Top 8 øvelser efter c sektion for bedre inddrivelse

De fleste kvinder forsøger alt, hvad de overhovedet kan for at gøre deres slasket mave tilbagevenden til flad efter at have leveret en baby. Mens der er mange måder at forsøge at komme i form, er det vigtigt at tage din tid og vælge din efter fødslen fitness rutine med omhu. Det bliver endnu mere vigtigt at vælge en rutine med forsigtighed, når du har haft en C-sektion. Før du begynder på et træningsprogram,

du har brug for at sikre, at du har taget tilstrækkelig tid til at komme sig.

Hvornår kan du udøve efter C-sektion?

Det bedste er at tale med din læge og spørge dem, hvis det er sikkert for dig at begynde at arbejde igen. Hvis der er suturer på snittet, er du nødt til at tage særlig pleje, fordi visse bevægelser kan medføre komplikationer. Det er normalt en god ide at se din læge mindst én gang efter din C-sektion at sikre alt forløber fint. Du kan bede din OB på din post-levering helbredsundersøgelse om at starte din træning.

Husk, at en C-sektion er en større operation, og du bør ikke presse dig selv for tidligt. Må ikke deltage i noget, der gør dig overanstrenger dig selv i mindst seks uger efter din operation. Aldrig udøve nogen anstrengende fysisk aktivitet i mindst de første par måneder. Du kan starte med dine bækkenbundsøvelser selvom når du føler op til det.

Bedste øvelser til Prøv

Når din læge giver dig grønt signal til at starte med din motion efter C-sektion, skal du tage din tid og bestemme, hvad du kan og ikke kan gøre. Igen, vil lægen vejlede dig i den rigtige retning, men du kan prøve følgende øvelser, som de er generelt sikkert efter en C-sektion. Nogle af disse øvelser arbejde din hamstrings, quads og bækkenbundsmuskler, mens andre styrker bindevæv og ryg. Her er hvordan du udfører disse øvelser.

1. mave vejrtrækning

• Find en komfortabel sofa og ligge på ryggen.
• Slap din krop med hånden placeret på din mave.
• Træk vejret ind gennem næsen og føle din mave udvide sig.
• Udånder gennem munden, og samtidig gøre det, sutte din bellybutton ind mod rygsøjlen.
• Hold stillingen i 3 sekunder, og gentag 5-10 gange tre gange om dagen.

2. Siddende Kegels

• Få en stol og sidde på kanten af ​​det. Placer dine fødder fladt på gulvet.
• Prøv at trække dine bækkenbundsmuskler ved at efterligne, hvordan du ville forsøge at holde tilbage din urin.
• Føler det som om du lukker alle åbninger anus, vagina, og urinrøret.
• Hold denne kontrakt position i et par sekunder og derefter øge varigheden. Slip sammentrækning og udånder.
• Gør 8-12 reps med 2 minutters pause mellem hver sammentrækning. Gentag to gange om dagen.

3. Leg Slides

• Lig på ryggen på en flad overflade med fødderne fladt og bøjede knæ. Læg et håndklæde under fødderne.
• Inhale dybt og trække dine mavemuskler, mens udånding. Træk din bellybutton til din rygsøjle, mens udånding. Du må ikke ændre kurven for nederste del af ryggen.
• Oprethold denne kontraheret position og derefter udvide din fod væk fra din krop ved hjælp af håndklæde. Udvid dit ben helt og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
• Gør 10 reps på hver side. Gør det en gang om dagen.

4. Wall Sit

• Stå med fødderne et par fødder væk fra væggen.
• Læn dig tilbage mod væggen og lavere selv, som om du er hugsiddende. Hold sænke din krop, indtil dine knæ og hofter er på 90 grader til hinanden.
• Inhale dybt og træk din bellybutton ind i væggen, mens vejrtrækning ud.
• Hold denne stilling så længe som muligt. Slap af. Tag et minut og derefter gentage igen 5 gange.

5. kejsersnit Scary Massage

• Lig på ryggen for at udføre denne øvelse, efter C-sektion.
• Hold fingrene lige over dit ar og trække huden blidt. Skub den fra side til side og op og ned.
• Arbejde i én retning først og derefter massere mere aggressivt.
• Flyt arret i cirkler, fra side til side, og op-og-ned i små bevægelser. Udfør væv mobilisering i alle retninger og i alle områder af maven.
• Må ikke vare ved, hvis du oplever nogen smerte.

6. Planker

• Start med at komme i en pushup position først. Hold dine håndflader og knæ på gulvet.
• Langsomt sænke din krop på albuerne og løft dine knæ fra gulvet på samme tid.
• Ret din krop og sikre, at dine hofter, fødder og skuldre er i en lige linje.
• Oprethold denne position i et minut og holde din hofte og mavemuskler stramt.
• Slap af og gentag 2-4 gange.

7. Forward Bøjninger

• Stå med hænderne på hofterne og fødder skulder-bredde fra hinanden.
• Løft dine arme langsomt over hovedet og bøje fremad i taljen.
• Bøj indtil din overkrop bliver parallel med gulvet.
• Hold ryggen fladt og derefter stige tilbage til udgangspositionen.
• Har tre sæt af 4-8 reps hver.

8. Bridges

• Lig på ryggen med bøjede knæ og ben fra hinanden. Bøj knæene i en 45 graders vinkel.
• Løft dine hofter fra jorden, mens klemme din nedre mavemuskler.
• Hold løft dine hofter, indtil de bliver rettet ind med din overkrop.
• Bo i denne stilling i et par sekunder og derefter sænke dine hofter tilbage til jorden.
• Udfør tre sæt med 10 reps hver.

Forholdsregler for sikker Motion

Når man gør motion efter C-sektion, bør du altid holde sig til blide, skånsomme øvelser for de første par dage. Selv hvis du har været at løfte vægte eller løbe maraton før din C-sektion, bør du ikke gå meget hårdt hurtigt efter din levering. Muskler i din kerne og hofter bliver løst ved din graviditet, så skal du starte langsomt og gradvist vende tilbage til din gamle rutine.

Her er nogle grundlæggende forholdsregler du bør tage, når de udøver:

• Varm op først i mindst fem minutter og køle ned, når du træner.
• Hold din krop hydreret og drikke masser af væske.
• Må ikke udøve i mere end 10 minutter i starten.
• Må ikke træne mere end tre gange om ugen.
• Få en støttende bh og bære den, når de udøver.
• Må ikke udøve, hvis du føler dig træt eller oplever nogen smerte.

Del på sociale netværk: