25 Ting at gøre på søndag, så du tabe hele ugen

Din søndag selv er en zen geni. Fuglene næsten trække sig tilbage dine gardiner, din hjemmelavede smoothie skål er på punkt, og du endelig mestrer at avanceret due udgøre i yoga studio. Din torsdag selv? Det er en helt anden historie, udvirket med plot twists, der involverer pizza ordrer og undskyldninger, har du spille hooky fra gym.

Så gå videre og lade søndag versionen af ​​jer gribe ind og planlægge for dig, så det er glat sejlads for resten af ​​ugen, med din vægt-tab og sund levevis mål vejledende vejen. For hvis der er én mantra, ernæring og fitness-eksperter er enige om, er det, at planlægning er en nøgle, hvis ikke det nøgle-til at tabe sig.

Vi ved "måltid prep" er super vigtigt, og at vi bør planlægge at ramme gym, men der er nogle endnu mere specifikke måder at bruge søndag til at sætte dig op for succes hele ugen lang. Dette er, hvad du kan gøre på søndag Funday så dårlige spisevaner er en ting for din Throwback torsdag fortid. Bonus: Her er 25 tips til måltid prep søndag, også!

1

Lav en bedre Mason Jar Salad

Vi ved, at du var lige ved at opgive Pinterest på grund af for mange skæve kager og goopy gryderetter fortjener #Pinterestfails hashtag kroner. Men nu er der en tendens, der er ikke bare sundt, men også gør-stand. Velkommen, Mason Jar salat tendens. Og overveje selv frikendt, Pinterest. For de uindviede, denne geniale måltid prep hack gør det muligt at konstruere dine ugedag salater søndag aften og ikke bekymre sig om dem bliver klæg kommer frokost tid. For at få det rigtige, sætte din salat dressing i bunden, og derefter lag dine heartier grøntsager som gulerødder, løg, peberfrugter og agurker med proteiner som grillet kylling og bønner, siger Emily Heim, Forsætlig Living tilsynsførende på The Spa på Red Rock af Well At være. Du kan også lag i korn såsom quinoa. De salat og lettere ingredienser, som tomater, champignon, og ost gå på toppen, siger Heim. Spis lige fra krukken eller tømme din salat krukke i en skål. Hvis du er i en salat skure, skal du sørge for at prøve disse 11 Underrated Salad Greens.

2

Lægge planer for at HIIT gymnastiksalen

Swap dit løbebånd aftaler for nogle HIIT (High Intensity Interval Training) træning og planlægge dem i din kalender på søndag, foreslår Cassie Bjork, RD fra DietitianCassie.com. "Hvis du pund fortovet i miles eller tilbringe op mod en halv time på elliptiske, er det tid til at ændre din træning," hun siger. "Omfattende korte byger af intens motion i 10 til 15 minutter hjælper øge dit stofskifte langt mere effektivt end langdistance løb eller overdreven gentagne øvelse. Plus, det tager en brøkdel af den tid til at høste disse fordele!" Selv kommer fredag, har du tid til bare 15 minutters træning. Søg HIIT træning på YouTube på søndag, så du har fået nogle i din kø hele ugen, foreslår Bjork. Prøv dette 15-Minute Aerobic Abs Workout at sætte gang i din kerne.

3

Gå amok

Portion af disse protein-pakket snacks, så du har nogle til at tage med dig, når du forlader huset hver dag, foreslår Bjork. "Jeg anbefaler et par spiseskefulde per portion, og jeg sætter disse i Ziploc poser til grab-and-go snacks," Bjork siger. Den sunde fedt holder dit blodsukker stabilt, hvilket igen holder din krop fra at producere så meget insulin, et fedt-lagring hormon, der gør din krop pack på pounds. I stedet får du fordelene ved glukagon, den fedtforbrændende hormon, der kan arbejde i din favør hele dagen lang, siger Bjork.

4

Få et æg Bages

For et vægttab hattrick, gøre et æg bage på søndag: Den indeholder tre makronæringsstoffer - protein, sunde fedtstoffer, og veggie kulhydrater - for at øge dit stofskifte og hjerne magt første ting om morgenen, siger Bjork. "Når jeg laver min æg bage på søndag, jeg ved, jeg vil have noget hurtig til at få fat i hver eneste morgen i løbet af ugen, der vil få mit stofskifte går første ting og holde mig tilfreds indtil min mid-morning snack," Bjork siger. Pro tip: Bjork bruger op hendes weekendens sidesten grøntsager. Og hvis morgenmad gryderetter er dine ting, skal du sørge for at få mest ud af disse 20 Tips og tricks til bedre morgenmad gryderetter.

