14 Fødevarer, der vil spare dit syn + Flere vision forbedring tips

Svigtende syn kan alvorligt forringe vores livskvalitet. Uden god vision kæmper vi for at læse, køre bil, genkende ansigter eller se farven - mange af de ting, der giver os vores frihed og glæde.

Der er flere årsager til synsnedsættelse hos voksne med Age-makuladegeneration (AMD) og grå stær hovedsageligt påvirker over 60 år, og diabetes er den hyppigste årsag blandt erhvervsaktive alder voksne.

AMD er den hyppigste årsag til synstab i USA for aldersgruppen 60 år eller ældre med så mange som 11 millioner mennesker, der lider af en form for det. Den skræmmende ting er, at dette tal forventes at stige til næsten 22 millioner i 2050! Sygdommen forårsager uoprettelige ødelæggelse af midten af ​​øjets nethinde forårsager et tab af den raffinerede vision krævede for mange af vores dag-til-dag aktiviteter. Grå stær, en anden meget almindelig form for nedsat syn, forårsager sløring og påvirker evnen til at se farver korrekt. Usunde livsstilsvalg som rygning, overdreven alkoholforbrug og dårlig kost fører til diabetes bidrager alle til kataraktdannelse.

Den gode nyhed er, at ved at tilføje visse næringsstoffer til vores kost hver dag, kan vi bevare eller forbedre vores vision og afværge AMD. En kost rig på vitamin C og E, beta-caroten, zink, og omega-3 fedtsyrer hjælper med at beskytte disse irreversible tilstande. Desuden ved at tilføje disse sunde fødevarer til vores kost, og skære ud usunde spisevaner kan vi opretholde en sund vægt, hvilket gør os mindre tilbøjelige til at få fedmerelaterede type 2-diabetes.

Læs videre for vores liste over 14 af de bedste fødevarer til at redde dit syn og forbedre dit syn:

Mørke bladgrøntsager

Næringsrige greens som spinat, grønkål, majroer og Collard greens bør være øverst på menuen, når det kommer til at beskytte vores vision og øjet sundhed. De indeholder alle to vigtige næringsstoffer - lutein og zeaxanthin - som har kraftig antioxidant funktioner i kroppen og hjælpe med at forhindre skader celle. En stor undersøgelse har endda vist, at indtagelse af lutein og zeaxanthin kan bremse udviklingen af ​​makuladegeneration (AMD), hvis der allerede er ramt af det.

Lutein faktisk fungerer som solcreme, beskytter øjets nethinde ved skadelig naturligt lys med grønkål at være en af ​​de mest lutein-rige fødevarer, du kan komme across.These bladgrøntsager give kroppen med vitamin A, som er afgørende for et godt syn, da det hjælper med at beskytte hornhinden (overfladen af ​​øjet).

Mørke bladgrøntsager er stor, når de anvendes som basis for en salat eller blandet ind i smoothies, men forsigtigt madlavning greens hjælper vores krop bedre absorbere lutein så blande nogle i supper og gryderetter, eller damp et par håndfulde til en sund side parabol. Også, da lutein og zeaxanthin er fedtopløselige, tilsættes lidt olivenolie eller kokosolie til at høste endnu flere fordele. Hvis du ikke har prøvet grønkål chips men du er mangler ud! Toss bladene let i olivenolie og krydderier, og bages i ovnen, indtil sprøde ... lækker!

Bright Orange Grøntsager

Lyse orange grøntsager får deres farve fra den naturlige gul / orange pigment betakaroten, som kroppen derefter omdannes til vitamin A. Fordelen ved at møde vores Vitamin A behov gennem hele fødevarer, snarere end kosttilskud, er, at kroppen kun konverterer så meget beta-caroten, som det skal, så vi ikke risikerer en overdosis af vitamin A, som kan være giftige i overskud.

Din mor løj ikke, da hun fortalte dig gulerødder vil hjælpe dig se i mørke - en mangel på A-vitamin kan forårsage forværring syn om natten! Andre fødevarer med højt beta-carotener og også Vitamin C - som hjælper kroppen formular og opretholde collagen findes i øjets hornhinde - omfatter sød kartoffel, græskar og græskar. Orange peberfrugt har også en af ​​de højeste mængder af zeaxanthin så du vinder alle runde, hvis du tilføjer disse til din madplan.

Prøv en ristet squash suppe, snack på rå peberfrugt og hummus, og skifte til søde kartofler fries - som er meget sundere og lækrere end standard frites!

Citrus frugt

Appelsiner, grapefrugter, mandariner og citroner er alle rige på C-vitamin, som er afgørende for øjet sundhed. Antioxidanter i disse frugter kan forsinke eller endog forhindre grå stær og AMD.

