38 Ibs retsmidler, der vil ændre dit liv

Det synes nogle betingelser er simpelthen for pinligt: ​​mavesmerter, kramper, oppustethed, luft i maven, slim i afføringen, fødevareintolerance, utilsigtet vægttab og forstoppelse eller diarré (ofte vekslende mellem de to) -stuff lige ud af den scene i Fly! Bortset ikke sjovt. (Du prøver at arbejde, spise eller have sex med forstoppelse eller diarré.)

"Nogle mennesker don` t finde deres IBS symptomer generende eller usædvanlig, og nogle kan være genert over at tale med en læge om tarm problemer," siger gastroenterolog G. Richard Locke, M. D., professor i medicin ved Mayo Clinic College of Medicine. Eksperter herunder NIH anslår, at omkring 20% ​​af amerikanerne ( `s 60 millioner mennesker, de fleste af dem kvinder) har IBS. Selv berømtheder som Tyra Banks og Jenny McCarthy har offentligt udtalt de lider af den tilstand.

For at hjælpe dem helbrede en gang for alle, redaktionen på spise dette, ikke at! magasin og Den Doctor`s Book of naturlig sundhed retsmidler har forsket denne endelige liste over de bedste fødevarer til IBS syge. Vi ved, du er derude. Heldigt for dig, er hjælpen her. Og for at føle sig mindre oppustet-og leve dit lykkeligste og sundeste liv stadigt klik her for disse 55 bedste nogensinde måder at øge dit stofskifte.

FIRST, symptomerne

Så har du IBS? De diagnostiske kriterier omfatter at have mavesmerter eller ubehag i mindst 12 uger ud af de foregående 12 måneder, ikke nødvendigvis fortløbende. Generelt smerte lettet ved en tarm movement frekvensen af ​​afføringer ændrer når smerte eller ubehag begins- og / eller der er ændringer i form eller udseende af afføring. "For de fleste mennesker, symptomer opstår nu og da, et par dage om ugen eller deromkring," siger Locke. "For at opfylde definitionen på IBS, er du nødt til at have de symptomer 25% [eller mere] af tiden."

Nu er den RETSMIDLER

Det `s lidt af en-tilgiv os, bedes du-crapshoot. Ingen enkelt behandling for IBS virker for alle. "Den oprindelige forvaltning af IBS er virkelig om at administrere din livsstil," siger Locke. "Folk har brug for at være opmærksom på stress i deres liv. Regelmæssig motion er også afgørende, som det er at spise mindre mængder af mad ofte snarere end store måltider," tilføjer han. (Apropos motion, lindre din IBS, og ser mindre oppustet, med disse væsentlige 11 spisevaner At afdække dine mavemuskler)!

Derefter er behandling baseret på, hvorvidt diarré eller forstoppelse er fremherskende. For milde symptomer, Locke siger, du kan behandle sig selv, ved hjælp af mælk fra magnesia til forstoppelse og nonprescription Imodium (loperamid) for diarré. Hvis symptomerne forværres, overveje følgende muligheder. For 150 + lækre, gut-venlige opskrifter, der stopper oppustethed hurtigt, skal du bruge den helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko: Nul Belly Cookbook!

FJERNE udløserne

Steer klart af fødevarer, der forværrer dine symptomer. Blandt de almindelige syndere er fed mad, mælk, korn, alkohol, chokolade og koffeinholdige drikkevarer. "Op til 50% af patienterne vil relatere en forværring af symptomerne til bestemte fødevarer," siger Lin Chang, MD, professor i medicin i fordelingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme ved University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine.

Undgå høje FODMAP fødevarer. Ifølge Stanford Health Care, FODMAPs er kulhydrater (sukker), der trækker vand ind i tarmkanalen. Disse sukkerarter omfatter fructose, lactose, fructaner, galactaner og polyoler. Når de spises i overskud, er FODMAPs malabsorbed og fermenteret på af bakterier i tarmkanalen. Den lave FODMAP kost blev udviklet af forskere i Australien til at behandle IBS og består af fødevarer, der anses for at have lave mængder af FODMAPs.

FOKUS PÅ FIBRE

Det lyder måske ulogisk, men stigende fiber hjælpemidler både diarrhea- fremherskende og forstoppelse IBS. "Fiber har vandbindingsevne, så det bulks op afføring," siger Keith Bruninga, MD, en gastroenterolog ved Rush University Medical Center i Chicago, der forklarer, hvordan det kan lette diarré. "Og det kan også hjælpe med at bringe væske ind i tarmen," mindske forstoppelse.

Spis masser af fiber-rige fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, chia eller hørfrø, eller overveje at tilføje en fiber supplement. For de bedste resultater, sigter mod mindst 30 gram fibre dagligt. Dette beløb blev fundet til brændstof vægttab og forbedre sundheden lige så effektivt som mere komplekse, kalorieindhold-skæring diæter, i henhold til University of Massachusetts Medical School fund. Her er et par af vores foretrukne fiberrige fødevarer:

1

HØRFRØ

En simpel spiseskefuld af disse ultra-kraftige frø serverer næsten tre gram mave-fiberfyld for kun 55 kalorier. Ikke dårligt! For ikke at nævne, hørfrø er den rigeste plante kilde til omega-3 fedtstoffer, der medvirker til at reducere inflammation, afværge humørsvingninger og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og diabetes. Hørfrø har en temmelig lav røg punkt, så vi don `t anbefale madlavning med dem, men de gør en velkommen sprød tilføjelse til smoothies, salatdressinger og yoghurt. Drys nogle oven på en af ​​disse 50 bedste morgenmad Foods til vægttab-Klassificeret-Just afslutte artiklen du læser først, så du ved, hvilke at undgå!

2

mandler

En ounce af denne nærende møtrik, indeholder 3,5 gram fibre (15% DV)! Hvad `s mere, mandler er en god kilde til magnesium og jern, næringsstoffer de fleste mennesker don` t få nok af. For at indarbejde dem i din kost, kaste dem i din yoghurt og havregryn eller spise dem solo som en sult-bandlyse snack.

3

friske fig

Figner, og vi ved ikke betyde Newtons, er en fantastisk måde at tilføje mere fiber til din kost. Prøv at hakke op fersk dem og tilføje dem til havregryn eller græsk yoghurt med nogle honning, kanel og strimlet mandler. Alternativt kan du spise dem hele som en hurtig, on-the-go snack til at tilfredsstille din søde tand. Fire af dem vil koste dig 189 kalorier og giver 7,4 gram IBS-kampene fiber.

4

HAVRE

Havre er en rig kilde gut venlige fiber. En kop havre leverer 16 gram fibre, herunder uopløselig, som føder sunde bakterier i din tarm, og en opløselig form kaldet beta-glucan. Bonus: Oats indeholder også den antiinflammatorisk forbindelse avenanthramide, som kombineret med beta-glucan-help forhindre mod fedmerelaterede sundhedsproblemer som hjertesygdomme og diabetes. Og forskning i Journal of American College of Nutrition tyder havregryn kan være den mest påfyldning morgenmad i korn midtergangen-resulterer i større og længerevarende følelse af mæthed end klar-til-spise morgenmad korn. Nyd nogle med en kop vægttab te-vælge en decaffinated en fra denne liste over De 21 bedste nogensinde te til vægttab.

5

BROMBÆR

En kop antioxidant-rige brombær packs i 7,6 gram fibre! Bonus: Ved at kombinere de to, du udløse din tarm til frembringelse butyrat, en fedtsyre, der reducerer fedt-forårsager betændelse i hele kroppen. I en canadisk undersøgelse, opdagede forskere, at de, hvis kostvaner blev suppleret med uopløselige fiber havde højere niveauer af ghrelin-en hormon, der styrer sult. Shed pounds nemt-og på få minutter-ved madlavning op disse vigtige, lækre og gennemprøvede opskrifter til overnight havre der hjælper dig med at tabe.

6

BANANER

Knockout IBS og bloat med bananer. En medium banan har blot 105 kalorier og 3 gram fiber. Forskere siger, at frugt er en god kilde prebiotisk fiber, som hjælper med at fodre gode tarmbakterier og forbedre fordøjelsen. Bananer er også en god kilde til kalium, som hjælper mindske væskeophobning. Byt din daglige æble, hvilket er højt i IBS skærpende fruktan, for en banan eller føje den til din havre, smoothies, eller probiotiske rige yoghurt.

7

blåbær

Blåbær, med deres lavt sukkerindhold / høj fiberindhold, er en stor middagssnack der vandt `t blive sløj. En kop indeholder 4 gram fiber og blot 14 gram sukker. En anden fordel ved blueberries` mega-fiber administrerer din sult niveauer med lethed. "Det høje indhold af denne velsmagende, blå frugt fiber fremmer også mæthed, som vores kroppe ikke kan fordøje det," Moskovitz detaljer. "Som et resultat, det forbliver i vores maver længere, udvider, når det absorberer vand og giver dig, at’jeg er full` følelse i længere tid."

8

revet kokosnød

Lad ikke revet coconut`s fedt tæller (3,3 gram pr spiseskefulde) skræmme dig væk - gode bakterier elsker fedt! Ikke alene fire spiseskefulde udbytte 2,6 gram fiber, men den tropiske behandler er fyldt med et medium-kæde mættet fedt kaldet laurinsyre der lindrer inflammation, bekæmper dårlige bakterier, og konverterer til energi lettere end andre typer af fedt. Revet kokosnød gør en himmelsk tilføjelse til havre, vægttab smoothies og yoghurt, og kan også bruges som en brødkrumme alternativ (Hej, kokos rejer!).

9

SOLSIKKEFRØ

Syg af noshing på mandler? En fjerdedel-kop servering af solsikkefrø er lidt over 200 kalorier og giver 3 gram fibre. Plus, solsikkekerner lave en sund og mættende tilføjelse til enhver kost, der tjener op en rimelig andel af magnesium, et mineral, der holder blodtryk normal opretholder konstant hjerterytme og hjælper øge lipolyse, en proces, hvor kroppen frigiver fedtet fra deres butikker. Prøv smide dem ind i havregryn og salater til ekstra stykket.

10

POPCORN

Når det er ikke tordenskyl i smør, karamel eller olie, popcorn er en gut venlig snack - og en `s pakket med fiber (ca. 3,5 g pr 3 kopper) og kræftbekæmpende forbindelser kaldet polyphenoler. Men holde sig til luft-poppet sort. Mange af de microwaveable sorter linje deres poser med perfluoroktansyre (PFOA) - de samme ting fundet i teflon gryder og pander. Undersøgelser har knyttet den kemiske til infertilitet og vægtøgning. Yikes! Gå til den naturlige variation, ligesom mærket findes i vores 50 bedste nogensinde snacks til vægttab!

11

KAKAOPULVER

Hvis du er en chokolade narkoman, vi `ve fik nogle gode nyheder! Kakaopulver, rå, uforarbejdede form af kakaopulver, er en fantastisk måde at bekæmpe IBS og snige mere fiber i din kost - samtidig quieting din chokolade cravings. Med de koldere måneder nærmer sig, prøve at blande to spiseskefulde kakaopulver i varmt vand for et sundt, påfyldning spin på varm kakao, der pakker i 4 gram fibre. Vi kan godt lide Rapunzel Økologisk kakaopulver, fordi det hasn`t undergået alkalisering, en proces, der fjerner de sundhedsmæssige fordele af kakaobønnen.

