Prænatal øvelser for mødre-til-være

En kvinde `s krop går gennem dramatiske forandringer, både fysisk og fysiologisk, under graviditet. Disse ændringer er ikke permanent, men forbliver under hele graviditeten. De kan styres og håndteres ved at praktisere prænatal øvelser. Regelmæssige øvelser inducere frigivelse af glade hormoner kaldet ’endorphins`, der hjælper til at holde mor-til-være energisk og glad.

Forandringer i kroppen under graviditet

Graviditet er typisk kategoriseret i tre trimestre, som hver varer omkring 14 uger, tilføjer op til i alt 42 uger af graviditeten. Disse forskelle er lavet for at gøre det let at forstå de forandringer, der sker over tid.

Første trimester:

Livmoderen begynder at vokse i størrelse til at rumme fosteret. Minut ventilation øger også i første trimester. Chancerne for abort er høje i denne periode.

Andet trimester:

Livmoderen udvider næsten 20 gange den normale størrelse. Kroppen føles mere energi som symptomer som morgenkvalme og kvalme blegne. De fleste kvinder tager på i vægt i løbet af denne trimester.

Tredje trimester:

Det meste af vægtøgning sker Duringthe tredje trimester af graviditeten. Underlivet forvandler i form og falder ned til fosteret vender nedad, at blive klar til fødslen.

Behov for Prænatal Øvelser:

Prænatal pleje er nødvendig for at sikre en sund graviditet, sund føtal vækst og også for at reducere leveringstider komplikationer. Prænatal pleje omfatter regelmæssige besøg hos læge, check-ups og også prænatal motion. Prænatal motion hjælper til at styre de komplikationer i graviditeten og til at opretholde et bedre helbred gennem hele graviditeten.

Fordele ved prænatal Øvelser:

1. Reducerer træthed og træthed.
2. Forbedrer søvn.
3. Hjælper med at bekæmpe forstoppelse.
4. lindrer smerter og tryk tilbage.
5. Reducerer humørsvingninger.
6. Hjælper med at styre muskelkramper.
7. Forhindrer svangerskabsdiabetes.
8. Forbedrer Babys sundhed ved fødslen.
9. mindsker arbejdskraft komplikationer.
10. Øger hastigheden af postpartum nyttiggørelse.

Prænatal Trænings modaliteter

Enhver form for motion under graviditeten kan ske efter at have taget din doctor`s rådgivning og under professionel vejledning. Tilstanden af motion bør besluttes på grundlag af de egenskaber og fysiologi hos den enkelte.

1. Yoga:

Yoga er en gammel form for motion, der fører til en sund krop og et afslappet sind via en spirituel vej. Prænatal yoga giver mange måder at slappe af, holde sig i form og hjælper til at forberede kroppen til arbejdskraft og forbedre Babys sundhed. Inden start prænatal yoga, man skal være bevidst om sine fordele og retningslinjer for sikkerhed, der skal følges.

Fordele:
Forskning tyder på, at prænatal yoga er yderst gavnlig for gravide kvinder. Det drejer sig hovedsageligt involverer stretching, vejrtrækning og mental centrering.

Primære fordele ved prænatal yoga:

Forbedrer muskelstyrke.
Reducerer graviditet problemer som rygsmerter, åndenød og kvalme.
Reducerer risiko for diabetes og tidlig fødsel.
Forbedrer Baby vækst og sundhed.
Reducerer stressand forbedrer søvn.

Prænatal yoga typisk indebærer følgende procedurer:

Vejrtrækning:

Dette indebærer fokuseret vejrtrækning ved at trække vejret langsomt og dybt og udånding gennem næsen. Dette medvirker til at reducere åndenød, der generelt sker i gravid kvinde. Der er forskellige åndedrætsteknikker i yoga og nogle involverer også gøre dybe lyde.

Breath tilbageholdelse bør undgås, da det påvirker iltforsyning til barnet.

