12 Ting, du kan gøre for at forbedre din lunge sundhed i dag

Uden dine lunger, kunne du ikke trække vejret, og uden ånde, du ophøre med at eksistere. Lungerne er en del af åndedrætsorganerne, der arbejder med andre organer og væv til at hjælpe dig trække vejret. Hver celle i kroppen har brug for ilt for at leve, og lungerne er hvad flytte ilt til blodbanen, hvor det er gennemført i hele kroppen, når du inhalerer. Når du ånder ud, affaldet, i form af carbondioxid, fjernes.

De gør meget mere end det også. Lungerne udgør en væsentlig del af immunsystemet. Infektion-forårsager mikrober og forurenende stoffer opfanges af slim og flyttede opad ved bittesmå cilier, så vi kan hoste det ud. Nysen er endnu en måde lunger hjælpe os med at slippe af infektion eller forurening, og ofte før angriberne er i stand til at gøre det forbi bihuler.

Alt dette er, hvad der gør lungerne så vigtigt - hvis de ikke er i god form, dit helbred lider, så, mens du kan tage dem for givet, er det vigtigt at gøre alt, hvad du kan for at holde dine lunger ved godt helbred.

1. Praksis dyb vejrtrækning

Øve dyb vejrtrækning kan styrke dine lunger, hjælpe dem med at nå fuld kapacitet. For at gøre dette, langsomt inhalere mens bevidst udvide maven. Dernæst udvide dine ribben og derefter give din øvre bryst til synligt udvide og venstre. Når du har fuldt indåndes, udånder så fuldstændigt som du overhovedet kan ved at lade brystet til at falde, og derefter ordregivende ribbenene. Endelig bringe din mave muskler i og op, løfte mellemgulvet og udstøde det sidste pust. Gentag fem til 10 gange, og har til formål at øve en eller to gange hver dag.

2. Forbedre din kropsholdning

Posture og vejrtrækning er forbundet med hinanden. Dårlige arbejdsstillinger kan føre til begrænset, overfladisk vejrtrækning, og andre problemer, herunder depression. Det er fordi lungerne er bløde strukturer, hvilket betyder, at de kun tage op den mængde plads, der er lavet for dem. Sidder høj og nåede over hovedet, for eksempel, giver mere plads til lungerne. Hvis du sidder ned, bøje sig over og forsøge at trække vejret, vil du se, hvor svært det er - det er et eksempel på, hvordan muskler og sener har tendens til at komme over begrænset, skaber problemer vejrtrækning.

Hvert så ofte, så prøv at give dine lunger mere plads ved at læne tilbage i en robust stol, løfte brystet og åbne den forreste del af din krop, mens trække vejret dybt. Husk, at dårlige arbejdsstillinger, og gøre ting som at kigge ned hele tiden, begrænser vejrtrækning og dårlig vejrtrækning påvirker alt, fysisk og mentalt.

3. Begynd at få din D-vitamin

Undersøgelser har vist, at dem med højere niveauer af vitamin D har bedre lungefunktionen. Eksperter mener, at vitaminet er med til at reducere inflammation, hvilket igen øger lunge sundhed. En 2014 undersøgelse af University of London offentliggjort i tidsskriftet Lancet Respiratory Medicine, fandt, at tage D-vitamintilskud var i stand til at reducere KOL lungesygdom flare-ups med mere end 40% i dem, der havde en mangel. KOL eller kronisk obstruktiv lungesygdom, omfatter tilstande såsom kronisk bronkitis og emfysem.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen, deltagere, der tog 100.000 internationale enheder (IE) D-vitamin hver måned, havde forbedring i respiratoriske muskelstyrke og var også i stand til at udøve længere og mere intenst i forhold til dem, der ikke gjorde. Den anbefalede daglige tilførsel af vitaminet i USA er 600 IE dagligt til voksne i alderen op til 70 (800 for personer over 70). Ud over kosttilskud, skal du sørge for at komme udenfor i solen i 15 minutter om dagen, for at din hud til at producere sin egen D-vitamin naturligt - der er en grund til det hedder solskin vitamin.

4. ophold hydreret

Hvis spyt ikke fjernes fra lungerne, kan det forårsage vedvarende betændelse, hvilket kan føre til yderligere lungeskade og yderligere forringelse af lungefunktionen. For optimal lunge sundhed, bør lungerne holdes så klart som muligt, og vand spiller en stor rolle i at (såvel som vores sundhed i almindelighed).

