Hvordan at vinde vægt hurtigt og sikkert

Omkring to tredjedele af mennesker i USA er enten overvægtige eller fede (1).

Men der er også mange mennesker med det modsatte problem for at være for tynd (2).

Dette er en bekymring, fordi det at være undervægtige kan være lige så dårligt for dit helbred som værende fede.

Derudover er der mange mennesker, som ikke er klinisk undervægtige stadig ønsker at få nogle muskler.

Uanset om du er klinisk undervægtig eller blot en ”hård Gainer” kæmper for at få nogle muskler vægt, hovedprincipperne er de samme.

Denne artikel beskriver en simpel strategi til hurtigt at tage på i vægt, den sunde måde.

Hvad betyder ”Undervægt” egentlig?

Idet undervægt er defineret som havende et body mass index (BMI) under 18,5. Dette skønnes at være mindre end den kropsmasse er nødvendig for at opretholde optimal sundhed.

Omvendt over 25 anses overvægtig og over 30 betragtes fede.

Brug denne regnemaskine til at se, hvor du passer på BMI skalaen (åbner i ny fane).

Men husk på, at der er mange problemer med BMI skalaen, som kun ser på vægt og højde. Det tager ikke muskelmasse i betragtning.

Nogle mennesker er naturligt meget tynd, men stadig sund. At være undervægtig i henhold til denne skala betyder ikke nødvendigvis, at du har et sundhedsproblem.

At være undervægtig er omkring 2-3 gange så udbredt blandt piger og kvinder. I USA, 1% af mændene og 2,4% af kvinder 20 år og ældre er undervægtige (2).

Bundlinie: Idet undervægt er defineret som havende et body mass index (BMI) under 18,5. Det er langt mere almindelig hos kvinder og piger.

Hvad er de sundhedsmæssige konsekvenser af Being Undervægt?

Fedme er i dag en af ​​verdens største sundhedsproblemer.

være undervægtig, kan imidlertid være lige så dårligt for dit helbred som værende fede.

Ifølge en undersøgelse, var at være undervægtig forbundet med en 140% større risiko for tidlig død hos mænd, og 100% hos kvinder (3).

I denne undersøgelse, fedme var ”kun” i forbindelse med en 50% større risiko for tidlig død, hvilket indikerer, at det at være undervægtige kan være værre endnu for dit helbred (3).

En anden undersøgelse viste øget risiko for tidlig død i undervægtige mænd, men ikke kvinder. Dette indikerer, at det at være undervægtige kan være værre for mænd (4).

At være undervægtig kan også svække immunforsvaret, øge din risiko for infektioner, føre til knogleskørhed og knoglebrud, og forårsage fertilitetsproblemer (5, 6, 7).

Mennesker, der er undervægtige er også meget mere tilbøjelige til at få sarcopeni (aldersrelateret muskelsvind), og kan have større risiko for demens (8, 9).

Bundlinie: At være undervægtig kan være lige så usundt som værende overvægtige, hvis ikke mere. Mennesker, der er undervægtige er i risiko for osteoporose, infektioner, fertilitetsproblemer og tidlig død.

Flere ting kan forårsage nogen til at blive Undervægt

Der er flere medicinske tilstande, der kan forårsage usund vægttab.

Her er et par af dem:

• Spiseforstyrrelser: Dette omfatter anoreksi, en alvorlig psykisk lidelse.
• Skjoldbruskkirtel problemer: Under en overaktiv skjoldbruskkirtel (hyperthyroidisme) kan øge stofskiftet og forårsage usund vægttab.
• Cøliaki: Den mest alvorlige form for glutenallergi. De fleste mennesker med cøliaki ved ikke, at de har det (10).
• Diabetes: Under ukontrolleret diabetes (primært type 1) kan føre til alvorlige vægttab.
• Kræft: Kræftsvulster ofte brænde store mængder af kalorier og kan forårsage en person til at miste en masse vægt.
• Infektioner: Visse infektioner kan forårsage nogen til at blive stærkt undervægtige. Dette omfatter parasitter, tuberkulose og hiv / aids.

Hvis du er undervægtig, så du måske ønsker at se en læge for at udelukke en alvorlig medicinsk tilstand.

Dette er især vigtigt, hvis du for nylig har startet miste store mængder af vægt uden selv at forsøge.

Bundlinie: Der er flere medicinske tilstande, der kan forårsage usund vægttab. Hvis du er undervægtig, så se en læge for at udelukke et alvorligt sundhedsproblem.

Sådan Gain Vægt den sunde måde

Hvis du ønsker at tage på i vægt, så er det meget vigtigt, at du gør det rigtigt.

Binging på sodavand og doughnuts kan hjælpe dig med at tage på i vægt, men det kan ødelægge dit helbred på samme tid.

Hvis du er undervægtig, så du ønsker at opnå en balanceret mængde af muskelmasse og spæk, ikke en flok usund mave fedt.

Der er masser af normalvægtige mennesker, der får type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre helbredsproblemer ofte forbundet med fedme (11).