5

Prep dit protein

Fisk! Bjork øverste henstilling til en sund protein til at spise hele ugen er indfanget laks. "Ikke alene vil det øge dit stofskifte, hver gang du spiser det, men den indeholder også et væld af omega-3 fedtsyrer, der vil hjælpe med at helbrede betændelse, så din krop kan fokusere på at kaste pounds," hun siger. Bjork foreslår bage en håndfuld fileter med nogle olivenolie, citronsaft, salt og peber, og få dem på hånden til at snack på med ost og frugt, kaste i salater, eller spise sammen med de grøntsager du også ristet på søndag for den kommende uge . Stadig ikke overbevist, bør du vælge vildlaks? Så har du brug for at se disse 8 chokerende fakta om opdrættede laks.

6

Opret Playlist

Du ved, at følelsen når din foretrukne hip-hop sang kommer i radioen? Ikke alene inspirere dine søde dansetrin, men det kan også hjælpe dig med at tabe. Musik i 120 til 140 slag i minuttet rækkevidde (tænk: næsten alt Rhianna) kan hjælpe med at distrahere dig fra at føle træt og faktisk op din udholdenhed med 15 procent, ifølge forskning fra Brunel University School of idræt og uddannelse. Så gå videre, og spille DJ på søndag, oprette afspilningslister, du vil se frem til at lytte til hele ugen. Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang, her er Træne afspilningsliste til at hjælpe dig brænde mere fedt.

7

kog æg

Lav en batch af hårdkogte æg til at gemme i køleskabet for ugen. "De er den perfekte protein-rige og satiating grab-and-go morgenmad mulighed for de morgener du kører sent, og de er også en fremragende tilføjelse til madpakke," siger kulinarisk ernæring ekspert og sund livsstil blogger Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN og grundlægger af Nutrionliscious.com.

8

Foretag Overnight Oats

Lad din morgenmad praktisk forberede sig selv, mens du sover ved at forberede overnight havre på forhånd. Bare lag havre, fedtfattig mælk, yoghurt eller kefir og frugt og krydderier af valg i en murer krukke, foreslår Fishman Levinson. I morgen, oven i købet med nogle sprøde nødder eller frø, og du har en nærende og lækker morgenmad til at starte dagen. Rul gennem vores 50 bedste Overnight Oats Opskrifter til vægttab at finde din nye favorit muligheder!

9

Kom i en god Sweat Sesh

Søndag som en hviledag? Pfft. Klem i en træning for at øge din endorfiner og start din uge på en høj tone, foreslår fitness coach Katy Walburn fra LFT Fitness i Colorado. "Du behøver ikke at bruge timer på gym kan du rev ​​dit stofskifte med en simpel hjemmelavet venlig høj intensitet interval træning med kun din kropsvægt og stopuret på din telefon," hun siger. Eller er der en række forskellige apps, der kan guide dig gennem træning.

10

Hent Social

Gå fremad, se dig selv i gymnastiksalen på Facebook. Lige så godt: Deltag din gym s fanside eller gruppe på sociale medier, fordi når du ser, at træneren siger hun ser frem til at se alle på 07:00, kan det være det samlingspunkt kalder du havde brug for. "Undervurder aldrig kraften i sociale medier," siger Walburn. "Bevar forbindelsen med dem, der er `i skyttegravene` med dig. På den måde, hvis du føler dig særligt øm, træt, eller umotiveret, kan du dele dine følelser og vil altid have en positiv kraft til at trække dig op og ud af din funk." Hvis din gym eller studie ikke har et fællesskab forum, Walburn foreslår du oprette en af ​​dine egne.

11

Sæt Bubble Bath på din indkøbsliste

Efter en killer ben træning tirsdag og en anden til dine arme på onsdag, vi satse din krop er i brand, og du er praktisk at gøre en hær kravle bare for at komme op ad trappen. I stedet for at droppe gym, fordi du er for øm, planlægge og Grib nogle boble bad under dit søndag morgen købmand køre. Opblødning i varmt vand vil hjælpe slappe dine ømme muskler. (Beklager, videnskaben opbakning Epsom salt som en hjælp, der rent faktisk lindrer dine ømme muskler er svage, men hvis du sværger ved det, med alle midler, er der ingen skade i det).