Udstrækning:

Blide strækøvelser involverer bevægelige forskellige dele af kroppen blidt gennem deres fulde bevægelige interval. Hals, arme og ben er normalt ansat i disse øvelser.

arbejdsstillinger:

Kroppen er forsigtigt bevæges til forskellige positioner kaldet ’asanas`. Disse kan udføres siddende, stående eller liggende. Disse er målrettet til at udvikle styrke og balance i kroppen og også gøre kroppen smidig. Forskellige rekvisitter som bælter, puder og tæpper bruges til støtte, mens de udfører asanas. Fokuseret vejrtrækning er også observeret i disse øvelser.

Lempelse:

Ved slutningen af yoga, muskelafspænding og restaurering af hjerteslag sats og rytme er nødvendig. For at opnå dette, lytte til en `s egen vejrtrækning, nynne et ord eller et mantra og koncentrere på at skabe indre ro praktiseres.

Asanas:

Der er en bred vifte af yoga asanas (stillinger), hver med en bestemt ydelse. Man kan vælge og udføre asanas baseret på en `s egen komfort og begrænsninger. Nogle af de asanas, der har vist sig at være gavnlig for gravide kvinder er:

Ujjayi vejrtrækning
Nadi Shodhana vejrtrækning
Sahaj Samadhi meditation
sukhasana
konasana
Veerabhadrasana
blid sommerfugl
modificeret Savasana

Retningslinier for sikkerhed:

Følgende retningslinjer for sikkerhed skal følges, før du starter prænatal yoga for at sikre både Moders og Babys sundhed.

Søger professional`s råd:

Inden start prænatal yoga det er meget vigtigt at konsultere en læge og få en godkendelse. Kvinder med visse komplikationer som hjertesygdomme, rygproblemer, og risikoen for tidlig fødsel er foreslået for at holde sig væk fra yoga.

Sætte mål:

Varigheden og omfanget af øvelserne skal planlægges i henhold til kroppen og fysiologi af den gravide kvinde. Generelt er moderat fysisk aktivitet i en periode på 30 minutter i en dag anbefales til alle gravide kvinder.

Styring af tempo:

Gravide kvinder rådes til at udføre øvelser i et moderat tempo. Tempoet kan variere fra person til person. Hvis man ikke er i stand til at tale normalt, mens de udfører disse øvelser det betyder, at personen presser for hårdt.

At holde kroppen kølig og hydreret:

Overophedning kan undgås ved at udføre yoga i et godt ventileret rum. bør tages masser af væske under øvelserne at mindske risikoen for dehydrering.

Valg sikre positurer:

Bøjning fra hofterne frem fra bagsiden samtidig gør bøjning øvelser bidrager til at opretholde normal rygsøjle krumning. Omvendt stående, liggende på maven eller ryggen, dybe bøjninger eller vride øvelser, tryk maven bør undgås. Passende rekvisitter skal bruges til at støtte kroppen og til at opveje de ændringer i tyngdepunktet.

Komfort:

Ingen øvelser bør ske ud over komfort niveauer. Mens du gør yoga, bør man være opmærksom på kroppen og hvordan man føler. I tilfælde af eventuelle smerter eller symptomer som nedsat føtale sammentrækninger eller vaginal blødning, bør læge konsulteres.

2. Svømning:

Svømning er en lav-effekt sport og er en sikker prænatal øvelse.

Fordele:

Svømning styrker kroppens muskler. Det forbedrer omsætning i kroppen og har også hjerte-kar-fordele. Svømning giver et modspil af trykket steget på ryggen på grund af en udvidet mave. Vandet omkring kroppen har en kølende effekt og understøtter også delvis kropsvægt og mindsker byrden på leddene og ledbånd, hvilket forhindrer skade. Som svømning brænder en masse kalorier, kan vægtøgning under graviditeten styres. Det hjælper også til at reducere træthed og hjælper en til at sove bedre.

Retningslinier for sikkerhed:

Gravide kvinder bør holde sig væk fra dykning og udføre visse sving. Krop skal være godt hydreret. Drikke masser af vand før og efter svømning tilrådes. Pulsen bør holdes under 140. Det er vigtigt at nyde sig selv, mens svømning til at lindre stress.