C-vitamin kan blive ødelagt af varme og lys, så det er bedst at nyde disse frugter ubehandlede og skære frisk / Juiced. Prøv en frisk gjort gulerod og appelsinjuice (dobbelt godhed for dine øjne!) Eller støvregn en citronsaft og olivenolie dressing over en frodig grøn salat.

Disse frugter indeholder også flavonoider - antioxidanter, der arbejder med C-vitamin i kroppen for at reducere kræft og visse virkninger af ældning samt beskyttelse mod grå stær og maculadegeneration.

bær

Alle bær - fra blåbær til jordbær - er kraftcentre for C-vitamin, hvilket naturligvis reducerer risikoen for at udvikle makuladegeneration og grå stær. Af alle de bær, solbær indeholder nogle af de højeste niveauer af antioxidant anthocyaniner findes i naturen, med blåbær også prale imponerende beløb. Red farvede bær indeholder også beta-caroten - en anden fantastisk øje-venlige næringsstof.

Der er ingen grænse for, hvad du kan gøre med i sæson friske bær - fra milkshakes eller juice til syltetøj og frugtsalater. Uden for sæsonen, kan du altid supplere med nogle solbær frø olie eller blåbær ekstrakt.

broccoli

Sandsynligvis en af ​​de mest kendte grøntsager derude, når det kommer til dens ernæringsmæssige kvaliteter, broccoli er et must-spise, hvis du er på udkig efter dit syn. Ikke alene indeholder den fantastiske duo, - lutein og zeaxanthin, sammen med øje-styrke beta-caroten, men det er også ekstremt høj i C-vitamin - giver broccoli den perfekte kombination af næringsstoffer for at opretholde øjet sundhed.

Tilføj dampet broccoli til salater og pastaretter, snige nogle i pesto eller prøv ristning det i lidt olivenolie.

bælgplanter

Den ydmyge bælgplanter, fra linser til røde ærter, er en stor kilde til flavonoider og zink. Mens vigtigt for all round immun-sundhed, zink er nødvendig for, at A-vitamin til at rejse fra leveren til øjet, så den kan bruges til at beskytte nethinden. Derudover kan en zinkmangel bidrage til symptomer på natteblindhed.

Snacking på hjemmelavet kikært hummus, tilføjer bønner til salater og snige linser i curries, gryderetter og supper er alle måder, du kan øge din zink indtag og holde din vision så skarpe som nogensinde.

Økologisk laks

Fed fisk som laks, sardiner, tun og makrel indeholder alle omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at beskytte både aldersrelateret makuladegeneration og tørre øjne syndrom. Laks indeholder også astaxanthin - en kraftfuld antioxidant, der er langt mere potent end C-vitamin, E-vitamin eller beta-caroten, når det kommer til at ødelægge frie radikaler. Det er ikke underligt denne fantastiske antioxidant hjælper med at beskytte mod en række øjensygdomme, herunder blindhed. Altid stræbe efter at spise økologiske fisk, hvor det er muligt.

Hvis du ikke spiser fisk, kan du få et godt udbud af omega-3 fedtsyrer ved hjælp af at tage solbær frø olie, hampfrø olie eller hørfrøolie.

majs

En anden stor kilde til lutein og zeaxanthin, majs bør altid serveret kogt og med en kilde til kosten fedt at øge absorptionen af ​​disse eye-sund næringsstoffer. Pop en majskolber på grill på en sommeraften, varme op om vinteren med en skål af cremet majs kolde eller føje den til en fyrig grøntsag chili.

tomater

Samt indeholdende Vitamin A og C, sammen med lutein og zeaxanthin, tomater indeholder et næringsstof kaldet lycopen som kan bidrage til god øje helbred. Lycopen i øjet væv hjælper med at forhindre lys-induceret beskadigelse af retina- samt at forebygge skader fra frie radikaler, som kan bidrage til nogle øjensygdomme. Nogle undersøgelser har vist, at folk med højere niveauer af lycopen har lavere niveauer af makuladegeneration.

Madlavning tomater gør lycopen de indeholder lettere for kroppen at optage så lave dine egne pasta saucer, så prøv en ristet tomat og chili salsa dip, eller stuff tomater med en blanding af bælgfrugter og næringsrige grøntsager før stegning.

Olivenolie

Flere undersøgelser tyder på, at et Middelhavs-stil kost, der indeholder primært plante-baserede fødevarer, fisk og sunde fedtstoffer anbefales til en sund vision, og et godt hjerte! Olivenolie er fri for transfedtsyrer og lavt indhold af mættet fedt. Det gør en stor akkompagnement til mange af de fødevarer, der er anført her, som masser indeholder lutein og zeaxanthin, som bør ledsages af en sund fedt for at være ordentligt absorberes og give kroppen de nødvendige næringsstoffer, den har brug for førsteklasses vision.

