12 Baby trin til optimal ernæring

Hvad der virker for én person kan ikke arbejde for den næste.

Når du foretager ændringer, nogle mennesker (som mig) foretrækker at gå all-in og ændre alt på samme tid.

Men andre foretrækker den længere, langsommere tilgang ... at foretage små ændringer, én ad gangen.

Hverken tilgang er bedre end den anden, det er bare, at folk har forskellige personligheder og kan lide at nærme livsstilsændringer forskelligt.

Denne artikel er for dem, der foretrækker den længere, langsommere tilgang.

Det forklarer, hvordan til at vedtage en sund, ægte mad baseret kost i 12 enkle, let håndterbare trin.

Du kan gøre et skridt om ugen, én hver anden uge, eller én pr måned ... alt efter hvad der passer dig. Venter indtil man vænner sig til en ændring, før den næste er en god idé.

Uanset hvad du gør, bør du begynde at se resultater med det samme, fordi hvert trin kan have en kraftig effekt.

Når du er færdig med dette, bør du har mistet en betydelig mængde af vægt og forbedret dit helbred, både fysisk og psykisk, i alle tænkelige måde.

Husk… vane sætter viljestyrke på autopilot. Ændringer i livsstil og adfærd kan være svært i starten, men bliver ubesværet, når du forvandle dem til en vane.

Ved at mestre en lille vane ad gangen, vil du sætte dig op for succes på lang sigt.

Her er 12 små skridt til optimal ernæring.

1. Spis mere protein til Boost dit stofskifte og reducere din appetit, Making fremtidige ændringer Nemmere

Før vi trække fra, vi tilføje.

Dette første skridt vil ændre dit stofskifte på en måde, der gør efterfølgende ændringer lettere.

Først og fremmest, protein faktisk øger dit stofskifte ... det vil sige, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile.

Undersøgelserne viser, at højt proteinindhold kostvaner øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen, sammenlignet med lave proteindiæter (1, 2).

For det andet, kan protein reducere din appetit, så du automatisk spise mindre af andre kalorie kilder (3, 4).

I en undersøgelse, spise protein ved 30% af kalorierne forårsagede en automatisk reduktion i kalorieindtag på 449 kalorier om dagen. De mennesker mistede 4,9 kg (11 lbs) i 12 uger, uden bevidst at begrænse noget (5).

Selvfølgelig ... tilstrækkelig protein har også mange andre fordele, herunder øget muskelmasse, stærkere knogler, lavere blodtryk, for at nævne et par stykker (6, 7, 8).

Gode ​​proteinkilder omfatter kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og fuld fedtindhold mejeriprodukter (hvis du kan tåle dem). Nogle mennesker kan lide bønner og bælgfrugter, som er helt fint, hvis ordentligt forberedt.

Jeg anbefaler at spise omkring 1,5-2,5 gram protein pr kg legemsvægt, eller 0,7-1,1 gram pr pund.

Du behøver ikke rigtig brug for at veje eller måle dette, men det kan være en god idé at spore dine fødevarer i begyndelsen for at sikre, at du får nok.

Spise mere protein er den nemmeste, enkleste og mest lækre måde at give dit stofskifte et skub i retning af en lavere kropsvægt, nedsat appetit og bedre helbred. Det vil også gøre resten af ​​ændringerne lettere.

Bundlinie: Tilføjelse mere protein til din kost vil øge dit stofskifte og reducere din appetit, hvilket giver dit stofskifte et puf og gør efterfølgende ændringer meget lettere.

2. Start spise en sund morgenmad, helst med æg

Det andet trin indebærer at ændre en af ​​dine daglige måltider ... morgenmad.

De fleste mennesker spiser korn eller noget lignende til morgenmad, men det er virkelig det værste du kan spise i starten af ​​dagen.

De fleste morgenmadsprodukter er fyldt med raffinerede kulhydrater og sukker (selv sundt udseende dem).

Spise det her til morgenmad vil spike dit blodsukker, hvilket fører til et nedbrud et par timer senere ... efterfulgt af trang til en anden high-carb måltid (9).

I stedet spiser æg til morgenmad.

Æg er stort set den perfekte morgenmad mad ... de er højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og indeholder et væld af næringsstoffer (10).

Der er et par undersøgelser, der viser, at hvis du udskifter en kornbaseret morgenmad (bagels) med æg, kan det hjælpe dig tabe fedt (11, 12).

Æg er bedst tjent med grøntsager eller en frugt ... men du kan have kvalitet bacon med dem, hvis du ønsker.

Hvis du ikke kan spise æg eller anden grund, enhver høj-protein, vil næringsstof tæt mad nok.