Vand holder blodet flyder til og fra lungerne, samt at holde slim flydende og lungerne hydreret. Opholder hydreret kan også hjælpe med at forbedre iltindhold som vand består af to hydrogenatomer og et oxygenatom. Drikke masser af vand holder dig hydreret samtidig øge ilt i blodet.

5. Reducer dit natrium indtag

Begrænsning din natrium indtag kan bidrage til at reducere overskydende væske og oppustethed samt hjælpe dine lunger. Spiser for meget salt, herunder natrium, der er fundet (ofte i store mængder) i færdigpakkede og forarbejdede fødevarer, fastfood og restauranter), får kroppen til at holde vand, hvilket gør vejrtrækning vanskeligere. Når lungerne er i stand til at trække vejret lettere, at ups dine ilt niveauer, som hjælper dig til at føle sig bedre samlet.

6. Få regelmæssig motion

Regelmæssig, moderat intens motion er godt for lungerne - det understøtter sunde lunger samt et sundere hjerte og kan sætte dig i bedre humør også. Mens du arbejder i sig selv ikke vil gøre lungerne stærkere, vil det hjælpe dig med at få mere ud af dem, ifølge Norman H. Edelman, MD, Chief Medical Officer i American Lung Association.

Edelman siger, at ”bedre din kardiorespiratorisk fitness, jo lettere er det for dine lunger til at holde dit hjerte og muskler tilføres ilt.” Sigt i mindst 30 minutter af moderat intens bevægelse hver dag - og om nødvendigt, kan du bryde det op i intervaller, såsom 10 minutter ad gangen.

7. Stop rygning

Hvis du er ryger, har du sikkert allerede ved, hvor slemt det er for dig - og når det kommer til dine lunger, det er det meget værste du kan gøre. Der er absolut ingen sikker tærskel. Jo mere du ryger, jo større er din risiko for at udvikle alvorlige sygdomme, herunder lungekræft og KOL. Rygning cigaretter er den største årsag til både, ifølge The American Lung Association, som røgen indsnævrer luftvejene, hvilket gør vejrtrækning vanskeligere og forårsager kronisk inflammation. Over tid, at røgen ødelægger lungevæv som kan udløse ændringer, der vokser til kræft.

Hvis du ikke ryger, så prøv og holde sig væk fra andre rygere så meget som du kan, som passiv rygning er også yderst skadeligt for lungerne.

Ønsker du at holde op? Her er en hjælpende hånd.

8. Eliminer husstand toksiner og forbedre indendørs luft

Husholdningernes toksiner, herunder kemikalier, som er en del af rensemidler, rengøringsmidler, blegemidler og de kemisk-duftende luftfriskere, alle er skadelige for dine lunger og generelle sundhed. Prøv i stedet at gøre nogle af dine egne hjemmelavede luftfriskere. Der er også masser af kemiske-fri erstatninger til rådighed på helsekost butikker og markeder.

Du også måske ønsker at overveje at investere i en luftrenser til at fjerne allergener og andre irriterende stoffer fra luften i dit hjem. Tilføjelse stueplanter ikke kun føje liv til din bolig, men fjerne giftstoffer så godt. Udskiftning tæpper med andre gulve, eller støvsugning og damp rengøring tæpper kan ofte også hjælpe. Også overveje at investere i en Himalaya salt lampe. 

9. Oprethold en ønskelig vægt

Vægt spiller en væsentlig rolle i alles sundhed, herunder lunge sundhed. Hvis du er overvægtig, at arbejdsbyrden på dit hjerte stiger, hvilket gør det mere udfordrende for ilt blive leveret til resten af ​​kroppen, og, overskydende fedt i maveregionen især kan placere pres på dit mellemgulv, hvilket gør det sværere at trække vejret.

10. Glem ikke at grine

Det er ingen spøg, griner er faktisk stor øvelse for lungerne. Det øger lungekapaciteten og arbejder mavemusklerne også. Det hjælper også til at rydde lungerne ved at tvinge ud gammel luft, så frisk luft er i stand til at hele flere områder af lungerne.

11. Følg en ordentlig kost, herunder fødevarer, der fremmer lunge sundhed

En sund kost er et must for den generelle sundhed, herunder sundhedsmæssige af lungerne. Disse fødevarer er nogle af de bedste til at indarbejde for lunge sundhed:

Korsblomstrede grøntsager. Korsblomstrede grøntsager er simpelthen noget mad, der er medlem af kål familien, herunder blomkål, grønkål, broccoli, og, selvfølgelig, kål. Disse fødevarer er fyldt med klorofyl og stærke antioxidanter, der naturligt hjælper kroppen skille sig af toksiner. De har også været vist i videnskabelige undersøgelser for at stoppe udviklingen af ​​lungekræft og mindske risikoen for at udvikle lungekræft i halve.

