Postnatale øvelser - genvinde formen efter graviditet

indhold

• Aktiviteter til at genvinde form efter graviditet
• Postnatale øvelser for begyndere
• 1. rask gang
• 2. dybe åndedrætsøvelser
• 3. kegel Øvelser
• 4. floor bridges
• 5. crunch beat
• Hvem bør ikke gøre disse postnatale Øvelser?

Kvinder arbejder en af ​​de største mirakler på jorden - at for at føde. I al den angst og spændingen ved at bringe en lille, dyrebare bundt hjem, kvinder har tendens til at glemme, at en meget vigtig begivenhed, der er sket - deres kroppe har ændret sig! Det er først senere, når alt er faldet til ro, at de er klar over det - og nogle er unødigt stresset af denne kendsgerning.

Under graviditet, fødsel, og umiddelbart efter fødslen, livmoderen, bækken muskler og nerver, og skeden undergår store forandringer. Efter omkring seks uger af fødslen, livmoderen vender tilbage til sin normale størrelse. Selv om der kan være en lille blødning i løbet af denne tid, kan kvinder ikke oplever egentlige menstruation, især hvis de vælger at amme deres barn.

På tidspunktet for levering, kvindens krop producerer hormoner, der udvider livmoderhalsen at lade barnet til at flytte ud. Dog kan kroppen ikke kunne ekspandere nok og Babys passage kan rive vagina. Mindre tårer normalt helbrede på egen hånd, men større nedskæringer skal sys af en læge.

Aktiviteter til at genvinde form efter graviditet

Det er vigtigt at huske, at det tager noget tid at komme tilbage til før graviditeten form. I denne henseende, berømtheder er ikke de bedste rollemodeller. Kvinder har tendens til at glemme, at berømtheder har ressourcer, som almindelige mennesker ikke gør, såsom personlige kokke, undervisere, motionsfaciliteter, live-i barnepiger, og så videre. Ligeledes kan berømtheder også følge usund kost for at komme tilbage i form meget hurtigt.

Man skal udøve sikkert efter graviditet for at forhindre skade på en `s reproduktive organer. I de første 4-5 måneder efter levering, kan kvinder foretage yoga, gåture, svømning, skånsomme vandaerobic, postnatal træningshold, eller skånsomme aerobic. Man kan også tage en lys vægte program, der ikke involverer at holde en `s ånde og tillader en at opretholde en` s kropsholdning.

Intensiteten af ​​postnatal motion kan gradvist øges, hvis man ikke føler nogen ubehag eller smerte. Normalt er det kræver mindst 12-16 ugers let motion for at styrke mavemusklerne og bækkenbunden. Når disse muskler er stærke nok, kan kvinder deltage i løb, aerobic, tunge løft, eller en anden streng sport.

Hvis man oplever smerte, blødning, vaginal tyngde, eller tab af urin tilbage under træning, er det et tegn på, at man gør alt for meget. Slagfast postpartum øvelse for hurtigt efter fødslen har tendens til at svække bækkenbund og føre til langvarige tarm og blære problemer. Risikoen for vaginal prolaps er også til stede.

Postnatale øvelser for begyndere

1. rask gang

Gåture hjælper kvinder komme sig rigor af fødsel på en sund måde. Blot 20-30 minutter Walking hver dag er god postnatal øvelse. Det holder muskler, led og bindevæv i god walking rækkefølge. Walking i korrekt justering hjælper med at genoprette funktionen af ​​bækkenbund.

Konkret gå efter fødsel hjælper med følgende:

1. Den korrigerer abdominal separationThe videnskabelige ord for denne lidelse er RECTUS DIASTASE og det er præget af svaghed i rectus abdominis muskel. Det er årsagerne ved for meget intra-abdominale tryk, der sætter en udadrettet kraft. Gåture hjælper med at reducere dette tryk.
2. Det gør maven flatterWalking hjælper indsnævre abdominal adskillelse tidligere beskrevet, og gør midterlinjen fastere.
3. Den genopretter bækkenbunden "bounce".
   Gåture bidrager til at styrke bækkenbundsmusklerne, forhindrer lækage, der understøtter indre organer, og øge seksuel nydelse.
4. Det reducerer rygsmerter og muskuløs Paina stærk kerne betyder færre smerter.

2. Dybe åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser hjælpe med at fjerne slim oprustning, som kan være opstået på grund af anæstesi. 5 dybe indåndinger skal tages hver time. Dernæst skal der tages et par huffing vejrtrækninger.

3. Kegel Øvelser

Kegel øvelser målrette bækken muskler, der støtter blæren, uterus, rektum, og tyndtarmen. Det bedste ved dette postnatal motion er, at det kan gøres diskret til enhver tid.

Steps:

1. Sidde på en bænk og holde dine fødder skulder-længde fra hinanden. Placer hænderne på hofterne.
2. Kontrakt bækkenbund, som om at forsøge at stoppe strømmen af ​​urin. I denne stilling stå op.
3. Hold stillingen, og derefter vende tilbage til den siddende stilling på bænken.
4. Slip position.

1-3 sæt Kegel øvelser bør ske med 10-20 gentagelser.

4. Floor Bridges

Denne postnatal træning rettet mod de hamstrings og Butt.

Steps:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Hold fødderne fladt på gulvet og armene af siderne.
2. Ved hjælp af en `s kerne og balde muskler, løft kroppen fra gulvet. Hold hælene presset til jorden.
3. Udfør Kegel øvelser i denne position, og hold i 3 sekunder. Langsomt, returnere kroppen til gulvet.
4. Slip Kegel position i bunden af ​​broen.

5. Crunch beat

Crunch rytmen postnatal øvelser målrette benmusklerne og mavemuskler.

Steps:

1. Lig på en måtte, vender opad. Bend knæ på 90 grader med benene løftet og lægmuskler parallelle med gulvet.
2. Læg hænderne bag hovedet med albuerne udad.
3. Crunch op, mens du løfter skuldre fra måtten.
4. Put ud ben diagonalt opad og krydse anklerne. Hold armene forlænget over hovedet.
5. I denne stilling, skifte fødder over samt under hinanden 8 gange.
6. Vend tilbage til udgangspositionen.

8 gentagelser skal gøres.

Hvem bør ikke gøre disse postnatale Øvelser?

Kvinder med en af ​​følgende betingelser ikke bør gøre postnatale træning:

1. Graviditet-induced hypertension
2. inkompetente livmoderhalsen
3. Multiple drægtighed
4. For tidlig hindebristning
5. Pre-term arbejdskraft i løbet af nuværende eller tidligere graviditet
6. Intrauterin væksthæmning
7. Vedvarende blødning i løbet af andet og tredje trimester

Kvinder med andre forhold, såsom aktiv skjoldbruskkirtlen, vaskulær sygdom, hjertesygdom, lungesygdom, eller kronisk højt blodtryk, bør besøge en læge, før de beslutter, om at starte en øvelse program.

Således take-home budskab er, at mens kvinder sikkert skal udføre en form for motion efter fødslen til at styrke deres bækkenbund, bør de ikke foretage tunge øvelse i et forsøg på at tabe sig hurtigt.

Moderskabet er en fantastisk oplevelse - tage sig tid til at nyde det!