Hvordan til at tabe i college: 21 måder at gøre det

indhold

• 1. drik mere vand
• 2. løft vægte til at tabe
• 3. gør din aerobe
• 4. tag trappen
• 5. gør brug af en øvelse eller fitness tracker
• 6. Øvelse med en partner
• 7. kalorietæller
• 8. spis mindre dårlige kulhydrater
• 9. skær sukker
• 10. spise mere fiber
• 11. sunde snacks
• Så hvordan man bedst undgår dem?
• 12. gå efter mindre potion
• 13. begræns frugtsaft
• 14. få mere søvn
• 15. drik din kaffe sort
• 16. drik grøn te

Jeg husker mit første år i college, min værelseskammerat plejede at joke: Hvis du ønsker at vide "hvordan man kan tage på i vægt hurtigt", Så er du bare har gå på college.

Mens vi plejede at le ad hendes vittighed, betyder college liv forårsage en større skade på sundhed og sætter alt for mange uønskede pounds på universitetsstuderende hellip-vinder vægt i college er et alvorligt problem.

Faktisk en undersøgelse viste, at omkring 70% af universitetsstuderende tager på i vægt i løbet af college.

Det plejede at være tænkt, at det meste af vægtøgning sker i løbet af første semester eller år i college (freshman 15) mest på grund af en alvorlig livsstilsændring.

Men forskere fra en nylig undersøgelse tyder på, at vægtøgning, faktisk kan fortsætter langt ud over det første år i college og fortsætter for hele fire år af campus liv.

Ifølge undersøgelser, får de studerende et gennemsnit på 12 til 37 pounds ved college graduering, og procentdelen af ​​overvægtige elever i klassen stiger fra 18% til 31%.

Forskerne bemærkede også, at kropsfedt sammensætning og taljemål stigning med vægten.

De fleste tilskriver vægtøgning til en alvorlig livsstilsændring indebærer ofte sent om aftenen undersøgelse, mangel på søvn, inaktivitet og usund kost.

Krævende skolearbejde og travlt campus liv gør praktisk, usunde junk fødevarer fremstår mere forførende og let at nå til, og deres overkommelighed gør det en perfekt faldgrube for budget minded studerende.

Lad os heller ikke glemme deres utrolige tilgængelighed.

Opfedning snacks og sukkerholdige drikkevarer er bredt og let tilgængelige via automater og cafeteria, begge meget strategisk placeret i hvert hjørne af skolens campus.

Men bare fordi det er super nemt at tage på i vægt i college betyder ikke, du er nødt til, og du vil.

Her er 21 sunde måder universitetsstuderende kan undgå at få vægt og tabe sig i løbet af college år.

Bemærk: De eneste studerende sandsynligvis vil bypass freshman 15 eller en større vægtøgning i skolen er studerende, der deltager online colleges, da de donrsquo-t leve et typisk college campus liv.

1. Drik mere vand

Ikke kun vand vil holde dig hydreret, vil det også gøre du føler fyldigere. Lad os heller ikke glemme, at de fleste af vores krop, er omkring 60% lavet af vand, og vi har brug for vand for bedre sundhed.

Ifølge H.H Mitchell, Journal of Biological Chemistry 158, er hjernen og hjertet, der består af 73% vand, og lungerne er omkring 83% vand.

Huden indeholder 64% vand, muskler og nyrer vandindhold er 79%. Selv de knogler er våde og er 31% vand.

Dette er ikke at tage køn og alder under overvejelser.

Generelt den gennemsnitlige størrelse voksne mandlige brug for omkring 3 liter vand om dagen, og den gennemsnitlige voksne kvindelige brug for omkring 2,2 liter per dag.

Du kan også få noget vand fra at spise frisk hele frugter og grøntsager.

Vand fungerer som en række væsentlige funktioner for at holde os alle i gang, men thatrsquo-s for en anden stilling, Fordelene ved drikkevand.

Den nederste linje er at drikke mere vand vil gøre dig sundere generelt og kan helt sikkert hjælpe dig med at tabe, i henhold til videnskaben.

En undersøgelse viste, at drikkevand kan øge dit stofskifte med 24 til 30% over en periode på mere end en time, som kunne hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, især før motion.

Nogle andre undersøgelser viser også, at drikkevandet lige før dit måltid forbedrer sundheden.

Mens dette udsagn alene ikke kan være noget nyt, er der en ny årsag bag dette vand før måltid regel.