12

Budget din mad

Budget dine kalorier og makronæringsstoffer i samme måde du ville din økonomi, så du ved, hvad du vil tillade for ugen. "Selvfølgelig planlægge dine måltider for ugen og prepping dem er en rigtig god idé, men faktisk logge dem i en fødevare app ligesom myfitnesspal.com kan holde dig fra at forvilde sig fra din plan," siger Jaime Anton, en certificeret plantebaseret ernæring konsulent og ejer af Record Change Fitness. Ved at gøre dette, vil du få et glimt af de kalorier og makronæringsstoffer du skal forbruge, og du kan justere din madplan, før du spiser. Og finde ud af om disse 36 veje til at nedbringe 50 kalorier eller mere at gøre din kalorie budget endnu bedre!

13

Set Workout Udnævnelser

Følg den gyldne træning regel: Planlæg din ugentlige træning og planlægge dem i din kalender. "Hvis du venter til du har tid, "du vil aldrig passe det ind," advarer Anton. "Når jeg vant til at arbejde i corporate finance, ville jeg blokere min kalender for en klasse, som jeg ønskede at tage på vores træningscenter og bruge det som min frokostpause. Jeg ville derefter spise min frokost på mit skrivebord, da jeg arbejdede da jeg kom tilbage. Hvis jeg vidste, at min dag ville være alt for travlt, ville jeg vågne op tidligt og få en køre eller træne i før du starter min arbejdsdag." Sikker på, er det svært at vågne op før solen, men ved, at din fremtid selv kan være for udmattet efter arbejde. Hvis du har en træner, planlægge et par ugentlige træning med ham eller hende til at fremme ansvarlighed, foreslår hun. Eller, hvis du går til et studie, hvor du skal tilmelde dig på forhånd for klasser, gøre det! "Hvis du kommer til at få opkræves for at springe over det, har du sandsynligvis ikke vil," Anton siger.

14

Clean Out dit køleskab

Har rester fra en weekend middag på din favorit restaurant eller fra at fodbold fest
du hostet? Dump dem, foreslår Anton, så det er ude af syne, ude af sind. "Lad os se det i øjnene, hvis de sidesten kyllingevinger, chips og dips stirrer på dig fra dit køleskab, er du nødt til at spise dem. Undgå fristelsen og bare slippe af med dem."

15

Rul yogamåtte

Uanset om du er ny til yoga eller en from yogi, kan alle drage fordel af at tage sig tid til at trække vejret og få centreret før du starter arbejdsugen, foreslår Anton. "Hip dåseåbnere, vride arbejdsstillinger og ånde arbejde er meget afgiftende og indstiller du til at træffe sunde valg i hele din uge. Når sindet føles godt, så gør kroppen, og omvendt."

16

Skriv i din dagbog

Det er i orden, hvis du mister din "appetit." Sleep eksperter minde os om, at lysende elektronik og rode på telefonen før sengetid vil forstyrre søvnen. Brug i stedet et tidsskrift ikke lige før seng, men i løbet af dagen til at sætte mål og fejre milepæle. "Spor dine fremskridt ved at skrive det ned. Ja, sætte pen til papir," siger Angela Mader, grundlæggeren af ​​fitlosophy, en linje af fitness-produkter og tidsskrifter, herunder flagskibet "fitbook." "Journaler både din træning og kostplan for den kommende uge sætter dig op for succes." En Kaiser Permanente undersøgelse viste deltagerne i en seks måneders vægttab program tabt dobbelt så meget vægt, når de holdt en fødevare tidsskrift i forhold til dem, der ikke spore deres kalorier. Psst! Vi har fået 10 tips til at holde en fødevare tidsskrift for vægttab du vil elske!

17

Foretag en workout Dato

Nå ud til en ven, og i stedet for at oprette en happy hour eller middag på en restaurant, bestille en træning sammen for senere på ugen. Om det er en efter-arbejde vandretur eller en sti køre eller tage den nye omvendte yoga klasse du oplevede annonceret på din gym, det er en ny måde at være sammen med dine knopper-og vi vædde de vil sætte pris på din sunde motivation. Sms`e dine venner og opsætning af disse workout datoer tilføjer ansvarlighed, siger Mader.