12

artiskokhjerter

Denne antioxidant-rige veggie tager for evigt at forberede frisk, så vi foreslår at vælge den dåse eller jarred sort. (Bare sørg for at skylle artiskokkerne hvis de har været svømning i tilsat natrium.) Med 14 gram fibre for blot 89 kalorier, denne grøntsag gør en stor side for dem, bekæmpelse IBS og se deres taljemål!

13

AVOCADO

Avocado er berømt for sin talje-nedslidning enkeltumættet fedt indhold, men `s ikke den eneste grund det` en kosten mester. Den cremede, grønne frugt er også spækket med fibre, hvilket gør det en stor kosten mulighed for dem, der lider af IBS. Den ene halvdel af en frugt indeholder 4,6 gram fibre hvilket også er grunden `s så mættende. Bonus: Folk, der spiste en halv frisk avocado med deres frokost rapporterede en 40 procent nedsat lyst til at spise i timevis bagefter i en Ernæring Journal undersøgelse. Tilsæt low-carb frugt til salater og quinoa skåle, eller mask det oven på Ezekiel brød til en af ​​vores foretrukne snacks: avocado toast. Top din toast ud med nogle knuste valnødder, kanel, salt, peber, honning og tynde skiver af pære - en anden frugt `s kendt for sit høje fiberindhold. Denne søde spin på avocado toast er en du er sikker på at elske.

14

edamame

Edamame er praler med tarmen venlige fiber - 8,1 gram pr kop! Bonus: Bortset fra deres høje fiberindhold, disse bønner er rige på energi-styrke B-vitaminer, essentielle aminosyrer og sult-sprænge protein. Eksperter siger, det bedste tidspunkt at gnaske på letsaltet edamame er efter en hård træning. Dens unikke ernæringsprofil hjælper genopbygge energi butikker og natrium vil bidrage til at erstatte tabt elektrolytter. Snack på dem mellem måltiderne for at holde sulten i skak og opretholde en sund tarm.

15

ACORN SQUASH

Denne sæsonmæssige squash serverer en tredjedel af den dag `s fiber ved 9 gram pr kop og det` s ernæringsmæssige fordele don `t bare stoppe der. Den naturligt søde veggie indeholder 30 procent af dit daglige C-vitamin behov. Kroppen bruger næringsstof til at danne muskler og blodkar, og det kan endda øge fedt-brænding effekter af motion, i henhold til Arizona State University forskere. For en enkel-endnu sødestoffer side parabol, halvere et agern squash, øse ud af frøene og tilføje lidt smør, kanel og en støvregn af ahornsirup. Bages i ca. en time ved 400 grader F.

16

bladgrøntsager

Bladgrøntsager som grønkål, arugula og spinat indeholder ufordøjelige fibre, der tilføjer løs vægt til afføring, hvilket gør det lettere at passere gennem fordøjelsessystemet. Derudover er de er lave i fermenterbare kulhydrater, der er ansvarlige for udløsning anfald af IBS. Kaste dem i smoothies, oprette salater eller damp dem. Målet for en kop om dagen rå eller ½ kop kogt. Apropos greens, prøve Garden of Life`s Detoxifiber ($ 15- gardenoflife.com), et organisk fødebaseret blanding med et afbalanceret forhold mellem opløselige og uopløselige fibre `s fri for gluten, psyllium og barske afføringsmidler. Siden tager for meget fiber for hurtigt kan forårsage oppustethed, gradvist arbejde dig op til den anbefalede dosering på pakken. Og tage et kig på disse 10 Superfoods Sundere end Kale!

Gå med fødevarer, der Heal Your Gut

Probiotiske mikroorganismer, som menes at gøre den intestinale miljø venligere ved at befolke den med "gode" bakterier, er værd at prøve. "Undersøgelse efter undersøgelse tyder på, at indflydelsen af ​​disse vrikkende bugs har en vidtrækkende indflydelse på vores sundhed," skriver Tasneem "Dr. Taz" Bhatia, M. D., medicinsk direktør for Atlanta Center for Holistisk og integrativ medicin, i sin banebrydende bog Den 21-dages Belly Fix.

