6).
• Jern: Et essentielt mineral, som har mange vigtige funktioner i kroppen. Det er nødvendigt for transporten af ​​ilt i de røde blodlegemer.
• Vitamin C: En antioxidant, som er vigtig for immunsystemets funktion og hudens sundhed (7, 8).

Bundlinie: Rødbeder er gode kilder til vitaminer og mineraler, såsom folat, mangan, kalium, jern og vitamin C.

Andre Plant Forbindelser

Plante forbindelser er naturlige plantestoffer, hvoraf nogle har gunstige virkninger i mennesker.

Disse er de vigtigste plante forbindelser i rødbeder:

• betaniner: Også kaldet rødbeder rød, betanin er den mest almindelige pigment i rødbeder, der er ansvarlig for deres stærke røde farve. Det menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele (9).
• Uorganisk nitrat: Fundet i generøse mængder i grønne bladgrøntsager, rødbeder og rødbede saft (10, 11). I kroppen, kan den ændre sig nitrogenoxid, som har mange vigtige funktioner (12).
• Vulgaxanthin: En gul eller orange pigment fundet i rødbeder og gule roer.

Bundlinie: Rødbeder er høj i flere gavnlige plante forbindelser, især betanin (rødbede rød), vulgaxanthin og uorganiske nitrater.

uorganiske nitrater

Uorganiske nitrater indbefatter nitrater, nitritter og nitrogenoxid.

Rødbeder og rødbede saft, er ekstraordinært højt i nitrat.

Der har været en del debat om disse stoffer i fortiden.

Nogle mener, at de er skadelige og kræftfremkaldende, mens andre mener, at risikoen er overvurderet (13, 14).

De fleste kosten nitrat (80-95%) kommer fra frugt og grøntsager. På den anden side, kosten nitrit stammer fra tilsætningsstoffer, forarbejdede saltede kød, bagværk og korn (10, 15).

Forskning viser at kost rig på nitrit og nitrat kan have positive sundhedsmæssige virkninger, herunder lavere blodtryk niveauer og nedsat risiko for mange sygdomme (13, 16).

Kosten nitrater, såsom dem, der kommer fra rødbeder, kan få omdannes til en biologisk messenger molekyle kaldet nitrogenoxid (12).

Nitrogenoxid rejser gennem arterievæggene, sender signaler til den minimale muskelceller omkring arterierne og fortælle dem til at slappe af (17, 18).

Når disse små muskelceller slappe af, vores blodkar spile og blodtryk går ned (19).

Bundlinie: Rødbeder er ekstraordinært højt i uorganiske nitrater, som er blevet forbundet med reduceret blodtryk og andre sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele af Rødbeder

Rødbeder og rødbeder saft har mange sundhedsmæssige fordele, især for hjerte sundhed og motion ydeevne.

Lavere blodtryk

Hypertension er et unormalt højt blodtryk, som kan forårsage skade på blodkar og hjertet.

Forhøjet blodtryk er blandt de stærkeste risikofaktorer for hjertesygdom, slagtilfælde og tidlig død på verdensplan (20).

Spise frugt og grøntsager, rig på uorganiske nitrater, kan reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom ved at fremme lavere blodtryk og forøget nitrogenoxiddannelse (21, 22).

Undersøgelser har vist, at rødbeder eller rødbede juice, kan reducere blodtrykket med op til 3-10 mm / Hg over en periode på et par timer (21, 23, 24, 25).

Disse blodtrykssænkende effekt skyldes sandsynligvis forøgede niveauer af nitrogenoxid (26, 27), et molekyle, der forårsager vores blodkar til at slappe af og dilatere (28, 29).

Bundlinie: Rødbeder kan sænke blodtrykket, hvilket kan føre til reduceret risiko for hjertesygdomme og adskillige andre sygdomme.

Øget arbejdskapacitet

Talrige undersøgelser antyder, at nitrat kan øge fysisk præstation, især under høj intensitet udholdenhed øvelse.

Kosten nitrater er blevet vist at reducere ilt brug under fysisk træning ved at påvirke effektiviteten af ​​mitokondrier, cellen organer er ansvarlige for produktion af energi (30).

Rødbeder (eller rødbeder saft) er ofte anvendes til dette formål på grund af deres høje uorganisk nitratindhold.

Forbrug af rødbeder kan forbedre løb og cykling ydeevne (31, 32, 33), øge udholdenhed (34), forbedre brugen oxygen (35, 36) og føre til en bedre udfoldelsesydeevne samlet (37).

Bundlinie: Rødbeder forbrug kan forbedre brug ilt, øge udholdenhed og føre til bedre motion ydeevne.

Bivirkninger

Rødbeder er normalt veltolereret, med undtagelse af personer, der er tilbøjelige til nyresten.

Forbrug af rødbeder kan forårsage urin til at blive lyserød / rød, som er uskadeligt, men ofte forveksles med blod i urinen.

oxalater

Rødbeder kan indeholde høje niveauer af oxalat (38), som kan bidrage til nyresten dannelse (39).

Oxalater har også antinutrient egenskaber. Dette betyder, at de kan forstyrre absorptionen af ​​mikronæringsstoffer.

Niveauerne af oxalater er langt højere i bladene af rødbeder anlæg, end i roden (40), men roden er ikke desto mindre anses for høj i oxalater.

FODMAPs

Rødbeder indeholder FODMAPs i form af fructaner. De er kortkædede carbohydrater, der forsyner de tarmbakterier.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsessystemet forstyrret i følsomme individer, såsom dem, der lider af irritabel tarmsyndrom.

Bundlinie: Rødbeder er normalt veltolereret, men de indeholder oxalater og FODMAPs, som kan forårsage problemer i nogle mennesker.

Resumé

Rødbeder er en god kilde til næringsstoffer, fibre og mange plante forbindelser, og deres forbrug har været forbundet med forbedret sundhed.

Deres sundhedsmæssige fordele omfatter forbedret hjerte sundhed og forbedret arbejdskapacitet, som begge er tilskrevet deres indhold af uorganiske nitrater.

Rødbeder smager temmelig sødt, og er særligt lækre, når de blandes i salater.

De er nemme at forberede, kan endda spises rå, og passer godt ind i en afbalanceret og sund kost.