18

Få nogle shopping Inspo

Før du foretager dit søndag købmand køre, planlægge dine måltider og snacks for ugen. Bloker ud en time til at planlægge, foreslår Nancy Guberti, en certificeret ernæringsforsker, og hvis du har brug for inspiration til sunde måltider, mine hashtags for nogle på Instagram. Og absolut omfang denne liste over 35 Fødevarer Travle folk holder lager haves for at se, hvad du mangler fra dit køkken!

19

Set sund vane Påmindelser

I løbet af de reklamepauser af Sunday fodbold, starte oprettelsen nogle påmindelser i din smartphone. Daglige påmindelser kan hjælpe dig med at udføre sunde vaner, siger Gubert, uanset om det er en puf til at tage din kosttilskud, motion, eller spise din snack før du når disse næsten-gyngende niveauer af sulten. "Disse sunde påmindelser kan også bruges til at ophæve eventuelle selvstændige saboterer vaner," siger Guberti. "For eksempel, hvis du ved, at på 03:00 du føler træg og går til at candy bar, og indstil derefter en påmindelse om at spise din Paleo bar i stedet."

20

Prep Protein Shakes og Smoothies

Ideelt set, ville du vågne op, før din alarm gik ud, lave morgenmad til dig selv, og har masser af tid tilovers til at komme til gymnastik før arbejdet. Men på de morgener, når du farende ud af døren (tilståelse: næsten hver morgen), og du har brug for en grab-and-go morgenmad, nå til en smoothie. Du skal blot sætte din smoothie ingredienser i fryseposer, så alt du bare skal gøre er at trykke på knappen blanding på en hektisk formiddag. Vi fik du dækket med disse 56 Bedste smoothie opskrifter til vægttab!

21

Tjek din kalender

Der kunne være nogle vægttab fælder lurer i din kalender, ligesom dette møde med din chef, der kunne sætte dig op at understrege spise bagefter. Lad ikke disse planlagte forpligtelser rejse dig op i løbet af ugen. På søndag, gennemgå din kommende uge og være opmærksom på de dage, som du har møder, der kan løbe ind i din frokostpause eller holde dig sent på kontoret-og derefter planlægge dine måltider i overensstemmelse hermed. Og mens du måske ikke har en personlig assistent eller kok, det næstbedste er din langsom komfur, der kan lave mad til dig, mens du er på arbejde. Planlægge med disse 35 Sunde Crock Pot Opskrifter!

22

Cut Up Your frugt og grøntsager

Ingen grund til at betale ekstra i supermarkedet for pre-cut producere. Skær dine egne frugter og grøntsager på søndag aften, siger Guberti. På den måde har du peberfrugter på hånden for en stir-fry eller sprøde crudites at besvare din snack angreb.

23

Indstil alarmer for at falde i søvn

Forskning på Brown University, der spores søvn tidsplaner for 132 første-års studerende fundet konsistente søvn tidsplaner kan hjælpe med vægttab. Lad ikke din uregelmæssig søvn tidsplan udligne alle disse ekstra lunges du har gjort. Indstil en alarm på telefonen 30 minutter før din planlagte sengetid. Start derefter nedtrapning og være sikker på at undgå disse 20 Fødevarer, der holder dig op om natten.

24

Gør din Dirty Laundry

Nogle gange, du har brug for din favorit sports-bh at hejse dig op og snap dig ind i gymnastiksalen. Og husk, at tid du sprang din kickboxing klasse, fordi du ikke kunne finde matchende sokker? Start ugen frisk med rene gym tøj. Bonuspoint hvis du rent faktisk kan pakke dem i god tid, så du kan få fat-and-go i morgen. Dobbelt bonus runde, hvis du indstiller din gym taske på passagersædet af din bil, så det er en venlig påmindelse om at komme til gymnastik!

25

Del ud af dine Snacks

Hvad du slag på tasken som 17 saltkringler kunne være det dobbelte. Portion ud snacks på søndag, mens du lytter til din foretrukne podcast. Når du pakning frokoster for ugen, vil du have dine perfekt portioned snack poser til din rådighed. Det er nemt at mestre dine snack angreb med disse 50 bedste Sunde snacks til vægttab.