3. Aerobic:

Et årti eller to siden, troede man, at aerobic under graviditeten er risikabelt for den vordende mor og også for den voksende fosteret. Læger bruges til advicesedentary livsstil for gravide kvinder og også rådgivet maintainingthe puls under 140 slag i minuttet. I dag har scenariet ændret sig, og moderne medicinsk praksis understøtter prænatal øvelse. American College of Obstetricians og Gynækologer (ACOG) placerer ingen begrænsninger på puls under prænatal aerobic. Undersøgelser viser ingen sammenhæng mellem aerobic og graviditet komplikationer. Faktisk er aerobic vist sig at sænke forekomsten af kejsersnit fødsler, svangerskabsdiabetes og andre komplikationer.

Aerobic aktiviteter:

Fitness gå
Lav højde vandreture
Lav dans indvirkning
Lavt trin niveau aerobic
liggecykel
Løbebånd
Aqua aerobic

Fordele:

Fit mødre føder sunde babyer med bedre hjerte-kar-kapacitet.
Regelmæssige aerobe øvelser tendens til at øge størrelsen af moderkagen og det hjælper i bedre cirkulation af ilt, næringsstoffer og affaldsprodukter.
Fitness reducerer risikoen for svangerskabsdiabetes ved at reducere vægtøgning og også risikoen for barnet at udvikle diabetes efter at være steget til en voksen.
Forbereder kroppen for arbejdskraft og levering med bedre udholdenhed.
Fit mødre kan let få normal krop størrelse og form efter levering.

4. Styrketræning:

Styrketræning når passende modificeret, giver enestående fordele ved både, prænatal og postpartum perioder. Styrketræning sigter mod modsatrettede tilpasning forandringer i kroppen på grund af ændringer i form af rygsøjlen og andre muskulære ubalancer.

Core Conditioning:

Kerne konditionering eller funktionelle øvelser henvise til en gruppe af øvelser, der støtter rygsøjlen og stabilisere det i en neutral position. Torso og lemmer er uddannet til at arbejde synergistisk og dermed forbedre kroppens mekanik.

Integration styrketræning og core condition giver bedre resultater. Følgende falder ind under denne kategori:

Squats og lunges
Kabel-pull øvelser
Leg extensions med vægte
Front, side og ryg filer

Risici:

Nogle gange kan disse øvelser gøre mere skade end gavn. Traditionelle maskiner til disse øvelser har ryglæn, der støtter rygsøjlen gør det passivt mens kun ben og arme udføre gentagelser. Dette resulterer i en svag ikke-integreret kerne og kan føre til skader.

5. Gåture:

Walking er den sikreste form for motion, der kan gøres på ethvert tidspunkt under graviditeten og giver de bedste resultater. Det holder kroppen fit uden at påvirke leddene eller knæ. Gravide kvinder, der har en vane med at vandre kan fortsætte uden at stoppe selv under graviditeten. Hvis de er begyndt på en frisk, så man bør starte med en langsom gang og gradvist videre til rask gang. En rask gåtur på 20-30 minutesdaily, for de fleste af dagene i ugen, hvis ikke alle, anbefales til gravide kvinder i henhold til ACOG.

Retningslinier for sikkerhed:

Støttende travesko, der understøtter ankler og fødder skal bruges til at gå. Solcreme skal bruges for at undgå beskadigelse af huden, mens du går i solen Hold kroppen hydreret ved at drikke masser af vand. I somre er det altid bedre at gå i et airconditioneret område eller den bedste løsning, ifølge os, er at løbebånd i et motionscenter eller hjemme.

Alle gravide kvinder uden nogen undtagelser, bør tilskyndes til at udøve. De skal være ordentligt uddannet om dos og don` ts af prænatal øvelser. Tilstanden og omfanget af øvelsen skal også vælges i overensstemmelse hermed. I tilfælde af unormale symptomer som blødning eller smerter, bør man stoppe øjeblikkeligt.

Disse øvelser hjælper i en sund graviditet og også helpsto holde både, mor og barnet sund, selv i det lange løb.