Derfor er det helt afgørende, at du stadig spise sunde fødevarer og leve en samlet sund livsstil.

Lad os nu se på flere effektive måder at tage på i vægt hurtigt, uden at ødelægge dit helbred på samme tid.

Bundlinie: Det er meget vigtigt at spise det meste sunde fødevarer, selvom du forsøger at tage på i vægt.

Spis flere kalorier end kroppen forbrænder

Den vigtigste ting, du kan gøre for at tage på i vægt er at spise flere kalorier end din krop har brug.

En kalorie overskud (kalorier i > kalorier ud) er nødvendig. Uden det, vil du ikke vinde. Periode.

Du kan bestemme din kalorie behov ved hjælp af denne kalorie regnemaskine.

Hvis du ønsker at tage på i vægt langsomt og støt, så sigte efter 300-500 kalorier mere end du forbrænder hver dag i henhold til regnemaskinen.

Hvis du ønsker at tage på i vægt hurtigt, så sigte efter noget lignende 700-1000 kalorier over dit vedligeholdelse niveau.

Husk, at kalorieindhold regnemaskiner kun give estimater. Dine behov kan variere fra flere hundrede kalorier om dagen, give eller tage.

Du behøver ikke at tælle kalorier for resten af ​​dit liv, men det hjælper at gøre det for de første par dage / uger at få en fornemmelse for, hvor mange kalorier du spiser.

Jeg anbefaler at bruge en af ​​disse 5 værktøjer til at spore dit indtag.

Bundlinie: Du er nødt til at spise flere kalorier end din krop forbrænder for at tage på i vægt. Målet for 300-500 kalorier om dagen over dit vedligeholdelse niveau, eller 700-1000 kalorier, hvis du ønsker at tage på i vægt hurtigt.

Spis masser af protein

Den vigtigste næringsstof for at få sund vægt er protein.

Muskel er lavet af protein, og uden at det meste af de ekstra kalorier kan ende som kropsfedt.

Undersøgelser viser, at i perioder med overfodring, et højt proteinindhold kost forårsager mange af de ekstra kalorier, der skal omdannes til muskel (12).

Men husk på, at protein er et tveægget sværd. Det er også meget påfyldning, så det kan reducere din sult og appetit betydeligt. Dette kan gøre det sværere at få i nok kalorier (13, 14).

Hvis du forsøger at tage på i vægt, mål for 0,7-1 gram protein pr pund kropsvægt (1,5 - 2,2 gram protein pr kg). Du kan endda gå over, at hvis dit kalorieindtag er meget høj.

High-protein fødevarer omfatter kød, fisk, æg, mange mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og andre. Protein supplerer gerne valleprotein kan også være nyttigt, hvis du kæmper for at få nok protein i din kost.

Bundlinie: Protein danner byggestenene i musklerne. Spise tilstrækkeligt protein er nødvendig for at få muskler vægt i stedet for bare fedt.

Spis masser af kulhydrater og fedt, og spise mindst 3 gange om dagen

Mange mennesker forsøger at begrænse enten kulhydrater eller fedt, når de forsøger at tabe sig.

Det er en dårlig idé, hvis dit mål er at tage på i vægt, fordi det vil gøre det sværere at få i nok kalorier.

Spis masser af høj-carb og højt fedtindhold fødevarer, hvis vægtøgning er en prioritet for dig. Det er bedst at spise masser af protein, fedt og kulhydrater ved hvert måltid.

Det er også en dårlig ide at gøre intermitterende fastende. Dette er nyttigt for vægttab og forbedring af sundheden, men kan gøre det meget sværere at spise nok kalorier til at tage på i vægt.

Sørg for at spise mindst 3 måltider om dagen, og forsøge at tilføje i energirige snacks når det er muligt.

Bundlinie: For at tage på i vægt, spiser mindst 3 måltider om dagen og sørge for at spise masser af fedt, kulhydrater og protein.

Spis en masse energi-tætte fødevarer og bruge Saucer og krydderier

Igen er det meget vigtigt at spise det meste hele, enkelt ingrediens fødevarer.

Problemet er, at disse fødevarer tendens til at være mere fyld end forarbejdede uønsket fødevarer, hvilket gør det sværere at få i nok kalorier.

Brug masser af krydderier, saucer og krydderier kan hjælpe med dette. Den lækrere din mad er, jo lettere er det at spise en masse af det.

Prøv også at understrege energirige fødevarer så meget som muligt. Disse er fødevarer, der indeholder mange kalorier i forhold til deres vægt.

Her er nogle energirige fødevarer, der er perfekt til at få vægt:

• Nødder: Mandler, valnødder, macadamia nødder, jordnødder, etc.
• Tørret frugt: Rosiner, dadler, svesker og andre.
• Højt fedtindhold mejeri: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost, fløde.
• Fedtstoffer og olier: Ekstra jomfru olivenolie og avocadoolie.
• Korn: Fuldkorn som havre og brune ris.
• Kød: Kylling, oksekød, svinekød, lam, osv Vælg fattier nedskæringer.
• knolde: Kartofler, søde kartofler og yams.
• Mørk chokolade, avocado, jordnøddesmør, kokosmælk, granola, trail mix.