Der er virkelig ingen gyldig undskyldning for ikke at spise en sund morgenmad. Når du får dette ind i en rutine, forbereder et æg-baserede morgenmaden tager ikke mere end 5-10 minutter, ved de fleste. Bare sæt din alarm lidt tidligere.

Når det er sagt, er der ingen brug for at spise morgenmad i morgen, hvis du ikke har lyst til det, bare sørge for, at dit første måltid på dagen er en sund én.

Bundlinie: Spise en sund, næringsstof-tætte morgenmad med protein og sunde fedtstoffer er den bedste måde at starte dagen.

3. Sæt Crappy Fedtstoffer og olier med gode fedtstoffer og olier

Du skal blot erstatte usunde fedtstoffer og olier med sundere dem kan have en stor indvirkning på dit helbred ned linjen.

De fleste mennesker spiser en masse alvorligt usunde fedtstoffer ... herunder transfedtsyrer og raffinerede vegetabilske olier.

Selvom trans fedt forbrug er gået ned i de seneste par år og årtier, er det stadig alt for høje.

For at undgå transfedtsyrer, sørg for at læse etiketten på noget, du spiser. Hvis der står ”hydrogeneret” eller ”delvis hydrogeneret” hvor som helst på etiketten, undgå det.

Raffinerede vegetabilske olier er også problematisk. De har en anden sammensætning end andre mere naturlige fedtstoffer, er unaturligt højt indhold af omega-6 fedtsyrer. Dette omfatter majsolie, sojaolie, bomuldsfrøolie og flere andre.

Uden at komme ind i detaljerne (du kan læse om dem her), forbrugende vegetabilske olier kan føre til øget inflammation og oxidative skader i kroppen, potentielt hæve din risiko for hjertesygdomme og kræft (13, 14, 15, 16).

I stedet for disse modbydelige fedtstoffer og olier, vælge fedtstoffer, som oftest mættede og / eller enkeltumættede. Græs-fodret smør, kokosnøddeolie, olivenolie, avocadoolie og andre. Hele nødder er en glimrende kilde til fedt så godt.

Bundlinie: Den relativt simple handling for at erstatte transfedtsyrer og høje Omega-6 vegetabilske olier med sunde, traditionelle fedtstoffer bør føre til nogle ret imponerende sundhedsmæssige fordele og gøre din krop fungerer bedre.

4. Fjern sukkersødede drikkevarer og frugtsaft fra din kost

Sukker er dårlige nyheder ... men sukker forbruges i en flydende form er endnu værre.

Undersøgelser viser, at hjernen ikke ”registrere” flydende sukker kalorier på samme måde, som det gør kalorier fra andre fødevarer (17, 18).

Så du kan drikke flere hundrede kalorier af sodavand på én dag (ikke almindelig), men din hjerne ikke tager hensyn til dem, når det forsøger at styre din energibalance.

Hvis du skulle tilføje en hel mad til din kost, vil du automatisk spise mindre af andre fødevarer i stedet. Med andre ord ville din hjerne ”kompensere” for de ekstra kalorier.

Det sker ikke med flydende sukker kalorier. Din hjerne kompenserer ikke for dem, så du ender med at tage på mere end du har brug for.

En undersøgelse viser, at indtagelse af en enkelt servering af sukkersødede drikkevarer om dagen er knyttet til en 60% øget risiko for fedme hos børn (19).

Mange andre undersøgelser støtter dette ... sukkersødede drikkevarer kan være den mest opfedning aspekt af den moderne kost (20).

Husk på, at frugtjuice er lige så slemt. Den indeholder den samme mængde sukker som en sukkerholdig sodavand (21).

Bundlinie: Sukker kan være den eneste værste ingrediens i den moderne kost, men indtager det i flydende form er endnu værre.

5. Start Udøver ... Find noget, du nyder og kan holde sig til

Motion er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for både fysisk og psykisk sundhed, samt sygdomsforebyggelse.

På sin egen, er det usandsynligt, at føre til betydeligt vægttab (22).

Men ... det kan hjælpe med at forbedre din kropssammensætning. Du må ikke være at tabe sig, men du kan miste nogle fedt og få lidt af muskel i stedet (23).

Motion fører til så mange fordele, at det er uden for rammerne af denne artikel for at nævne dem alle ... men lad os bare sige, at motion er meget beskyttende over for stort set alle kroniske, Western sygdom (24).

Det er også utroligt gavnligt for humør, velvære og undgå depression, som er et meget almindeligt problem i dag (25, 26, 27).