Bright orange og røde grøntsager. Disse farvestrålende appelsin og røde grøntsager som gulerødder er fyldt med carotenoider, en orange antioxidant pigment, der er kendt for at reducere risikoen for at udvikle kræft. Gulerødder især er ekstra gavnlige grund af deres høje beta-caroten tæller. Beta-caroten omdannes til vitamin A, som kan hjælpe med at mindske astmaanfald. Gulerødder er også rige på lycopen, hvilket sænker risikoen for at udvikle lungesygdom.

Omega-3-fedtsyre-rige fødevarer. Omega-3 fedtsyrer er essentielle for sundheden. En kost med højt omega-3 fedtsyrer reducerer inflammation i kroppen, hvilket er vigtigt for at bevare et godt lunge helbred, og det er også et centralt element i astma. En igangværende undersøgelse foretaget af University of Rochester Medical Center udgivet tidlige data, der viser, at omega-3 fedtsyrer giver anti-inflammatoriske virkninger på humane lungeceller, og kan stoppe cigaretrøg-induceret lungeskader i sygdomsmodeller. De mener, at fremtidige undersøgelser, der finder sted i løbet af de næste mange år, vil vise, at omega-3 fedtsyrer kan bruges til at forhindre inflammation og fremskynde reparation af lungeskader fra kort- og langvarig cigaret brug. Omega-3-fedtsyre-rige fødevarer omfatter ting som indfanget laks, kokosolie, nødder, og hørfrø.

12. Spice op dine måltider

Der er en række af urter og krydderier, der kan forbedre lunge helbred som godt. Brug så mange af dem, som du kan i dine måltider til at give smag tingene op og få dine lunger fungerer på deres bedste.

Gurkemeje. Et af naturens mest kraftfulde healere, gurkemeje indeholder en aktiv forbindelse, kendt som curcumin, der tilbyder stærke anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber. Det virker til at beskytte kroppen mod frie radikaler celler og ødelægge muterede kræftceller, forhindrer dem i at sprede sig i hele kroppen. Forskning har vist, at indtagelse af gurkemeje på en regelmæssig basis kan forebygge eller reducere symptomer på lunge lidelser som KOL, astma, emfysem, lungebetændelse og lungefibrose forårsaget af stråling.

Ingefær. Denne vidunderlige krydderi er nemt at indarbejde i masser af retter, og du kan altid smide noget frisk ingefær i en hjemmelavet smoothie også. Det tilbyder anti-inflammatoriske egenskaber, der hjælper til at rydde luftvejene af forurenende stoffer og andre irriterende stoffer, før de har tid til at nå lungerne. Det kan også hjælpe med at lindre overbelastning, og forbedre omsætning til lungerne, hvilket reducerer symptomer på mange kroniske lungesygdomme som bronkitis.

Hvidløg. En 2013 undersøgelse foretaget af forskere på Kinas Jiangusu Provincial Center for Disease Control og Forebyggelse, fandt, at voksne, der regelmæssigt forbruges hvidløg var signifikant mindre tilbøjelige til at udvikle lungekræft. Forskerne fastslog, at hvidløg, forbruges kun to gange om ugen, kan potentielt reducere risikoen for at udvikle lungekræft i halve.

”Beskyttende sammenhæng mellem indtagelse af rå hvidløg og lungecancer er blevet observeret med en dosis-respons mønster, hvilket antyder, at hvidløg kan potentielt tjene som et kemoforebyggende middel til lungecancer,” skriver forskerne, at bemærke, at voksne, der sædvanligvis forbruges urten var 44 procent mindre tilbøjelige til at lide af sygdommen.

Tidligere forskning har vist, at rå hvidløg er en potent antioxidant med evnen til faldende inflammation og reducere skader forårsaget af frie radikaler, takket være sin bidende kemisk kendt som allicin. Allicin er frigivet, når hvidløgsfed knuses - det samme stof er også kendt for sine antibiotiske egenskaber og selv har evnen til at bekæmpe infektioner. Ud over at reducere risikoen for lungekræft, er det også menes at bidrage til at styrke kroppens forsvar mod almindelig forkølelse og antibiotikaresistente superbugs.