Når du køber olivenolie, kigge efter økologiske og ekstra jomfru olie for ekstra antioxidant fordele. Avocado og avocado olie er også store kilder til sunde fedtstoffer.

økologiske æg

Protein-pakkede æg giver næringsstoffer som lutein og zeaxanthin, A-vitamin og omega-3 fedtsyrer. En rå æggeblomme indeholder 0,25 mg lutein i en særdeles absorberbar format. Start dagen med en bagt æg og avocado - et dobbelt øje-sund dosis af næringsstoffer og gode fedtstoffer! Husk, altid vælge økologiske og fritgående æg.

nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler og andre nødder er rige på omega-3 fedtsyrer og E-vitamin - både absolut nødvendighed for god øjet sundhed. En håndfuld giver næsten halvdelen af ​​vores daglige dosis af vitamin E. Når det er muligt, vælge pistacienødder - den mest øje venligt af dem alle! Indeholder betydelige mængder af lutein og zeaxanthin, de fedtstoffer i pistacienødder også bidrage til at øge optagelsen af ​​carotenoider.

Snack på en håndfuld før frokost, smuldre nødder løbet salater eller desserter eller tilføje til en vegetabilsk røre-yngel.

Frø

Ikke kun for fugle, frø er en velkommen tilføjelse til enhver kost, når det kommer til at beskytte vores vision. Chia, hamp, hør, solsikke, græskar, sesam ... som hver har sin egen ernæringsmæssige profil, skal du sørge for at spise en god blanding af frø, så du rammer dine mål i form af zink, omega-3s og vitamin E.

Frø gøre store salat Topper, kan nemt være skjult i smoothies og føjet til desserter. Hvorfor ikke starte dagen med en af ​​disse lækre Chia buddinger - toppet med nogle eye-venlige bær selvfølgelig!

Anbefalet læsning: 10 Vidunderlige fordelene ved at tilføje Chia Frø til din kost

Hvedekim

En stor kilde til E-vitamin, kan hvedekim hjælpe med at bekæmpe grå stær og aldersrelateret makuladegeneration og beskytte øjnene mod frie radikaler. Denne lave GI fødevarer er også en stor kilde til sunde fedtstoffer og zink - både er nødvendige for den samlede øjet sundhed.

Snige nogle i bagværk, drys på yoghurt, blend ind smoothies og bruge det til at tilføje ekstra fiber til gryderetter.

Hvad kan jeg ellers gøre for at passe mit syn?

Få nok søvn

Mangel på shuteye kan være farligt for dit syn. For fuldt ud at forynge sig selv, øjet har brug for mindst fem timers søvn hver nat. Hvis dine øjne ikke får tilstrækkelig hvile, kan du står over for bivirkninger som øjet spasmer, tørre øjne og brast blodkar.

Trænings Your Eyes

Vi kender alle vigtigheden af ​​at udøve organer, men vores øjne kan drage fordel af en træning også! Forbedre dit øje fokus og styrke dine øjet muskler med disse enkle øjet øvelser.

Forbedre din luftkvalitet

Undersøgelser har vist, at dårlig luftkvalitet, smog og forurening kan have en stor indvirkning på vores øjet sundhed. Til formål at opveje de negative virkninger af vore byers dårlig kvalitet luft ved at investere i en god luft filter til dit hjem og tilføje Himalaya Pink Salt Lamper til værelserne du ofte bruger.

Anbefalet læsning: 10 grunde skal du have en Himalaya salt lampe i alle rum i dit hjem

Begræns Tid brugt Stirre på Skærme

For mange, stirre på en computerskærm hele dagen lang, er, hvordan vi gøre en levende. Dette, sammen med vores afhængighed smartphone og kærlighed til Netflix, fører til yderligere pres på vores syn. Undersøgelser viser, at op til 90% af mennesker, der arbejder på en computerskærm lider af en form for øjenproblemer. For at mindske de negative virkninger på øjnene, skal du sørge for der er ingen blænding på skærmen, når du ser tv eller bruger din bærbare computer, og følg 20-20-20 regel - hvert 20. minut tager 20 sekunder at fokusere på noget 20 fod væk.

Hvad med kosttilskud?

Mens kosttilskud er nyttige for at udfylde huller i din kost, og kan hjælpe dig top op, hvis du kører lav i en bestemt vitamin eller mineral, på længere sigt er der ingen erstatning for en sund og afbalanceret kost. Inden det besluttes, hvis du ønsker at supplere eller ej, læse hvad det amerikanske National Institute for Health har at sige om kosttilskud.

Ud over praktiske skridt som de ovenfor omhandlede, den bedste måde at sikre godt øje helbred (og generelle sundhed) er at spise en hel fødevarer kost - rig på plante baserede fødevarer og sunde fedtstoffer. Når det kommer til frugt og grønt, mere er mere - så sørg for at forbruge alle de regnbuens farver!