Saltet myte - hvor meget natrium bør du spise om dagen?

”Salt er det, der gør tingene smager dårligt, når det ikke er i dem.”

Natrium er en af ​​de ting, som alle ”kender” er usundt ... lidt ligesom mættet fedt.

Regeringen har advaret os om det i årtier og har brugt en massiv mængde ressourcer advarer os om de ”farer” af det.

Grunden til at de gør det, er, at natrium menes at øge blodtrykket, en fælles risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Det er de to mest almindelige kilder til døden i mellem- og højindkomstlande (1).

De store sundhedsorganisationer anbefaler, at vi skære ned på natrium:

• United States Department of Agriculture (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Academy of Nutrition og diætetik (AND): 1500-2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500-2300 mg.

Så ... der er absolut en enighed blandt disse organisationer, at vi skal stræbe efter mindre end 1500 mg natrium per dag, og absolut ikke mere end 2300 mg.

Husk, at salt indeholder både natrium og chlorid. Kun 40% af vægten af ​​salt består af natrium, så du rent faktisk kan spise 2,5 gange mere salt end natrium.

1500 mg natrium udgør 0,75 teskefulde eller 3,75 gram salt per dag, mens 2300 mg udgør en teskefuld eller 6 gram salt pr.

De fleste mennesker i dag spiser meget mere end det. Det gennemsnitlige indtag af natrium er ca. 3400 mg, mest af det kommer fra forarbejdede fødevarer.

Hvis disse sundhedsorganisationer har deres måde, vi alle nødt til at foretage drastiske ændringer i vores valg af fødevarer, begynde at læse etiketter og begynde at aktivt at begrænse mængden af ​​natrium i vores kost.

Jeg må sige, jeg er skeptisk ... disse sundhedsorganisationer har en track record for at få ting galt i fortiden, såsom vildledte fedtfattige kostråd.

Så er natrium virkelig så slemt? Har de undersøgelser viser, at en reduktion af natrium indtag faktisk fører til bedre sundhed?

Og endnu vigtigere ... hvis der er fordele for natrium begrænsning, er de vigtige nok til at være værd at indlysende reduktion i glæde vi vil udlede fra vores (nu smagløst, salt-fri) fødevarer?

Lad os finde ud af det…

Natrium - Hvad er det og hvorfor har vi Care?

Natrium er en afgørende elektrolyt i kroppen. Mange fødevarer indeholder små mængder af natrium naturligt, men det meste af natrium i kosten kommer fra salt.

Salt er fremstillet af natrium (40 vægt%) og chlorid (60 vægt-%).

Hvad natrium gør i kroppen er at binde vand og opretholde intracellulære og ekstracellulære væsker i den rette balance.

Det er også en elektrisk ladet molekyle, og sammen med kalium bidrager til at opretholde elektriske gradienter over cellemembraner, hvilket er kritisk for nerve transmission, muskelkontraktion, og forskellige andre funktioner.

Kroppen kan ikke fungere uden natrium. Periode.

Jo mere natrium vi har i vores blodbanen, jo mere vand det binder. Af denne grund er natrium menes at øge blodtrykket (som den gør, men kun mildt).

Hvis blodtrykket er forhøjet, hjertet skal arbejde hårdere for at skubbe blodet i hele kroppen og der er øget belastning af arterier og forskellige organer.

Forhøjet blodtryk (hypertension) er en stor risikofaktor for mange alvorlige sygdomme, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde og nyresvigt.

Reduktion Natrium Kan Mildt lavere blodtryk

Det er absolut sandt, at reducere natrium kan sænke blodtrykket, men effekten er ikke så stærk som du måske tror.

I en massiv Cochrane review af 34 randomiserede kontrollerede forsøg blev saltrestriktion vist sig at reducere blodtrykket (3):

• Personer med forhøjet blodtryk: En reduktion på 5,39 mm Hg systolisk og 2,82 mm Hg i diastolisk.
• Individer med normalt blodtryk: En reduktion på 2,42 mm Hg systolisk og 1,00 mm Hg i diastolisk.

Vær opmærksom på, at disse tal er kun gennemsnit. Nogle mennesker har måske set imponerende reduktioner, mens andre lidt at ingen effekt.

Som med de fleste ting i ernæring, resultaterne afhænge af den enkelte.

Natrium Begrænsning ... Er det Selv arbejde?

Læger og ernæringseksperter fortæller os at skære ned på natrium, fordi de tror, ​​at det vil reducere vores risiko for alvorlige sygdomme.

Men det er vigtigt at huske på, at blodtrykket ikke selv dræbe nogen direkte. Det er en risikofaktor, ikke nødvendigvis en årsag til sygdom.

Selv om nogle indgreb held sænker en risikofaktor, betyder det ikke, at dette reducerer automatisk risikoen for sygdom, især hvis indgrebet forårsager andre bivirkninger, der opvejer fordelen.

Når undersøgelser undersøge virkningerne af natrium begrænsning på faktiske sygdom, i stedet for blot nogle markør, ingen statistisk signifikante virkninger er fundet.

En anden Cochrane review af 7 randomiserede kontrollerede forsøg (guldstandarden af ​​forskning) bemærkede, at der ingen effekt på dødelighed eller kardiovaskulær sygdom, selv hos personer diagnosticeret med højt blodtryk (4)!

Andre undersøgelser bekræfter disse resultater. Der er ingen fordel for natriumrestriktion når det gælder forebyggelse hjertesygdom eller død (5, 6).

For lidt natrium kan forårsage Regulært Harm

Sundhedsmyndighederne har en fremragende track record for at få tingene forkert (7).

De har givet os en masse dårlige råd i fortiden, såsom fortæller os at skære ned på mættet fedt og spise 50-60% af kalorier som kulhydrater.

Det ser ud til råd om natrium er dårlig rådgivning også.

Ikke alene er det sandsynligvis ubrugelig for de fleste mennesker, disse retningslinjer kan endda årsag ligefrem skade.

Flere undersøgelser viser, at salt begrænsning forårsager skadelige virkninger på sundheden:

Forøget LDL og triglycerider: I en massiv anmeldelse blev diæter med lavt natriumindhold sig at forårsage en stigning i LDL (det ”dårlige” cholesterol) med 4,6% og en stigning i triglycerider med 5,9% (8).

Insulin resistens: I en undersøgelse, kun 7 dage på en diæt med lavt natriumindhold øget insulinresistens, en førende årsag til fedme, diabetes og metabolisk syndrom (9).

Type II diabetes: En undersøgelse viste, at i patienter med type II-diabetes, var mindre natrium forbundet med en forøget risiko for dødsfald (10).

hyponatriæmi: I atleter, kan et lavt natrium forårsage hyponatriæmi, en natrium mangel, som kan være meget farlig (11).

Betydningen af ​​andre kostfaktorer

Der er mange livsstilsfaktorer, der kan påvirke blodtrykket i endnu højere grad end natrium begrænsning.

Nogle af dem omfatter mineralerne magnesium og kalium, som du bør være at få, hvis du spiser masser af dyr og planter (12, 13).

En anden måde er at hengive sig lidt af mørk chokolade i ny og næ (14).

En lav-carb diæt sænker insulin niveauer, som forårsager nyrerne til at udskille overskydende natrium fra kroppen (15, 16). Low-carb diæter er en glimrende måde at reducere blodtrykket og forbedre sundheden (17, 18).

Og sidst men ikke mindst, motion er en meget effektiv måde at reducere blodtrykket og vil forbedre dit helbred på flere måder end du kan forestille dig (19, 20).

Det synes temmelig latterligt mig at blindt fokusere på natrium, når der er så mange andre livsstilsfaktorer, der kan have en meget stærkere effekt.

Hvor meget natrium er Optimal?

Hvis din læge har anbefalet, at du begrænser natrium uanset årsagen, så ved alle midler fortsat gøre.

Men for folk, der er generelt sunde og ønsker at forblive raske, synes der ikke at være nogen grund til at være bare tilnærmelsesvis bekymrede moderate indtag af natrium.

Undersøgelser viser faktisk, at virkningerne af natrium kan følge en J-formet kurve. For lidt og for meget er både skadelige, sweet spot er et sted i mellem (21).

Også være opmærksom på, at hvis du er på en low-carb diæt, kan din natrium krav gå op.

Det er nok bedst at forbruge uraffinerede sorter af salt, såsom havsalt og Himalaya pink salt. De indeholder også forskellige spor næringsstoffer, der kan være vigtige.

I betragtning af at de fleste mennesker får de fleste af deres natrium fra forarbejdede fødevarer, og at undersøgelser af natrium begrænsning ikke viser nogen fordel, så ville jeg gerne foreslå denne radikale tilgang til at optimere din natrium indtag.

Ingen obsessiv optælling af milligram påkrævet:

1. Spis rigtig mad.
2. Tilsæt salt, når det er hensigtsmæssigt at gøre din mad smager godt.
3. Det er det.