Probiotika findes stort set i gærede fødevarer, og de MVP`er normalt nævnes yoghurt, kefir og kimchi (billedet). Men probiotiske kilder går langt ud over morgenmad og koreanske BBQ-du kan forbruge dem som en del af en bred vifte af måltider og snacks. Her er nogle af de bedste muligheder.

17

GRÆSK YOGHURT

Don `t narre til at tro de tilbud på Pinkberry vil gøre din krop økosystem højre. Alle af behandlingen, at frosne yoghurt gennemgår dræber de fleste af de sunde kulturer. Og selv de fleste yoghurt, du køber i afsnittet mejeriet er så højt indhold af sukker, der de `ll gøre mere for de dårlige bakterier i din mave, end de vil for det gode. Hvis du vælger at spise yoghurt, se efter ordene "levende aktive kulturer" på etiketten, og for mærker med mindre end 20 gram sukker per portion. De fleste græske yoghurt er højere proteinindhold og lavere i sukker end deres ikke-græske modstykker. Hvis du ønsker at gøre det endnu nemmere at vælge en sund indstilling på flugt, bruge vores liste over de bedste yoghurt mærker for vægttab.

18

MØRK CHOKOLADE

Mørk chokolade er en kosten hvid ridder. Chokolade-elskende mikrober i tarmen konvertere slik i anti-inflammatoriske forbindelser, forskere på American Chemical Society fundet. Når kakao når dine belly`s mavesyren og enzymer, det `s feasted på ved dine belly`s gode gut bugs, der gærer det i anti-inflammatoriske forbindelser. Bingo: Du mister mave bloat. (Mørk chokolade udvider også blodkarrene til lavere blodtryk, hvilket kan sænke din risiko for slagtilfælde.) Kig efter en kakao-indhold på 70 procent eller derover. ACS Forskerne sagde det beløb, der synes at være en fordel svarer til to spiseskefulde kakaopulver om dagen, eller tre fjerdedele af en ounce af en chokolade (en firkant er omkring 1 ounce).

19

Spirulina

Denne blå-grøn alge, fås i pulver og kosttilskud, er super-rige på protein: Det indeholder alle nødvendige aminosyrer. Forskning i sine probiotiske egenskaber er foreløbig, men lovende. En undersøgelse offentliggjort i World Journal of Dairy og Fødevarevidenskab fundet spirulina effektiv i voksende kulturer af den hjælpsomme bug Lactobacillus acidophilus samtidig med at dræbe skadelige gut bakterier. Separat japansk forskning fandt, at det reducerede diabetisk nyresygdom hos rotter, og en 2015 undersøgelse trykt i tidsskriftet Phytomedicine fundet det beskyttede mus mod H1N1 influenza infektion. Bonus: Den grønne ting kan være i stand til at flade din mave ved at brænde fedt under træning! Ni moderat atletisk mænd tog enten spirulina kapsler eller placebo i fire uger i en undersøgelse trykt i Medicin Videnskab i Sport Dyrke motion. Bagefter de mænd, der havde taget spirulina kosttilskud var i stand til at køre 30 procent længere end de mænd, der havde taget en placebo og brændte 11% mere fedt under en løbetur!

20

sauerkraut

Selvom sullied ved dets association med hotdogs, er sauerkraut fermenteret kål, og det indeholder naturlige forbindelser, der har kraftigt virkende kræftbekæmpende og mave-slankende egenskaber. Upasteuriseret sauerkraut er rig på probiotiske Lactobacillus bakterier - det har endda mere end yoghurt! - der øger de sunde flora i tarmkanalen og styrker dit immunforsvar. Men det vil også øge din generelle sundhed: Mus fodret denne stamme af bakterier isoleret fra kinesisk sauerkraut havde reduceret kolesterol, i en undersøgelse offentliggjort i World Journal of Microbiology and Biotechnology. Og en kop packs 34% af din daglige anbefalede dosis af vitamin C og et fast stof, satiating 4 gram fibre. "Når du køber surkål, skal du huske at kigge efter en, hasn`t blevet pasteuriseret-de høje temperaturer, der anvendes i den proces dræbe de gavnlige bakterier," siger Dr. Taz.

21

grønne oliven

Disse små grønne sataner er kommet en lang vej fra deres dage som en ubesungne bar mad: Lactobacillus plantarum og Lactobacillus pentosus har været isoleret i oliven, fødes af saltvand i hvilken de `re gennemblødt. Og L. plantarum viser et stort potentiale for at få dig at flad mave du er efter: Denne stamme kan afbalancere din tarm bugs og mindske oppustethed, især hos mennesker med irritabel tyktarm, i henhold til American Society for Clinical Nutrition.

22

quinoa

Fiber-rige vegetabilske fødevarer som quinoa fodre vores gut bugs, samtidig med at slukke de gener, der er forbundet med insulinresistens og betændelse. Men mens de fleste fuldkorn og fiber-rige grøntsager hjælpe denne proces, quinoa fortjener en særlig plads i din daglige kost på grund af sin status som et komplet protein-en af ​​de få planter, der kan erstatte kød helt. Det `s vigtigt, fordi en Harvard-undersøgelse for nylig viste, at en kost baseret primært på animalsk protein-især en, der involverer en masse fødevareemballage og burger indpakningsmaterialet-kan hurtigt ændre den skrøbelige balance i mikrober i din mave. Og nulstille din hele kroppen-og humør-med dette anbefalede og udrensning endags detox plan.

23

GRØNNE ÆRTER

Spinat og grønkål har lidt af konkurrence om grønne grøntsager i øjeblikket. Men den mørke hest af denne træk race er den ydmyge grønne ærter. Japanske forskere har fundet, at grønne ærter indeholder Leuconostoc mesenteroides, en potent probiotiske, der stimulerer dit immunforsvar, i en 2014 undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Microbiology. Ærterne producerer mælkesyrebakterier, der beskytter slimhinden barriere, alias kroppens `s anden hud, der løber gennem din fordøjelseskanalen og er den første linje i forsvaret mod dårlige bugs og toksiner. Sørg for at springe klæg, salt dåse ærter og tilsæt friske dem til dine salater og omeletter, eller snack på dem friske.

24

Glutenfrit brød

Nylige undersøgelser har vist, at gluten negativt kan påvirke tarmbakterier, selv hos mennesker, der ikke er gluten-følsomme. Glutenfri fuldkorn (som brune ris eller quinoa) indeholder et næringsstof kaldet betain, en aminosyre, der har positiv indflydelse på genetiske mekanisme for insulinresistens og visceralt fedt.

25

SUSHI

Det kan være ulogisk at spise rå fisk for at forbedre din mave økosystem, men at vælge rå eller let kogte kød frem for andre former for protein kan give dine gut bugs kanten. Når man tilberede kød ved høje temperaturer, kemikalier kaldet heterocycliske aminer (HCAs) produceres. Ifølge en undersøgelse i Ernæring Journal, øget indtag af HCAs forårsager ændringer i vores tarm mikrobiota der øger risikoen for tyktarmskræft.

26

Kombucha

Rå Kombucha drikke indeholder den samme slags gær og bakterier `s i yoghurt eller kefir og næsten alle flasker sorter er lavet med sorte tea.That midler, om ikke andet, kan du høste fordelene af disse ingredienser ved sipping bryg. Forskere har fundet, at sort te øger den hastighed, hvormed kroppen er i stand til at reducere niveauet af cortisol-en stress hormon, der forårsager anfald af IBS-efter en stressende begivenhed. Som for bakterier? "Bakterier i form af probiotika kan støtte tarm sundhed, øge immunitet og spiller en rolle i reguleringen af ​​blodsukkeret," forklarer Smith. It `s muligt, at det spiller en rolle i at holde appetit-regulerende hormon, leptin, udpumpning ordentligt, også.

27

kefir

Tænk på kefir som drikkelig yoghurt, eller en ekstra tyk, protein-pakket smoothie. I begge tilfælde denne lækker mejeriproduktet er en IBS afgørende. Ud over mæthedsinducerende protein kan probiotika i kefir også fremskynde vægttab. Britiske forskere fandt, at disse aktive organismer boostet nedbrydningen af ​​fedt molekyler i mus, hvilket forhindrer gnavere i at få vægt. Forskerne har stadig brug for at bevise den konstatering hos mennesker, men der er ingen fare i Downing probiotiske-pakkede produkter. Vi kan godt lide lifeway fedtfattig Blueberry Kefir-det indeholder L. casei, den samme probiotiske anvendt i undersøgelsen.

28

GINGER

Anvendt i tusinder af år at tæmme urolige maver og støtte fordøjelsen, er ingefær nævnt i kinesiske medicinske tekster fra det fjerde århundrede f.Kr.! Og i de sidste par årtier, forskerne har beviser ingefær arbejder på stilne at kvalm fornemmelse. En undersøgelse viste, at ingefær hjalp forebygge og behandle køresyge ved at undertrykke frigivelsen af ​​vasopressin under "cirkulær ærgrelse," alias, spinde rundt i en stol. Vasopressin er et hormon, der regulerer niveauet af vand, salt og blodsukker. Anden forskning maler ingefær som en stærk muskelafslappende, der hjælper med at reducere ømhed anlagt den ved øvelse med så meget som 25 procent, samt helt væk bloat. Forskere tilskriver ginger`s sundhedsmæssige fordele for gingeroler, forbindelser, der er antioxidant, anti-inflammatorisk, antibakteriel-og anti-sygdom. Faktisk undersøgelser tyder ingefær kan reducere symptomerne på arthritis, forbedre kolesterol og forebygge kræft. Urten er ofte anbefales som en generel støtte til fordøjelse og et middel mod diarré og maveproblemer. Prøv at tilføje ingefær til te, smoothies, eller havregryn.

29

Læg op på LOW FODMAP FOODS

Følgende fødevarer anses for at være lav FODMAP fødevarer eller fødevarer, der indeholder lave mængder af fructose, lactose, fructaner, galactaner, og polyoler. Ifølge Low FODMAPs kostråd, forbrugende lave FODMAPs, ligesom dem nedenfor, og undgå høje FODMAPs, lindrer symptomerne på IBS.

30

ÆG

Æg er et grønt lys, når det kommer til at kæmpe IBS. Beyond nemt upping din daglige protein count hver 85 kalorieindhold æg packs en solid 7 gram muskel-builder-æg også øge dit helbred. `Re fyldt med aminosyrer, antioxidanter og jern. Må ikke bare nå til de hvide, selvom-æggeblommer prale af en fedt-kampene næringsstof kaldet cholin, så vælger hele æg kan faktisk hjælpe dig skære ned. Når du er ude efter æg, være opmærksom på etiketterne. Du skal købe økologisk, når det er muligt. Disse er certificeret af USDA og er fri for antibiotika, vacciner og hormoner. Og på tværs af ærbødighed denne liste over IBS fødevarer mod disse 29 Bedste Proteiner til vægttab og udvide dine muskel-bygningen muligheder.

31

PEBERFRUGTER

Ikke alene er disse lave i fructaner, men de kæmper stress. Når vi stress ud, IBS afbrændere og kroppen begynder at pumpe ud af hormonet cortisol, som tilskynder kroppen til butikken kolesterol-raising fedt omkring midsection. Den gode nyhed er, at C-vitamin-rige fødevarer som peber kan squash stress. Ifølge tyske forskere, kan det næringsstof sænke niveauet af cortisol i stressede situationer, hjælpe med at afdække dine mavemuskler og holde dig ud af badeværelset. Hak nogle peberfrugter, føje dem til en varm pande med lidt olivenolie, tilsæt i to eller tre æg og scramble dem op!

32

KOKOSMÆLK

Selv om de fleste mejeri er høj i den FODMAP listen, kokosmælk er et godt alternativ. Og hvis du er en fan af sødmælk eller fløde, vil du elske dette naturligt søde milk`s tekstur! Drikken er lavet af frisk revet kokosnød kød, der hjælper give det en naturlig, cremet tykkelse. Kokosmælk er fyldt med mellemkædede triglycerider (en type let-fordøjet sund fedt, der hjælper yngel flab), kalium, og et væld af ekstra befæstede vitaminer (nogle mærker har 50 procent af de dag `s B12!), Hvilket gør det en sund måde at tilføje en tropisk twist til kaffe, te, havregryn, korn og hjemmelavede smoothies.

33

agurker

Agurker består af 95 procent vand, medvirken i hydrering og fungerer som en naturlig diuretikum til at holde dig regelmæssig og øge vægttab indsats. En mellemstor agurk indeholder kun omkring 45 kalorier, så du kan chomp væk skyld-fri uden at forstyrre din tarm. Sæt din skrællekniv væk, også-huden af ​​en agurk bevaret mange af sine næringsstoffer, herunder vitamin C og vitamin K, som hjælper regulerer blodpropper og bidrager til sunde knogler.

34

druer

Druer er lave i fruktan og indeholder anthocyanin, et navn, der anvendes for visse lilla, blå eller røde antioxidanter, der kan bekæmpe IBS og støtte i vægttab takket være deres evne til at hæmme inflammatoriske kemikalier. Faktisk kvinder, der forbruges flest bær, druer og rødvin havde lavere niveauer af inflammation og insulinresistens, to faktorer, der hjælper afværge diabetes, end dem, der forbruges mindre, ifølge nyere forskning i The Journal of Nutrition. Mørke druer, som byder på store mængder af ellagsyre, er et særdeles godt valg, da de kan spike fedtforbrænding i kroppen. Plus, de smager ligesom nature`s slik. Skyl en og kaste dem ind i fryseren i en IBS sikker snack, der vil nix dem sent nat sukker cravings.

35

SØDE KARTOFLER

Et stort, smag-pakket Spud serverer 4 gram mæthed-styrke protein, 25 procent af dag `IBS fighting fiber og 11 gange den anbefalede daglige indtagelse af vitamin A, et næringsstof, som hjælper immunforsvaret, vision, reproduktion og cellulær meddelelse. Den mest imponerende del er, at du kan høste alle disse fordele for blot 162 kalorier -it`s virkelig en ernæringsmæssig mester!

36

quinoa

Quinoa tjener sit brummer. Det `s amped-up ernæring profil forlader go-to korn som brune ris i støvet. Quinoa er den eneste korn `s et komplet protein, hvilket betyder at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, siger Jackie Newgent, R. D., forfatter til 1.000 lavt kalorieindhold opskrifter. Plus det mangler gluten, som kan forværre symptomerne på IBS. Stedfortræder denne superfood i ris og pastaretter at tilføje en ekstra protein punch.

37

GULERØDDER

Fight IBS, vægtøgning, og få en sexet glød ved at bytte din eftermiddag pose chips med disse en pose gulerødder. Lav på FODMAP, denne veggie er også en af ​​de mest satiating derude ifølge australske forskere-sandsynlige på grund af deres høje vandindhold. Og masser af H2O hjælpemidler i fordøjelsen. I mellemtiden, undgå disse 20 Foods Diet Eksperter hader mest!

38

TOMATER

Bortset fra at være tarm venlig, tomater er særligt rige på lycopen, en antioxidant, der, i modsætning til de fleste næringsstoffer i friske råvarer, stiger efter kogning og forarbejdning. Snesevis af undersøgelser tyder på en sammenhæng mellem regelmæssig indtagelse af lycopen-rige tomater og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, hudskader og visse kræftformer.