Top 10 superfoods du skal have i dit liv!

Kraftcentre i Food World!

En masse mennesker vil være enige i, at vælge at spise sunde fødevarer over høje fedtindhold fastfood er en del af at være en ”ansvarlig” voksen-alt besværet det eventuelt kunne bringe inkluderet! Forestil træde ind i et supermarked og se tusindvis af etiketter skrigende gode sundhedsanprisninger: Zero transfedt! Fuldkorn! Få dine Omega-3 fedtsyrer her! Whoa, ingen sagde regne ud, hvad virkelig er en del af en sund kost er helt forvirrende! Det er så forvirrende, at det driver nogle mennesker skøre. Jeg vil vædde på, vi alle havde det øjeblik, da vi forsøgte at retfærdiggøre nogle ”usunde” fødevarer, vi spiser. Husk, at når du var temmelig sikker på, skive pizza du holdt er ”tæt nok” til alt det, den berygtede pyramide er at fortælle dig at spise? Godt arbejde, geni! Mens den skive pizza ligner formen af ​​mad guide pyramide, betyder det ikke gøre cut til ”spise mere af denne” liste-ja, selvom du argumentere for, at du ikke fjerner de oliven og peberfrugt toppings dig hader så meget.

At vide, hvordan at tage sig af dit helbred er en af ​​de mange ting, man lærer i livet. Nogle mennesker er temmelig god til det, mens andre er knap nok at få hænge af hele denne ”sund kost” dille. Ærgerligt er der ingen enkelt mad, der indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige til korrekt næring den menneskelige krop, så vi alle kan gnaske på den og føler sig godt om os selv for at være et helvede af ansvarlig voksen at tage ansvaret for hans helbred. Men her er den gode nyhed: der er ”super” fødevarer, som du kan spise for at sikre, at din krop bliver hvad den har brug for, og du har sikkert hørt om den slags mad et eller andet sted. Superfoods er næringsstoffer kraftcentre stærke nok til at forbedre sundheden, hjælpe med at nedsætte din risiko for hjerte-kar-sygdomme og forhindre forekomsten af ​​andre kroniske sygdomme. Disse såkaldte ”superfoods” har tårnhøje indhold af antioxidanter, der er kendt for at kæmpe mod frie radikaler, der kan forårsage kræft. Mens udtrykket er almindeligt anvendt i blogs og medier, har det ingen etableret status i videnskaben. Efter alt, er det ingen hemmelighed, at nogle fødevarer indeholder flere næringsstoffer end de andre.

Men der er stadig ingen skade i herunder superfoods i din kost, som de er alle ”rigtige”, uforarbejdede fødevarer. Faktisk er mange af de kendte sunde fødevarer tilføje op til listen over superfoods. Hvis du undrer dig over, hvad du skal lægge på din middagstallerken, her er en liste over nogle bemærkelsesværdige superfoods og hvorfor de er ”super”:

Top 10 superfoods

1. Blåbær

Blåbær nemt tjent en velfortjent stedet som en superfood, der har en af ​​de højeste antioxidant kapacitet blandt alle frugter og grøntsager. En kop disse sommer favoritter indeholder 14 procent af foreslået daglige fiber indtagelse og 24 procent af foreslået daglige indtag af C-vitamin ikke at nævne de gør en killer pie! Men vidste du, at effekten af ​​disse bær ligger i deres farve? Det dybblå nuance er et biprodukt af flavonoider-naturlige forbindelser, der beskytter dine hjerneceller fra de skadelige virkninger af oxidation og inflammation. Ikke kun det, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, forbrugende en kop blåbær om ugen kan sænke dit blodtryk og kan fremskynde metabolismen. De har også et højt vandindhold, hvilket gør dem en forfriskende snack, som de kan fugte din hud og andre celler i kroppen. Så meget desto mere grund til at gnaske på disse sunde bær!

2. Laks

Når det kommer til fedt, den, der kommer fra denne ”fede” fisk er bestemt ikke den slags fedt du ønsker at undgå. Udråbt for sin høje omega-3 fedtsyreindhold-disse ”sunde” fedtstoffer, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og sænke dit LDL (dårlig kolesterol) niveauer, er det ikke underligt American Heart Association anbefaler at spise denne fisk mindst to gange (to portioner) om ugen. Ifølge resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, spiser kun 3 oz laks to gange om ugen kan øge HDL niveauer-”gode” kolesterol, der hjælper med at fjerne ”dårlige” kolesterol fra arterierne og beskytte dig mod hjerteanfald og slagtilfælde.