Når det kommer til motion, hvad du gør præcist er ikke så vigtigt. Det vigtige er at finde noget, du nyder at gøre og kan holde sig til i det lange løb.

Selv om en kombination af hjerte-kar-motion og en form for modstand uddannelse kan være den bedste, noget så simpelt som at gå har også utroligt stærke sundhedsmæssige fordele (28).

Hvis du allerede har gjort trin 1-4, skal funktionen af ​​dine hormoner har forbedret og din energi niveauer øges, så starter en øvelse program kan ikke være så svært.

Arbejd din vej op til at gøre en slags motion mindst 3 gange om ugen.

Bundlinie: Motion er lige så vigtig som ernæring, når det kommer til optimal sundhed. Det kan forbedre både fysiske og psykiske sundhed, og samtidig være meget beskyttende over for de fleste moderne, kroniske sygdomme.

6. Sæt sukker, raffineret Carbs og moderne Hvede med andre sundere fødevarer

Tid til at slippe af med alle de ”dårlige” kulhydrater.

Sukker og raffinerede kulhydrater er nogle af de unhealthiest aspekter af den moderne kost.

De er lav i næringsstoffer og fibre og bidrager til overspisning, hvilket medfører en overflod af metaboliske problemer og sygdomme (29, 30).

Hvede er i en liga for sig selv. Moderne dværg hvede, der blev indført omkring 1960, er lav på næringsstoffer i forhold til ældre sorter af hvede og er meget værre for cøliaki patienter og gluten følsomme individer end ældre typer af hvede (31, 32, 33).

I stedet for de ”dårlige” kulhydrater, vælge sundere carb kilder i stedet. Grøntsager, frugter, kartofler, søde kartofler, sundere korn som ris, havre og quinoa, selv bælgfrugter, hvis du kan tåle dem.

For nu, lad dette være nok og ikke begrænser samlede indtag carb (ikke før trin 8).

Uanset hvad du gør, bare slippe af med sukker og forarbejdede kulhydrater fra din kost. Spis rigtig mad i stedet.

Bundlinie: Sukker og raffinerede kulhydrater er nogle af de mest skadelige aspekter af den moderne kost. Det er tid til at slippe af dem og spise sundere kulhydrater i stedet.

7. begynde at spise kød eller fisk og masser af grøntsager til middag

Nu er det tid til at omdanne en anden af ​​dine daglige måltider ... middag.

Udskift hvad det er, at du spiser med et måltid baseret på enten kød eller fisk, sammen med masser af nærende grøntsager.

Jeg synes, at middagen er den nemmeste måltid til at passe i masser af grøntsager.

Hvis du nyde stivelse (som kartofler eller ris) med middag, så er du velkommen til at spise dem også.

Absolut forsøg at spise fed fisk mindst 1-2 gange om ugen for alle de super sunde Omega-3 fedtsyrer. Hvis du ikke kan eller ikke vil spise fed fisk, så supplere med fiskeolie.

Bundlinie: Begynde at spise en sund middag baseret på kød eller fisk, med masser af grøntsager. Prøv at spise fed fisk mindst 1-2 gange om ugen.

8. Match Carb indtag til din metaboliske Sundhed og aktivitetsniveau

Carbs er en meget kontroversiel næringsstof.

Nogle mener, den største del af vores kost bør komme fra kulhydrater, mens andre synes, de er ligefrem giftige.

Som med de fleste ting, sandheden er et sted midt imellem og afhænger i høj grad af den enkelte.

Den optimale carb indtag for nogen person afhænger af mange faktorer ... herunder metaboliske sundhed, aktivitetsniveau, madkultur og personlige præferencer.

Betragtninger en person, der er magert, sundt og løfter vægte 5 gange om ugen, kan fungere godt spise en masse kulhydrater, en person, der er overvægtige og ikke udøver meget vil sandsynligvis gøre bedre med en low-carb diæt.

Selv om der ikke er nogen videnskabelig artikel, der forklarer nøjagtigt, hvordan man passer indtag af kulhydrater til individuelle behov, har jeg personligt fundet disse retningslinjer for at være effektiv:

• 100-150 gram: Mennesker, der er magert, sundt og fysisk aktiv (nogle mennesker kan have brug for endnu mere end dette).
• 50-100 gram: Folk, der er overvægtige og / eller ikke udøver meget.
• 20-50 gram: Folk, der har en masse vægt til at tabe, eller have metaboliske problemer som type 2-diabetes.

Hvis vægttab er dit mål, kan du langsomt tilføje tilbage i sundere carb kilder, når du har nået dit ideelle vægt.

Bundlinie: Nogle mennesker fungerer bedst at spise masser af kulhydrater. For andre low-carb diæter have liv besparelse fordele. Det er vigtigt at matche indtag af kulhydrater til dine individuelle behov og præferencer.

9. Pas godt på din livsstil ... Understreger tilstrækkelig søvn og mindre stress Niveauer

Ofte overset, søvn og stress niveauer kan have en stor effekt på dit helbred.

Undersøgelser viser, at der ikke får nok søvn er stærkt knyttet til mange alvorlige sygdomme, herunder fedme (34, 35).

Korte søvn varighed kan faktisk være en af ​​de stærkeste risikofaktor for vægtøgning. Den er knyttet til en 55% øget risiko for fedme hos voksne og 89% hos børn (36).

Der er mange måder at forbedre søvn ... såsom at sove i et helt mørkt rum, så man undgår koffein i eftermiddag og aften, samt fastholde en konsekvent søvn tidsplan.

En anden væsentlig livsstil faktor er kronisk stress.

Overskydende stress øger dine niveauer af hormonet kortisol, som kan gøre dig få en masse fedt i bughulen og øge din risiko for alle mulige helbredsproblemer ned linjen (37, 38).

Desværre, kan stress være svært at håndtere. Mange af os er overvældet med forskellige opgaver og bekymringer.

Meditation kan hjælpe med dette, men hvis du er alvorligt stresset hele tiden og kan ikke finde en måde at ændre det på din egen, så kan det være en god idé at søge professionel hjælp.

Bundlinie: Livsstilsfaktorer som at få tilstrækkelig søvn og undgå kronisk stress er utroligt vigtige for optimal sundhed, men ofte overset.

10. begynde at spise Sunde Frokost og snacks ... Nu Hver af dine daglige måltider bør være sund og nærende

Nu hvor du allerede har taget sig af morgenmad og aftensmad, er det tid til at gå videre til frokoster og snacks.

Disse måltider tendens til at være de mest problematiske for en masse mennesker, fordi de ofte spises væk fra hjemmet.

En god måde at altid sikre, at du kan spise noget sundt til frokost er at tilberede en stor mængde på middag, så du kan spise madrester til frokost næste dag.

Men i dag, fordi verden er mere sundhedsbevidste end nogensinde før, ”fast food” steder, der tjener sund mad har begyndte at dukke op over det hele.

Det kan være en god idé at skrive en liste over steder, der tjener sundere fødevarer, så du altid har nogle muligheder på hånden, hvis du befinder dig sulten væk fra hjemmet.

Snacks er temmelig let ... et stykke frugt og en håndfuld nødder fungerer godt. Et par hårde kogt æg, en pose gulerødder ... alle disse er let bærbar.

Chancerne er, at du ikke engang behøver snacks på dette tidspunkt, da man undgår sukker og forarbejdede kulhydrater tendens til at reducere sult og føre til stabile energi niveauer.

Bundlinie: Det er tid til at begynde at spise sunde frokoster og snacks hver dag. Nu hver af dine måltider bør være sund og nærende. Det kan hjælpe til at planlægge og få en liste over ”fastfood” steder, der tjener sunde fødevarer.

11. skære alle forarbejdede fødevarer og begynde at fokusere på kvalitet

Nu er det tid til at gå helt rigtig mad baseret på.

Du burde allerede være 90% der, men hvis du har været hængende på til noget, som du mener kan gøre dig skade, nu er det tid til at slippe af med det.

Ryd ud dit spisekammer ... smide alle sodavand, brød, korn, mel, sukker, kager og forarbejdede fødevarer.

Start med fokus på kvalitet ingredienser ... se efter kvalitet kilder til animalske fødevarer, skal du vælge græs-fodret, hvis du kan.

Spis kvalitetsprodukter og forsøge at undgå noget mad med kunstige ingredienser.

Husk ... rigtig mad behøver ikke indholdsdeklaration, fordi rigtig mad er den ingrediens.

Bundlinie: Det er tid til at rydde dit hus af alle usunde, kunstige ting. Start med fokus på kvalitet, uforarbejdede fødevarer ved hvert måltid. Kig efter de sundeste kilder af planter og dyr.

12. Forpligte til en levetid på Improvement

Det sidste trin er en livslang affære.

Vend sundhed og ernæring i en hobby.

Abonner på nogle blogs og forsøge at læse et par sundhedsrelaterede bøger om året.

Ophold sundhedsbevidste for resten af ​​dit liv, og du vil leve længere, ser bedre og undgå de fleste af de kroniske sygdomme, som folk lider af i alderdommen.