Science siger den klassiske ræsonnement "drikkevand før et måltid kan gøre dig føler fyldigere og spiser mindre!" er faktisk ikke hele historie-der er mere.

Ifølge en undersøgelse, kan det faktisk reducere det samlede antal kalorier kroppen optager i løbet af et måltid, hjælpe med at mindske belastningen af ​​kalorieindtag og fremme vægttab.

2. Løft vægte til at tabe

Mens aerob aktivitet såsom cardio er fantastisk til at brænde kalorier, uden vægttræning, yoursquo-ll miste muskelmasse.

Og thatrsquo-s ikke en god ting for sundhed og vægttab.

Og når du hører nogen sige "cardio er dårlig", Mest sandsynligt, dette er grunden til, da dette er den undergang at gøre netop cardio som din vigtigste træning i modsætning til vægttræning.

Mens få lean muskelmasse oversætter til hurtigere, er mere effektiv metabolisme og højere udgifter kalorieindhold, mister muskelmasse knyttet til langsommere stofskifte som itrsquo-s kort på aktive væv, der bruger energi til at klare sig selv.

I virkeligheden muskler bidrager masse til så meget som 20 til 25% af din samlede hvile stofskifte.

Og hvis yoursquo-re slankekure mens du gør cardio øvelser, dette kunne endda gøre sagen værre. Uden hensigt, er du styre din krop til sult-tilstand eller adaptiv termogenese.

En måde at stoppe din krop fra at miste muskelmasse er at udføre modstand øvelser eller vægttræning ligesom løfte vægten.

Undersøgelser viser, at løfte vægte holder dit stofskifte kører på fuld styrke på op til 14 timer efter motion, og at du ikke taber din muskelmasse.

Hvis du elsker cardio, så sørg for at kombinere din cardio med styrketræning. Det vil ikke kun hjælpe dig tabe vægt, men yoursquo-ll også være sundere, stærkere og få en slankere krop.

3. Gør din aerobe

Jeg ved, at vi lige har talt om cardio forårsager tab af muskelmasse.

Men det betyder ikke, cardio mistet sin plads i vægttab og forebyggelse vægtøgning.

Cardio (aerob træning) er en nøgle til at brænde kalorier og forbedre din generelle sundhed, i endnu højere grad end vægttræning.

En undersøgelse viser aerob aktivitet som en af ​​de bedste øvelse metoder til at komme af med irriterende kærlighed håndtag og tabe omkring maven, som er stor, da din midsection er mest sårbare over for pakning på vægt, i henhold til den tidligere undersøgelse.

Andre undersøgelser kom også med lignende resultater.

De rapporterede, at gøre simple cardio øvelser som rask gang eller lys jogging er effektive til reducere mave fedt, især den dybe visceralt fedt omkring organerne, er kendt for at være den farligste fedt du kan have i din krop.

Harvard Health kalder visceralt fedt, en af ​​de værste fedt at have på grund af sin nærhed til de levende organer, og hvordan det ombrydes dem rundt.

Hvis du kan se, at yoursquo-re få vægten omkring din mave, donrsquo-t begå den fejl at tro, det er en del af at blive ældre og indtaste 20`erne.

Mave fedt er forbundet med alt fra metaboliske forstyrrelser, øget risiko for hjerte-kar-sygdom til type 2-diabetes.

Du kan nemt tilføje mere cardio til din ugentlige aktivitet ved at forbinde et aerob klasse.

4. Tag trappen

Vægttabet er alt om at brænde kalorier (og spise sundere) -og tage trappen et par gange om dagen er en fantastisk måde at forbrænde ekstra kalorier og få en kalorie-brænding aerob træning.

Ifølge Dr. Bryant fra American Council on Exercise, gå op ad trappen ved moderat hastighed brænder omkring 5 kalorier i minuttet for 120-pounds person, og 9 kalorier i minuttet for en 180 pounds person.

Også, går op ad trappen kommer med en ekstra fordel ved at styrke og toning dine ben og glutes muskler. Med andre ord, det er fantastisk til at komme af med din låret fedt, cellulite og ekstra træghed i dine posteriors.

5. Gør brug af en øvelse eller fitness tracker

Der er tonsvis af fitness trackere derude til at hjælpe dig med at holde styr på dit aktivitetsniveau. Hvis yoursquo-re forsøger at tabe sig og komme i form, en øvelse tracker er en god måde at holde dig motiveret.

De fleste af os gør en slags motion, men spørgsmålet er, er det nok til at se de resultater, vi ønsker?

Hjælp af en aktivitet-tracking enheder såsom Apple ur, Fitbit, er en fantastisk måde at overvåge energi brænde, ikke bare på løbebåndet, men alle andre aktiviteter, du gør andre steder.

Men du behøver ikke nødvendigvis gå højteknologiske og få de nyeste gadgets.

Hvis du donrsquo-t lyst splurging på en moderne fitness-tracker, kan en klassisk skridttæller gøre arbejdet med at spore dine daglige skridt.

Jeg kan lide at bruge skridttæller, fordi det holder tingene simple-en skridttæller tæller skridt du tager og andre bevægelser som løb og trapper klatring.

Den bedste del om det er, kan du nemt glemme alt om det og gå om dine daglige gøremål.

I slutningen af ​​dagen, se hvordan du gjorde og registrere dine skridt.

Undersøgelser viser, at mennesker, som går mere tendens til at være slankere end dem, der går mindre.

6. Øvelse med en partner

En nylig undersøgelse tyder på, vi udfører en aerob aktivitet som løb og cykling bedre, når vi udøver med en partner.

At ramme gymnastiksalen med en ven, kollega eller partner kan også øge ansvarligheden og forbedre dine præstationer. Så snup en kammerat og komme i gang.

Ikke sikker på hvad øvelser at gøre?

Øvelser som push-ups, planker, squats er alle store partner øvelser.

Du kan endda udfordre dig selv og din partner til en 30 dages træning udfordring for en lille præstation øge konkurrencen.

7. Kalorietæller

Overraskende mange mennesker donrsquo-t vide, hvor mange kalorier de skal spise om dagen.

Du kan blot starte med at vælge sundere fødevarer for at sikre din krop får næring med den rigtige form for næringsstoffer.

Men hvis yoursquo-re at spise for meget af, at sunde fødevarer, du stadig vil ikke miste nogen vægt. Faktisk kan du stadig få nogle.

Hver eneste af os har en personlig kalorie grænse-Eat i din kalorieindhold grænser er nøglen til at nå og opretholde en sund kropsvægt.

Som et spørgsmål om et faktum, at tabe vægt og nå et sundere vægt er en balancegang.

Energi i er de kalorier fra fødevarer og drikkevarer, du tager i hver dag. Energi ud er kalorier din brænde for basale kropsfunktioner og fysisk aktivitet.

At lære at balancere din energi ind og energi ud i det lange løb er virkelig nøglen til en vellykket vægttab og vægtkontrol.

Herersquo-s et hurtigt overblik over, hvordan du kan balancere din energi input og output til dit mål.

• Fastholdelse vægtDin vægt vil forblive den samme, når de kalorier du spiser og drikker lig med de kalorier du forbrænder. Dette er også kendt som din BMR (Basil Metabolic Rate).
• Taber vægt: Du vil tabe sig, når de kalorier du spiser og drikker mindre end de kalorier du forbrænder.
• Tager på i vægt: Du vil tage på i vægt, når de kalorier du spiser og drikker er større end de kalorier du forbrænder.

Hvis du forsøger at tabe sig og nå en sundere vægt, er der kun to måder at gøre det.

• Spis mindre
• Øvelse mere

Implementering ene eller begge er den eneste måde at skabe den kalorie underskud, som du har brug for at tabe vægt.

Ved hjælp af en kalorietæller er den enkleste måde at kende dine specifikke kalorieindtag.

Der er også mange apps og fitness-hjemmesider, der tilbyder en kalorietæller regnemaskine gratis.

Her er et par af mine favoritter, som jeg bruger ofte:

• Min Kalorietæller
• Hver dag Sundhed kalorietæller

8. Spis mindre dårlige kulhydrater

Faktisk er dette er grundlaget for at spise sund-skære ned på usunde kulhydrater og sukker.

Dårlige kulhydrater er ofte korn, der er blevet frataget deres fibre.

Tænk på kager, hvidt brød og pasta, kaldes de simple kulhydrater.

De giver dig en hurtig energi, men kun at have dig falde i søvn en time senere. Dårlige kulhydrater arenrsquo-t pakket med de samme næringsstoffer, der findes i komplekse kulhydrater.

Kroppen behandler også simple kulhydrater hurtigere end komplekse kulhydrater, hvilket betyder yoursquo-ll være på vej til badeværelset før og absorberer færre af de gode næringsstoffer.

Og takket være deres effekt på spiking blodsukker, spise masser af simple kulhydrater er stærkt knyttet til vægtøgning, fedme og diabetes.

Skær ned på at spise simple kulhydrater, og yoursquo-ll begynde at tabe sig.

9. Skær sukker

Jeg ved, du er formentlig undrende hvordan sukkerindtag forårsage vægtstigning?

Sukker indeholder to molekyler: glucose og fruktose.

Glucose er absolut nødvendigt, og vores krop har brug for at fungere. Glucose, som også kaldes dextrose er den vigtigste energikilde for alle de bodyrsquo-s celler.

Fødevarer, der leverer glucose omfatter:

• frugter
• grøntsager
• Fuldkorn

Dit fordøjelsessystem konverterer disse næringsstoffer til glukose.

Fructose, dog er en anden historie. Modsætning glucose, fruktose er ikke en naturlig del af dit stofskifte og den menneskelige krop ikke producerer det.

De fleste af cellerne i kroppen canrsquo-t gøre brug af dette molekyle, bortset fra leverceller.

Der er mange sundhedsmæssige risici, der har været forbundet med indtagelse af for meget fruktose. Nogle af disse sundhedsmæssige risici ved høj fruktose kost er diabetes, insulinresistens, fedme, metabolisk syndrom, og hjertesygdomme, for blot at nævne nogle få.

Ifølge Dr. Kyle Sandt nok, DC, bør individuelle begrænse fruktose indtag fra deres daglige kost til omkring 25 gram om dagen og skal forbruge det meste af fruktose fra frugt, ikke forarbejdede, emballerede fødevarer.

Tag enhver lejlighed du kan for at skære overskydende sukker fra din kost.

Har du tørster slik? Få det fra naturlige kilder såsom frisk frugt.

Undersøgelser har knyttet tilsat sukker til øget risiko for hjerte-kar-sygdom og vægtøgning.

10. spise mere fiber

Hvis yoursquo-re kommer til at spise grøntsager og frugter, hvorfor ikke spise de sundeste til optænding fiberrige fødevarer som lilla passionsfrugter, pære, avocado, rosenkål vil holde dig mæt længere efter spist.

Undersøgelser har også vist, at mennesker, der spiser flere grøntsager og frugter har en tendens til at veje mindre.

Mens videnskaben er stadig ikke helt sikker på om virkningerne af fiber på mave-tarmsystemet, har undersøgelser vist, dens virkninger i at hjælpe til at øge mæthed og hjælpe dig med at kontrollere og bedre styre din vægt på lang sigt.

11. Sunde snacks

Sund kost er virkelig nøglen til en sund livsstil og et sundt og lykkeligt liv.

Mellemmåltider mellem måltiderne er en fantastisk måde at undgå sult.

Faktisk på i modsætning til hvad mange tror, ​​at gå for længe uden at spise er faktisk ikke sundt for din krop. Yoursquo-ll får lyst til at spise en masse mere, når du har adgang til fødevarer og din krop sanser sult og kommer ind i sult-tilstand, som den forsøger at hoarder alt det øjeblik du begynder at spise igen.

Dette er grunden til at have sunde snacks nærheden kan forbedre den generelle sundhed, bremse cravings, kæmpe vægtøgning, regulere humørsvingninger, øge hjernens magt og give dig den energi du har brug for at holde gang i en god luns af en dag.

Sund mellemmåltider hjælper også at holde dit stofskifte og blodsukker på et optimalt niveau.

Ifølge Megan Mullin, en ernæringsekspert og Everyday Health ekspert, "Deres blodsukker dypper hver tre til fem timer efter du spiser, og spiser hyppige snacks holde dit stofskifte revved op og hjælper med at normalisere Deres blodsukker."

Før du begiver dig ud for at få fat snacks til gnaske, ved, at dette mellemmåltider anbefaling er ikke din ret til passage til dit kontor pause rum, hvor det er fyldt med donuts, sodavand og andre sukker-fyldt snacks.

Det centrale her er sund mellemmåltider.

Disse sukkerholdige snacks og junker kan nemt sabotere alt dit hårde arbejde og lad ekstra pounds at krybe i.

De er også skadeligt for dit stofskifte, blodsukker og hjerte-kar-sundhed.

Men de er fristende-jeg kender.

Så hvordan man bedst undgår dem?

Dr. Redberg siger, "den bedste måde at undgå at spise fødevarer, som du shouldnrsquo-t er ikke at holde nogen aroundrdquo-.

Det er simpelt, men det er så sandt og effektiv. Faktisk kan jeg ikke tænke på nogen bedre måde end dette.

Så gå rense dit kollegieværelse køleskab og slippe af med alle de chips, MMrsquo-S og de andre.

I stedet fylde dit køleskab og pantry med disse sunde snacks:

• Naturlig Beef Jerky
• Tør Brændt Edamame
• Blandede nødder eller Trail Mix
• Kale Chips
• Mandelsmør

12. Gå efter mindre potion

Hvis yoursquo-re forsøger at beregne, hvor mange kalorier der er i en fødevare yoursquo-re ved at spise, være opmærksomme på, hvad en gennemsnitlig portionsstørrelse skal være.

At holde styr på mængden af ​​fødevarer, du spiser wonrsquo-t kun hjælpe dig med at holde styr på dine samlede kalorieindtag, men det kan også hjælpe dig med at tabe sig hurtigere ved at reducere din samlede kalorieindtag.

Denne strategi kan også hjælpe dig med at blive mere bevidste om, hvad yoursquo-re spise.

En af de nemmeste måder at gøre dette på er at bruge mindre plader, når du spiser.

Jeg ved det kan lyde vanvittigt, men uanset hvilken størrelse pladen yoursquo-re brug af, hvis dine øjne ser itrsquo-s fuld, det tricks din hjerne til at føle mere tilfredse, trods det faktum yoursquo-ve spist en masse mindre.

13. Begræns frugtsaft

Frugtsaft er en af ​​de nemmeste måder at pakke på pounds.

Når yoursquo-re forsøger at tabe sig og ser din vægt, donrsquo-t bare se, hvad du spiser, er du nødt til at holde øje med de sukkerholdige drikkevarer lovende dig at theyrsquo-re sundere.

Du tror måske, at frugtsaft er bedre for dig end en sukkerholdig snack, men tro om igen. En undersøgelse viser, at sukker i flydende form er faktisk værre for kroppen end i fast form.

En anden undersøgelse rapporterer sukkerholdige drikkevarer er knyttet til en 60% øget risiko for fedme blandt børn for hver daglig servering.

Så donrsquo-t bare se, hvad du spiser, men hvad du drikker så godt.

14. Få mere søvn

Ja! en god nats søvn er en af ​​nøglerne til at opretholde en sund vægt og holde pounds off.

Mange mennesker undervurderer fordelene ved en god nightrsquo-s hvile, især når det kommer til at tabe.

Undersøgelser har vist, at dårlig søvn kraftigt øger risikoen for fedme hos både voksne og børn.

Undersøgelser har vist, at bedre søvn er forbundet med mindre vægtforøgelse, hovedsageligt på grund af, hvordan det styrer metabolisme af glucose.

Virkningen en god hvile måske har på dig er ubestrideligt, hvilket giver dig bedre energi at holde dig i godt humør og holde din vægt i skak.

15. Drik din kaffe sort

Kaffe og medicinske forskere har en non-stop, igangværende relationer.

Det ser ud til, at ingen ikke kan synes at være enige om kaffe er sundt eller ej.

Men lad os står over fact en sort kop kaffe uden sukker og flødekande er intet andet end en kop fuld af antioxidanter med utallige sundhedsmæssige fordele.

Nogle undersøgelser viser, at koffein findes i kaffe kan bidrage til at øge dit stofskifte med 3 til 11%, og øge din kroppens evne til at forbrænde fedt fra 10 til 29% - awesome win for dem, der ønsker at tabe fedt.

Tilføjelse sukker og mælk til din kaffe ligning, det er en anden historie.

Det er næsten som at tage en sund drik og bevidst gør det usundt, af hensyn til overbærenhed.

Den ekstra unødvendig sukker og flødekande gør det langt mindre effektiv til vægttab

Det er tid til at skære ned på kaffe tilføjelser: sukker, kunstige sødestoffer og stærkt forarbejdede creamers, og nyd en god kop kaffe, som er.

16. Drik grøn te

Te er det almindeligt mest cosumed drik i verden sekund til vand, og kan findes i cirka 80 procent af alle amerikanske husstande.

Det er også en af ​​de mest sundeste drikkevarer du kan drikke efter Huffingtonpost.com

Mens grøn te kun har små mængder af koffein, som wonrsquo-t gøre det så effektivt som kaffe at tænde din morgen og få dig energi, men det er ægte perle er i dens sundhedsmæssige fordele.

Grøn te byder på rigelige sundhed boostere, der gør denne te værd en drink.

Grøn te er fyldt med antioxidanter kaldet catechiner, som menes at arbejde sammen med koffein for at gøre kroppen mere effektive til at forbrænde fedt.