3. Grøn te

Ikke sikker på, om te er superfoods eller super drinks? Kald dem hvad du vil, men én ting er sikkert: te er sundt, medmindre, selvfølgelig, du drukner dem med sukker eller honning. Der er det, vi kalder ”sande te” og urtete. Sande te, såsom grøn te og sort te, er lavet ved lagt i blød ugærede, semi-fermenteret eller fuldt fermenterede blade af Camellia sinensis (Tea tree) i varmt vand. Urtete, på den anden side, er infusioner eller afkog af blade, frø, rødder eller bark af en anden end tea tree plante. Nogle af de fælles urtete er pebermynte te og rooibos te.

Mens alle te er faktisk sundt, ved, at te ikke er skabt lige. Ifølge resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i The National Center for Biotechnology Information, grøn te giver det højeste niveau af antioxidanter i forhold til andre typer te. Den er spækket med epigallocatechingallat, eller EGCG, en kraftfuld fytokemiske, der kunne hjælpe med at forhindre væksten af ​​nogle kræftceller.

4. Broccoli

Din mor havde ret. Du skal spise dine broccoli. Denne veggie med fancy udseende buketter i levende grønne farve er en af ​​de superfoods du skal medtage i din kost. Ifølge epidemiologiske undersøgelser af kål og kræftrisiko offentliggjort i The National Center for Biotechnology Information, broccoli skiller sig ud blandt andre korsblomstrede grøntsager til sine exceptionelt høje niveauer af immun-styrke C-vitamin og hjerte-sund folat. For ikke at nævne det er fyldt med fibre, der er kendt for at sænke dårlige kolesterol og fremme en sund fordøjelse. Flere undersøgelser tyder også på, at spise kun fire portioner broccoli om ugen kan reducere din risiko for at udvikle kræft.

5. Avocado

Selvfølgelig skal der være en anden grund til, at der findes guacamole bortset fra det smager himmelsk! Når det kommer til fedt, det hele kommer ned til at vælge den ”gode” slags fedt. Vi har brug for fedt i vores kroppe til at absorbere fedtopløselige vitaminer-vitamin A, D, E, og K. Avocadoer kan være fede, men det betyder ikke, at de er dårligt for dig. Avocadoer er propfyldt med enkeltumættede fedtsyrer, fedtstoffer, som er godt for dit hjerte-kar-sundhed, fordi de ikke blokere dine arterier og fremme inflammation. De er også fyldt med vitaminer og mineraler, såsom kalium (de indeholder mere kalium pr vægt end bananer), B-kompleks vitaminer, og vitamin C og E. Ligeledes findes i avocadoolie arbejder for at skærpe huden samtidig hydrating det. Bravo til avocado!

6. Quinoa

KEEN-hvad? Det er næppe nyheden om, at quinoa (udtales KEEN-WA) gør det til listen over top superfoods. Med kun 222 kalorier og 4 gram umættet fedt per portion, denne gamle Inka hæfte gør en sund middag. Det er markante af protein, jern, fiber og rig på phytonutrients. Og ja, det er gluten-fri! Jeg nævne, at det er også velsmagende? Med sin lidt nøddeagtig, glædeligt, jordagtige smag og sprøde konsistens, quinoa stadig formår at være lys. Ifølge en undersøgelse foretaget på University of Chile i 2009, 15 procent af det totale indhold af quinoa er protein-, der er dobbelt så meget findes i de fleste kornsorter. Så hvis du sigter til at pakke på nogle godt rippet muskler, overveje quinoa som din post-workout opsving måltid. Du kan behandle quinoa som korn, der tjener det som en side parabol, eller kastede det ind i en salat.

Nogle mennesker simre quinoa ligesom ris i en lille mængde vand. Men, kan du også prøve den ”pasta-metoden”. Kog quinoa i saltet vand, så afløb. Simmering og kogende både fungerer godt i madlavning quinoa og give et lignende resultat, men pasta metode kan redde dig fra ”gæt-timating” hvor meget vand du skal sætte. Uanset hvad, aldrig Kog quinoa, eller du vil ende op med en gennemblødt grød.

7. Tomater

Ah, de gode gamle tomater! Du skal vide nu, at denne burger superstjerne er en frugt og vide, at det er hvad det er sandsynligvis giver dig den idé, at det er sundt. Selvom du ikke er helt sikker på ”hvordan sund” denne saftige frugt er, ikke? Nå, magt tomater går ud over krydre din burger eller dine saucer. Ifølge en artikel offentliggjort i Harvard Health Blog, spise tomater kan medvirke til at reducere din risiko for slagtilfælde, alle takket være dens lycopen indhold. Lycopen er en kraftfuld antioxidant, der er ansvarlig for tomat røde nuance. Sammen med en gruppe af beslægtede forbindelser, har det vist anti-cancer potentiale i flere undersøgelser. I virkeligheden, ifølge American Institute for Cancer Research, tomater har tiltrukket opmærksomhed fra prostatakræft forskere lycopen tendens til at koncentrere i væv i den liggende.