Mange af disse fødevarer er meget påfyldning, og nogle gange kan det være nødvendigt at tvinge dig selv til at holde spise, selvom du føler dig fuld.

Det kan være en god idé ikke at spise et ton af grøntsager, hvis tage på i vægt er en prioritet for dig. Det efterlader simpelthen mindre plads til energirige fødevarer.

Spise hele frugter er fint, men prøv at understrege frugt, der ikke kræver for meget tygge, såsom bananer.

Bundlinie: Du kan tilføje saucer, krydderier og krydderier til din mad for at gøre det lettere at spise mere af dem. Basere din kost på energirige fødevarer så meget som muligt.

Løfte tunge vægte og forbedre din styrke

For at sikre, at de overskydende kalorier gå til dine muskler i stedet for bare dine fedtceller, så er det helt afgørende at løfte vægte.

Gå til et motionscenter og elevator, 2-4 gange om ugen. Løft tungt, og forsøge at øge vægt og volumen over tid.

Hvis du er helt ude af form, eller du er ny uddannelse, så overveje at leje en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig i gang.

Du kan også vælge at rådføre sig med en læge, hvis du har skelet problemer eller nogen form for medicinsk problem.

Det er nok bedst at tage det roligt på cardio for nu. Fokus for det meste om vægt.

Laver nogle cardio er fint at forbedre kondition og velvære, men ikke gør så meget, at du ender med at brænde alle de ekstra kalorier, du spiser.

Bundlinie: Det er meget vigtigt at løfte tunge vægte og forbedre din styrke. Dette vil hjælpe dig med at få muskelmasse i stedet for bare fedt.

10 Flere tips at få vægt

Ved at kombinere en høj kalorieindtag med tung styrketræning er de to vigtigste faktorer.

Når det er sagt, er der flere flere ting, du kan gøre for at tage på i vægt endnu hurtigere.

Her er 10 mere tips til at tage på i vægt:

1. Drik ikke vand før måltider. Dette kan fylde din mave og gøre det sværere at få i nok kalorier.
2. Spis oftere. Klem i en ekstra måltid eller mellemmåltid, når du kan, såsom inden sengetid.
3. Drik mælk. Drikke sødmælk til at slukke tørsten er en enkel måde at komme i mere høj kvalitet protein og kalorier.
4. Prøv vægt GAINERs shakes. Hvis du virkelig kæmper så kan du prøve vægt gainer shakes. Disse er meget højt proteinindhold, kulhydrater og kalorier.
5. Brug større plader. Helt sikkert bruge store plader, hvis du forsøger at få i flere kalorier, da mindre plader få folk til automatisk spiser mindre.
6. Tilsæt fløde til kaffen. Dette er en enkel måde at tilføje i flere kalorier.
7. Tag kreatin. Den muskeltræning supplement kreatin kan hjælpe dig med at få et par pounds i muskel vægt.
8. Få kvalitet søvn. Sleeping ordentligt er meget vigtigt for muskelvækst.
9. Spis din protein først og grøntsager sidste. Hvis du har en blanding af fødevarer på din plade, spise kalorie-tætte og proteinrige fødevarer først. Spis grøntsager sidst.
10. Der må ikke ryges. Rygere har en tendens til at veje mindre end ikke-rygere, og rygestop fører ofte til vægtøgning.

Bundlinie: Der er flere andre ting, du kan gøre for at tage på i vægt endnu hurtigere. Disse omfatter konsummælk, ved hjælp af vægt GAINERs shakes, tilføjer creme til din kaffe og spise oftere.

Tager på i vægt kan være svært, og Sammenhæng er nøglen til succes på lang sigt

Det kan faktisk være meget svært for nogle mennesker at tage på i vægt.

Det er fordi din krop har en vis setpunkt vægt hvor det føles behageligt.

Uanset om du forsøger at gå under dit sæt punkt (tabe) eller over det (tage på i vægt), din krop modstår ændringer ved at regulere din sult niveauer og stofskifte.

Når du spiser flere kalorier og tager på i vægt, kan du forvente, at din krop til at reagere ved at reducere din appetit og øge dit stofskifte.

Dette er i høj grad medieret af hjernen, samt vægt regulerer hormoner som leptin.

Så du bør forvente en vis sværhedsgrad. I nogle tilfælde kan du bogstaveligt talt nødt til at tvinge dig selv til at spise trods føle fyldte.

I slutningen af ​​dagen, ændre din vægt er en maraton, ikke en sprint. Det kan tage lang tid, og du skal være konsekvent, hvis du ønsker at lykkes i det lange løb.

For mere information om, hvordan man tager på i vægt, så tjek denne fremragende video på vores YouTube-kanal.