Mens tomater er så lækker, når rå som når de er kogt, undersøgelser tyder på, at dens kræft-bekæmpelse potentiale øges, hvis det er forbrugt i forarbejdet form såsom tomatsovs, tomatpuré, eller tomatjuice. Madlavning tomater tillader de naturlige forbindelser, den indeholder til at blive frigivet og let absorberes af kroppen.

8. Bønner

Nogensinde spekuleret over, hvor vegetarer får deres forsyning af krop-bygning protein? Tja, de har spildt bønnerne! Ja, bønner! Bønner er mere end bare kød stedfortræder. Ifølge Dawn Jackson Blatner, RD, en registreret diætist og talskvinde for det amerikanske Diætetiske Association, bønner er sammenlignelige med kød, når det kommer til kalorier. Men disse ernæringsmæssige kraftcentre formet som små kugler, strygere eller nyrer skiller sig ud i forhold til deres fiber og vandindholdet-to centrale aktører i sundt vægttab.

Bønner er også en god kilde til protein. Selvom hakket oksekød indeholder mere end det dobbelte af protein pr ounce af bønner, er der ikke behov for bønne-spisere til at bekymre sig, da de stadig kan pakke på protein ved at blande bønner med andre fødevarer. De er også en stor kilde til jern. En undersøgelse viste, at blandt alle andre bønner, hvide bønner enerådende i jern-afdelingen.

Stadig tænker hvordan man kan inddrage bønner i din kost? Nå, bønner er meget alsidige, når det kommer til opskrifter. Du kan medtage dem i dine burritos, supper, gryderetter, dips, salater og saucer.

9. Nødder

Skulle du gå nødder på nødder? Helt bestemt! Den cremede, krydrede smag og tekstur af nødder gør dem til et populært mellemmåltid. Men skulle du være bekymret snacking på nødder? Så meget som 80 procent af en møtrik er fedt. Disse bid-størrelse ernæringsmæssige kraftcentre er pakket med hjerte-sunde fedtstoffer, protein, vitaminer og mineraler, men er høj i kalorier. Det er derfor, du skal spise nødder i moderate mængder. Virkningerne af at spise nødder på hjerte-kar-sundhed er blevet undersøgt af forskere fra Harvard Medical School og Harvard School of Public Health og deres arbejde viser, at nødder er virkelig sundt, især for mænd med risiko for hjertesygdomme.

Mandler er blandt de laveste kalorieindhold nødder på 160 kalorier pr ounce. Disse nødder er calcium-rige, hvilket gør det til et godt valg for at sikre, at du får nok af denne knogle-bygning mineral. Plus, de er også rige på fibre og E-vitamin, en antioxidant, der hjælper med at bekæmpe off kræft og forbedre tilstanden og udseendet af din hud.

10. Mørk chokolade

Du må ikke finde chokolade opført som en af ​​de talje-venlige fødevarer, men du kan helt sikkert bekæmpe sin ikke-så-sunde side ved at gå ”mørke”. Mørk chokolade er måske ikke så sød som mælkechokolade, men det har fortjent sin plads som den sundere valg, når det kommer til at tilfredsstille din søde tand. Undersøgelser viser, at spise en lille mængde af mørk chokolade 2-3 gange om ugen, kan medvirke til at sænke ”dårlige” kolesterol, forbedre blodgennemstrømningen, og forhindre dannelsen af ​​blodpropper. Det er også fyldt med antioxidanter, der hjælper din krop med at slippe af frie radikaler, der kan forårsage kræft. Ifølge resultaterne af den undersøgelse foretaget af forskere fra Top Institute Food and Nutrition og Division for Human Ernæring ved Wageningen Universitet, Holland, der blev offentliggjort i Den FASEB Journal, moderat forbrug af mørk chokolade mindsker din risiko for åreforkalkning-en tilstand, hvor plak bygger op i arterierne, hærder overtid, og indsnævrer arterierne, der fører til alvorlige problemer, herunder hjerteanfald og slagtilfælde. Chokolade elskere, fryde!

Jeg håber, at denne artikel kan vejlede din næste dagligvarer tur, husk at leve højt og stolt!

Ressourcer:

1. Blåbær (AJCN) - https://ajcn.nutrition.org/content/93/2/338.long
2. Salmon (AJCN) - https://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1657S.long
3. Grøn te (NCBI) - https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848521
4. Broccoli - https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8877066
5. Tomater (Harvard) - https://health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400
6. Tomater (AICR) - https://preventcancer.aicr.org/site/PageServer?pagename=foodsthatfightcancer_tomatoes
7. Beans - https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21792822
8. Møtrikker (Harvard) - https://health.harvard.edu/press_releases/benefits_eating_nuts
9. Mørk chokolade (Medical News) - https://medicalnewstoday.com/articles/273374.php

Se også:

• Top 5 Super Greens
• Hvorfor har du brug Flere Probiotika

Del på sociale netværk: